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Optimiza tu fuerza, control y flexibilidad para evitar lesiones al correr.

Movilidad y fuerza para corredores

Certificado como dispositivo médico

Los estudios demuestran que los patrones de movimiento correctos, así como la fuerza y el control, son elementos clave para correr con seguridad y prevenir las lesiones deportivas.

La prevención a la vanguardia de la investigación

Registra tus carreras con la aplicación y observa tu progreso. Programa tus carreras y te sugeriremos los mejores momentos para entrenamientos de fuerza y movilidad, optimizando así tu entrenamiento. Puedes seguir tus carreras como prefieras:

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Comienza hoy tus entrenamientos de movilidad y fuerza. Los primeros 7 días son gratis. Después, puedes elegir entre 1 mes, 3 meses o 6 meses de acceso en la app Exakt Health.


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Te ayudan a optimizar tu rango de movimiento en todo el cuerpo, no solo en las piernas.


Nuestros entrenamientos de movilidad

Las intensidades de los entrenamientos aumentan a medida que se avanza para ganar fuerza y control. La app te ayuda a progresar correctamente, estableciendo objetivos claros en cada nivel. 

En este nivel, aprenderás los patrones de movimiento fundamentales y adquirirás las técnicas esenciales para realizar ejercicios de fuerza de manera segura. También mejorarás la movilidad general de tu cuerpo.

Principiante

Aquí, desarrollarás la base de tu fuerza y resistencia, consolidando los patrones de movimiento fundamentales.

Intermedio

Los entrenamientos en este nivel te ayudarán a optimizar tu fuerza y movilidad para prevenir lesiones. Te enseñarán el control de movimientos complejos, permitiéndote correr con fuerza y buena forma.






Avanzado

¿Quieres mejorar tu rendimiento en la carrera? Este nivel va más allá de la prevención de lesiones y te ayudará a mejorar la potencia explosiva y la economía en la carrera.

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Los niveles de los entrenamientos para la prevención de lesiones

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Movilidad y fuerza para runners

Te guiamos de forma segura desde el momento en que te duele el tendón de Aquiles hasta que vuelves a correr por completo.

Plan de Distensión de los gemelos

Los estudios demuestran que un programa de entrenamiento de fuerza gradual es la forma más eficaz de tratar la distensión de los gemelos

Un tratamiento a la vanguardia de la investigación

Comience hoy mismo su plan de tratamiento de la distensión de la pantorrilla. Los primeros 7 días son gratis.
Después, puedes elegir entre 1 mes, 3 meses o 6 meses de acceso a todos los planes de rehabilitación en la aplicación Exakt Health.

Rehabilitación asequible

Recuperar toda la fuerza en los gemelos

La combinación correcta de descanso y ejercicio adaptada a cada persona es la forma más eficaz para tratar la distensión de los gemelos.

Durante esta fase, el objetivo es que la lesión se calme y limitar la inflamación y hemorragia interna. Sigue el método PRICE y evita posiciones que estiren los gemelos, ya que puedes empeorar la lesión. 

Deja calmar la lesión

Es hora de empezar ejercicios suaves de fuerza para los gemelos. Lo mejor es tomárselo con calma, porque los gemelos aún no están lo bastante fuertes y necesitan estar protegidos.

Empieza con ejercicios suaves

Tu objetivo ahora es restaurar la flexibilidad total y trabajar la fuerza necesarias para realizar los movimientos explosivos (pliometría). También mejorarás la fuerza y el control en el core y las piernas. Evita actividades como correr y saltar.

Restaurar función base

Vas a trabajar los gemelos para volver a correr seguro. Empieza con ejercicios pliométricos a medida que aumentas la dificultad del programa para fortalecer los gemelos. Evita actividades que impliquen correr.

Desarrollar la potencia

Ya estás preparado para iniciar un programa que te lleve de vuelta a correr. El objetivo de las sesiones de fuerza será mantener la fuerza, y la frecuencia se reducirá a medida que aumentes las distancias.

Volver a correr

El objetivo es recuperar la resistencia para correr que tenías en los gemelos y los músculos de las piernas. Los ejercicios de fuerza te ayudarán a mantener la fuerza que has ganado en las fases anteriores.

Trabajar la resistencia para correr

Ya puedes empezar a entrenar con mayor velocidad e intensidad. Debes continuar con la rutina de fuerza semanal que te ayuda a correr y a reducir el riesgo de volver a lesionarte.

Intensidad y velocidad

Las etapas de tu recuperación

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Comentarios de corredores

Datos más importantes sobre la distensión de los gemelos

Más información sobre la distensión de los gemelos

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Plan de Distensión de los gemelos

Te guiamos de forma segura desde el momento en que te duelen los isquiotibiales hasta que vuelves a correr por completo.

Plan de Distensión de isquiotibiales

Los estudios demuestran que un programa de entrenamiento de fuerza gradual es la forma más eficaz de tratar la distensión de isquiotibiales

Comience hoy mismo su plan de tratamiento de la distensión de isquiotibiales. Los primeros 7 días son gratis.
Después, puedes elegir entre 1 mes, 3 meses o 6 meses de acceso a todos los planes de rehabilitación en la aplicación Exakt Health.

Recuperar toda la fuerza en los isquiotibiales

La combinación correcta de descanso y ejercicio adaptada a cada persona es la forma más eficaz para tratar la distensión de isquiotibiales.


Durante esta fase, el objetivo es que la lesión se calme y limitar la inflamación y hemorragia interna. Sigue el método PRICE y evita posiciones que estiren los isquiotibiales, ya que puedes empeorar la lesión. 

Es hora de empezar ejercicios suaves de fuerza para los isquiotibiales. Lo mejor es tomárselo con calma, porque el músculo aún no está lo bastante fuerte y necesita estar protegido.

Tu objetivo ahora es restaurar la flexibilidad y trabajar la fuerza necesaria para hacer carreras fáciles. También mejorarás la fuerza y el control en el core y el resto de músculos de las piernas. 

Ya estás preparado para iniciar un programa que te lleve de vuelta a correr. Tus entrenamientos de fuerza aumentarán en intensidad, pero la frecuencia será menor a medida que la distancia de tus carreras aumente para que la recuperación sea óptima. 

El objetivo es recuperar la resistencia para correr que tenías en los isquiotibiales y los músculos de las piernas. Los ejercicios de fuerza te ayudarán a mantener la fuerza que has ganado en las fases anteriores.

Bondu47 - App Store

Postavarul – App Store

 Sarah Marshall – Google Play Store

Datos más importantes sobre la distensión de isquiotibiales

Más información sobre la distensión de isquiotibiales

Te guiamos de forma segura desde el momento en que te duele el tobillo hasta que vuelves a correr por completo.

Plan de Esguinces de tobillo

Los estudios demuestran que un programa de entrenamiento de fuerza gradual es la forma más eficaz de tratar la tendinopatía de Aquiles.

Comience hoy mismo su plan de tratamiento de esguince de tobillo. Los primeros 7 días son gratis.
Después, puedes elegir entre 1 mes, 3 meses o 6 meses de acceso a todos los planes de rehabilitación en la aplicación Exakt Health.

Recuperar toda la fuerza en el tobillo

La combinación correcta de descanso y ejercicio adaptada a cada persona es la forma más eficaz para tratar el esguince de tobillo.


Deja que la lesión se calme. Sigue el método PRICE para disminuir la inflamación y el dolor. Haz movimientos suaves, pero no coloques el tobillo en posiciones que te causen dolor. Trabaja tu estado físico general con ejercicios para el core y las piernas.

Ya puedes empezar a trabajar la fuerza en los músculos que protegen el tobillo. Pisa con cuidado al caminar por terreno irregular; una tobillera podría ayudarte. Evita actividades que impliquen correr y saltar. 

El objetivo es recuperar el sentido de conciencia corporal que te permite controlar tu tobillo a la vez que sigues trabajando la fuerza. Es recomendable seguir evitando actividades que impliquen correr o saltar. Puedes llevar una tobillera al caminar por terreno irregular.

En esta fase, trabajarás el control dinámico y la fuerza explosiva que necesitas para continuar después con carreras ligeras sin arriesgarte a empeorar la lesión. Así que por ahora nada de correr.

Desarrollar el control dinámico

Ya puedes empezar un programa para volver a correr. Haz los ejercicios para la pierna solo dos veces a la semana, para dejar bastante tiempo de recuperación a medida que vas corriendo mayores distancias.

Céntrate en recuperar la resistencia para correr que tenías antes. Los ejercicios te ayudarán a mantener la fuerza y el control. Ve con cuidado por terreno irregular, o usa una tobillera si lo prefieres.

Ya puedes empezar a entrenar aumentando la velocidad e intensidad. Pero continúa con tu rutina semanal de control y fuerza para evitar que la lesión reaparezca. Los estudios demuestran que hay más riesgo de volver a sufrir un esguince de tobillo hasta un año después de la lesión inicial.

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Anne Kelly – Google Play Store

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Datos más importantes sobre la tendinitis de Aquiles

Más información sobre el esguinces de tobillo

Te guiamos de forma segura desde el momento en que te duele la fascia plantar que vuelves a correr por completo.

Plan de Fascitis plantar

Los estudios demuestran que un programa de entrenamiento de fuerza gradual es la forma más eficaz de tratar la fascitis plantar.


Comience hoy mismo su plan de tratamiento de la fascitis plantar. Los primeros 7 días son gratuitos.
Después, puedes elegir entre 1 mes, 3 meses o 6 meses de acceso a todos los planes de rehabilitación en la app Exakt Health.

Recuperar toda la fuerza en la fascia plantar

La combinación correcta de descanso y ejercicio adaptada a cada persona es la forma más eficaz para tratar la fascitis plantar.

Lo primero es que el dolor se calme. Después, empezarás a fortalecer los músculos que protegen el arco del pie, el core y los músculos generales de las piernas para reducir la tensión en la fascia plantar. 

Estás preparando lentamente la fascia plantar, el pie y los músculos de la pierna para los entrenamientos de mucha fuerza. Aún debes evitar actividades en las que tengas que correr o saltar.

Desarrollar fuerza base

Empieza con un ejercicio de fuerza intensivo para los pies y los gemelos. Continúa hasta fortalecerlos lo bastante como para empezar con los ejercicios pliométricos. También aumentarás la fuerza y el control del core y las piernas. 

Trabajar la fuerza

Vas a trabajar el ligamento del pie para volver a correr seguro. Empieza con ejercicios pliométricos a medida que aumentas la dificultad del programa para fortalecer los gemelos y las piernas. 

El objetivo es recuperar la resistencia para correr que tenías en la fascia plantar y en los músculos de las piernas. Los ejercicios de fuerza te ayudarán a mantener la fuerza que has ganado en las fases anteriores.

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Datos más importantes sobre la fascitis plantar

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Te guiamos de forma segura desde el momento en que te duele la espinilla hasta que vuelves a correr por completo

Plan de Periostitis tibial

Los estudios demuestran que un programa de entrenamiento de fuerza gradual es la forma más eficaz de tratar la periostitis tibial.


Comience hoy mismo su plan de tratamiento para el dolor de espinillas. Los primeros 7 días son gratis.
Después, puedes elegir entre 1 mes, 3 meses o 6 meses de acceso a todos los planes de rehabilitación en la aplicación Exakt Health.

Recuperar toda la fuerza en la espinilla

La combinación correcta de descanso y ejercicio adaptada a cada persona es la forma más eficaz para tratar la periostitis tibial.

Deja que la lesión se calme y empieza a trabajar la fuerza base y el control que necesitas alrededor de tobillos, caderas y core. Evita estiramientos intensos de los gemelos, y también saltar y correr. 

Ganar base

Empieza a ganar fuerza en los gemelos y desarrollar más control en el core y las piernas. Evita estiramientos fuertes de gemelos, y también correr y saltar.

Fortalecer los gemelos

Sigue fortaleciendo los músculos y recupera todo el rango de movimientos en la zona. También aumentarás el control del core y las piernas. Evita estiramientos fuertes de gemelos, y también correr y saltar.

Recuperar la fuerza

Vas a trabajar los gemelos para volver a correr seguro. Empieza por los ejercicios de saltos a medida que aumenta la dificultad del programa de fuerza. Evita actividades que impliquen correr.

Ya estás preparado para iniciar un programa que te lleve de vuelta a correr. El objetivo de las sesiones de fuerza será ahora mantener la fuerza, y la frecuencia se reducirá a medida que aumentes las distancias. 

El objetivo es recuperar la resistencia para correr que tenías en los gemelos y el resto de músculos de las piernas. Los ejercicios de fuerza te ayudarán a mantener la fuerza que has ganado en las fases anteriores.

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Datos más importantes sobre la periostitis tibial

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Te guiamos de forma segura desde el momento en que te duele la rodilla hasta que vuelves a correr por completo.

Plan de Rotura de menisco

Los estudios demuestran que un programa de entrenamiento de fuerza gradual es la forma más eficaz de tratar la rotura de menisco

Comience hoy mismo su plan de tratamiento de la rotura de menisco. Los primeros 7 días son gratuitos.
Después, puedes elegir entre 1 mes, 3 meses o 6 meses de acceso a todos los planes de rehabilitación en la app Exakt Health.

Recuperar toda la fuerza en la rodilla

La combinación correcta de descanso y ejercicio adaptada a cada persona es la forma más eficaz para tratar la rotura de menisco.


Permite que tu lesión se calme y recupere poco a poco el rango de movimientos de la rodilla. Evita caminar distancias largas, hacer sentadillas profundas y arrodillarte, saltar, correr y girar apoyado sobre los pies.

La lesión aguda está empezando a calmarse. Ya puedes empezar ejercicios suaves para mejorar la resistencia y el control de la zona del core, las piernas y rodillas. Camina solo la distancia que puedas sin sentir dolor y evita sentadillas profundas, arrodillarte, girar, saltar y correr. 

En esta fase trabajarás la fuerza y el control necesarios para empezar con actividades leves que impliquen correr. Aún debes evitar las sentadillas profundas, arrodillarte, saltar y correr.

Fase de recuperación

El objetivo es recuperar la resistencia para correr que tenías antes. Los ejercicios de fuerza te ayudarán a mantener la fuerza que has ganado en las fases anteriores.

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Plan de Síndrome de dolor patelofemoral

Los estudios demuestran que un programa de entrenamiento de fuerza gradual es la forma más eficaz de tratar el síndrome de dolor patelofemoral

Comienza hoy tu plan de tratamiento del síndrome de dolor patelofemoral. Los primeros 7 días son gratis. Después, puedes elegir entre 1 mes, 3 meses o 6 meses de acceso a todos los planes de rehabilitación y al de prevención en la app Exakt Health.

La combinación correcta de descanso y ejercicio adaptada a cada persona es la forma más eficaz para tratar el síndrome de dolor patelofemoral.

Deja que el dolor de la rodilla se calme mientras empiezas a trabajar la fuerza y el control de las piernas y el core. Intenta evitar sentarte con la rodilla flexionada, arrodillarte, correr o saltar.

Desarrolla patrones de movimientos óptimos y fortalece los cuádriceps en posturas que no ejerzan compresión en la rótula. Evite las actividades de cuclillas profundas, arrodillarse, correr y saltar.

Trabajo de fuerza suave

Logra que tu rótula se acostumbre a las fuerzas de compresión en posturas con mucha carga mientras sigues mejorando la fuerza y el control en el core y las piernas. Evita caminar o correr cuesta abajo, y también saltar.

Recuperar el control y la fuerza

En esta fase, desarrollarás el control dinámico en las piernas para mantener buenos patrones de movimiento mientras corres. Debes tener cuidado al caminar o correr cuesta abajo y será mejor evitar actividades como saltar o arrodillarse demasiado.

El objetivo es recuperar la resistencia para correr que tenías antes. Los ejercicios de fuerza te ayudarán a mantener la fuerza que has ganado en las fases anteriores. Evita forzarte demasiado, como en las carreras continuas, sprints o subir por cuestas.

Ya puedes introducir más sesiones de entrenamiento de alta intensidad que incluyan correr cuesta abajo. Habrás completado con éxito tu programa de rehabilitación cuando puedas volver a correr las mismas distancias que antes, incluidas sesiones de alta intensidad, a tu velocidad normal.

 Max Liebelt – App Store

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Plan de síndrome de la cintilla iliotibial

Los estudios demuestran que un programa de entrenamiento de fuerza gradual es la forma más eficaz de tratar la cintilla iliotibial.

Comience hoy mismo su plan de tratamiento del síndrome de la cintilla iliotibial. Los primeros 7 días son gratis.
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Recuperar toda la fuerza

La combinación correcta de descanso y ejercicio adaptada a cada persona es la forma más eficaz para tratar la cintilla iliotibial.


Deja que la lesión se recupere a la vez que mejoras la fuerza, el control y la movilidad del core y las piernas para que logres unos patrones de movimiento óptimos. Evita caminar por terreno desnivelado y cualquier actividad que implique correr y saltar.

Ha llegado el momento de incluir ejercicios que pongan a trabajar la cintilla iliotibial. Por ahora, evita actividades en las que tengas que correr y saltar.

Planes de tratamiento y prevención de lesiones