Question 1

Was ist proximale Hamstring Tendinopathie?

Accepted Answer

Die proximale Hamstring Tendinopathie ist eine Überlastungsverletzung der Sehnen, die die hinter Oberschenkel-Muskulatur (Hamstring) am Sitzbein (Os ischii) befestigen. Sie verursacht tiefe, lokalisierte Schmerzen rund um das Sitzbein und flammt häufig bei Aktivitäten wie Laufen, Ausfallschritten, Kniebeugen oder längerem Sitzen auf.

Question 2

Symptome einer proximalen Hamstring Tendinopathie

Accepted Answer

Die Hauptsymptome einer proximalen Hamstring-Tendinopathie sind Schmerzen und Steifheit.

Diese Symptome werden meist tief rund um das Sitzbein gespürt.
Wenn die Schmerzen schon länger bestehen, können sie auch in das Gesäß oder die Rückseite des Oberschenkels ausstrahlen
Die Symptome entwickeln sich meist allmählich im Laufe des Tages oder einer Trainingseinheit. Manchmal merkt man sie nicht sofort, sondern spürt sie erst am nächsten Morgen.
Die Schmerzen verschlimmern sich in der Regel während oder nach Aktivitäten, bei denen die Hamstrings bei nach vorne gebeugter Hüfte belastet werden, z. B. bei Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben, Bergaufgehen oder Laufen.
Schnelleres Laufen reizt die Sehne meist stärker als langsames – nicht nur, weil dabei kraftvollere Muskelkontraktionen nötig sind, sondern auch, weil deine Schritte größer werden, was zu mehr Hüftbeugung führt und die Hamstring-Sehne stärker gegen das Sitzbein drückt.
Sitzen kann die Schmerzen auslösen oder verstärken – wenn die Sehne sehr gereizt ist, kann schon kurzes Sitzen auf weichen Unterlagen schmerzhaft sein.
Bei Aktivitäten mit geringer Belastung und gerader Hüftposition, wie z. B. Schlafen oder langsames Gehen auf ebenem Untergrund, treten in der Regel keine Schmerzen auf.
In den meisten Fällen fühlt sich die Sehne morgens oder nach längerem Sitzen am steifsten und schmerzhaftesten an. Mit Bewegung wird sie jedoch „warm“ und die Schmerzen lassen nach. In manchen Fällen bleiben die Schmerzen über den Tag bestehen.
Oft sind die Symptome zu Beginn eines Laufs oder einer Aktivität am stärksten, nehmen mit dem Aufwärmen ab und kehren dann nach einigen Stunden – häufig intensiver – zurück.
Wenn die Sehne weiter gereizt wird, können die Schmerzen dauerhaft werden, sodass nicht nur das Laufen, sondern auch das Gehen schmerzhaft ist.
Jede Dehnung, bei der die Hüfte stark nach vorne gebeugt wird, kann die Sehne reizen – z. B. Hamstring-, Gluteus- oder Piriformis-Dehnungen.

Nicht alle Betroffenen verspüren dieselben Symptome, und die Intensität kann stark variieren. Starke Schmerzen bedeuten nicht zwangsläufig eine schwere Verletzung – sondern nur, dass die Sehne stark gereizt ist und eine Pause braucht.

Wenn du plötzlich starke Schmerzen hattest oder etwas „gerissen“ hast, könnte die Sehne verletzt sein – das sollte umgehend ärztlich abgeklärt werden.

Question 3

Wann muss ich zum Arzt?

Accepted Answer

Frage deinen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du die App verwendest. So bist du sicher, dass die Diagnose richtig ist und dass du bereit für die Reha-Übungen bist.Wenn du nach Beginn der Reha Bedenken wegen deiner Verletzung hast, solltest du diese mit deinem Arzt besprechen, vor allem, wenn:

Du verspürst plötzliche, stechende Schmerzen, ein „Schnappen“ oder das Gefühl, als hätte dich jemand ins Bein getreten – das kann auf eine Sehnenzerrung oder einen Sehnenriss hinweisen. Das Programm in der App ist nicht für die Reha nach einem Sehnenriss geeignet.
Du bemerkst blaue Flecken – eine proximale Hamstring-Tendinopathie verursacht keine Blutergüsse.
Dein Bein (Oberschenkel, Wade oder Fuß) ist geschwollen, gerötet, heiß oder pocht – das können Anzeichen für ein Blutgerinnsel sein, das dringend medizinisch abgeklärt werden muss.
Du hast nächtliche Schmerzen, die dich wach halten oder den Schlaf stören.
Du verspürst Kribbeln oder Taubheit im Bein, oder deine Schmerzen strahlen bis unter das Knie aus – das kann auf eine Nervenverletzung hindeuten und unser Rehaplan ist möglicherweise nicht passend für dich.
Deine Schmerzen strahlen in den unteren Rücken aus – das kann auf eine Rückenverletzung hinweisen.
Deine Symptome verschlimmern sich.
Deine Verletzung heilt nicht wie erwartet (siehe erwartete Heilungsverläufe unten).

Wenn du an einer chronischen Erkrankung leidest, wie z. B. Osteoporose, Herzerkrankung oder chronische Entzündung, sind die Reha-Pläne in der App wahrscheinlich nicht für dich geeignet. Bitte sprich mit deinem Arzt, bevor du die App verwendest.

Question 4

Was verursacht eine proximale Hamstring Tendinopathie?

Accepted Answer

Eine proximale Hamstring Tendinopathie entsteht dort, wo die Hamstring-Sehne am Sitzbein (Os ischii) ansetzt. Übermäßige Kompression der Sehne gegen das Sitzbein gilt als ein Hauptfaktor bei der Entstehung dieser Verletzung, jedoch können auch andere Faktoren eine Rolle spielen.

Was verursacht übermäßige Kompression?

Wenn du deine Hüfte nach vorne beugst, werden die oberen Hamstring-Sehnen über das Sitzbein gespannt und gegen dieses gedrückt. Das ist normalerweise unproblematisch – aber wenn es häufiger oder stärker passiert, als die Sehne gewohnt ist, kann es zu Problemen kommen.Das kann folgende Ursachen haben:

Trainingsfehler: Wenn du dein Laufpensum oder die Intensität zu schnell steigerst, hat die Sehne nicht genug Zeit, sich anzupassen und stärker zu werden – besonders wenn du plötzlich Ausfallschritte, Kreuzheben, Sprints, Hürden- oder Bergtraining einbaust, ohne ausreichende Erholung zwischen den Einheiten.
Überdehnung: Aktivitäten wie Yoga oder Pilates, bei denen die Hüfte tief und über längere Zeit gedehnt wird (z. B. bei Vorwärtsbeugen), können die Sehne übermäßig belasten.
Zu langes Sitzen: In manchen Fällen kann bereits langes Sitzen – besonders auf harten Unterlagen – ausreichen, um Symptome durch Kompression auszulösen.

Begünstigende Faktoren

Genetik: Bestimmte genetische Merkmale, wie Varianten im COL5A1-Gen (welches die Kollagenproduktion beeinflusst und mit Hypermobilitätssyndromen wie dem Ehlers-Danlos-Syndrom zusammenhängt), können das Risiko für Tendinopathien erhöhen.
Stoffwechselprobleme: Hoher Cholesterinspiegel, Diabetes oder Schilddrüsenprobleme können die Sehnen anfälliger für Verletzungen machen.
Hormonelle Veränderungen: Frauen in den Wechseljahren haben möglicherweise ein höheres Risiko, da sinkende Östrogenspiegel die Gesundheit der Sehnen beeinträchtigen können.
Medikamente: Einige Antibiotika, insbesondere Fluorchinolone, stehen im Zusammenhang mit Sehnenproblemen.

Diese Faktoren können die Fähigkeit der Sehne zur Selbstheilung verringern, da sie die Bildung neuer, gesunder Kollagenfasern hemmen. Dadurch reagiert die Sehne empfindlicher auf Belastungen durch Training oder Alltagsbewegungen.

Question 5

Was ist die beste Behandlung?

Accepted Answer

Eine Kombination aus Ruhe und gezieltem Training ist in der Regel die wirksamste Behandlung. Studien befürworten folgende Ansätze:

Relative Ruhe – Belastende Aktivitäten und Training anpassen oder vermeiden, um die Heilung zu ermöglichen.
Progressives Krafttraining – Die Sehnenkraft schrittweise wieder aufbauen, sodass sie wieder Belastung und Kompression standhält.
Allgemeines Kraft- und Koordinationstraining – Stärkung der Körpermitte und anderer Beinmuskeln (z. B. Gesäßmuskulatur), um die Oberschenkelmuskulatur besser zu unterstützen und die Belastung beim Sport gleichmäßiger zu verteilen.
Mobilitätsübungen – Gute Beweglichkeit der unteren Körperhälfte aufbauen und erhalten. Dabei sollten Übungen vermieden werden, bei denen die obere Hamstring-Sehne gegen das Sitzbein gedrückt wird
Bewegungabläufe verbessern – Lernen, die gesamte Bewegungskette (alle verbundenen Körperbereiche) beim Laufen optimal einzusetzen.

Der Rehaplan in der App umfasst alle diese Elemente – beginnend mit Übungen mit geringer Belastung, um die Schmerzen durch weniger Kompression zu reduzieren, und mit fortschreitender Heilung steigender Intensität.Weitere Behandlungsmöglichkeiten:

Komplette Ruhe – Kann anfänglich helfen, die Schmerzen zu lindern, aber zu lange Pause kann die Sehne schwächen.
Massage – Kann schmerzlindernd wirken, aber kräftige Massage im Sitzbeinbereich kann Symptome verschlimmern.
Elektrotherapie (z. B. Ultraschall) – Wird durch aktuelle Studien nicht unterstützt.
Stoßwellentherapie – Ergebnisse sind gemischt; kann bei chronischen Fällen hilfreich sein, sollte jedoch nicht im Frühstadium eingesetzt werden, da sie die Symptome verschlimmern kann.
Nicht-steroidale Antirheumatika (NSAR) – Können in der Frühphase helfen, sind aber bei langanhaltender Tendinopathie (>6 Wochen) nicht empfohlen.
Kortisoninjektion – Kann kurzfristig Linderung verschaffen, Symptome kehren jedoch häufig zurück. Mehrfache Injektionen können der Sehnengesundheit schaden.
Plättchenreiches Plasma (PRP) – Kann in chronischen Fällen nützlich sein, ist jedoch wissenschaftlich nicht eindeutig belegt.

Question 6

Wie lange dauert der Heilungsprozess?

Accepted Answer

Die Erholungszeit hängt davon ab, wie lange die Beschwerden vor Beginn der Reha bestanden haben:

Beschwerden seit weniger als 3 Monaten: 3 bis 6 Monate
Beschwerden seit mehr als 3 Monaten: 9 Monate oder länger

Question 7

Wie kann ich eine erneute Verletzung verhindern?

Accepted Answer

Das Risiko einer proximalen Hamstring Tendinopathie lässt sich senken, indem man den Körper stark hält und typische Trainingsfehler vermeidet. Wir empfehlen:

Gesunde Sitz- und Arbeitsgewohnheiten – regelmäßig Pausen einlegen.
Ausreichende Erholungszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten.
Keine plötzlichen Steigerungen bei Trainingsumfang oder -intensität.
Regelmäßiges Krafttraining, um alle Muskeln im Rumpf und in den Beinen stark und widerstandsfähig zu halten.
Keine übermäßigen passiven Dehnungen – gute Beweglichkeit ist wichtig, extreme Flexibilität ist nicht nötig.
Ausreichend Schlaf – bei Müdigkeit das Trainingspensum anpassen. Verletzungen passieren häufiger bei körperlicher oder geistiger Erschöpfung.

Sobald du deine Reha abgeschlossen hast, steig auf einen der Lauftrainingspläne in der App um – sie beinhalten all diese Aspekte.

Question 8

Quellen

Accepted Answer

Goom, T. S., Malliaras, P., Reiman, M. P., & Purdam, C. R. (2016). Proximal hamstring tendinopathy: clinical aspects of assessment and management. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 46(6), 483-493.
Lempainen, Lasse, Kristian Johansson, Ingo J. Banke, Juha Ranne, Keijo Mäkelä, Janne Sarimo, Pekka Niemi, and Sakari Orava. "Expert opinion: diagnosis and treatment of proximal hamstring tendinopathy." Muscles, ligaments and tendons journal 5, no. 1 (2015): 23.
Mattiussi, Gabriele, and Carlos Moreno. "Treatment of proximal hamstring tendinopathy-related sciatic nerve entrapment: presentation of an ultrasound-guided “Intratissue Percutaneous Electrolysis” application." Muscles, ligaments and tendons journal 6, no. 2 (2016): 248.
Nasser, Anthony Michael, Bill Vicenzino, Alison Grimaldi, Jay Anderson, and Adam Ivan Semciw. "Proximal hamstring tendinopathy: a systematic review of interventions." International journal of sports physical therapy 16, no. 2 (2021): 288.
Nasser, Anthony M., Tania Pizzari, Alison Grimaldi, Bill Vicenzino, Ebonie Rio, and Adam Ivan Semciw. "Proximal hamstring tendinopathy; expert physiotherapists’ perspectives on diagnosis, management and prevention." Physical Therapy in Sport 48 (2021): 67-75.
Dizon, Pilar, Michael Jeanfavre, Gretchen Leff, and Rachel Norton. "Comparison of conservative interventions for proximal hamstring tendinopathy: A systematic review and recommendations for rehabilitation." Sports 11, no. 3 (2023): 53.

proximale Hamstring Tendinopathie Reha-Plan