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Wir haben Pläne für Verletzungs-Reha, Kraft & Mobilitätstraining und strukturiertes Lauftraining von 5km bis zur Marathondistanz

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Baue spezifisch Kraft, Kontrolle und Flexibilität auf, um Laufverletzungen zu vermeiden.







Mobilität und Kraft für Läufer

Zertifizierter Trainingsplan

Gute Bewegungsabläufe, Flexibilität und regelmäßiges Krafttraining sind wesentliche Elemente um Laufverletzungen effektiv und langfristig vorzubeugen.

Prävention auf dem neuesten Stand der Forschung

Wir optimieren basierend auf deinem persönlichen Lauftrainingsplan die besten Zeiten für Kraft- und Mobilitätstraining.











Plane deine Läufe

Effektives Kraft- & Mobilitätstraining

Verbessere deine allgemeine Kraft oder passe deinen Plan an, indem du einen gezielten Schwerpunkt wählst. 




Auf dieser Stufe lernst du die grundlegenden Bewegungsmuster und Technik für ein sicheres Krafttraining. Du verbessert auch deine allgemeine Beweglichkeit.

Anfänger

Du baust auf dieser Stufe deine Kraft und Ausdauer weiter auf. Du verinnerlichst die richtige Technik und gute Bewegungsabläufe. 

Mittlere Stufe

Die Workouts auf dieser Stufe optimieren deine Kraft und Beweglichkeit um Verletzungen effektiv vorzubeugen. Durch neue Übungen lernst du komplexe Bewegungen kontrolliert auszuführen damit du mit guter Form läufst.

Fortgeschritten

In dieser Stufe steht nicht mehr nur die Verletzungsprävention im Vordergrund. Mit diesen Workouts verbesserst du deine Explosivkraft und Laufeffizienz.

Experte

Optimiere deine Kraft, Ausdauer und Kontrolle für Spitzenleistungen.

Profi

Personalisierbares Krafttraining

Die integrierten Mobilitätsübungen helfen dir deinen Bewegungsradius im gesamten Körper zu optimieren.

 Unsere Mobilitätsübungen 

Richard Ringer (Marathon-Europameister 2022)

Eva - Google Play Store

tls123 - App Store

Inga - Google Play Store

Feedback von Läufern zu diesem Plan

Wichtige Fakten zum Mobilität und Kraft Plan 

Mehr zum Trainingstipps für Läufer:innen

Jetzt mit deinem Mobilitäts- & Krafttraining starten

App herunterladen und Training starten

Starte sicher ins Lauftraining mit der Exakt App.


5 km - Laufplan Anfänger

Starte jetzt deinen 5km-Laufplan für Anfänger

Beginne sicher mit dem Laufen

Dieser Plan ist ideal für alle, die neu mit dem Laufen anfangen oder nach einer längeren Pause wieder sicher ins Lauftraining einsteigen möchten. Er hilft dir dabei, 5 km in einem lockeren Tempo zu laufen. Ergänzend enthält er Mobilitäts- und Kräftigungsübungen, die dich dabei unterstützen, verletzungsfrei zu bleiben.



Laufeinheiten

Bleib auf Kurs mit Trainingshinweisen - direkt aus deinem Plan auf deine Smartwatch. Synchronisiere deine aufgezeichneten Läufe mühelos mit der Exakt-App.

Echtzeit-Anleitung

Zertifizierter Lauf-Plan

In diesem Plan kombinieren wir alle Elemente, die laut Forschung entscheidend für die Verletzungsprävention sind. Starte sicher ins Lauftraining und baue gleichzeitig die notwendige Kraft und Mobilität auf, um Verletzungen zu vermeiden.

Wissenschaftlich fundierter Laufplan für Anfänger

Die Pläne enthalten gezielte Krafteinheiten, um dich optimal auf deine Laufeinheiten vorzubereiten. Trainiere dabei entweder deine allgemeine Kraft oder gezielte Problemregionen. Solltest du kein Interesse an Kraftübungen haben, kannst du diese auch flexibel aus deinem Plan entfernen. 

Kraftübungen

Mobilitätsübungen 

Niklas Buchholz (Professioneller Hindernisläufer und Trainer)

Antje - Google Play Store

Cordula Lassacher (ÖLV-Rekordhalterin U20 10.000 m & U23 10 km Straße)

M. N. - Google Play Store

Das sagen unsere Community & Elite-Athlet:innen

Wichtige Fakten zum Laufplan 

Weitere Tipps für Laufanfänger

Ein smarter Plan, der sich deinem Trainingsniveau und deinen Ziele anpasst.

5 km Plan

Erreiche deine 5-km-Ziele

Die App passt deinen 5 km Laufplan an deinen Zeitplan, deine Ziele und deine Trainingserfahrung an.

Wenn du dein Laufpensum zu schnell steigerst, kann das zu Verletzungen führen. Die App hilft dir dabei, deine Ausdauer sicher aufzubauen – mit Lauf-Geh-Einheiten. 

Laufanfänger

Die App strukturiert dein Training in Blöcken, um dich optimal auf deine Bestleistung am Wettkampftag vorzubereiten.

Erfahrene Läufer

Dieser Laufplan vereint alle Elemente, die laut Forschung entscheidend für Verletzungsprävention und Leistung sind. Erreiche deine Laufziele, während du die Kraft und Mobilität aufbaust, die du für deine Bestleistung brauchst.

 Forschungsbasierter Plan für jedes Leistungsniveau

Verbessere deine allgemeine Kraft oder passe deinen Plan an, um gezielt bestimmte Problemzonen anzugehen. Kein Interesse an Krafttraining? Du kannst es aus deinem Plan entfernen.

Die integrierten Mobilitätsübungen helfen dir deinen Bewegungsradius im gesamten Körper zu optimieren, nicht nur in den Beinen.

Die Profi-Läufer Niklas Buchholz und Florian Bremm haben gemeinsam mit Sportphysiotherapeutin Maryke Louw einen 5-km-Trainingsplan entwickelt, der deine Leistung optimiert und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimiert.

Deine Trainer

Martitobe - App Store

Laura Hottenrott (dt. Langstreckenläuferin & Olympiateilnehmerin)

Mehr Trainingstipps

10 km Plan

Erreiche deine 10-km-Ziele

Die App passt deinen 10 km Plan an deinen Zeitplan, deine Ziele und deine Trainingserfahrung an.

Die App hilft dir, sicher Ausdauer aufzubauen, indem du mit Lauf-Geh-Einheiten beginnst und die Laufdauer schrittweise steigerst, bis du 10 km am Stück laufen kannst.

Olympia-Lauftrainer Timo Kuhlmann und Sportphysiotherapeutin Maryke Louw haben gemeinsam einen 10 km Plan entwickelt, der deine Leistung optimiert und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko minimiert.

Ein smarter Plan, der sich deinem Trainingsniveau und deinen Prioritäten anpasst.

Halbmarathon Plan

 Starte noch heute deinen Halbmarathon Plan

 Erreiche deine Halbmarathon-Ziele

Die App passt deinen Halbmarathon-Plan an deinen Zeitplan, deine Ziele und deine Trainingserfahrung an.

Eine zu schnelle Steigerung deines Laufumfangs kann zu Verletzungen führen. Die App hilft dir, sicher Ausdauer aufzubauen, indem sie Lauf-Geh-Einheiten integriert.

Die App strukturiert dein Training in Blöcke, um dich optimal auf deine Bestleistung am Wettkampftag vorzubereiten.

Dieser Laufplan vereint alle Elemente, die laut Forschung entscheidend für Verletzungsprävention und Leistung sind. Erreiche deine Laufziele, während du die Kraft und Mobilität aufbaust, die du brauchst.

Du baust auf dieser Stufe deine Kraft und Ausdauer weiter auf. Du verinnerlichst die richtige Technik und gute Bewegungsabläufe.

Olympia-Lauftrainer Timo Kuhlmann und Sportphysiotherapeutin Maryke Louw haben gemeinsam einen Halbmarathon Plan entwickelt, der deine Leistung optimiert und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko minimiert.

Unsere Trainer

Wichtige Fakten zum Laufplan

Jetzt mit deinem Halbmarathon-Training starten

Marathon Plan

 Erreiche deine Marathon-Ziele

Die App passt deinen Marathon-Plan an deinen Zeitplan, deine Ziele und deine Trainingserfahrung an.

Olympia-Lauftrainer Timo Kuhlmann und Sportphysiotherapeutin Maryke Louw haben gemeinsam einen Marathon Plan entwickelt, der deine Leistung optimiert und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko minimiert.

Martitobe - App store

Jetzt mit deinem Marathon-Training starten

Marathon Plan 

Laufplan nach der Geburt

Starte jetzt deinen Laufplan nach der Geburt

Dieser Plan hilft dir dabei, 5 km ohne Pause zu laufen. Er enthält Übungen für deinen Beckenboden, deinen Rumpf und den Rest deines Körpers.

Dieser Plan vereint alle Elemente, die laut Forschung entscheidend sind, um nach der Geburt wieder mit dem Laufen zu beginnen. Du stärkst deine Muskulatur, verbesserst deine Beweglichkeit und steigst in einem Tempo ins Laufen ein, das deine Erholung nach der Geburt optimal unterstützt.



Wissenschaftlich fundierter Laufplan für Frauen nach der Geburt

Diese Workouts zeigen dir, wie du deinen Beckenboden und deine Rumpfmuskulatur in verschiedenen Positionen richtig anspannst. Bei den Übungen geht es mehr um Kontrolle als um Kraft. Nimm dir Zeit, bis du sie richtig beherrschst.

Anfänger 

Diese Workouts helfen dir, grundlegende Kraft und Ausdauer im Rumpf in Positionen mit geringer Belastung aufzubauen. Konzentriere dich darauf, eine gute Kontrolle zu behalten.

Bei diesen Workouts spannst du die Bauchmuskeln nach und nach mehr an, insbesondere die vorderen Bauchmuskeln (Rectus abdominis), die sich während der Schwangerschaft oft am stärksten dehnen. 

Mit diesen Workouts baust du die Kraft und Kontrolle im Rumpf auf, die du benötigst, um gut zu laufen und dich nicht zu verletzen.

Mit diesen Workouts baust du für hohe Leistung Kraft und Kontrolle im Rumpf auf.

Profi 

Weitere Trainingstipps

Jetzt mit dem Laufplan nach der Geburt starten

100% personalisiert und an deinen Fortschritt angepasst.

Laufplan zum Wiedereinstieg nach Verletzung

Sicher zum Laufen zurückkehren

Zertifiziert als Medizinprodukt

In diesem Plan kombinieren wir alle Elemente, die laut Forschung entscheidend sind, um eine neuerliche Verletzung zu verhindern. Starte sicher ins Lauftraining und baue gleichzeitig Kraft und Mobilität auf, die du nach einer Verletzung fürs Laufen benötigst.

Forschungsbasierter Laufplan nach Verletzungen

Manche Verletzungen erfordern einen sehr behutsamen Wiedereinstieg ins Lauftraining, während andere eine schnellere Steigerung verkraften. Dieser Plan gibt dir die Möglichkeit, den Ansatz zu wählen, der deine Genesung am besten unterstützt.

Gerade erst von einer Verletzung erholt? Die erste Stufe hilft dir, die Belastbarkeit deiner Verletzung beim Laufen sicher aufzubauen. Die Einheiten beginnen leicht, mit wechselnden kurzen Lauf- und Geh-Intervallen. Du wirst nach und nach deine Ausdauer steigern, bis du 20 Minuten am Stück laufen kannst.

Wiedereinstieg nach Verletzung - Stufe 1

Wenn du bereits erste Läufe nach deiner Verletzung abgeschlossen hast, aber Unterstützung benötigst, um deine Ausdauer sicher zu steigern, springe gleich zu Stufe 2. Diese Stufe steigert langsam deine Laufleistung, bis du 42 Minuten (etwa 6 km) laufen kannst. Er beinhaltet aktive Regenerations- und Erhaltungsläufe, damit sich dein Körper vollständig an die Trainingsbelastungen anpassen kann.

Wiedereinstieg nach Verletzung - Stufe 2

Der Plan enthält Kraft- und Mobilitätsübungen, die dir helfen, schmerzfrei zu laufen. Sie beginnen leicht und steigern sich nach und nach in der Intensität – abhängig von deinem Feedback.


Mobilität & Kraft

Zweistufiger Laufplan für nach deiner Verletzung

Die Pläne enthalten gezielte Krafteinheiten, um dich optimal auf deine Laufeinheiten vorzubereiten. Trainiere dabei entweder deine allgemeine Kraft oder gezielte Problemregionen.

ALanja79 - App Store

DW - Google Play Store

Verena – Google Play Store

Feedback von anderen Läufern

Mehr zum Thema Verletzungsprävention

Jetzt mit dem Laufplan zum Wiedereinstieg starten

Laufplan zum Wiedereinstieg nach Laufverletzung

Sicher durch den Heilungsprozess, vom Moment wenn die Achillessehne erstmals schmerzt bis zum Wiedereinstieg in deinen Sport.


Achillessehnenentzündung (Sehnenansatz) Reha-Plan

Zertifizierter Reha-Plan

Die erfolgreiche Behandlung einer Achillessehnenentzündung umfasst ein konservatives, übungsbasiertes Reha-Programm mit regelmäßigem Krafttraining.

Ein Reha-Plan auf dem neusten Stand der Forschung

Damit sich deine Achillessehne vollständig erholt, steigert die App die Trainingsintensität in Stufen - passend zur Heilung deiner Verletzung.



In dieser Stufe findest du heraus, welche Übungen deine Achillessehne im Moment schafft. Sie dienen als Ausgangspunkt.

Belastbarkeit testen

Jetzt bereitest du Achillessehne und Wadenmuskeln langsam auf intensives Krafttraining vor. 

Kraftbasis aufbauen

In dieser Stufe baust du weiter Kraft in Achillessehne und Wade auf, bis sie bereit sind für Übungen mit mehr Druck. Gleichzeitig baust du weiter Kraft in Rumpf und Beinen auf. 

Krafttraining beginnen

Jetzt gewöhnst du deine Sehne ans Dehnen und den Druck gegen das Fersenbein. Gleichzeitig baust du weiter Kraft und Kontrolle in Rumpf und Beinen auf.

Achillessehne stärken

Jetzt bereitest du Achillessehne und Waden auf einen sicheren Wiedereinstieg ins Lauftraining vor. Du beginnst mit Sprungübungen und das Krafttraining deiner Waden wird schwieriger. 

Schnell- krafttraining starten

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Der Schwerpunkt deines Krafttrainings verlagert sich auf die Krafterhaltung. Die Anzahl der Krafteinheiten sinkt mit zunehmendem Laufvolumen.

Einstieg ins Lauftraining

Wichtig ist jetzt die Wiederherstellung der früheren Laufresistenz von Achillessehne und Beinmuskeln. Die Kraftübungen erhalten die Kraft, die du in den vorherigen Stufen aufgebaut hast.

Trainings- umfang langsam steigern 

Jetzt kannst du mit mehr Intensität und Tempo trainieren. Setze auch dein wöchentliches Krafttraining fort, um deine Laufeinheiten zu unterstützen und das Risiko einer weiteren Verletzung zu verringern.

Intensität und Tempo aufbauen

Die Stufen deiner Genesung

Finde zu alter Stärke zurück

Aach - App Store

Miriam - Google Play Store

Wichtige Fakten zur Achillessehnen- entzündung (Sehnenansatz)

Mehr zu Achillessehn- entzündung (Sehnenansatz)

Jetzt mit der Achillessehnen-Reha starten

App herunterladen und Reha starten

Sicher durch den Heilungsprozess, vom Moment wenn die Achillessehne erstmals schmerzt bis zum Wiedereinstieg in deinen Sport.

 Achillessehnenentzündung (Mittelteil)

Die erfolgreichste Behandlung der Achillessehnenentzündung (Mittelteil) umfasst einen konservative, übungsbasierten Trainingsplan der die gesamte kinetische Kette stärkt.

Damit sich deine Achillessehne vollständig erholt, steigert die App die Trainingsintensität in Stufen - passend zur Heilung deiner Verletzung.


Jetzt bereitest du Achillessehne und Wadenmuskeln langsam auf intensives Krafttraining vor.

In dieser Stufe beginnst du mit intensivem Krafttraining für Achillessehne und Waden, bis sie stark genug für die Schnellkraftübungen sind. Außerdem baust du weiter Kraft und Kontrolle in Rumpf und Beinen auf.

Jetzt bereitest du Achillessehne und Waden auf einen sicheren Wiedereinstieg ins Lauftraining vor. Du beginnst mit Sprungübungen und das Krafttraining deiner Waden wird schwieriger. Vermeide starke Dehnungen von Wade und Achillessehne sowie Laufen.

Schnellkraft wieder- herstellen

Trainingsumfang langsam steigern

Starte deine Reha für Achillessehnenentzündung

Wichtige Fakten zur Achillessehnen- entzündung (Mittelteil)

Mehr zur Achillessehnen- entzündung

Achillessehnenentzündung (Mittelteil) Reha-Plan

Der Exakt Rehaplan begleitet dich sicher durch alle Phasen deiner Reha bis zum Wiedereinstieg ins Laufen.



Fersensporn Reha-Plan

Studien zeigen, dass die wirksamste bewegungsbasierte Behandlung bei Fersensporn-bedingten Schmerzen gezielte Fußübungen sowie allgemeines Kraft- und Mobilitätstraining für die Beine umfasst.



Die richtige Kombination aus Ruhe und individuell abgestimmtem Training ist die wichtigste Maßnahme, um deine Fersenschmerzen zu behandeln.



Zunächst sollen deine akute Schmerzen nachlassen. Dann werden wir damit beginnen, die Muskeln zu stärken, die den Fußgewölbebogen, den Rumpf und die allgemeinen Beinmuskeln unterstützen, um die Belastung der Plantarfaszie und der Ferse zu reduzieren. So verringerst du die Belastung der Plantarfaszie. Gehe zur nächsten Stufe über, wenn du das Fußkräftigungstraining ohne Schmerzen durchführen kannst.

Verletzung schonen

Jetzt bereitest du Plantarfaszie, Fuß und Bein langsam auf intensives Krafttraining vor. Bitte vermeide weiterhin Springen und Laufen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du kurze Strecken gehen kannst und die empfohlenen Kraftübungen schaffst, ohne dass zusätzliche Schmerzen auftreten.

In dieser Stufe beginnst du mit intensivem Krafttraining für Füße und Waden, bis sie stark genug für die Schnellkraftübungen sind. Außerdem baust du weiter Kraft und Kontrolle in Rumpf und Beinen auf. Bitte vermeide weiterhin Laufen und Springen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 30 Minuten gehen kannst und die Kraft-Übungen sowie die Sprung-Tests ohne Schmerzen schaffst.

Krafttraining steigern

Jetzt bereitest du deine Plantarfaszie auf einen sicheren Wiedereinstieg ins Lauftraining vor. Du beginnst mit Schnellkraftübungen und das Krafttraining deiner Waden und Beine wird schwieriger. Du solltest jedoch noch nicht laufen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 30 Minuten zügig gehen kannst und die empfohlenen Kraft- und Sprungübungen schaffst, ohne dass Schmerzen auftreten. 

Alle Pläne auf einen Blick