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Kraft- und Mobilitätstraining für kraftvolles, belastbares Trailrunning. Entwickelt mit Two Peaks Endurance und erfahrenen Laufexperten.

Mobilitäts- und Krafttraining für Trailläufer

Starte noch heute deinen Kraft- und Mobilitätsplan für Trailrunning.

Built for the mountain.

Der Trainingsplan kombiniert Kraft- und Mobilitätstraining, um die Muskulatur ganzheitlich auf die Belastungen im Gelände vorzubereiten. Du stärkst gezielt Beine und Rumpf, verbesserst deine Stabilität und entwickelst mehr Kontrolle in anspruchsvollen Passagen.

Trailspezifisches Kraft- und Mobilitätstraining

Ein besonderer Fokus liegt auf exzentrischen Übungen, die die Muskulatur optimal auf das Downhill-Laufen vorbereiten. Ergänzend dazu fördert das Mobilitätstraining die Beweglichkeit, sodass du flüssiger und effizienter laufen kannst - auch in technischem Terrain.

Kraft und Mobilität für Downhills und technisches Terrain

Baue Kraft, Beweglichkeit und Laufbelastbarkeit für dein nächstes Trail-Abenteuer auf.

App herunterladen und Training starten

Trail – Mobilität und Kraft

Baue Kraft, Kontrolle und Beweglichkeit für belastbares und selbstbewusstes Laufen auf.

Mobilität und Kraft für Läufer

Gute Bewegungsabläufe, Kraft und Kontrolle sind wichtige Bausteine für kontinuierliches Lauftraining. Entwickle sie mit strukturierten Kraft- und Mobilitätseinheiten.

Sportwissenschaftlich fundierte Kraft- & Mobilität

Wir optimieren basierend auf deinem persönlichen Lauftrainingsplan die besten Zeiten für Kraft- und Mobilitätstraining.











Plane deine Läufe

Effektives Kraft- & Mobilitätstraining

Verbessere deine allgemeine Kraft oder passe deinen Plan an, indem du einen gezielten Schwerpunkt wählst. 




Auf dieser Stufe lernst du die grundlegenden Bewegungsmuster und Technik für ein sicheres Krafttraining. Du verbessert auch deine allgemeine Beweglichkeit.

Anfänger

Du baust auf dieser Stufe deine Kraft und Ausdauer weiter auf. Du verinnerlichst die richtige Technik und gute Bewegungsabläufe. 

Mittlere Stufe

Die Workouts auf dieser Stufe optimieren deine Kraft und Beweglichkeit um Verletzungen effektiv vorzubeugen. Durch neue Übungen lernst du komplexe Bewegungen kontrolliert auszuführen damit du mit guter Form läufst.

Fortgeschritten

In dieser Stufe steht nicht mehr nur die Verletzungsprävention im Vordergrund. Mit diesen Workouts verbesserst du deine Explosivkraft und Laufeffizienz.

Experte

Optimiere deine Kraft, Ausdauer und Kontrolle für Spitzenleistungen.

Profi

Personalisierbares Krafttraining

Die integrierten Mobilitätsübungen helfen dir deinen Bewegungsradius im gesamten Körper zu optimieren.

 Unsere Mobilitätsübungen 

Richard Ringer (Marathon-Europameister 2022)

Eva - Google Play Store

tls123 - App Store

Inga - Google Play Store

Feedback von Läufern zu diesem Plan

Wichtige Fakten zu Kraft & Mobilität beim Laufen

Training & Resilienz

Jetzt mit deinem Mobilitäts- & Krafttraining starten

Starte sicher ins Lauftraining mit der Exakt App.


5 km - Laufplan Anfänger

Starte jetzt deinen 5km-Laufplan für Anfänger

Beginne sicher mit dem Laufen

Dieser Plan ist ideal für alle, die neu mit dem Laufen anfangen oder nach einer längeren Pause wieder sicher ins Lauftraining einsteigen möchten. Er hilft dir dabei, 5 km in einem lockeren Tempo zu laufen. Ergänzend enthält er Mobilitäts- und Kräftigungsübungen, die dich dabei unterstützen, verletzungsfrei zu bleiben.



Laufeinheiten

Bleib auf Kurs mit Trainingshinweisen - direkt aus deinem Plan auf deine Smartwatch. Synchronisiere deine aufgezeichneten Läufe mühelos mit der Exakt-App.

Echtzeit-Anleitung

In diesem Plan kombinieren wir alle Elemente, die laut Forschung entscheidend für die Verletzungsprävention sind. Starte sicher ins Lauftraining und baue gleichzeitig die notwendige Kraft und Mobilität auf, um Verletzungen zu vermeiden.

Wissenschaftlich fundierter Laufplan für Anfänger

Die Pläne enthalten gezielte Krafteinheiten, um dich optimal auf deine Laufeinheiten vorzubereiten. Trainiere dabei entweder deine allgemeine Kraft oder gezielte Problemregionen. Solltest du kein Interesse an Kraftübungen haben, kannst du diese auch flexibel aus deinem Plan entfernen. 

Kraftübungen

Mobilitätsübungen 

Niklas Buchholz (Professioneller Hindernisläufer und Trainer)

Antje - Google Play Store

Cordula Lassacher (ÖLV-Rekordhalterin U20 10.000 m & U23 10 km Straße)

M. N. - Google Play Store

Das sagen unsere Community & Elite-Athlet:innen

Wichtige Fakten zum Laufplan 

Weitere Tipps für Laufanfänger

Ein smarter Plan, der sich deinem Trainingsniveau und deinen Ziele anpasst.

5 km Plan

Erreiche deine 5-km-Ziele

Die App passt deinen 5 km Laufplan an deinen Zeitplan, deine Ziele und deine Trainingserfahrung an.

Wenn du dein Laufpensum zu schnell steigerst, kann das zu Verletzungen führen. Die App hilft dir dabei, deine Ausdauer sicher aufzubauen – mit Lauf-Geh-Einheiten. 

Laufanfänger

Die App strukturiert dein Training in Blöcken, um dich optimal auf deine Bestleistung am Wettkampftag vorzubereiten.

Erfahrene Läufer

Dieser Laufplan verbindet strukturierte Laufeinheiten mit Kraft- und Mobilitätstraining, um Leistung, Laufbelastbarkeit und resilienten Trainingsaufbau zu unterstützen.

Sportwissenschaftlich fundierter Laufplan für jedes Leistungsniveau

Verbessere deine allgemeine Kraft oder passe deinen Plan an, um gezielt bestimmte Problemzonen anzugehen. Kein Interesse an Krafttraining? Du kannst es aus deinem Plan entfernen.

Die integrierten Mobilitätsübungen helfen dir deinen Bewegungsradius im gesamten Körper zu optimieren, nicht nur in den Beinen.

Entwickelt mit erfahrenen Läuferinnen und Läufern und Trainingsexperten: Dieser 5-km-Plan verbindet klare Progression mit Kraft- und Mobilitätstraining, damit du kontinuierlich trainieren und deine Laufbelastbarkeit aufbauen kannst.

Deine Trainer

Martitobe - App Store

Laura Hottenrott (dt. Langstreckenläuferin & Olympiateilnehmerin)

Mehr Trainingstipps

10 km Plan

Erreiche deine 10-km-Ziele

Die App passt deinen 10 km Plan an deinen Zeitplan, deine Ziele und deine Trainingserfahrung an.

Die App hilft dir, sicher Ausdauer aufzubauen, indem du mit Lauf-Geh-Einheiten beginnst und die Laufdauer schrittweise steigerst, bis du 10 km am Stück laufen kannst.

In dieser Stufe steht nicht mehr nur die Belastungssteuerung im Vordergrund. Mit diesen Workouts verbesserst du deine Explosivkraft und Laufeffizienz.

Entwickelt mit Lauf- und Trainingsexpertise: Dieser 10-km-Plan verbindet klare Progression mit Kraft- und Mobilitätstraining, damit du kontinuierlich trainieren und deine Laufbelastbarkeit aufbauen kannst.

Ein smarter Plan, der sich deinem Trainingsniveau und deinen Prioritäten anpasst.

Halbmarathon Plan

 Starte noch heute deinen Halbmarathon Plan

 Erreiche deine Halbmarathon-Ziele

Die App passt deinen Halbmarathon-Plan an deinen Zeitplan, deine Ziele und deine Trainingserfahrung an.

Eine zu schnelle Steigerung deines Laufumfangs kann zu Verletzungen führen. Die App hilft dir, sicher Ausdauer aufzubauen, indem sie Lauf-Geh-Einheiten integriert.

Die App strukturiert dein Training in Blöcke, um dich optimal auf deine Bestleistung am Wettkampftag vorzubereiten.

Du baust auf dieser Stufe deine Kraft und Ausdauer weiter auf. Du verinnerlichst die richtige Technik und gute Bewegungsabläufe.

Entwickelt mit Lauf- und Trainingsexpertise: Dieser Halbmarathon-Plan verbindet klare Progression mit Kraft- und Mobilitätstraining, damit du kontinuierlich trainieren und deine Laufbelastbarkeit aufbauen kannst.

Unsere Trainer

Wichtige Fakten zum Laufplan

Jetzt mit deinem Halbmarathon-Training starten

Marathon Plan

 Erreiche deine Marathon-Ziele

Die App passt deinen Marathon-Plan an deinen Zeitplan, deine Ziele und deine Trainingserfahrung an.

Entwickelt mit Lauf- und Trainingsexpertise: Dieser Marathon-Plan verbindet klare Progression mit Kraft- und Mobilitätstraining, damit du kontinuierlich trainieren und deine Laufbelastbarkeit aufbauen kannst.

Martitobe - App store

Jetzt mit deinem Marathon-Training starten

Marathon Plan 

Baue nach der Geburt Schritt für Schritt wieder deine Laufroutine auf – mit einem progressiven Plan aus Laufen, Kraft und Mobilität.

Laufplan nach der Geburt

Starte jetzt deinen Laufplan nach der Geburt

Nach der Geburt wieder ins Laufen finden

Dieser Plan hilft dir dabei, 5 km ohne Pause zu laufen. Er enthält Übungen für deinen Beckenboden, deinen Rumpf und den Rest deines Körpers.

Verbinde einen schrittweisen Laufaufbau mit Kraft- und Mobilitätstraining, um Selbstvertrauen, Belastbarkeit und eine regelmäßige Trainingsroutine nach der Geburt zu entwickeln.

Wissenschaftlich fundierter Laufplan nach der Geburt

Diese Workouts zeigen dir, wie du deinen Beckenboden und deine Rumpfmuskulatur in verschiedenen Positionen richtig anspannst. Bei den Übungen geht es mehr um Kontrolle als um Kraft. Nimm dir Zeit, bis du sie richtig beherrschst.

Anfänger 

Diese Workouts helfen dir, grundlegende Kraft und Ausdauer im Rumpf in Positionen mit geringer Belastung aufzubauen. Konzentriere dich darauf, eine gute Kontrolle zu behalten.

Bei diesen Workouts spannst du die Bauchmuskeln nach und nach mehr an, insbesondere die vorderen Bauchmuskeln (Rectus abdominis), die sich während der Schwangerschaft oft am stärksten dehnen. 

Mit diesen Workouts baust du die Kraft und Kontrolle im Rumpf auf, die du benötigst, um gut zu laufen und dich nicht zu verletzen.

Mit diesen Workouts baust du für hohe Leistung Kraft und Kontrolle im Rumpf auf.

Profi 

Weitere Trainingstipps

Jetzt mit dem Laufplan nach der Geburt starten

Ein intelligenter Plan, der sich an dein Feedback anpasst und deine Laufbelastbarkeit Schritt für Schritt aufbaut.

Progressiver Laufaufbau

Starte jetzt deinen progressiven Laufaufbau

Baue deine Laufroutine auf

Verbinde einen schrittweisen Laufaufbau mit Kraft- und Mobilitätstraining, um Belastbarkeit, Selbstvertrauen und langfristige Resilienz zu entwickeln. Dein Training wächst Schritt für Schritt mit deinem Feedback.

Forschungsbasierter progressiver Laufplan

Starte behutsam oder steigere dich schneller – passend zu deinem aktuellen Laufniveau. Wähle den Ansatz, der zu deiner Trainingserfahrung passt, und baue deine wöchentliche Laufleistung kontinuierlich auf.

Starte mit kurzen Lauf- und Geh-Intervallen und verlängere deine Laufzeit Schritt für Schritt. Baue deine Ausdauer auf und gewöhne deinen Körper wieder an regelmäßiges Laufen.

Lauf-Geh-Basis

Steigere deine Laufzeit Schritt für Schritt, bis du längere Einheiten am Stück bewältigen kannst. Verbinde aktive Aufbauphasen mit gut dosierten Läufen, während deine wöchentliche Belastbarkeit wächst.

Baue die Kraft und Beweglichkeit auf, die effizientes und belastbares Laufen unterstützen. Die Einheiten starten zugänglich und steigern sich abhängig von deinem Feedback.

Kraft & Mobilität

Zweistufiger progressiver Laufaufbau

Die Pläne enthalten gezielte Krafteinheiten, um dich optimal auf deine Laufeinheiten vorzubereiten. Trainiere dabei entweder deine allgemeine Kraft oder gezielte Problemregionen.

Verena – Google Play Store

Feedback von anderen Läufern

Mehr zum Thema Belastungssteuerung

Jetzt mit dem progressiven Laufaufbau starten

Baue gezielt Kraft, Stabilität und Beweglichkeit auf und entwickle einen robusten, belastbaren Körper für dein Lauftraining.

Starke Achillessehne (Sehnenansatz)

Strukturierte Übungen und progressiver Belastungsaufbau helfen dir, Kraft, Stabilität und Beweglichkeit gezielt zu entwickeln.

Sportwissenschaftlich fundiertes Kraft- & Resilienztraining

Baue Kraft und Belastbarkeit Schritt für Schritt auf. Jede Stufe bereitet deinen Körper auf die nächste Trainingsbelastung vor.

Schaffe eine solide Basis mit kontrollierter Aktivierung und einer gut steuerbaren Trainingsbelastung.

Basis & Aktivierung

Entwickle Kraft mit kontrollierten isometrischen Übungen und steigere die Belastung schrittweise.

Basis-Kraft

Steigere dein dynamisches Krafttraining und baue mehr Belastbarkeit für die Anforderungen des Laufens auf.

Dynamische Kraft

Entwickle die Kraft und Kontrolle, die dein Körper für die spezifischen Anforderungen des Laufens braucht.

Laufnahe Kraft

Integriere laufnahe Belastungen und schrittweise Laufintervalle in dein Training.

Lauf-Integration

Steigere deinen Laufumfang und deine Ausdauer Schritt für Schritt und halte dein Krafttraining aufrecht.

Laufumfang & Ausdauer

Steigere Laufintensität und Geschwindigkeit schrittweise und erhalte dabei die aufgebaute Kraft und Belastbarkeit.

Laufintensität & Geschwindigkeit

Verbinde Krafttraining, Laufumfang und Intensität, um deinen Körper robust für deine persönlichen Laufziele zu machen.

Maximale Resilienz & Performance

Deine progressiven Belastungs-Stufen

Baue Kraft & Resilienz für dein Laufen auf

Basierend auf aktuellstem Forschungsstand

Lauf-Wissen & Körperverständnis

Mehr über deine Achillessehne erfahren

Baue Kraft, Resilienz und Laufbelastbarkeit mit deinem Strong-Plan auf.

Starke Achillessehne (Mittelteil)

In dieser Stufe findest du heraus, welche Übungen deine Achillessehne im Moment schafft. Sie dienen als Ausgangspunkt.

Jetzt bereitest du Achillessehne und Wadenmuskeln langsam auf intensives Krafttraining vor.

In dieser Stufe beginnst du mit intensivem Krafttraining für Achillessehne und Waden, bis sie stark genug für die Schnellkraftübungen sind. Außerdem baust du weiter Kraft und Kontrolle in Rumpf und Beinen auf.

Jetzt bereitest du Achillessehne und Waden auf einen sicheren Wiedereinstieg ins Lauftraining vor. Du beginnst mit Sprungübungen und das Krafttraining deiner Waden wird schwieriger. Vermeide starke Dehnungen von Wade und Achillessehne sowie Laufen.

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Der Schwerpunkt deines Krafttrainings verlagert sich auf die Krafterhaltung. Die Anzahl der Krafteinheiten sinkt mit zunehmendem Laufvolumen.

Wichtig ist jetzt die Wiederherstellung der früheren Laufresistenz von Achillessehne und Beinmuskeln. Die Kraftübungen erhalten die Kraft, die du in den vorherigen Stufen aufgebaut hast.

Jetzt kannst du mit mehr Intensität und Tempo trainieren. Setze auch dein wöchentliches Krafttraining fort, um deine Laufeinheiten zu unterstützen und das Risiko einer weiteren Verletzung zu verringern.

Mehr zur Achillessehnen- entzündung

Starke Füße & Sohlen

Zunächst sollen deine akute Beschwerden nachlassen. Dann werden wir damit beginnen, die Muskeln zu stärken, die den Fußgewölbebogen, den Rumpf und die allgemeinen Beinmuskeln unterstützen, um die Belastung der Plantarfaszie und der Ferse zu reduzieren. So verringerst du die Belastung der Plantarfaszie. Gehe zur nächsten Stufe über, wenn du das Fußkräftigungstraining ohne Beschwerden durchführen kannst.

Jetzt bereitest du Plantarfaszie, Fuß und Bein langsam auf intensives Krafttraining vor. Bitte vermeide weiterhin Springen und Laufen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du kurze Strecken gehen kannst und die empfohlenen Kraftübungen schaffst, ohne dass zusätzliche Beschwerden auftreten.

In dieser Stufe beginnst du mit intensivem Krafttraining für Füße und Waden, bis sie stark genug für die Schnellkraftübungen sind. Außerdem baust du weiter Kraft und Kontrolle in Rumpf und Beinen auf. Bitte vermeide weiterhin Laufen und Springen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 30 Minuten gehen kannst und die Kraft-Übungen sowie die Sprung-Tests ohne Beschwerden schaffst.

Jetzt bereitest du deine Plantarfaszie auf einen sicheren Wiedereinstieg ins Lauftraining vor. Du beginnst mit Schnellkraftübungen und das Krafttraining deiner Waden und Beine wird schwieriger. Du solltest jedoch noch nicht laufen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 30 Minuten zügig gehen kannst und die empfohlenen Kraft- und Sprungübungen schaffst, ohne dass Beschwerden auftreten. 

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Deine Kraftübungen dienen nur dazu, deine Kraft zu erhalten. Je mehr du läufst, desto weniger Krafteinheiten absolvierst du. Vermeide anstrengende Laufeinheiten wie Tempo-, Intervall- und Bergläufe. Geh zur nächsten Stufe über, wenn du das Geh-Lauf-Programm abgeschlossen hast und 20 Minuten in leichtem Tempo joggen kannst, ohne dass sich deine Beschwerden verschlimmern.

Es ist wichtig, zunächst die Ausdauer bei lockeren Läufen aufzubauen, bevor intensive Laufeinheiten hinzukommen. Regelmäßige Kraft- und Mobilitätseinheiten helfen, dir eine gute Lauftechnik beizubehalten und bereiten deinen Körper allgemein auf die Belastung vor. Wechsle nach Abschluss dieses Abschnitts zu einem der Lauftrainingspläne in der App.

Jetzt kannst du intensiver und mit mehr Tempo trainieren. Behalte aber dein wöchentliches Kraft- und Kontrolltraining bei, damit du dich nicht erneut verletzt.

Mehr Informationen auf unserem Blog

Starke Hüfte & Gesäß

Diese Stufe dient dazu, deine Schmerzen abklingen zu lassen und die grundlegende Belastungstoleranz mit isometrischen Übungen wieder herzustellen. Mache mit Stufe 2 weiter, wenn du das Beinkrafttraining problemlos schaffst.

Alle Pläne auf einen Blick