Question 1

Die Anatomie

Accepted Answer

Die Hamstring-Muskulatur besteht aus drei Muskeln an der Rückseite deines Oberschenkels. Alle drei entspringen am Sitzbein und setzen dann an der Rückseite bzw. den Seiten des Knies an. Zwei von ihnen verlaufen innen an der Oberschenkelrückseite, während der dritte außen verläuft. Ursache für Hamstring-Zerrungen oder -risse sind Überbeanspruchungen der Muskeln durch starke Kontraktion (z. B. bei Sprints oder Sprüngen) oder durch plötzliche Überdehnung (z. B. beim Grätschen im Fußball). Die Verletzung kann verschieden schwer sein: von einer leichten Zerrung oder dem Riss weniger Muskelfasern (Grad 1) bis zum kompletten Muskelriss, bei dem 80 % der Muskelfasern oder mehr betroffen sind (Grad 3).

Question 2

Symptome einer Hamstring-Zerrung

Accepted Answer

Hamstring-Risse und -zerrungen äußern sich in der Regel durch einen plötzlichen, stechenden Schmerz auf der Oberschenkelrückseite, der dich zusammenzucken lässt. Mit einer leichten Muskelzerrung kannst du wahrscheinlich weitermachen, wenn auch wesentlich langsamer. Ist die Verletzung schwerer, musst du möglicherweise langsam mit sehr kleinen Schritten gehen. Wie schwerwiegend deine Symptome in den nächsten Tagen sein werden, hängt vom Ausmaß deiner Verletzung ab. Folgende Symptome sind möglich:

Mäßige bis starke Schmerzen im verletzten Bereich. Auch der Rest des Muskels fühlt sich oft verspannt und steif an. Sitzen kann schmerzhaft sein.
Gehen und größere Schritte verursachen wahrscheinlich Schmerzen.
Hamstring-Dehnungen können schmerzhaft sein, und in schweren Fällen kannst du eventuell dein Knie einige Tage nicht richtig strecken.
Laufen verursacht Schmerzen.
Kontraktionen der Hamstring-Muskulatur gegen Widerstände verursachen Schmerzen.
Es kann zu Schwellungen und Blutergüssen kommen. Sie treten jedoch nicht immer auf oder auch erst Tage später. Oft sitzen Blutergüsse viel tiefer als die Zerrung oder der Riss selbst, da die Schwerkraft das tote Blut nach unten zieht.

Question 3

Wann muss ich zum Arzt?

Accepted Answer

Die meisten Hamstring-Zerrungen und -Risse kannst du selbst mit den konservativen übungsbasierten Behandlungsplänen der App kurieren.Wenn du Bedenken wegen deiner Verletzung hast, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin fragen. Das gilt insbesondere, wenn:

Du im Moment der Verletzung einen Knall gehört hast oder wenn sie nahe beim Sitzbein liegt. Das kann auf einen schwerwiegenden Riss der Kniesehne hindeuten, der anders behandelt werden muss.
Du glaubst, dass es sich um eine schwere Verletzung handelt und starke Schwellungen und Blutergüsse hast.
Ein Teil deines Beins (Oberschenkel, Wade oder Fuß) stark geschwollen oder gerötet ist, sich heiß anfühlt oder schmerzhaft pocht. Das könnte auf ein Blutgerinnsel hindeuten und sollte so schnell wie möglich untersucht werden.
Dich die Schmerzen nachts wach halten oder beim Schlafen stören.
Du ein Kribbeln oder Stechen im Bein spürst. In diesem Fall könnte auch ein Nerv verletzt sein. Dann ist unser Behandlungsplan für dich eventuell nicht geeignet.
Deine Symptome schlimmer werden.
Deine Verletzung nicht heilt wie erwartet.

Question 4

Mögliche Ursachen einer Hamstring-Zerrung

Accepted Answer

Es ist ein verbreiteter Irrtum, dass verspannte oder unflexible Hamstring-Muskeln Hamstring-Zerrungen verursachen. Ein großer Bewegungsradius ist gut, aber du musst nicht übertrieben beweglich sein. In Untersuchungen wurden die folgenden Risikofaktoren ermittelt:

Zu viele Sprints/intensives Laufen: Wenn du viel hochintensiv trainierst, ermüden deine Muskeln schneller und die Gefahr von Zerrungen und Rissen steigt.
Ermüdung: Muskelzerrungen oder -risse treten häufiger am Ende von intensiven Lauf- oder Trainingseinheiten auf, wenn die Muskeln erschöpft sind.
Bei plötzlichen Steigerungen von Laufintensität und -volumen haben die Muskeln zu wenig Zeit, sich anzupassen und Kraft aufzubauen. Das macht sie anfällig für Verletzungen.
Schwache Hamstring-Muskeln ziehen sich bei starken Kontraktionen schnell Zerrungen oder Risse zu, z. B. bei Sprints, Bergläufen, Sprüngen oder Kicks.
Wer schon einmal eine Hamstring- oder Wadenzerrung, ein verstauchtes Sprunggelenk oder ein verletztes Knie hatte, läuft eher Gefahr, sich eine Hamstring-Zerrung zuzuziehen – vor allem, wenn die alte Verletzung noch nicht komplett ausgeheilt ist.
Ein weiteres Risiko besteht, wenn deine Muskeln im unteren Rücken und Rumpf über wenig Kraft und Kontrolle verfügen. Ist einer dieser beiden Bereiche zu schwach, kann der andere überlastet werden.
Fortgeschrittenes Alter ist auch ein Risikofaktor. Regelmäßiges Krafttraining mildert den altersbedingten Muskelabbau und die Abnahme der Muskelkraft.

Question 5

Behandlung, Heilungsdauer und Vorbeugung

Accepted Answer

Behandlung

Bei einem Faserriss zerreißt buchstäblich ein Teil der Muskelfasern bzw. -zellen. Der natürliche Heilungsprozess hat drei Phasen:

Zunächst beseitigt dein Körper mithilfe einer Entzündung die verletzten Zellen (Phase 1).
Danach bildet dein Körper neue Muskelzellen, um die geschädigten Zellen zu ersetzen (Phase 2).
Zum Schluss stärkt dein Körper die neuen Muskelzellen. Das funktioniert jedoch nur, wenn du ihn dabei mit den richtigen Übungen unterstützt (Phase 3).

Unser Behandlungsplan ist genau auf diesen natürlichen Heilungsprozess abgestimmt. Die anspruchsvoller werdenden Kraftübungen regen deinen Körper an, neue Muskelzellen zu bilden und zu stärken. Der Heilungsprozess verläuft bei jedem Menschen unterschiedlich schnell. Absolviere daher die Übungslevel und Reha-Stufen in deinem eigenen Tempo.Die Zeiträume unten geben dir eine grobe Orientierung, wie lange deine Zerrung oder dein Muskelriss ungefähr dauert:

Leichte Hamstring-Zerrungen heilen in der Regel in 15‑21 Tagen aus.
Bei größeren Rissen kann es 20‑60 Tage dauern, bis sie vollständig verheilt sind.
Bei einem sehr schweren Muskelriss, der einen großen Teil von Muskel oder Sehne betrifft, kann es 90 Tage oder länger dauern, bis du dich vollständig erholt hast.
Wenn du deine Muskelzerrung oder deinen Muskelriss zu lange ignoriert, weiter trainiert und dir Folgeverletzungen zugezogen hast, kann die Heilung mehrere Monate dauern.

Vorbeugung

Die meisten Untersuchungen zu Hamstring-Verletzungen wurden im Fußball durchgeführt, aber einige Erkenntnisse lassen sich für alle Laufsportarten anwenden:

Exzentrisches Hamstring-Krafttraining
Übungen für Gleichgewicht und Tiefensensibilität
Ausreichend Kraft und Kontrolle – auch in den anderen Muskeln
Wettkampfspezifisches Training wie Kicking, Tackling, plötzliche schnelle Sprints oder Bergsprints, um die Hamstrings schrittweise an solche riskanten Aktivitäten zu gewöhnen
Vermeide zu schnelle Wechsel von Laufvolumen und -intensität. Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen und stärker zu werden
Langes Aufwärmen vor dem Training, besonders vor intensiven Trainingseinheiten.

Question 6

Quellen

Accepted Answer

Macdonald, B., et al. (2019). “Hamstring rehabilitation in elite track and field athletes: applying the British Athletics Muscle Injury Classification in clinical practice.” British Journal of Sports Medicine: bjsports-2017-098971.
Paoloni, J. A., et al. (2009). “Non-steroidal anti-inflammatory drugs in sports medicine: guidelines for practical but sensible use.” British Journal of Sports Medicine 43(11): 863-865
Vavken, P. (2018). “Evidence-based Treatment of Muscle Injuries.” Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin & Sporttraumatologie 67(1).

Starke Oberschenkel