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Baue spezifisch Kraft, Kontrolle und Flexibilität auf, um Laufverletzungen zu vermeiden.







Mobilität und Kraft für Läufer

Zertifizierter Trainingsplan

Gute Bewegungsabläufe, Flexibilität und regelmäßiges Krafttraining sind wesentliche Elemente um Laufverletzungen effektiv und langfristig vorzubeugen.

Prävention auf dem neuesten Stand der Forschung

Wir optimieren basierend auf deinem persönlichen Lauftrainingsplan die besten Zeiten für Kraft- und Mobilitätstraining.











Plane deine Läufe

Effektives Kraft- & Mobilitätstraining

Verbessere deine allgemeine Kraft oder passe deinen Plan an, indem du einen gezielten Schwerpunkt wählst. 




Auf dieser Stufe lernst du die grundlegenden Bewegungsmuster und Technik für ein sicheres Krafttraining. Du verbessert auch deine allgemeine Beweglichkeit.

Anfänger

Du baust auf dieser Stufe deine Kraft und Ausdauer weiter auf. Du verinnerlichst die richtige Technik und gute Bewegungsabläufe. 

Mittlere Stufe

Die Workouts auf dieser Stufe optimieren deine Kraft und Beweglichkeit um Verletzungen effektiv vorzubeugen. Durch neue Übungen lernst du komplexe Bewegungen kontrolliert auszuführen damit du mit guter Form läufst.

Fortgeschritten

In dieser Stufe steht nicht mehr nur die Verletzungsprävention im Vordergrund. Mit diesen Workouts verbesserst du deine Explosivkraft und Laufeffizienz.

Experte

Optimiere deine Kraft, Ausdauer und Kontrolle für Spitzenleistungen.

Profi

Personalisierbares Krafttraining

Die integrierten Mobilitätsübungen helfen dir deinen Bewegungsradius im gesamten Körper zu optimieren.

 Unsere Mobilitätsübungen 

Erhalte Zugang zu allen Trainings- & Laufplänen der App. Die ersten 7 Tage sind kostenlos. Danach kannst du zwischen einem 1-, 3- oder 12-Monatsabo in der Exakt App wählen.

Preis für diesen Plan

Richard Ringer (Marathon-Europameister 2022)

Eva - Google Play Store

tls123 - App Store

Inga - Google Play Store

Feedback von Läufern zu diesem Plan

Wichtige Fakten zum Mobilität und Kraft Plan 

Mehr zum Thema Verletzungsprävention

Jetzt mit deinem Mobilitäts- & Krafttraining starten

App herunterladen und Training starten

Sicher durch den Heilungsprozess, vom ersten Schmerz in deinem Knie bis zum Wiedereinstieg in den Sport.

Iliotibiales Bandsyndrom Reha-Plan

Zertifizierter Reha-Plan

Die Forschung zeigt, dass die effektivste Methode der Behandlung deines Iliotibialen Bandsyndroms (Läuferknie) ein gradueller Aufbauplan ist.

Reha-Plan auf dem neusten Stand der Forschung

Starte deine Reha für das Iliotibiale Bandsyndrom

Finde zu voller Stärke zurück

Eine auf dich abgestimmte Kombination aus Ruhe und Bewegung zur Behandlung des Iliotibialen Bandsyndroms (Läuferknie).

Ziel dieser Stufe ist, deine Verletzung abklingen zu lassen und gleichzeitig Kraft, Kontrolle und Beweglichkeit in der Körpermitte und den Beinen zu verbessern, um deine Bewegungsmuster zu optimieren.

Kraftbasis aufbauen

Jetzt wird es Zeit für erste Übungen, die das IT-Band belasten. Verzichte bitte vorerst auf Laufen und Springen. 

Leichtes Krafttraining beginnen

In dieser Stufe geht es darum, genug Kraft und Kontrolle fürs Laufen wiederherzustellen. Mit dem Laufen solltest du noch etwas warten.

Wiederherstellung von Kraft & Kontrolle

Jetzt kannst du vorsichtig mit dem Lauftraining beginnen. Deine Kraftübungen dienen nur dazu, deine Kraft zu erhalten. Je mehr du läufst, desto weniger Krafteinheiten absolvierst du.

Einstieg ins Lauftraining

Jetzt musst du deine frühere Laufresistenz wiederherstellen. Mithilfe der Workouts erhältst du deine Kraft und Kontrolle. Steigere dein Laufpensum langsam.

Laufpensum langsam steigern

Jetzt kannst du intensiver und mit mehr Tempo trainieren. Behalte aber dein wöchentliches Kraft- und Kontrolltraining bei, damit du dich nicht erneut verletzt.

Intensität und Tempo aufbauen

Die Stufen deiner Reha

Starte noch heute deinen Reha-Plan. Die ersten 7 Tage sind kostenlos. Danach kannst du zwischen 1-, 3- oder 6-monatigem Zugang zu allen Rehaplänen in der Exakt App wählen.

Leistbare Physiotherapie

ALanja79 - App Store

Miriam - Google Play Store

Lily – App Store

DW - Google Play Store

Wichtige Fakten zum Iliotibialen Bandsyndrom (Läuferknie)

Mehr über das Iliotibiale Bandsyndrom

Jetzt mit der Reha für das Iliotibiale Bandsyndrom starten

App herunterladen und Reha starten

Iliotibiales Bandsyndrom (Läuferknie)

Sicher durch den Heilungsprozess, vom Meniskusriss bis zum Wiedereinstieg in deinen Sport.

Meniskusriss Reha-Plan

Die erfolgreiche Behandlung eines Meniskusrisses umfasst ein progressives Reha-Programm, das Rumpf-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur stärkt. 

Ein Reha-Plan auf dem neusten Stand der Forschung

Damit dein Knie seine volle Kraft wiedererlangt, steigert die App die Trainingsintensität in Stufen - passend zur Heilung deiner Verletzung.


In dieser Stufe lässt du deine Verletzung abklingen und stellst den Bewegungsradius deines Knies wieder her.

Verletzung schonen

Deine akute Verletzung klingt langsam ab. Es ist Zeit für erste leichte Übungen zur Steigerung von Kraft und Kontrolle in Rumpf, Beinen und Knien.

In dieser Stufe baust du die Kraft und Kontrolle für erste leichte Laufeinheiten mit geringer Verletzungsgefahr auf.

Funktion wiederherstellen

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Dein Krafttraining wird intensiver, aber die Anzahl der Krafteinheiten sinkt mit zunehmendem Laufvolumen. So kannst du dich ausreichend erholen.

Wichtig ist jetzt die Wiederherstellung deiner früheren Laufresistenz. Die Kraftübungen erhalten die Kraft, die du in den vorherigen Stufen aufgebaut hast.

Resistenz aufbauen

Jetzt kannst du mit mehr Intensität und Tempo trainieren. Setze auch dein wöchentliches Krafttraining fort, um deine Laufeinheiten zu unterstützen und das Risiko einer weiteren Verletzung zu verringern.

Die Stufen deiner Genesung

Starte die Behandlung für deinen Meniskusriss

Finde zu alter Stärke zurück

Lily - App Store

Feedback von Läufern zu diesem Reha-Plan

Wichtige Fakten zum Meniskusriss

Mehr zu Meniskusrissen

Sicher durch den Heilungsprozess, vom ersten Schmerz bis zum Wiedereinstieg in den Sport.

Patellaspitzensyndrom Reha-Plan

Therapiere dein Patellaspitzensyndrom mit einem konservativen, übungsbasierten Reha-Plan jetzt selbst.

Damit du sicher zum Laufen zurückkehren kannst, steigert die App die Trainingsintensität in Stufen - passend zur Heilung deiner Patellasehne.

Diese Stufe dient dazu, deine Schmerzen abklingen zu lassen und die grundlegende Belastungstoleranz deiner Sehne mit isometrischen Übungen wieder herzustellen.

Jetzt stellst du die Belastungstoleranz deiner Sehne wieder her und ihre Fähigkeit, in einem größeren Bewegungsradius zu arbeiten. Du solltest noch nicht springen oder laufen.

Du beginnst mit intensivem Krafttraining für Patellasehne und Oberschenkelmuskulatur, bis sie stark genug für die Schnellkraftübungen sind. 

Krafttraining steigern

Jetzt bereitest du deine Sehne auf einen sicheren Wiedereinstieg ins Lauftraining vor. Du beginnst mit Sprungübungen und baust gezielt Kraft auf. Mit dem Laufen solltest du noch etwas warten

Schnellkrafttraining starten

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Deine Kraftübungen dienen nur dazu, deine Kraft zu erhalten. Je mehr du läufst, desto weniger Krafteinheiten absolvierst du.

Stelle deine frühere Laufresistenz wieder her. Mithilfe der Workouts erhältst du deine Kraft und Kontrolle. Steigere dein Laufpensum langsam. Bis zu 10 % pro Woche sollten kein Problem sein. 

Trainingsumfang langsam steigern

Jetzt kannst du intensiver und mit mehr Tempo trainieren. Zu Beginn solltest du jedoch höchstens eine Laufeinheit pro Woche absolvieren. Behalte aber dein wöchentliches Kraft- und Kontrolltraining bei.

Starte deine Reha für das Patellaspitzensyndrom

Wichtige Fakten zum Patellaspitzensyndrom

Mehr Infos zum Patellaspitzensyndrom

Jetzt mit der Reha für das Patellaspitzensyndrom starten

Sicher durch den Heilungsprozess, vom Moment wenn das Knie erstmals schmerzt bis zum Wiedereinstieg in deinen Sport.


Patellofemorales Schmerzsyndrom Reha-Plan

Die erfolgreiche Behandlung des patellofemoralen Schmerzsyndroms umfasst Übungen für die Rumpf-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur. 

In dieser Stufe lässt du deine Knieschmerzen abklingen. Gleichzeitig fängst du an, Kraft und Kontrolle in Beinen und Rumpf aufzubauen.

Du entwickelst optimale Bewegungsmuster und stärkst deinen Quadrizeps in Positionen, die keine großen Druckkräfte auf die Kniescheibe ausüben. 

Kraft bei geringer Belastung

Jetzt gewöhnst du deine Kniescheibe an den starken Druck in belastenden Positionen. Gleichzeitig baust du weiter Kraft und Kontrolle in Rumpf und Beinen auf.

Kraft und Kontrolle bei voller Belastung

In dieser Stufe baust du dynamische Kontrolle in den Beinen auf. Das sorgt für gute Bewegungsmuster beim Laufen.

Dynamische Kontrolle entwickeln

Resistenz für langsames Laufen aufbauen

Jetzt kannst du mit intensiven Trainingseinheiten anfangen, auch mit Bergablaufen. Du hast dein Reha-Programm erfolgreich abgeschlossen, wenn du auch bei hoher Intensität wieder dein normales Laufpensum schaffst.

Laufintensität und Tempo aufbauen

Starte dein Reha-Plan für Patellofemorales Schmerzsyndrom

Jay – App Store

Wichtige Fakten zum Patellofemoralen Schmerzsyndrom

Mehr zu Patellofemorales Schmerzsyndrom

Jetzt mit der Reha für das Patellofemorale Schmerzsyndrom starten

Sicher durch den Heilungsprozess, vom ersten Schmerz deiner Quadrizepssehne bis zum Wiedereinstieg in den Sport.

Quadrizepssehnenentzündung Reha-Plan

Studien zufolge besteht die beste Behandlung aus der richtigen, individuell zugeschnittenen Kombination aus Ruhe und Bewegung.

Damit du sicher zum Laufen zurückkehren kannst, steigert die App die Trainingsintensität in Stufen - passend zur Heilung deiner Quadrizepssehne.

Jetzt stellst du die Belastungstoleranz deiner Sehne wieder her und ihre Fähigkeit, in einem größeren Bewegungsradius zu arbeiten.

In dieser Stufe beginnst du mit intensivem Krafttraining für Quadrizepssehne und Oberschenkelmuskulatur, bis sie stark genug für die Schnellkraftübungen sind.

Du beginnst mit Schnellkraftübungen und baust Kraft in Oberschenkelmuskeln und Quadrizepssehne auf.

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Deine Kraftübungen dienen nur dazu, deine Kraft zu erhalten. Vermeide noch anstrengende Laufeinheiten wie Tempo- Intervall- und Bergläufe.

Jetzt musst du deine frühere Laufresistenz wiederherstellen. Mithilfe der Workouts erhältst du deine Kraft und Kontrolle. Steigere dein Laufpensum langsam. Bis zu 10 % pro Woche.