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Baue spezifisch Kraft, Kontrolle und Flexibilität auf, um Laufverletzungen zu vermeiden.







Mobilität und Kraft für Läufer

Zertifizierter Trainingsplan

Gute Bewegungsabläufe, Flexibilität und regelmäßiges Krafttraining sind wesentliche Elemente um Laufverletzungen effektiv und langfristig vorzubeugen.

Prävention auf dem neuesten Stand der Forschung

Wir optimieren basierend auf deinem persönlichen Lauftrainingsplan die besten Zeiten für Kraft- und Mobilitätstraining.











Plane deine Läufe

Effektives Kraft- & Mobilitätstraining

Verbessere deine allgemeine Kraft oder passe deinen Plan an, indem du einen gezielten Schwerpunkt wählst. 




Auf dieser Stufe lernst du die grundlegenden Bewegungsmuster und Technik für ein sicheres Krafttraining. Du verbessert auch deine allgemeine Beweglichkeit.

Anfänger

Du baust auf dieser Stufe deine Kraft und Ausdauer weiter auf. Du verinnerlichst die richtige Technik und gute Bewegungsabläufe. 

Mittlere Stufe

Die Workouts auf dieser Stufe optimieren deine Kraft und Beweglichkeit um Verletzungen effektiv vorzubeugen. Durch neue Übungen lernst du komplexe Bewegungen kontrolliert auszuführen damit du mit guter Form läufst.

Fortgeschritten

In dieser Stufe steht nicht mehr nur die Verletzungsprävention im Vordergrund. Mit diesen Workouts verbesserst du deine Explosivkraft und Laufeffizienz.

Experte

Optimiere deine Kraft, Ausdauer und Kontrolle für Spitzenleistungen.

Profi

Personalisierbares Krafttraining

Die integrierten Mobilitätsübungen helfen dir deinen Bewegungsradius im gesamten Körper zu optimieren.

 Unsere Mobilitätsübungen 

Erhalte Zugang zu allen Trainings- & Laufplänen der App. Die ersten 7 Tage sind kostenlos. Danach kannst du zwischen einem 1-, 3- oder 12-Monatsabo in der Exakt App wählen.

Preis für diesen Plan

Richard Ringer (Marathon-Europameister 2022)

Eva - Google Play Store

tls123 - App Store

Inga - Google Play Store

Feedback von Läufern zu diesem Plan

Wichtige Fakten zum Mobilität und Kraft Plan 

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Sicher durch den Heilungsprozess, vom Moment wenn dein unterer Rücken erstmals schmerzt bis zum Wiedereinstieg in deinen Sport.

Rückenschmerzen Reha-Plan

Zertifizierter Rehaplan

Die Forschung zeigt, dass der effektivste Weg zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken bei Läufern die richtige Kombination aus aktiven Übungen und Ruhephasen ist.

Ein Reha-Plan auf dem neusten Stand der Forschung

Dieser Plan wurde für leichte bis mittelschwere Verstauchungen oder Zerrungen des unteren Rückens, mechanischen Rückenschmerzen und unspezifischen Rückenschmerzen entwickelt.

Diese Stufe dient dazu, deine akuten Schmerzen abklingen zu lassen, indem du aktiv bleibst und dich ausruhst, wenn es nötig ist. Dazu gibt es hilfreiche Tipps, wie du deine Schmerzen lindern kannst. In der nächsten Stufe kommen die spezifischen Reha-Übungen. 

Verletzung schonen

Jetzt fängst du an, Kraft und Kontrolle in Positionen aufzubauen, die deinen Körper wenig belasten. Bleibe aktiv, soweit es deine Schmerzgrenzen zulassen. Wir geben dir Tipps, wie du das am besten schaffst.

Kraftbasis aufbauen

In dieser Phase stellst du die gesamte Kraft und Kontrolle deiner Rückenmuskulatur wieder her. Steigere dein allgemeines Aktivitätsniveau weiter und beobachte deine 24h-Schmerzreaktion.

Zurück zu voller Kraft

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Deine Kraftübungen dienen nur dazu, deine Kraft zu erhalten. Je mehr du läufst, desto weniger Krafteinheiten absolvierst du. Vermeide anstrengende Laufeinheiten wie Tempo- Intervall- und Bergläufe.

Einstieg ins Lauftraining 

Jetzt musst du deine frühere Laufresistenz wiederherstellen. Mithilfe der Workouts erhältst du deine Kraft und Kontrolle. Steigere dein Laufpensum langsam. Bis zu 10 % pro Woche sollten kein Problem sein. Vermeide jedoch intensive Laufaktivitäten wie Tempoläufe, Sprints oder Bergläufe. 

Trainingsumfang langsam steigern

Jetzt kannst du intensiver und mit mehr Tempo trainieren. Behalte aber dein wöchentliches Kraft- und Kontrolltraining bei, damit du dich nicht erneut verletzt. 

Intensität und Tempo aufbauen

Die Stufen deiner Genesung

Finde zu alter Stärke zurück

Starte noch heute deinen Reha-Plan. Die ersten 7 Tage sind kostenlos. Danach kannst du zwischen 1-, 3- oder 6-monatigem Zugang zu allen Rehaplänen in der Exakt App wählen.