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Wir haben Pläne für Verletzungs-Präventions, Kraft & Mobilitätstraining und strukturiertes Lauftraining von 5km bis zur Marathondistanz

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Baue spezifisch Kraft, Kontrolle und Flexibilität auf, um Laufverletzungen zu vermeiden.







Mobilität und Kraft für Läufer

Zertifizierter Trainingsplan

Gute Bewegungsabläufe, Flexibilität und regelmäßiges Krafttraining sind wesentliche Elemente um Laufverletzungen effektiv und langfristig vorzubeugen.

Prävention auf dem neuesten Stand der Forschung

Wir optimieren basierend auf deinem persönlichen Lauftrainingsplan die besten Zeiten für Kraft- und Mobilitätstraining.











Plane deine Läufe

Effektives Kraft- & Mobilitätstraining

Verbessere deine allgemeine Kraft oder passe deinen Plan an, indem du einen gezielten Schwerpunkt wählst. 




Auf dieser Stufe lernst du die grundlegenden Bewegungsmuster und Technik für ein sicheres Krafttraining. Du verbessert auch deine allgemeine Beweglichkeit.

Anfänger

Du baust auf dieser Stufe deine Kraft und Ausdauer weiter auf. Du verinnerlichst die richtige Technik und gute Bewegungsabläufe. 

Mittlere Stufe

Die Workouts auf dieser Stufe optimieren deine Kraft und Beweglichkeit um Verletzungen effektiv vorzubeugen. Durch neue Übungen lernst du komplexe Bewegungen kontrolliert auszuführen damit du mit guter Form läufst.

Fortgeschritten

In dieser Stufe steht nicht mehr nur die Verletzungsprävention im Vordergrund. Mit diesen Workouts verbesserst du deine Explosivkraft und Laufeffizienz.

Experte

Optimiere deine Kraft, Ausdauer und Kontrolle für Spitzenleistungen.

Profi

Personalisierbares Krafttraining

Die integrierten Mobilitätsübungen helfen dir deinen Bewegungsradius im gesamten Körper zu optimieren.

 Unsere Mobilitätsübungen 

Richard Ringer (Marathon-Europameister 2022)

Eva - Google Play Store

tls123 - App Store

Inga - Google Play Store

Feedback von Läufern zu diesem Plan

Wichtige Fakten zum Mobilität und Kraft Plan 

Mehr zum Trainingstipps für Läufer:innen

Jetzt mit deinem Mobilitäts- & Krafttraining starten

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Baue deine Achillessehne Schritt für Schritt auf und entwickle mehr Stabilität, Kraft und Belastbarkeit – für ein robustes und unbeschwertes Laufgefühl.

Starke Achillessehne (Sehnenansatz)

Die Achillessehne ist beim Laufen hohen Kräften ausgesetzt. Mit gezieltem Krafttraining kannst du ihre Belastbarkeit Schritt für Schritt aufbauen und deinen Körper auf die Anforderungen des Laufens vorbereiten.

Sportwissenschaftlich fundiertes Training für Kraft, Stabilität und Belastbarkeit.

Baue deine Achillessehne Schritt für Schritt auf: von der Basis-Aktivierung über isometrischen Belastungsaufbau und dynamische Kraft bis hin zu laufnahem Krafttraining und der Integration ins reguläre Lauftraining. Jede Stufe bereitet deinen Körper auf die nächste Belastung vor.

Schaffe eine solide Basis mit kontrollierter Aktivierung und einer gut steuerbaren Trainingsbelastung.

Entlastung & Basis-Aktivierung

Entwickle Kraft mit kontrollierten isometrischen Übungen und steigere die Belastung schrittweise.

Isometrischer Belastungsaufbau

Steigere dein dynamisches Krafttraining und baue mehr Belastbarkeit für die Anforderungen des Laufens auf.

Dynamische Kraft-Steigerung

Entwickle die Kraft und Kontrolle, die dein Körper für die spezifischen Anforderungen des Laufens braucht.

Funktionale Lauf-Kraft

Integriere laufnahe Belastungen und schrittweise Laufintervalle in dein Training.

Lauf-Integration & Intervalle

Steigere deinen Laufumfang und deine Ausdauer Schritt für Schritt und halte dein Krafttraining aufrecht.

Umfangs- & Ausdauer-Aufbau

Steigere Laufintensität und Geschwindigkeit schrittweise und erhalte dabei die aufgebaute Kraft und Belastbarkeit.

Laufintensität & Geschwindigkeit

Verbinde Krafttraining, Laufumfang und Intensität, um deinen Körper robust für deine persönlichen Laufziele zu machen.

Maximale Resilienz & Performance

Deine 8 Belastungs-Stufen

Starte dein Training für eine starke Achillessehne

Baue eine stärkere Achillessehne auf

Aach - App Store

Miriam - Google Play Store

ALanja79 - App Store

DW - Google Play Store

Feedback von Läufern

Lauf-Wissen & Körperverständnis

Mehr über deine Achillessehne erfahren

Baue mit deinem Plan für eine starke Achillessehne Kraft, Resilienz und Laufbelastbarkeit auf.

Stärke deine Achillessehne Schritt für Schritt mit gezieltem Belastungsaufbau und passenden Übungen - für mehr Belastbarkeit und ein sicheres, konstantes Laufgefühl.

Starke Achillessehne (Mittelteil)

Zertifizierter Reha-Plan

Die erfolgreichste Behandlung der Achillessehnenentzündung (Mittelteil) umfasst einen konservative, übungsbasierten Trainingsplan der die gesamte kinetische Kette stärkt.

Ein Reha-Plan auf dem neusten Stand der Forschung

Damit sich deine Achillessehne vollständig erholt, steigert die App die Trainingsintensität in Stufen - passend zur Heilung deiner Verletzung.


In dieser Stufe findest du heraus, welche Übungen deine Achillessehne im Moment schafft. Sie dienen als Ausgangspunkt.

Belastbarkeit testen

Jetzt bereitest du Achillessehne und Wadenmuskeln langsam auf intensives Krafttraining vor.

Kraftbasis aufbauen

In dieser Stufe beginnst du mit intensivem Krafttraining für Achillessehne und Waden, bis sie stark genug für die Schnellkraftübungen sind. Außerdem baust du weiter Kraft und Kontrolle in Rumpf und Beinen auf.

Krafttraining beginnen

Jetzt bereitest du Achillessehne und Waden auf einen sicheren Wiedereinstieg ins Lauftraining vor. Du beginnst mit Sprungübungen und das Krafttraining deiner Waden wird schwieriger. Vermeide starke Dehnungen von Wade und Achillessehne sowie Laufen.

Schnellkraft wieder- herstellen

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Der Schwerpunkt deines Krafttrainings verlagert sich auf die Krafterhaltung. Die Anzahl der Krafteinheiten sinkt mit zunehmendem Laufvolumen.

Einstieg ins Lauftraining

Wichtig ist jetzt die Wiederherstellung der früheren Laufresistenz von Achillessehne und Beinmuskeln. Die Kraftübungen erhalten die Kraft, die du in den vorherigen Stufen aufgebaut hast.

Trainingsumfang langsam steigern

Jetzt kannst du mit mehr Intensität und Tempo trainieren. Setze auch dein wöchentliches Krafttraining fort, um deine Laufeinheiten zu unterstützen und das Risiko einer weiteren Verletzung zu verringern.

Intensität und Tempo aufbauen

Die Stufen deiner Genesung

Starte deine Reha für Achillessehnenentzündung

Finde zu alter Stärke zurück

Wichtige Fakten zur Achillessehnen- entzündung (Mittelteil)

Mehr zur Achillessehnen- entzündung

Jetzt mit der Achillessehnen-Reha starten

App herunterladen und Reha starten

Stärke deine Füße und Sohlen mit gezielten Übungen und progressivem Belastungsaufbau - für mehr Kraft, Belastbarkeit und ein sicheres Laufgefühl.

Starke Füße & Sohlen

Studien zeigen, dass die wirksamste bewegungsbasierte Behandlung bei Fersensporn-bedingten Schmerzen gezielte Fußübungen sowie allgemeines Kraft- und Mobilitätstraining für die Beine umfasst.



Die richtige Kombination aus Ruhe und individuell abgestimmtem Training ist die wichtigste Maßnahme, um deine Fersenschmerzen zu behandeln.



Zunächst sollen deine akute Schmerzen nachlassen. Dann werden wir damit beginnen, die Muskeln zu stärken, die den Fußgewölbebogen, den Rumpf und die allgemeinen Beinmuskeln unterstützen, um die Belastung der Plantarfaszie und der Ferse zu reduzieren. So verringerst du die Belastung der Plantarfaszie. Gehe zur nächsten Stufe über, wenn du das Fußkräftigungstraining ohne Schmerzen durchführen kannst.

Verletzung schonen

Jetzt bereitest du Plantarfaszie, Fuß und Bein langsam auf intensives Krafttraining vor. Bitte vermeide weiterhin Springen und Laufen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du kurze Strecken gehen kannst und die empfohlenen Kraftübungen schaffst, ohne dass zusätzliche Schmerzen auftreten.

In dieser Stufe beginnst du mit intensivem Krafttraining für Füße und Waden, bis sie stark genug für die Schnellkraftübungen sind. Außerdem baust du weiter Kraft und Kontrolle in Rumpf und Beinen auf. Bitte vermeide weiterhin Laufen und Springen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 30 Minuten gehen kannst und die Kraft-Übungen sowie die Sprung-Tests ohne Schmerzen schaffst.

Krafttraining steigern

Jetzt bereitest du deine Plantarfaszie auf einen sicheren Wiedereinstieg ins Lauftraining vor. Du beginnst mit Schnellkraftübungen und das Krafttraining deiner Waden und Beine wird schwieriger. Du solltest jedoch noch nicht laufen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 30 Minuten zügig gehen kannst und die empfohlenen Kraft- und Sprungübungen schaffst, ohne dass Schmerzen auftreten. 

Schnellkrafttraining starten

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Deine Kraftübungen dienen nur dazu, deine Kraft zu erhalten. Je mehr du läufst, desto weniger Krafteinheiten absolvierst du. Vermeide anstrengende Laufeinheiten wie Tempo-, Intervall- und Bergläufe. Geh zur nächsten Stufe über, wenn du das Geh-Lauf-Programm abgeschlossen hast und 20 Minuten in leichtem Tempo joggen kannst, ohne dass sich deine Beschwerden verschlimmern.

Es ist wichtig, zunächst die Ausdauer bei lockeren Läufen aufzubauen, bevor intensive Laufeinheiten hinzukommen. Regelmäßige Kraft- und Mobilitätseinheiten helfen, dir eine gute Lauftechnik beizubehalten und bereiten deinen Körper allgemein auf die Belastung vor. Wechsle nach Abschluss dieses Abschnitts zu einem der Lauftrainingspläne in der App.

Jetzt kannst du intensiver und mit mehr Tempo trainieren. Behalte aber dein wöchentliches Kraft- und Kontrolltraining bei, damit du dich nicht erneut verletzt.

Fersensporn-Reha, individuell auf dich abgestimmt!

Miriam - Google Play Store 

Brendan - Google Play Store

Wichtige Fakten zum Fersensporn

Mehr Informationen auf unserem Blog

Jetzt mit der Reha für Fersensporn starten

Stärke deine Füße und Plantarfaszie mit gezielten Übungen und progressivem Belastungsaufbau - für mehr Kraft, Belastbarkeit und ein sicheres Laufgefühl.

Starke Füße: Plantarfaszie

Studien zeigen, dass die wirksamste bewegungsbasierte Behandlung bei Plantarfasziitis gezielte Fußübungen sowie allgemeines Kraft- und Beweglichkeitstraining für das Bein umfasst.

Die richtige Kombination aus Ruhe und individuell abgestimmtem Training ist die wichtigste Maßnahme, um deine Plantarfasziitis zu behandeln.



Starte dein Plantarfasziitis Reha Programm

Plantarfasziitis-Reha, individuell auf dich abgestimmt!

Pekic - Play Store

Mandy – App Store

Miriam - Play Store 

DW - Play Store

Wichtige Fakten zur Plantarfasziitis

Mehr zur Plantarfasziitis

Jetzt mit der Plantarfasziitis-Reha starten

Stärke und stabilisiere deine Schienbeine mit gezielten Übungen und progressivem Belastungsaufbau - für mehr Kraft, Belastbarkeit und ein sicheres Laufgefühl.

Starke Schienbeine

Die erfolgreichste Behandlung des Schienbeinkantensyndroms umfasst Übungen für die Stabilisierung von Sprunggelenk und Hüfte.

Damit dein Schienbein seine volle Belastbarkeit wiedererlangt, steigert die App die Trainingsintensität in Stufen - passend zur Heilung deiner Verletzung.


In dieser Stufe lässt du deine Verletzung abklingen. Gleichzeitig fängst du an, Kraft und Kontrolle in Sprunggelenken, Hüften und Rumpf aufzubauen. 

Jetzt beginnst du, deine Wadenmuskeln zu stärken und baust weiter Kontrolle in Rumpf und Beinen auf.

Wade stärken

In dieser Stufe stärkst du deine Waden weiter und stellst ihren vollen Bewegungsradius wieder her. Außerdem baust du weiter Kraft und Kontrolle in Rumpf und Beinen auf.

Zurück zur vollen Kraft

Jetzt bereitest du deine Waden auf einen sicheren Wiedereinstieg ins Lauftraining vor. Du beginnst mit Sprungübungen und das Krafttraining wird schwieriger. 

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Der Schwerpunkt deines Krafttrainings verlagert sich auf die reine Krafterhaltung. Die Zahl der Trainingseinheiten sinkt, wenn dein Laufvolumen zunimmt.

Jetzt geht es um die Wiederherstellung der früheren Laufresistenz deiner Waden- und Beinmuskeln. Die Kraftübungen erhalten die Kraft, die du in den vorherigen Stufen aufgebaut hast.

Anna Jakob - Google Play Store

Thompson – App Store

Wichtige Fakten zum Schienbeinkantensyndrom

Mehr über das Schienbeinkanten- syndrom

Jetzt mit der Reha für das innere Schienbeinkantensyndrom starten

Starke Schienbeine: Vordere Stabilität

Certified treatment plan

Studien zeigen, dass der effektivste, auf Bewegung basierende Behandlungsplan für Schmerzen im vorderen Schienbein Übungen zur Verbesserung der allgemeinen Beinmuskulatur und -kontrolle sowie Anpassungen der Lauftechnik umfasst.

Damit dein Schienbein seine volle Belastbarkeit wiedererlangt, steigert die App die Trainingsintensität in Stufen - passend zur Heilung deiner Verletzung.





Diese Phase hilft deiner Verletzung, abzuklingen, während du sanft in das Krafttraining einsteigst.

Abklingen lassen 

In dieser Phase baust du die grundsätliche Kraft und Kontrolle auf, die erforderlich sind, um die Belastung auf deine Schienbeine beim Laufen zu reduzieren, während du Übungen vermeidest, die direkt die vorderen Schienbeinmuskeln beanspruchen.






Jetzt wechselst du zu intensivem Krafttraining, während du deine Geh-Ausdauer aufbaust.

Du bereitest deine Schienbeine mit Sprungübungen auf eine sichere Rückkehr zum Laufen vor und hältst gleichzeitig die Kraft und Kontrolle aus den vorherigen Phasen aufrecht.


Explosivkraft wiederherstellen

Abschließend wirst du mit unserem Lauf-Geh-Plan sicher wieder ins Laufen einsteigen. Außerdem geben wir dir Tipps zu Anpassungen deiner Lauftechnik und Übungen, die die Belastung auf die vorderen Schienbeine verringern können.






Der Fokus liegt dann darauf, deine vorherige Lauf-Ausdauer zurückzugewinnen, während du Kraft und Kontrolle beibehältst. Der "Plan zum Wiedereinstieg ins Laufen - Fortgeschritten" in der App hilft dir dabei. 

Ausdauer langsam steigern 

Wechsle zu einem der Laufpläne in der App, um deine volle Laufleistung zu erreichen.

Intensität und Geschwindigkeit

Schienbein-Reha, individuell auf dich abgestimmt!

Jetzt mit der Reha für das vordere Schienbeinkantensyndrom starten

Stärke dein Sprunggelenk Schritt für Schritt mit gezielten Übungen und progressivem Belastungsaufbau - für mehr Stabilität, Belastbarkeit und ein sicheres Laufgefühl.

Starker Knöchel

Die meisten Läufer können sich von einem verstauchten Sprunggelenk mit einem konservativen, übungsbasierten Reha-Programm selbst kurieren.

Damit du deine volle Kraft wiedererlangst, steigert die App die Trainingsintensität in Stufen - passend zur Heilung deiner Verletzung.

Lasse deine Verletzung abklingen. Mit der PECH-Regel linderst du Schwellungen und Schmerzen. Mache leichte Bewegungsübungen mit deinem Sprunggelenk.

Jetzt kannst du anfangen, die Muskeln zu stärken, die dein Sprunggelenk stützen. Sei bei unebenem Boden besonders vorsichtig. Eine Bandage kann hilfreich sein.

Leichtes Krafttraining beginnen

Jetzt geht es vor allem darum, das Positionsgefühl des Sprunggelenks wiederherzustellen und gleichzeitig weiter Kraft aufzubauen. 

Kraft und Beweglichkeit aufbauen

In dieser Stufe baust du dynamische Kontrolle und explosive Kraft auf, die du später für die ersten leichten Laufeinheiten brauchst, um dich möglichst nicht wieder zu verletzen.

Dynamische Kontrolle aufbauen

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Dein Beintraining wird auf zwei Mal pro Woche reduziert, sodass du dich lange genug erholen kannst, wenn du mehr läufst.

Konzentriere dich auf die Wiederherstellung deiner früheren Laufresistenz. Mithilfe der Workouts erhältst du deine Kraft und Kontrolle. Sei vorsichtig auf unebenem Boden, oder trage eine Sprunggelenksbandage.

Starte deine Reha für verstauchtes Sprunggelenk

Johannes Motschmann (Top-10 London Marathon & EM-Silber Team Marathon)

Spackeb - App Store 

Wichtige Fakten zum verstauchten Sprunggelenk

Mehr zum Thema

Jetzt mit der Reha für verstauchtes Sprunggelenk starten

Stärke deine Füße und Unterschenkel mit gezielten Übungen und progressivem Belastungsaufbau - für mehr Kraft, Belastbarkeit und ein sicheres Laufgefühl.

Starke Füße: Tibialis Posterior

Studien zeigen, dass die erfolgreiche Behandlung einer Tibialis posterior Tendinopathie gezieltes Krafttraining für die hintere Oberschenkelmuskulatur, allgemeine Beinkräftigungsübungen und Anpassungen beim Lauftraining umfasst.

Die Trainingsintensität wird mit fortschreitender Heilung gesteigert, damit du dich vollständig von deiner Verletzung erholst. Die App begleitet dich dabei und gibt dir in jeder Phase klare Zielvorgaben.

Zuerst muss der akute Schmerz abklingen. Dann stärkst du die Muskeln, die das Fußgewölbe stützen, sowie die Rumpf- und Beinmuskeln. So entlastest du die Sehne deines hinteren Schienbeinmuskels. Beschränke das Laufen und andere Aktivitäten auf das, was du schmerzfrei schaffst. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du das Krafttraining für den Fuß schaffst, ohne dass sich deine Symptome verschlimmern.

Jetzt bereitest du dein inneres Schienbein, deinen Fuß und dein Bein langsam auf intensives Krafttraining vor. Du solltest das Laufen und andere Aktivitäten weiterhin auf das beschränken, was du schmerzfrei schaffst. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du kurze Strecken gehen kannst und das empfohlenen Krafttraining schaffst, ohne dass sich deine Symptome verschlimmern.

In dieser Stufe beginnst du mit intensivem Krafttraining für deine Beine, bis sie stark genug für die Schnellkraftübungen sind. Wenn du noch nicht gelaufen bist, beginne Ausdauer im langsamen Gehen aufzubauen. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 30 Minuten langsam gehen kannst und die Beinübungen schaffst, ohne dass zusätzliche Schmerzen auftreten.

Jetzt bereitest du dein inneres Schienbein auf einen sicheren Wiedereinstieg ins Lauftraining vor. Du beginnst mit Schnellkraftübungen und das Krafttraining deiner Beine wird schwieriger. Wenn du noch nicht gelaufen bist, baue zunächst deine Ausdauer im schnellen Gehen auf. Mach mit der nächsten Stufe weiter, wenn du 30 Minuten zügig gehen und die empfohlenen Übungen für die Beine schmerzfrei durchführen kannst.