Question 1

Die Anatomie

Accepted Answer

Bei einer akuten Sprunggelenksverletzung solltest du zunächst ärztlich abklären lassen, welche Belastung für dich geeignet ist. Dieser Prehab-Plan ist auf gezielten Kraft-, Stabilitäts- und Belastbarkeitsaufbau rund um das Sprunggelenk ausgerichtet.

Question 2

Symptome

Accepted Answer

Die Symptome hängen vom Schweregrad der Verletzung ab. Das gilt auch für Schmerzintensität und Heilungsdauer.

Leichte Verstauchung:

Gehen verursacht kaum Beschwerden, schmerzt aber auf unebenem Boden.
An Sprunggelenk oder Fuß können Schwellungen oder Blutergüsse auftreten. Wenn du nach innen umgeknickt bist, befinden sie sich an der Außenseite deines Sprunggelenks. Dort, wo die Bänder verletzt wurden, ist das Gewebe meistens geschwollen. Blutergüsse können tiefer sitzen.
Die Muskeln an der Außenseite deines Unterschenkels können schmerzen. Sie verhindern, dass dein Fuß zu stark nach innen kippt und werden bei einem verstauchten Sprunggelenk oft mit verletzt.
Dein Sprunggelenk kann sich steif anfühlen und schmerzt wahrscheinlich, wenn du deinen Fuß ganz nach innen oder außen drehst oder deine Zehen nach oben oder unten bewegst.

Schwere Verstauchung:

Gehen ist sehr schmerzhaft. Du kannst nur kurze Strecken gehen. Wenn du deinen Fuß nicht belasten kannst, solltest du zum Arzt gehen. Ein Knochen könnte gebrochen sein.
Dein Sprunggelenk und Fuß sind stark geschwollen (auf allen Seiten). Dazu kommen Blutergüsse.
Es können mehrere Muskeln verletzt sein. Die Folge können Schmerzen vorn, außen oder hinten am Unterschenkel sein.
Dein Sprunggelenk ist steif und schmerzt, wenn du versuchst, es mit Gewalt zu bewegen. Dafür gibt es mehrere Gründe: 1. Die Schwellung erschwert die Bewegung. 2. Die verletzten Gelenkflächen schmerzen, wenn sie einander nahe kommen. 3. Die verletzten Sehnen und Bänder verursachen Schmerzen, wenn sie durch die Fußbewegung gedehnt werden.
Früh am Morgen ist das Gelenk oft sehr steif. Das bessert sich durch leichtes Bewegen des Fußes.

Question 3

Wann muss ich zum Arzt?

Accepted Answer

Bei einer akuten Verletzung solltest du ärztlich abklären lassen, welche Belastung für dich geeignet ist. Wenn du Bedenken hast, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin fragen. Das gilt insbesondere, wenn:

Du deinen Fuß nicht belasten und 4 Schritte gehen kannst.
Du Schmerzen spürst, wenn du auf die Knochenvorsprünge an Innen- oder Außenseite deines Sprunggelenks (die sog. Malleolen) drückst oder auf den kleinen Knochen an der Außenseite deines Fußes. In diesem Fall könnte etwas gebrochen sein.
Du im Moment der Verletzung ein ploppendes, knackendes oder schnappendes Geräusch gehört hast. Das kann auf eine schwerere Verletzung von Knochen, Bändern oder Sehnen hinweisen und sollte vom Arzt abgeklärt werden.
Dein verletzter Fuß kalt ist und blasser ist als der Gesunde. Das kann auf Durchblutungsprobleme hindeuten, die vom Arzt untersucht werden sollten.
Ein Teil deines Beins (Oberschenkel, Wade oder Fuß) stark geschwollen oder gerötet ist, sich heiß anfühlt oder schmerzhaft pocht. Das könnte auf ein Blutgerinnsel hindeuten , und sollte so schnell wie möglich untersucht werden.
Die Schmerzen dich wach halten oder beim Schlafen stören. Leichte Beschwerden im Liegen sind jedoch normal.
Du glaubst, dass du dich schwerer verletzt hast und starke Schwellungen oder Blutergüsse auftreten.
Du ein Kribbeln oder Stechen im Bein spürst. In diesem Fall könnte auch ein Nerv verletzt sein. Dann ist unser Behandlungsplan für dich eventuell nicht geeignet.
Deine Symptome schlimmer werden.
Deine Verletzung nicht heilt wie erwartet (siehe Heilungsdauer unten).
Die Schmerzen in deinem Sprunggelenk einfach von selbst angefangen haben, ohne dass du dich verletzt hast. Das ist oft ein Anzeichen für eine entzündliche Erkrankung. Das könnten z. B. Gicht oder Arthritis sein.

Question 4

Mögliche Ursachen der Verstauchung

Accepted Answer

Zu Sprunggelenksverstauchungen kommt es am häufigsten, wenn etwas Unerwartetes passiert, durch das der Fuß eine ungünstige Position gerät. Das passiert z. B., wenn du auf einen Stein trittst oder ein Hund gegen deine Beine rennt.

Manchmal ist deine Positionswahrnehmung (die Fähigkeit deines Gehirns, zu erkennen, wie und wohin du dein Bein bewegst) nicht ideal. Dadurch kannst du ohne erkennbaren Grund umknicken. Auch frühere Verletzungen deines Beins oder Sprunggelenks können deine Positionswahrnehmung beeinträchtigen.

Du kannst deine Positionswahrnehmung gezielt verbessern – mit Gleichgewichtsübungen. Dein Prehab-Plan enthält dafür passende Übungen.

Question 5

Behandlung, Heilungsdauer und Vorbeugung

Accepted Answer

In den meisten Fällen lässt sich ein verstauchtes Sprunggelenk durch einen konservativen Behandlungsplan gut behandeln. Dieser muss Folgendes enthalten:

Schritt 1 ist die Behandlung mit der PECH-Regel (Pause, Eis, Kompression, Hochlagern). Sie hilft der Verletzung beim Abklingen.
Wenn nötig, kannst du eine komplette Ruhephase einlegen. Das beruhigt deine Verletzung, lindert die Schmerzen und begrenzt die erste Schwellung. Einige Tage nach der Verletzung solltest du jedoch mit leichten Übungen beginnen, um deine Heilung zu fördern. Das sagen auch alle aktuellen Studien.
Zu Beginn kann eine Bandage für deine Bänder sinnvoll sein. In den Tipps erfährst du, welche Bandage am besten hilft.
Nutze den Schmerz als Orientierung.
Absolviere ein progressives Übungsprogramm. Es stellt Kraft und Kontrolle deiner Muskeln in Fuß und Sprunggelenk wieder her.
Gleichgewichtsübungen verbessern deine Positionswahrnehmung.
Stärke Rumpf und Hüften, um Kontrolle und Positionswahrnehmung in deinen Beinen zu verbessern.
Durch Mobilitätstraining gewinnst du den vollen Bewegungsradius deines Sprunggelenks zurück.
Wenn du genügend Kraft und Kontrolle aufgebaut hast, kannst du vorsichtig wieder mit deinem normalen Training beginnen.

Unser Behandlungsplan führt dich durch diesen Heilungsprozess.

Jeder ist anders!

Bitte lies den Artikel über die individuellen Unterschiede in den Tipps zu diesem Plan. Er enthält hilfreiche Antworten auf Fragen, die im Rahmen deines Trainings auftreten können. Beispielsweise, warum sich das Stehen auf einem Bein unterschiedlich anfühlen kann oder wie du dein Training anpassen kannst, wenn dein Bewegungsradius wegen einer früheren Verletzung dauerhaft eingeschränkt ist.

Heilungsdauer

Durchschnittliche Heilungsdauer:

Leichte Verstauchung: 2-6 Wochen
Mittlere Verstauchung: 8-16 Wochen
Schwere Verstauchung mit Knochen-oder Knorpelverletzung: 6 Monate und mehr

Vorbeugung

Eine feste Bandage oder eine Bandage aus Sport-Tape kann das Risiko neuer und wiederholter Verstauchungen stark verringern.Durch Koordinations- und Gleichgewichtsübungen verbesserst du deine Positionswahrnehmung. So sinkt auch die Gefahr weiterer Verstauchungen. Aus diesem Grund sollten diese Übungen fester Bestandteil deines wöchentlichen Trainingsplans sein.

Question 6

Quellen

Accepted Answer

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Starkes Sprunggelenk