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Mobilität und Kraft für Läufer

Zertifizierter Trainingsplan

Gute Bewegungsabläufe, Flexibilität und regelmäßiges Krafttraining sind wesentliche Elemente um Laufverletzungen effektiv und langfristig vorzubeugen.

Prävention auf dem neuesten Stand der Forschung

Wir optimieren basierend auf deinem persönlichen Lauftrainingsplan die besten Zeiten für Kraft- und Mobilitätstraining.











Plane deine Läufe

Effektives Kraft- & Mobilitätstraining

Verbessere deine allgemeine Kraft oder passe deinen Plan an, indem du einen gezielten Schwerpunkt wählst. 




Auf dieser Stufe lernst du die grundlegenden Bewegungsmuster und Technik für ein sicheres Krafttraining. Du verbessert auch deine allgemeine Beweglichkeit.

Anfänger

Du baust auf dieser Stufe deine Kraft und Ausdauer weiter auf. Du verinnerlichst die richtige Technik und gute Bewegungsabläufe. 

Mittlere Stufe

Die Workouts auf dieser Stufe optimieren deine Kraft und Beweglichkeit um Verletzungen effektiv vorzubeugen. Durch neue Übungen lernst du komplexe Bewegungen kontrolliert auszuführen damit du mit guter Form läufst.

Fortgeschritten

In dieser Stufe steht nicht mehr nur die Verletzungsprävention im Vordergrund. Mit diesen Workouts verbesserst du deine Explosivkraft und Laufeffizienz.

Experte

Optimiere deine Kraft, Ausdauer und Kontrolle für Spitzenleistungen.

Profi

Personalisierbares Krafttraining

Die integrierten Mobilitätsübungen helfen dir deinen Bewegungsradius im gesamten Körper zu optimieren.

 Unsere Mobilitätsübungen 

Erhalte Zugang zu allen Trainings- & Laufplänen der App. Die ersten 7 Tage sind kostenlos. Danach kannst du zwischen einem 1-, 3- oder 12-Monatsabo in der Exakt App wählen.

Preis für diesen Plan

Richard Ringer (Marathon-Europameister 2022)

Eva - Google Play Store

tls123 - App Store

Inga - Google Play Store

Feedback von Läufern zu diesem Plan

Wichtige Fakten zum Mobilität und Kraft Plan 

Mehr zum Thema Verletzungsprävention

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Sicher durch den Heilungsprozess, vom ersten Schmerz in der Hüfte bis zum Wiedereinstieg in den Sport.

Gluteale Tendinopathie Reha-Plan

Zertifizierter Reha-Plan

Studien zufolge lässt sich die Gluteale Tendinopathie am wirksamsten mit der richtigen Kombination aus Ruhe und Bewegung behandeln.

Ein Reha-Plan auf dem neusten Stand der Forschung

Damit du sicher zum Laufen zurückkehren kannst, steigert die App die Trainingsintensität in Stufen - passend zur Heilung deines Gesäßmuskels.

Diese Stufe dient dazu, deine Schmerzen abklingen zu lassen und die grundlegende Belastungstoleranz mit isometrischen Übungen wieder herzustellen. Mache mit Stufe 2 weiter, wenn du das Beinkrafttraining problemlos schaffst.

Verletzung schonen

Jetzt stellst du die Belastungstoleranz deiner Sehne wieder her und ihre Fähigkeit, in einem größeren Bewegungsradius zu arbeiten. Außerdem arbeitest du weiter an der Kraft, Kontrolle und Mobilität deines gesamten Körpers. 

Kraftbasis aufbauen

Jetzt bereitst du dich auf ein sicheres Einstiegs-Lauftraining vor. Die Intensität deines Gesäßmuskeltrainings steigt allmählich und du arbeitest weiterhin an Kraft und Kontrolle in Rumpf und Beinen. 

Krafttraining steigern

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Das Ziel ist 20 Minuten in leichtem Tempo zu joggen, ohne dass deine Symptome schlimmer werden.

Einstieg ins Lauftraining

Jetzt musst du deine frühere Laufresistenz wiederherstellen. Mithilfe der Workouts erhältst du deine Kraft und Kontrolle. Steigere dein Laufpensum langsam von Woche zu Woche.

Laufumfang langsam steigern

Jetzt kannst du intensiver und mit mehr Tempo trainieren. Behalte aber dein wöchentliches Kraft- und Kontrolltraining bei, damit du dich nicht erneut verletzt.

Intensität und Tempo aufbauen

Die Stufen deiner Genesung

Starte deine Reha für Gluteale Tendinopathie

Finde zu alter Stärke zurück

Starte noch heute deinen Reha-Plan. Die ersten 7 Tage sind kostenlos. Danach kannst du zwischen 1-, 3- oder 6-monatigem Zugang zu allen Rehaplänen in der Exakt App wählen.

Leistbare Physiotherapie

Carlitam - App Store

Miriam - Google Play Store

ALanja79 - App Store

DW - Google Play Store

Wichtige Fakten über die Gluteale Tendinopathie

Mehr Fakten zur Glutealen Tendinopathie

Jetzt mit der Reha für Gluteale Tendinopathie starten

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Sicher durch den Heilungsprozess, vom Moment der Hamstring-Zerrung oder Hamstring-Riss bis zum Wiedereinstieg in deinen Sport.

Hamstring-Zerrung Reha-Plan

Die erfolgreiche Behandlung einer Hamstring-Zerrung oder Hamstring-Riss umfasst ein sich steigerndes Trainingsprogramm mit Übungen für die Oberschenkel-, Rumpf- und Gleichgewichtsmuskulatur.

Damit dein Oberschenkel seine volle Kraft wiedererlangt, steigert die App die Trainingsintensität in Stufen - passend zur Heilung deiner Verletzung.


Ziel dieser Stufe ist, die Verletzung abklingen zu lassen und die Schwellung und interne Blutung zu begrenzen. Wende die PECH-Regel an und vermeide Hamstring-Dehnungen. 

Jetzt kannst du mit einem leichten Krafttraining für deine Hamstrings beginnen. Am besten tastest du dich vorsichtig an die Übungen heran. Dein verletzter Muskel ist noch nicht kräftig und braucht noch Schutz.

Leichtes Krafttraining beginnen

Dein Ziel ist hier, deine volle Mobilität wiederherzustellen und Kraft für leichtes Joggen aufzubauen. Außerdem steigerst du Kraft und Kontrolle im Rumpf und den übrigen Beinmuskeln. 

Kraft und Beweglichkeit aufbauen

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Dein Krafttraining wird intensiver, aber die Anzahl der Krafteinheiten sinkt mit zunehmendem Laufvolumen. So kannst du dich ausreichend erholen.

Wichtig ist jetzt die Wiederherstellung der früheren Laufresistenz deiner Hamstring- und Beinmuskeln. Die Kraftübungen erhalten die Kraft, die du in den vorherigen Stufen aufgebaut hast.

Trainingsumfang langsam steigern

Jetzt kannst du mit mehr Intensität und Tempo trainieren. Setze auch dein wöchentliches Krafttraining fort, um deine Laufeinheiten zu unterstützen und das Risiko einer weiteren Verletzung zu verringern.

Wichtige Fakten zur Hamstring-Zerrung

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Jetzt mit der Reha für Hamstring-Zerrung starten

Sicher durch den Heilungsprozess, vom ersten Schmerz bis zum Wiedereinstieg in den Sport.

Patellaspitzensyndrom Reha-Plan

Therapiere dein Patellaspitzensyndrom mit einem konservativen, übungsbasierten Reha-Plan jetzt selbst.

Damit du sicher zum Laufen zurückkehren kannst, steigert die App die Trainingsintensität in Stufen - passend zur Heilung deiner Patellasehne.

Diese Stufe dient dazu, deine Schmerzen abklingen zu lassen und die grundlegende Belastungstoleranz deiner Sehne mit isometrischen Übungen wieder herzustellen.

Jetzt stellst du die Belastungstoleranz deiner Sehne wieder her und ihre Fähigkeit, in einem größeren Bewegungsradius zu arbeiten. Du solltest noch nicht springen oder laufen.

Du beginnst mit intensivem Krafttraining für Patellasehne und Oberschenkelmuskulatur, bis sie stark genug für die Schnellkraftübungen sind. 

Jetzt bereitest du deine Sehne auf einen sicheren Wiedereinstieg ins Lauftraining vor. Du beginnst mit Sprungübungen und baust gezielt Kraft auf. Mit dem Laufen solltest du noch etwas warten

Schnellkrafttraining starten

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Deine Kraftübungen dienen nur dazu, deine Kraft zu erhalten. Je mehr du läufst, desto weniger Krafteinheiten absolvierst du.

Stelle deine frühere Laufresistenz wieder her. Mithilfe der Workouts erhältst du deine Kraft und Kontrolle. Steigere dein Laufpensum langsam. Bis zu 10 % pro Woche sollten kein Problem sein. 

Jetzt kannst du intensiver und mit mehr Tempo trainieren. Zu Beginn solltest du jedoch höchstens eine Laufeinheit pro Woche absolvieren. Behalte aber dein wöchentliches Kraft- und Kontrolltraining bei.

Starte deine Reha für das Patellaspitzensyndrom

Wichtige Fakten zum Patellaspitzensyndrom

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Jetzt mit der Reha für das Patellaspitzensyndrom starten

Sicher durch den Heilungsprozess, vom ersten Schmerz deiner Quadrizepssehne bis zum Wiedereinstieg in den Sport.

Quadrizepssehnenentzündung Reha-Plan

Studien zufolge besteht die beste Behandlung aus der richtigen, individuell zugeschnittenen Kombination aus Ruhe und Bewegung.

Damit du sicher zum Laufen zurückkehren kannst, steigert die App die Trainingsintensität in Stufen - passend zur Heilung deiner Quadrizepssehne.

Jetzt stellst du die Belastungstoleranz deiner Sehne wieder her und ihre Fähigkeit, in einem größeren Bewegungsradius zu arbeiten.

In dieser Stufe beginnst du mit intensivem Krafttraining für Quadrizepssehne und Oberschenkelmuskulatur, bis sie stark genug für die Schnellkraftübungen sind.

Du beginnst mit Schnellkraftübungen und baust Kraft in Oberschenkelmuskeln und Quadrizepssehne auf.

Jetzt kannst du vorsichtig wieder mit dem Lauftraining beginnen. Deine Kraftübungen dienen nur dazu, deine Kraft zu erhalten. Vermeide noch anstrengende Laufeinheiten wie Tempo- Intervall- und Bergläufe.

Jetzt musst du deine frühere Laufresistenz wiederherstellen. Mithilfe der Workouts erhältst du deine Kraft und Kontrolle. Steigere dein Laufpensum langsam. Bis zu 10 % pro Woche.