Question 1

Welche Verletzungen kann ich mit diesem Plan behandeln?

Accepted Answer

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Schmerzen an der Außenseite der Hüfte häufig durch eine Kombination aus glutealer Tendinopathie und Hüftschleimbeutelentzündung (auch Trochanter-Bursitis genannt) verursacht werden. Daher wird dieser Hüftschmerz häufig Trochanter-major-Schmerzsyndrom genannt.

Gluteale Tendinopathie, Hüftschleimbeutelentzündung und Trochanter-major-Schmerzsyndrom werden durch ähnliche Aktivitäten verursacht und verschlimmert.

Dieser Reha-Plan hilft bei allen 3 Diagnosen.

Question 2

Übersicht über Gluteale Tendinopathie

Accepted Answer

Bei Schmerzen an der Außenseite der Hüfte spricht man von einer glutealen Tendinopathie. Betroffen sind eine oder mehrere Sehnen der tiefen Gesäßmuskeln (großer und kleiner Gesäßmuskel).

An der Oberseite des Oberschenkelknochens befindet sich ein Vorsprung, der sog. Trochanter major. Dort setzen die Sehnen der Gesäßmuskeln an und es befinden sich auch mehrere Schleimbeutel in diesem Bereich.

Ein Schleimbeutel ist ein kleiner Gewebesack voller Flüssigkeit, der verhindert, dass Sehnen gegen Knochen reiben. Diese Schleimbeutel können leider verletzt werden (was zu einer Schleimbeutelentzündung bzw. Bursitis führt).

Dieser Reha-Plan hilft bei:

Glutealer Tendinopathie
Hüftschleimbeutelentzündungen
Trochanter-Major-Schmerzsyndrom

Question 3

Symptome der Glutealen Tendinopathie

Accepted Answer

Bei einer glutealen Tendinopathie oder Hüftschleimbeutelentzündung treten die Schmerzen hauptsächlich an der Außenseite der Hüfte im Bereich des Knochenvorsprungs (Trochanter major) auf.

Dazu können Schmerzen an der Seite des Beins und etwas unterhalb des Knies kommen. Auch Schmerzen im Gesäß und im unteren Rücken sind möglich, jedoch ist in erster Linie die Seite der Hüfte betroffen.

Schmerzen, die bis in den Fuß ausstrahlen, haben ihren Ursprung eher im unteren Rücken.

Die Schmerzen können verstärkt werden durch:

Aktivitäten, die deine Gesäßmuskeln dehnen: Sie verursachen zwar keine unmittelbaren Schmerzen, können aber bestehende Schmerzbilder verschlimmern. Das gilt z. B. für Dehnungen der Gesäßmuskulatur und des IT-Bands, Sitzen im Schneidersitz oder Stehen mit gekipptem Becken und an einer Hüftseite „hängend“.
Seitenschläfer können unter Schmerzen auf beiden Seiten leiden: Wenn du auf der verletzten Seite liegst, gerät dieser Bereich unter Druck, was zu Schmerzen führen kann. Wenn das verletzte Bein oben liegt, ist die Hüfte wahrscheinlich leicht nach innen gebeugt und das Knie wird näher zur Mittellinie gezogen. Eine leichte Dehnung der Gesäßmuskeln ist die Folge. Wenn du länger in dieser Position liegst, können die Schmerzen stärker werden.
Stehen auf einem Bein (z. B. beim Anziehen): Eine leichte Verletzung bemerkst du vielleicht kaum. Sie schmerzt möglicherweise nur, wenn du mindestens 30 Sekunden auf einem Bein stehst.

Weitere Faktoren, die die Schmerzen verschlimmern können:

Bergaufgehen und Treppensteigen (verschlimmert die Beschwerden mehr als Gehen in ebenem Gelände)
Längeres Gehen oder Stehen
Sitzen auf niedrigen Stühlen
Längeres Sitzen

Die gluteale Tendinopathie und die Hüftschleimbeutelentzündung werden häufig nicht richtig erkannt. Manchmal wird die Schmerzursache im unteren Rückenbereich vermutet. In anderen Fällen liegen alle 3 Probleme gleichzeitig vor, aber nur eines wird erkannt.

Question 4

Wann du zum Arzt solltest

Accepted Answer

Frage deinen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du die App verwendest. So bist du sicher, dass die Diagnose richtig ist und dass du bereit für die Reha-Übungen bist.

Wenn du nach Beginn der Reha Bedenken wegen deiner Verletzung hast, solltest du diese mit deinem Arzt besprechen, vor allem, wenn:

Während einer Aktivität plötzlich ein stechender Schmerz auftritt – dann hast du dir eventuell etwas gezerrt oder gerissen, und der Reha-Plan der App ist für dich möglicherweise nicht mehr geeignet.
Ein Bluterguss auftritt – Gluteale Tendinopathie und Schleimbeutelentzündung verursachen keine Blutergüsse.
Ein Bereich deines Beins (Oberschenkel, Wade oder Fuß) geschwollen oder gerötet ist, sich heiß anfühlt oder schmerzt – diese Anzeichen können auf ein Blutgerinnsel hindeuten. Das solltest du so schnell wie möglich abklären lassen.
Dich starke Schmerzen nachts wach halten oder beim Schlafen stören.
Du ein Kribbeln im Bein spürst – In diesem Fall könnte auch ein Nerv verletzt sein. Dann ist unser Reha-Plan für dich eventuell nicht geeignet.
Deine Symptome schlimmer werden.
Deine Verletzung nicht heilt wie erwartet (siehe Heilungsdauer unten).

Question 5

Ursachen einer Glutealen Tendinopathie

Accepted Answer

Überlastung

Die gluteale Tendinopathie und die Hüftschleimbeutelentzündung sind Überlastungsverletzungen. Die Überlastung kann während einer einzigen intensiven Trainingseinheit auftreten (plötzliche Überlastung) oder sich langsam über einen längeren Zeitraum hinweg aufbauen (allmähliche Überlastung).

Eine plötzliche Überlastung tritt auf, wenn eine Trainingseinheit auf einmal viel anstrengender ist, als du gewöhnt bist. Oft passiert das bei Aktivitäten wie Treppensteigen, Laufen oder schnellem Gehen.

Vielleicht musstest du wegen Krankheit, Verletzung, Arbeit oder Schwangerschaft eine Trainingspause einlegen und hast dann zu plötzlich wieder mit dem Training begonnen. Wenn du dich bei einer solchen intensiven Aktivität verletzt hast, waren deine Sehnen und Schleimbeutel wahrscheinlich nicht stark genug für die gestellte Aufgabe.

Eine allmähliche Überlastung entsteht meist dann, wenn dein Körper nach dem Training nicht genug Zeit zum Reparieren und Erholen bekommt. Das kann passieren durch:

Zu wenig Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten oder
Zu viele intensive Trainingseinheiten kurz hintereinander.

Starker Druck

Bei bestimmten Bewegungen oder Körperhaltungen drücken die Sehnen und Schleimbeutel der Gesäßmuskeln gegen den Vorsprung des Oberschenkelknochens. Das ist normalerweise kein Problem. Ist der Druck jedoch zu stark, kann das zu Überlastungen und Verletzungen führen.

Aktivitäten, die zu einem übermäßigen Druck auf die äußere Hüfte führen können:

Regelmäßige starke Gesäß- und Seitendehnungen mit vielen Wiederholungen.
Schlechte Biomechanik – Wenn dein Becken zu stark kippt, oder dein Oberschenkelknochen sich beim Gehen oder Laufen nach innen dreht oder sich zu weit zur Mittellinie bewegt (Adduktion), werden die Sehnen der Gesäßmuskeln straffer über den Oberschenkelknochen gezogen. Mehr Druck auf Sehnen und Schleimbeutel ist die Folge.
Ist ein Bein länger als das andere, können die Sehnen der Gesäßmuskeln des längeren Beins stärker gedehnt bzw. zusammengedrückt werden
Ungleichmäßiges Stehen (ein Knie ist angewinkelt und der Körper hängt an der anderen Hüfte) anstatt das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine zu verteilen.
Häufiges Sitzen im Schneidersitz.
An einem steilen Hang laufen (wirkt sich auf die Hüfte des oberen Beins aus).
Immer in derselben Richtung in einem Sportstadion laufen.

Andere Ursachen

Sturz auf die äußere Hüfte.
Menopause – In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, und mit ihm die Fähigkeit zur Produktion und Reparatur von Kollagenfasern (dem wichtigsten Baustein der Sehnen). Das erhöht die Gefahr von Sehnenverletzungen.
Spezielle Antibiotika, sog. Fluorchinolone – diese Medikamente können Sehnenprobleme verursachen, u. A. Sehnenentzündungen und -risse.
Entzündliche Erkrankungen wie Gicht, rheumatoide Arthritis oder Schuppenflechte können Schmerzen verursachen, die leicht mit einer Sehnenentzündung verwechselt werden können.
Massive Gewichtszunahme.

Question 6

Behandlung, Heilungsdauer und Vorbeugung

Accepted Answer

Behandlung

Studien zufolge lassen sich solche Verletzungen am wirksamsten mit der richtigen Kombination aus Ruhe und Bewegung behandeln. Diese muss jedoch individuell für dich angepasst sein.

Ein ausgewogener Reha-Plan für Schmerzen an der Außenseite der Hüfte sollte daher folgende Bestandteile haben:

Relative Ruhe: Vermeide Aktivitäten, die deine Beschwerden verschlimmern, und verringere dein Trainingspensum, damit deine Schmerzen abklingen können.
Vermeide anfangs Positionen, die die Sehnen und Schleimbeutel der Gesäßmuskeln zusammendrücken oder dehnen
Langsames, progressives Krafttraining: Stelle die Belastungstoleranz der Sehnen und Schleimbeutel durch gezieltes Training des Quadrizeps und der Patellasehne wieder her.
Übungen zur Verbesserung deiner allgemeinen Kraft und Kontrolle: Stärke deinen Rumpf und andere stützende Muskelgruppen (Gesäß-, Hamstring- und Wadenmuskeln), um die Belastung beim Gehen, Laufen und Springen besser zu verteilen.
Übungen zur Steigerung von Mobilität und Bewegungsradius: Mit einer guten Mobilität in den Gelenken und Muskeln der unteren Körperhälfte entlastest du deine äußere Hüfte.
Optimale Bewegungsabläufe: Lerne, wie du deine gesamte kinetische Kette (alle miteinander verbundenen Körperteile) beim Laufen optimal nutzen kannst.
Gewöhne dir Haltungsfehler ab, die deine Verletzung möglicherweise begünstigen, z. B. das Stehen auf deinem Lieblingsbein, während dein Körpergewicht an der anderen Hüfte hängt.

All das beinhaltet dein Reha-Plan in deiner App. Er beginnt mit leichten Übungen, damit deine Schmerzen abklingen können. Die Intensität steigert sich langsam im selben Maß, wie deine Sehnen und Schleimbeutel verheilen.Weitere Behandlungsoptionen:

Vollständige Ruhe: Das lindert zwar den Schmerz zunächst, aber längere Ruhepausen sind nicht zu empfehlen. Dadurch können deine Sehnen noch schwächer werden.
Massage: Kann Schmerzen lindern, stärkt jedoch die Sehnen nicht. Zudem kann kräftiges Massieren der äußeren Hüfte deine Sehnen und Schleimbeutel noch weiter reizen
Elektrotherapie (wie Ultraschall): Wird in aktuellen Studien nicht empfohlen.
Stosswellentherapie: Kann Schmerzen lindern und zusammen mit Reha-Übungen die Heilung fördern.
Kortisonspritzen: Können kurzfristig Schmerzen lindern, aber auf lange Sicht die Heilung behindern.
Hormonersatztherapie: Hierzu gibt es nur wenige Studien, aber es gibt Hinweise darauf, dass Hormonersatztherapien in der Perimenopause oder Menopause die Heilung von Sehnenverletzungen fördern können.

Heilungsdauer

Die Heilungsdauer liegt zwischen 12 Wochen (bei leichten Fällen) und 18 Monaten (bei schwereren Fällen). Das ist jedoch sehr unterschiedlich, und die Wissenschaft gibt uns hier keine klaren Zeitangaben.

Die folgenden Faktoren können die Heilungsdauer verlängern:

Beginn der richtigen Behandlung erst nach mehreren Monaten.
Perimenopause oder Menopause.

Prävention

So kannst du dein Risiko für Hüftschmerzen verringern:

Gönn dir nach intensiven Trainingseinheiten genug Zeit zur Erholung.
Variiere dein Training. Gehe nicht bei jedem Lauf an deine Grenzen, und wechsle bei Stadionrunden die Laufrichtung.
Vermeide plötzliche Steigerungen von Trainingsvolumen und -intensität. Beginne nach Trainingspausen schrittweise mit dem Training.
Vermeide Haltungsfehler, die den Druck auf deine Hüftaußenseite verstärken, wie z. B. mit überkreuzten Beinen sitzen.
Vermeide starke Dehnungen der Gesäßmuskeln, wie sie z. B. im Yoga vorkommen.
Passe deine Schuhhöhe an, wenn du verschieden lange Beine hast.
Passe dein Training an, um die veränderte Kollagenproduktion in der Perimenopause zu kompensieren.

Mache nach der Reha mit dem Präventionsplan in der App weiter. Er enthält alle diese Elemente.

Question 7

Quellen

Accepted Answer

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Starke Hüfte & Gesäß