Q: Wann kann ich nach der Geburt wieder mit dem Laufen beginnen?

Es wird allgemein empfohlen, f rühestens 12 Wochen nach der Geburt wieder mit dem Laufen zu beginnen. Allerdings verläuft jede Geburt und jede Rückbildung individuell und in unterschiedlichem Tempo – es kommt also nicht nur darauf an, wie viel Zeit vergangen ist. Die folgenden Symptome können darauf hindeuten, dass deine Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur noch nicht wieder stark genug ist mit dem Laufen zu beginnen: Harn- oder Stuhlinkontinenz Plötzlicher Harn- oder Stuhlgang, der sich nur schwer kontrollieren lässt. Ein Schwere-, Druck-, Völlegefühl oder ein Ziehen im Beckenbereich Ein hängender (spitzer) Bauch oder eine sichtbare Lücke entlang der Mittellinie deiner Bauchmuskeln, was auf Folgendes hinweisen kann Rektusdiastase (eine Trennung der Bauchmuskeln) Schmerzen im unteren Rücken, in den Hüften oder im Becken Schmerzen beim Geschlechtsverkehr Was du tun solltest: Wenn du eines dieser Symptome im Alltag, während oder nach dem Training bemerkst, solltest du eine Ärztin oder eine spezialisierte Physiotherapeutin für Beckenbodengesundheit aufsuchen. Sie können dir helfen, diese Bereiche gezielt zu stärken. Wir empfehlen dich vor Beginn deines Lauftrainings bei einem Arzt zu erkundigen, ob du bereit bist, wieder mit dem Laufen zu beginnen – a uch dann, wenn du keine dieser Symptome verspürst .

Q: Wie schnell soll ich laufen?

Du solltest darauf achten, in einem entspannten Tempo zu laufen. Du kannst dazu technische Hilfsmittel nutzen, um Herzfrequenz oder Anstrengungsgrad zu tracken, aber wir finden den Sprechtest am einfachsten und effektivsten. Frage dich einfach: Kann ich ganze Sätze sprechen, ohne außer Atem zu kommen? Wenn die Antwort ja ist, läufst du in deinem entspannten Tempo.

Q: Wie oft pro Woche soll ich laufen?

Zweimal pro Woche zu laufen ist in der Regel ideal. Dein Körper braucht normalerweise mehrere Monate, um sich nach der Geburt vollständig zu erholen. Laufen gilt als hochbelastende Aktivität (auch wenn es sich manchmal leicht anfühlt), daher solltest du deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Laufeinheiten geben.

Q: Kann ich selbst entscheiden, wann ich laufe?

Ja, du kannst deinen Trainingsplan ganz einfach anpassen und auswählen, welche Workouts du an bestimmten Tagen machen möchtest. Die App hilft dir dabei, das richtige Gleichgewicht zwischen Trainings- und Erholungstagen zu finden, um Verletzungen zu vermeiden, die finale Entscheidung liegt aber letztenendes immer bei dir.

Q: Kann ich die Mobilitäts und Kraftübungen entfernen?

Ja, du hast die volle Kontrolle über deinen Wochenplan . Die App schlägt dir einen optimalen Trainingsplan vor, du kannst aber jederzeit Workouts hinzufügen, entfernen oder verschieben.

Question 1

Wann kann ich nach der Geburt wieder mit dem Laufen beginnen?

Accepted Answer

Es wird allgemein empfohlen, frühestens 12 Wochen nach der Geburt wieder mit dem Laufen zu beginnen. Allerdings verläuft jede Geburt und jede Rückbildung individuell und in unterschiedlichem Tempo – es kommt also nicht nur darauf an, wie viel Zeit vergangen ist.

Die folgenden Symptome können darauf hindeuten, dass deine Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur noch nicht wieder stark genug ist mit dem Laufen zu beginnen:

Harn- oder Stuhlinkontinenz
Plötzlicher Harn- oder Stuhlgang, der sich nur schwer kontrollieren lässt.
Ein Schwere-, Druck-, Völlegefühl oder ein Ziehen im Beckenbereich
Ein hängender (spitzer) Bauch oder eine sichtbare Lücke entlang der Mittellinie deiner Bauchmuskeln, was auf Folgendes hinweisen kann Rektusdiastase (eine Trennung der Bauchmuskeln)
Schmerzen im unteren Rücken, in den Hüften oder im Becken
Schmerzen beim Geschlechtsverkehr

Was du tun solltest:

Wenn du eines dieser Symptome im Alltag, während oder nach dem Training bemerkst, solltest du eine Ärztin oder eine spezialisierte Physiotherapeutin für Beckenbodengesundheit aufsuchen. Sie können dir helfen, diese Bereiche gezielt zu stärken.

Wir empfehlen dich vor Beginn deines Lauftrainings bei einem Arzt zu erkundigen, ob du bereit bist, wieder mit dem Laufen zu beginnen – auch dann, wenn du keine dieser Symptome verspürst.

Question 2

Hilft mir die App dabei, meine Beckenbodenmuskulatur zu stärken?

Accepted Answer

Die Rumpfübungen in der App sind speziell darauf ausgelegt, deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken und zu verbessern.

Sie beginnen mit einfachen Übungen und vermeiden Rumpf-Übungen, die in der frühen Phase nach der Geburt problematisch sein könnten. Du hast jederzeit die volle Kontrolle darüber, wann du die Intensität steigerst.

Question 3

Wie schnell soll ich laufen?

Accepted Answer

Du solltest darauf achten, in einem entspannten Tempo zu laufen. Du kannst dazu technische Hilfsmittel nutzen, um Herzfrequenz oder Anstrengungsgrad zu tracken, aber wir finden den Sprechtest am einfachsten und effektivsten.

Frage dich einfach: Kann ich ganze Sätze sprechen, ohne außer Atem zu kommen? Wenn die Antwort ja ist, läufst du in deinem entspannten Tempo.

Question 4

Wie oft pro Woche soll ich laufen?

Accepted Answer

Zweimal pro Woche zu laufen ist in der Regel ideal.

Dein Körper braucht normalerweise mehrere Monate, um sich nach der Geburt vollständig zu erholen. Laufen gilt als hochbelastende Aktivität (auch wenn es sich manchmal leicht anfühlt), daher solltest du deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Laufeinheiten geben.

Question 5

Kann ich selbst entscheiden, wann ich laufe?

Accepted Answer

Ja, du kannst deinen Trainingsplan ganz einfach anpassen und auswählen, welche Workouts du an bestimmten Tagen machen möchtest.

Die App hilft dir dabei, das richtige Gleichgewicht zwischen Trainings- und Erholungstagen zu finden, um Verletzungen zu vermeiden, die finale Entscheidung liegt aber letztenendes immer bei dir.

Question 6

Was tun, wenn ich die Laufeinheiten zu schwer finde?

Accepted Answer

Wenn dir die vorgeschlagenen Laufintervalle zu lang oder zu häufig erscheinen, passe sie während des Laufs an:

Achte darauf, dein Tempo langsam zu halten — du solltest in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne außer Atem zu geraten.
Laufe so lange, wie es sich angenehm anfühlt, und beende den Rest des Intervalls, gehend.

Du kannst den Plan auch einfacher gestalten, indem du deinen Zieltermin weiter nach hinten verschiebst (sofern es sich nicht um einen festen Wettkampftermin handelt). Längere Pläne steigern den Umfang langsamer und sanfter.

Question 7

Wie hilft Krafttraining, Laufverletzungen zu verhindern?

Accepted Answer

Neben dem Aufbau deiner Muskeln stärkt Krafttraining auch deine Sehnen, hilft dir, gute Bewegungsmuster zu entwickeln, und verbessert dein Körpergefühl.

Starke Muskeln und Sehnen ermüden beim Laufen langsamer, was bedeutet, dass du deine Lauftechnik länger aufrechterhalten kannst. Sie verringern auch die Belastung deiner Gelenke, da sie mehr Kraft aufnehmen können.

Verbesserte Bewegungsmuster und ein besseres Körpergefühl reduzieren nachweislich das Risiko von Verstauchungen und Zerrungen.

Question 8

Bekomme ich durch Krafttraining große Muskeln?

Accepted Answer

Nein. Wir haben die Krafttrainings-Workouts in der App so gestaltet, dass sie Kraft und Kontrolle aufbauen, ohne dich massiger zu machen.

Question 9

Wie helfen Mobilitätsübungen beim Laufen?

Accepted Answer

Unsere Körper bewegen sich als kinetische Ketten, was bedeutet, dass das, was in einem Teil des Körpers passiert, die Bewegung des nächsten beeinflusst.

Mobilitätsübungen helfen dir die Bewegung in deiner gesamten kinetischen Kette zu optimieren – so bewegst du dich beim Laufen freier.

Question 10

Kann ich die Mobilitäts und Kraftübungen entfernen?

Accepted Answer

Ja, du hast die volle Kontrolle über deinen Wochenplan. Die App schlägt dir einen optimalen Trainingsplan vor, du kannst aber jederzeit Workouts hinzufügen, entfernen oder verschieben.

Question 11

Warum Exakt für deinen Laufplan?

Accepted Answer

Exakt kombiniert die Expertise eines Olympia-Lauftrainers mit erfahrenen Sportphysiotherapeuten, um Leistung und Verletzungsprävention optimal zu vereinen.

Unsere Pläne beinhalten personalisiertes Kraft- und Mobilitätstraining und bieten einen ganzheitlichen und nachhaltigen Ansatz für dein Lauftraining.

Zusätzlich passt sich die App durch dein Feedback an dein aktuelles Fitnessniveau an und erstellt einen individuell abgestimmten Trainingsplan für optimale Fortschritte.

Question 12

Quellen

Accepted Answer

Mihevc Edwards K . Considerations for the postpartum runner. Strength and Conditioning Journal 2020;42:45–52.
Chief Medical Officers. Department of health and social care-physical activity after childbirth guidelines UK.
Donnelly G , Brockwell E , Goom T . Ready, steady…GO! ensuring postnatal women are run-ready! Blog Br J sports Med, 2019.
Bø K , Nygaard EI . Is physical activity good or bad for the female pelvic floor? A narrative review. Sports Medicine 2019.
Donnelly G , Brockwell E , Goom T. Returning to running postnatal - guideline for medical, health and fitness professionals managing this population

Laufplan nach der Geburt