Rumpftraining nach der Schwangerschaft – Wann du starten solltest, was wichtig ist und warum es sich lohnt

In diesem Artikel erklären wir dir den Unterschied zwischen der unteren Rumpfmuskulatur – den stabilisierenden Muskeln, die deine Wirbelsäule und dein Becken schützen – und der oberen Rumpfmuskulatur, die deinen Körper aktiv bewegt. Du lernst, wie du die richtigen Muskeln in der richtigen Reihenfolge aktivierst, um deine Kraft sicher und effektiv wieder aufzubauen.

Die untere vs. obere Rumpfmuskulatur

Dein Rumpf hat zwei Schichten, die untere und die obere.

Die untere Rumpfmuskulatur stabilisiert dich:

• Sie arbeitet im Hintergrund, um deine Wirbelsäule, dein Becken und die Organe zu halten.
• Dazu gehören der querverlaufende Bauchmuskel (Transversus abdominis), der Beckenboden, das Zwerchfell (dein Hauptmuskel für die Atmung) und der Multifidus (kleine Muskelgruppe entlang der Wirbelsäule).
• Sie unterstützen deine Haltung, Atmung und kontrollieren den Fluss von Urin und Stuhlgang.

Die obere Rumpfmuskulatur sorgt für deine Bewegung.

• Wenn du Crunches oder Twists machst, merkst du, wie diese Muskeln arbeiten.
• Dazu gehören der Rectus abdominis (deine Six-Pack-Muskeln), der Musculus obliquus (seitliche Muskeln) und der Musculus erector spinae (Muskeln entlang deines Rückens).
• Sie helfen dir beim Beugen, Drehen und dabei, Kraft zu generieren.

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Wann kann ich mit dem Rumpftraining anfangen?

Die meisten Frauen können bereits in den ersten sechs Wochen nach der Geburt mit sanften Übungen für die untere Rumpfmuskulatur beginnen – also für den Beckenboden und den Musculus transversus abdominis (tiefliegende Bauchmuskulatur). Trotzdem solltest du vorher immer Rücksprache mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer spezialisierten Beckenboden-Physiotherapeutin halten.

Klassischere oder intensivere Rumpfübungen (wie z. B. Crunches) solltest du in der Regel frühestens ab der zwölften Woche nach der Geburt beginnen – und auch dann nur langsam und schrittweise steigern.

Kräftige Übungen wie komplette Planks oder Sit-ups solltest du erst dann in dein Training aufnehmen, wenn du mit den leichteren Übungen bereits gute Kontrolle und Kraft aufgebaut hast.

Wenn du einen Kaiserschnitt hattest, musst du besonders vorsichtig und schrittweise vorgehen. Studien zeigen, dass die Bauchfaszie – das kräftige, bindegewebige Gewebe, das die geraden Bauchmuskeln zusammenhält – sechs Wochen nach dem Kaiserschnitt erst etwa 51–59 % ihrer ursprünglichen Festigkeit wiedererlangt hat, nach sechs Monaten etwa 73–93 %. Rumpftraining ist nach einem Kaiserschnitt besonders wichtig – aber wenn du zu früh zu intensiv trainierst, riskierst du eine Rektusdiastase (Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln).

Stufe 1: Lerne, deinen Beckenboden zu aktivieren

Was machen die Muskeln des Beckenbodens?

Die Muskeln deines Beckenbodens befinden sich zwischen deinen Beinen. Sie liegen zwischen deinem Steißbein und deinem Schambein. Sie umgeben deine Vagina und die Öffnungen für Urin und Stuhlgang.Diese Muskeln:

• Helfen, deine Blase und deinen Darm zu kontrollieren – sie verhindern ein Auslaufen und helfen dir Urin und Stuhlgang einzuhalten.
• Geben den Organen in deinem Beckenboden Halt, also deiner Blase, deiner Gebärmutter und deinem Darm. Ohne diesen Halt könnten diese Organe zu weit nach unten rutschen (das nennt man Prolaps).
• Spielen eine Rolle beim Geschlechtsverkehr.
• Sind wichtig für deine Rumpfstabilität.

Während der Schwangerschaft dehnt sich der Beckenboden. Bei einer vaginalen Geburt kann er auch reißen.

Warum solltest du zuerst diese Muskeln trainieren?

Mit jeder Bewegung wird Druck im Bauchraum erzeugt. Wenn dein Beckenboden diesem Druck nicht standhalten kann, kann Folgendes passieren:

• Inkontinenz (du verlierst Urin, Stuhl oder Pupse)
• Prolaps (Schmerzen oder ein starkes, ziehendes Gefühl in deiner Vagina von Organen, die nach unten rutschen)

Deshalb musst du erst deinen Beckenboden kontrollieren können, bevor du mit anderen Übungen weitermachst.

So aktivierst du deinen Beckenboden

Diese Muskeln spannst du am besten an, indem du:

1. Dir vorstellst, dass du ganz dringend Pipi machen musst – spanne die Muskeln um deinen vorderen Ausgang an.
2. Dir vorstellst, dass du einen Pups zurückhalten möchtest – spanne die Muskeln um deinen After an.

Die Muskeln des Beckenbodens müssen sowohl stark als auch reaktionsfähig sein – sie sollten Kontraktionen für mehrere Sekunden halten können (für die Ausdauer) und schnell reagieren (z. B. beim Niesen oder Husten).

The Core workouts in the Postpartum Training Plan of the Exakt app include exercises to train both endurance and quick contractions. You can also practice them 2–3 times a day in addition to the structured workouts.

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Trainiere sie lieber nur ein paar Mal am Tag und konzentriere dich darauf, sie anzuspannen, wenn es nötig ist – z. B. wenn du etwas hoch hebst oder bevor du niest. Mit der Zeit werden sie wieder ganz automatisch reagieren.

Stufe 2: Lerne, deinen querverlaufenden Bauchmuskel zu aktivieren

Was macht der querverlaufende Bauchmuskel?

Der querverlaufende Bauchmuskel ist wie ein eingebautes Korsett. Er bildet die tiefste Schicht deiner Bauchmuskeln und legt sich wie ein Gürtel um deine Taille.

Seine Aufgabe? Deine Wirbelsäule schützen, deine Organe halten und deinen Bauchdruck kontrollieren.

Nach der Geburt benötigst du den querverlaufenden Bauchmuskel, um eine Rektusdiastase zu heilen oder deinem Rumpf zu alter Stärke zu verhelfen.

Wenn dieser Muskel schwach ist, übernehmen andere Muskeln (wie dein Sixpack oder der untere Rücken), was zu Schmerzen und schlechter Haltung führen kann.

So aktivierst du ihn

• Wenn du deinen Beckenboden anspannst, spannt sich automatisch auch dein querverlaufender Bauchmuskel an.
• Diese Aktivierung kannst du verstärken, indem du deinen Bauchnabel vorsichtig nach innen und unten ziehst (nicht einziehen, nur eine leichte Spannung).

The early Core workouts in the Postpartum Running Plan in the Exakt app teach this movement. Once you can activate your transverse abdominis, you’ll strengthen it further by adding the contractions to your other exercises.

Stufe 3: Weiter atmen

Was macht das Zwerchfell?

Dein Zwerchfell schließt deinen unteren Rumpf ab. Er ist der wichtigste Muskel beim Atmen. Er bewegt sich auf und ab, während du atmest.

Wenn du beim Training die Luft anhältst, kann dein Zwerchfell nicht richtig arbeiten. Das wirkt sich auf den Rest deines Rumpfes aus.

Wie trainiere ich es?

Du kannst dein Zwerchfell trainieren, indem du dich bewusst darauf konzentrierst, in den Bauch zu atmen. Wenn dir das schwerfällt, probiere Folgendes:

1. Leg eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
2. Entspann die Schultern und atme langsam ein – versuche dabei, die Hand auf dem Bauch nach oben zu schieben.
3. Die Hand auf der Brust wird sich auch etwas mitbewegen, aber die auf dem Bauch sollte sich zuerst und stärker heben.
4. Achte darauf, dass dein Nacken und deine Schultern entspannt bleiben, und atme dann langsam wieder aus.

Am einfachsten ist es oft, diese Übung im Liegen auf dem Rücken zu beginnen – aber du solltest sie nach und nach in jeder Position entspannt ausführen können.

Es kann sehr technisch werden, wenn es darum geht, wann du bei einer Übung ein- und ausatmen sollst. Wir denken aber, dass das häufig nur verwirrend ist, frustriert und zum Abbruch der Übung führt.

Wenn du dich anspannst und dabei die Luft anhältst, benutzt du vermutlich nur deinen oberen und nicht den unteren Rumpf. Das passiert, wenn die Übung zu anspruchsvoll für dich ist und du aktuell nicht stark genug bist.

Was bedeutet „den Rumpf aktivieren“ ?

In der Exakt App (oder online) findest du häufig die Anweisung, deinen „deinen Rumpf zu aktivieren“. Aber was heißt das eigentlich?

Sollst du dich so gut wie möglich anstrengen? Nein.

Es heißt, dass du deine untere Rumpfmuskulatur (Beckenboden und querverlaufende Bauchmuskulatur) ganz sanft anspannst, bevor du eine Bewegung ausführst.

Das gibt dir Kontrolle, Stabilität und verhilft dir zu den richtigen Bewegungsmustern.

Wenn du nach der Geburt wieder mit dem Laufen anfangen oder sicher einsteigen möchtest, ist der Laufplan nach der Geburt von Exakt der ideale Startpunkt. Das Programm ist ganzheitlich aufgebaut und kombiniert Kraft-, Mobilitäts- und Laufeinheiten, die speziell für die Zeit nach der Geburt entwickelt wurden. So kannst du deine Rumpfkraft und Ausdauer gezielt wieder aufbauen – und dich dabei stark, sicher und unterstützt fühlen.

If you want to start running or ease back into it safely after giving birth, the Exakt Postpartum Running Plan is a great place to start. It’s a holistic program that combines strength, mobility, and running workouts designed specifically for postpartum women – helping you rebuild your core strength and fitness feeling strong, confident, and supported.

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