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Cómo curar la periostitis tibial: Correr sin dolor
Dolor de la periostitis tibial
Kim Van Deventer
Aug 17, 2021
En este artículo, te proporcionaremos una descripción general de la periostitis tibial, te explicaremos cuáles son los síntomas y causas más comunes y veremos en detalle cuáles son las mejores opciones de tratamiento para que vuelvas a correr sin dolor.

¿Qué es la periostitis tibial?

Para saber cómo curar la periostitis tibial, antes hay que saber en qué consiste esta afección. Pues bien, la periostitis tibial es una reacción a la sobrecarga que se produce en el hueso de la espinilla, que es donde el músculo y el tejido conector se unen con la parte interna de la tibia.

Anatomia de los huesos de la zona inferior de la pierna

Anatomy

Anatomía

La parte inferior de la pierna está compuesta por 2 huesos (llamados tibia y peroné), que se apoyan sobre el pie y el tobillo y sostienen las rodillas, las caderas y la pelvis. Estos son los músculos más comúnmente afectados por la periostitis tibial:

  • El tibial posterior
  • Flexor digitorum
  • Soleus
  • El tibial anterior

Todos estos músculos trabajan en conjunto para estabilizar el pie y el tobillo, y así evitan que roten demasiado hacia adentro. Los primeros 3 te permiten impulsarte y moverte hacia delante, mientras que el músculo tibial anterior se encarga de levantar la parte delantera del pie del suelo cuando caminas y corres.

¿Cómo se produce la lesión?

¿Sabías que el hueso «crece» como respuesta al desarrollo de los músculos que lo rodean? Por lo tanto, cuando ejercitas, no solo los músculos se agrandan y se fortalecen, sino también los huesos. Esto sucede gracias a un proceso denominado remodelado óseo. ¿De qué se trata? En la vida cotidiana, los huesos eliminan las células óseas viejas o dañadas y las reemplazan con células nuevas. Cuando haces ejercicio, este proceso se activa. En esos momentos, los huesos, los músculos y los tendones sufren pequeñas lesiones que son un fenómeno natural y fomentan la reconstrucción celular. Es gracias a este proceso que ganas más fuerza. Cuando descansas entre las sesiones de entrenamiento, los tejidos se recuperan de estas pequeñas lesiones, por lo cual, en esta etapa reparadora del proceso de recuperación, las células dañadas se reconstruyen y se crean células nuevas. Si el tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento es demasiado corto, estas pequeñas lesiones se acumulan y los huesos desprenden células a una velocidad tan alta que el organismo no llega a reemplazarlas, y es ahí cuando se produce la reacción al estrés.

Como reacciona su cuerpo al entranamiento

¿Cómo puedes darte cuenta de si tienes periostitis tibial?

Cuando sufres una periostitis tibial, sientes dolor en una zona del costado interno de la espinilla que tiene una longitud mayor a 5 cm. El rango de intensidad del dolor va de leve a intenso, y es posible que presentes una inflamación leve en la parte inferior de la pierna. Al principio, es posible que el dolor desaparezca cuando dejas de hacer ejercicio; no obstante, con el tiempo, puede llegar a ser constante o incluso más intenso. Por lo general, correr cuesta abajo duele más que correr cuesta arriba cuando sufres de esta afección.

¿El dolor en la espinilla podría deberse a otra afección?

En algunos casos, la periostitis tibial no es la causa del dolor en la espinilla. Las fracturas por estrés y el síndrome compartimental no son afecciones frecuentes; sin embargo, es importante tenerlas en cuenta, ya que pueden llegar a ser graves si no se tratan a tiempo.

Los signos característicos de las fracturas por estrés son un dolor en una zona específica de la parte frontal de la espinilla (que tiene una longitud menor a 5 cm), dolor en reposo o un dolor que no te deja dormir por las noches. Algunos de los síntomas del síndrome compartimental son dolor, ardor, entumecimiento y un cosquilleo en la pantorrilla, y solo aparecen cuando haces ejercicio y desaparecen a los pocos minutos de dejar de hacer la actividad.

Importante

Si presentas alguno de estos síntomas, lo mejor es que veas a un/a médico/a para descartarlos cuanto antes.

¿Qué causa la periostitis tibial?

La periostitis tibial se produce cuando se aumenta la intensidad de los ejercicios, se cambian de forma repentina las rutinas deportivas o se cambian las superficies de entrenamiento por otras más duras. A pesar de que aún no se ha podido identificar la causa exacta de esta afección, sí se conocen cuáles son los factores de riesgo más frecuentes.

Los factores de riesgo más frecuentes son:

  • Tener un peso corporal elevado o cargar demasiado peso al correr.
  • Tener «pie plano» o una pronación excesiva en los pies.
  • No usar el calzado adecuado.
  • No hacer ejercicios de calentamiento o enfriamiento durante los entrenamientos.
  • Presentar desequilibrios musculares alrededor de la pelvis, las caderas y los tobillos.

Estos factores de riesgo tienen algo en común: todos aumentan la carga que se ejerce sobre la espinilla y provocan que los músculos del tobillo se sobrecarguen cuando corres.

Factores de riesgo intrínsecos

1
Masa corporal elevada, llevar pesos pesados mientras se corre (es decir, entrenamiento físico militar)
2
"Pies planos"
3
Pies pronados
4
Desequilibrios musculares alrededor de las caderas y los tobillos

Factores de riesgo extrínsecos

1
Aumento del kilometraje de la carrera o de la intensidad del entrenamiento
2
Correr por terrenos irregulares o superficies duras
3
Rutina de calentamiento o enfriamiento inadecuada
4
Zapatos mal ajustados o que no dan soporte

¿Cómo curar la periostitis tibial para correr sin dolor?

El tratamiento conservador es el más frecuente para esta lesión.

Primeras etapas de la rehabilitación

Las primeras etapas de la rehabilitación se centran en aliviar el dolor en la espinilla, y esto se logra tomándose un descanso de todas las actividades que generan molestias y disminuyendo la carga sobre la tibia y los músculos para dar lugar al proceso de recuperación. En esta etapa, puedes comenzar a fortalecer los músculos que controlan el pie, el tobillo, la cadera y el torso con ejercicios en los que no tengas que apoyar demasiado peso sobre las piernas. Obtén una explicación más detallada con ejemplos aquí.

Etapas finales de la recuperación

Una vez que la lesión se haya asentado, debes comenzar a aumentar la intensidad de los entrenamientos al añadir ejercicios que sirvan para desarrollar la fuerza explosiva (pliometría) en los músculos de la pantorrilla. También puedes empezar un programa para volver a correr, en el que incrementarás de forma gradual tu resistencia de carrera y, por último, agregarás entrenamientos en los que aumentarás la intensidad y la velocidad que necesitas alcanzar para volver a correr sin dolor y con normalidad. Es complicado saber cuándo estás listo/a para continuar con ejercicios más intensos. La mejor manera de hacerlo es mediante pruebas funcionales. Así es como diseñamos el programa de recuperación para la periostitis tibial disponible en la app de Exakt Health. Este establece metas específicas para que cumplas con cada ejercicio y te da pruebas de movimiento para que realices, lo cual te permite saber si la lesión se fortaleció lo suficiente y si puedes avanzar en la recuperación con total seguridad. A continuación, te explicamos detalladamente este proceso en su totalidad, incluidas las metas que implementamos para facilitar los avances.

¿Qué más contribuye a curar la periostitis tibial?

  • Aplicar hielo (10 minutos cada vez) disminuye el dolor y la inflamación.
  • Las plantillas ortopédicas sostienen el arco del pie y mejoran la alineación corporal y el movimiento del pie y la pierna, lo cual reduce la carga sobre la parte inferior de la pierna.
  • Mejorar la nutrición y tomar suplementos de calcio y de vitamina D puede contribuir a la recuperación del hueso.
  • El entrenamiento combinado, como la natación y ciclismo, te mantienen en forma y, al mismo tiempo, te permiten descansar la espinilla.
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¿Cuánto tiempo lleva curar la periostitis tibial?

La recuperación dependerá de cuánto tiempo hace que presentas síntomas.

  • Si los síntomas aparecieron hace 4 semanas o menos: de 12 a 16 semanas de recuperación.
  • Si los síntomas aparecieron entre 4 y 12 semanas atrás: de 4 a 6 meses de recuperación. La periostitis tibial no es una lesión que se cure rápido; no obstante, mientras menos tardes en recibir el tratamiento adecuado, más rápida será la recuperación. La app de Exakt Health contiene un plan de tratamiento gradual para la periostitis tibial que incluye consejos sobre cómo adaptar todas tus actividades diarias para que te recuperes más rápido.
  • Si los síntomas aparecieron hace más de 3 meses: más de 6 meses de recuperación.

¿Cómo prevenir la periostitis tibial?

  • Fortalece las piernas y el torso con entrenamientos regulares de fuerza.
  • Mejora tu técnica de carrera y disminuye la carga sobre los músculos y las rodillas.
  • Mantén un registro de tu actividad física para controlar los entrenamientos de intensidad alta y los días de descanso. De este modo, te asegurarás de que no estás sobrecargando tu cuerpo.
  • Invierte en un calzado con buen soporte si tienes «pies planos» o sobrepronación para mejorar el sostén del arco del pie y reducir la carga sobre los músculos que lo controlan.
  • Ingiere alimentos ricos en nutrientes y toma vitaminas y suplementos (como calcio y vitamina D) que fomenten la recuperación del hueso y del tejido.
  • Duerme lo suficiente para recuperarte.

Top Tips for preventing Shin Splints:

1
Zapatos o plantillas de apoyo
Invierte en un par de zapatillas de correr con soporte o en plantillas de alta calidad si tienes pies planos o sobrepronación. Mejorar el soporte del arco del pie, mejora la absorción de los impactos y previene los dolores de espinilla.
2
Añadir el entrenamiento de fuerza
Si añades a tu rutina los estiramientos y el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, podrás soportar con seguridad más cargas y mantenerte libre de lesiones.
3
Estilo de correr
Haz una evaluación de tu estilo de correr. Es posible que hagas más esfuerzo del necesario al correr. Mejorar la eficiencia de la carrera ayuda a prevenir los dolores de espinilla.
4
Descanso
Lleva un registro de los entrenamientos y asegúrate de que dejas tiempo suficiente para la curación de los huesos entre las sesiones. Duerme también lo suficiente.
5
Dieta
Consuma comidas ricas en nutrientes y tome suplementos de vitaminas y minerales (calcio y vitamina D) que favorezcan la curación de los huesos y los tejidos.

Afortunadamente, la periostitis tibial no tiene por qué ser una condición irreparable y la mayoría de las personas se recuperan con un plan de tratamiento conservador que integra reposo con ejercicios de fuerza.

Ahora que ya conoces bien por qué puedes desarrollar esta afección y cómo curar la periostitis tibial, échale un vistazo al siguiente artículo, en el que te explicamos en detalle cómo es el proceso de rehabilitación y qué ejercicios debes hacer.

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Kim Van Deventer
Kim Van Deventer es una escritora independiente de temas sanitarios y estratega de contenidos digitales para empresas sanitarias y agencias de contenidos médicos. Ha trabajado como fisioterapeuta durante más de 14 años, especializándose en la rehabilitación de lesiones deportivas, el tratamiento del dolor crónico y la salud de la mujer. Kim combina su experiencia clínica y sus conocimientos de marketing digital para crear contenidos relevantes y útiles que mejoren la vida de los pacientes.
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