Étirements pour soigner rapidement l’aponévrosite plantaire

L’aponévrosite plantaire ou fasciite plantaire est une blessure courante dont les causes sont nombreuses et variées. On pense souvent que les muscles tendus sont à l’origine de cette affection. C’est pourquoi les étirements sont régulièrement recommandés dans le cadre du traitement et de la prévention d’une aponévrosite plantaire.

Quelles sont les meilleures zones à étirer pour soigner rapidement l’aponévrosite plantaire ?

Quelles zones et pourquoi ?

En général, les étirements pour la fasciite plantaire ciblent 3 zones principales :

1. Le fascia plantaire lui-même
2. Les muscles du mollet (gastrocnémien et soléaire) et le muscle d’Achille
3. Les muscles de la « chaîne postérieure » du membre inférieur (fessiers, ischio-jambiers et mollets)

Ce que la science dit des étirements pour la fasciite plantaire

La recherche ne nous dit pas quels sont les meilleurs protocoles d’étirement pour la fasciite plantaire exactement. Cependant, il existe des preuves limitées que les étirements peuvent aider à traiter la fasciite plantaire à court terme (2 à 4 mois).

Il semblerait que les étirements intermittents (plusieurs séries d’étirements de 20 à 30 sec) soient plus efficaces que les étirements prolongés (maintenus pendant plus de 30 sec) lors de l’étirement des mollets et des tendons d’Achille pour traiter la fasciite plantaire.

Enfin, les étirements spécifiques du fascia plantaire se sont avérés plus efficaces que les étirements du tendon d’Achille pour la fasciite plantaire, mais ces recherches sont limitées et de mauvaise qualité.

Pourquoi devriez-vous étirer ces zones ?

Bien que les recherches soient limitées et que d’autres études soient nécessaires, il existe quelques théories communément admises concernant l’étirement de certaines zones pour soigner la fasciite plantaire.

1. Étirements spécifiques du fascia plantaire

La théorie : lorsque votre pied est raide, l’aponévrose plantaire est moins souple lorsque vous prenez appui sur elle. En conséquence, le fascia plantaire est moins adaptable à la charge et plus vulnérable aux blessures.

Ainsi, des étirements spécifiques de l’aponévrose plantaire permettent d’assouplir le pied et l’aponévrose plantaire et de réduire les contraintes qu’ils subissent. Desrecherches ont montré que les étirements spécifiques au fascia plantaire sont utiles dans le cadre du traitement de la fasciite plantaire.

2. Étirements du mollet et du talon d’Achille pour la fasciite plantaire

La théorie : la tension des muscles du mollet (gastrocnémiens et soléaires) et des tendons d’Achille peut entraîner une pronation (retournement) excessive de vos pieds. Ce changement de posture du pied peut conduire votre fascia plantaire à supporter une charge supérieure à celle qu’il peut supporter et à se blesser.

Par conséquent, un programme d’étirement qui intègre les muscles du mollet et le tendon d’Achille peut aider à maintenir vos pieds dans une position optimale et à réduire la charge sur votre fascia plantaire.

3. Étirements de la « chaîne postérieure » pour la fasciite plantaire

La chaîne postérieure est une épaisse couche interconnectée de fascia (tissu conjonctif), de muscles et de tendons à l’arrière de vos jambes, entre le bas du dos et les pieds. Les muscles concernés par la fasciite plantaire sont les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

La théorie : les avantages des étirements de la chaîne postérieure pour la fasciite plantaire sont doubles.

Tout d’abord, une moindre souplesse des muscles de votre chaîne postérieure peut modifier votre façon de bouger, ce qui peut augmenter la tension sur votre fascia plantaire. Par exemple, certaines recherches suggèrent que des ischio-jambiers tendus peuvent faire en sorte que l’avant-pied (la partie avant de la plante du pied) reste en contact avec le sol plus longtemps lorsque vous marchez, ce qui peut entraîner une tension du fascia plantaire.

Deuxièmement, le resserrement d’une zone de votre chaîne postérieure peut entraîner le resserrement d’une autre partie, notamment votre fascia plantaire. Par exemple, des muscles fessiers tendus peuvent entraîner des tensions dans le fascia plantaire, car ils sont reliés par la même couche fasciale.

Pour ces raisons, l’étirement de vos muscles de la « chaîne postérieure » peut soulager votre fascia plantaire et l’aider à rester en bonne santé et à ne pas se blesser.

Les 5 meilleurs étirements pour la fasciite plantaire

Précautions à prendre pour effectuer les étirements :

• Étirez-vous toujours doucement - si vous vous étirez trop, vous pouvez vous blesser ou aggraver votre blessure.
• Les étirements ne doivent pas être douloureux pendant que vous les faites et ne doivent pas augmenter votre douleur après les avoir faits.

1. Étirement du fascia plantaire assis (avec massage) pour la fasciite plantaire

Instructions

1. Asseyez-vous avec votre genou plié et votre pied blessé placé sur votre cuisse opposée.
2. Pliez votre cheville et vos orteils en arrière jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sous votre pied.
3. Maintenez cette position pendant 30 sec max.
4. À ce stade, vous pouvez également masser votre voûte plantaire par des mouvements doux, mais fermes, en commençant par la plante du pied et en terminant par le talon.
5. Reposez-vous pendant 30 sec (ou étirez votre autre pied).
6. Répétez cet étirement 3 fois de chaque côté.

2. Étirements debout du fascia plantaire pour la fasciite plantaire

Instructions

1. Placez votre talon sur le sol et vos orteils sur le mur, comme indiqué sur l’image. Ne vous inquiétez pas si vos orteils ne se plient pas autant que ceux de la personne sur l’image. Chaque personne est différente, alors ne faites que ce qui est confortable.
2. Pliez votre genou vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sous votre pied ou dans la partie inférieure de votre mollet.
3. Maintenez cette position pendant 10 sec max.
4. Reposez-vous pendant 10 sec.
5. Répétez cet étirement 6 fois.

3. Étirement du mollet pour la fasciite plantaire

Instructions

1. Faites un pas en avant de façon à ce que la jambe que vous voulez étirer soit derrière vous.
2. Pointez vos orteils droit devant et gardez votre talon sur le sol.
3. En gardant la jambe arrière droite, pliez lentement le genou de la jambe avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le mollet de la jambe arrière.
4. Maintenez cette position pendant 30 sec max.
5. Reposez-vous pendant 30 sec (ou étirez-vous de l’autre côté).
6. Répétez cet étirement 3 fois de chaque côté.

4. Le chiffre quatre de l’étirement du fessier pour la fasciite plantaire

Instructions

1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et remontés dans l’axe des hanches.
2. Placez l’extérieur de votre cheville droite juste au-dessus de votre genou gauche.
3. Saisissez votre cuisse gauche avec les deux mains et tirez-la vers votre poitrine. Utilisez un oreiller sous votre tête si vous avez du mal à maintenir votre cou dans une position confortable.
4. En fonction de la partie la plus tendue, vous ressentirez l’étirement dans la fesse, la cuisse ou le dos droit.
5. Maintenez cette position pendant 30 sec max.
6. Reposez-vous pendant 30 sec (ou étirez-vous de l’autre côté).
7. Répétez cet étirement 3 fois de chaque côté.

5. Étirement des ischio-jambiers en position assise pour la fasciite plantaire

Instructions

1. Asseyez-vous sur le sol avec la jambe que vous voulez étirer tendue devant vous.
2. Pliez votre autre jambe, en gardant votre pied près du corps et votre genou sur le côté.
3. Le genou de la jambe que vous voulez étirer doit rester à plat et en contact avec le sol tout au long de l’étirement.
4. Faites glisser vos mains le long de la jambe tendue jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de votre cuisse.
5. Maintenez cette position pendant 30 sec max.
6. Reposez-vous pendant 30 sec (ou étirez-vous de l’autre côté).
7. Répétez cet étirement 3 fois de chaque côté.

Conclusion

Il est possible que l’étirement direct de votre fascia plantaire et de vos mollets, ischio-jambiers et fessiers puisse aider à traiter et à prévenir la fasciite plantaire. Il est toutefois essentiel de se rappeler que les étirements seuls ne peuvent pas guérir ou prévenir la fasciite plantaire.

La meilleure façon de se remettre d’une fasciite plantaire est de suivre un programme de rééducation graduel qui intègre un équilibre sain entre le repos, les exercices de renforcement (pour le fascia plantaire, les pieds et les muscles de la hanche) et une routine d’étirement bien équilibrée. Elle doit également commencer là où vous vous trouvez en fonction de votre phase de guérison actuelle. Et vous faire progresser en fonction de vos objectifs et de vos capacités.

Cela peut être décourageant, mais heureusement, le programme d’Exakt Health est efficace pour soigner l’aponévrosite plantaire et plus encore. Donc, si vous avez besoin d’aide, nous sommes là pour vous. Vous pouvez télécharger l’application sur votre Android ou Apple.

Nous vous souhaitons un rétablissement rapide et facile !

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