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Renforcement hanches et jambes pour fasciite plantaire
Renforcement hanches et jambes pour traiter la fasciite plantaire
Kim Van Deventer
Dec 15, 2021
Cet article vous explique quels exercices pour les pieds douloureux vous devriez faire pour traiter la fasciite plantaire.

Si vous souffrez de cette blessure souvent exaspérante et frustrante, vous avez probablement lu presque tous les articles de blog à ce sujet. Vous avez peut-être aussi essayé la plupart des remèdes populaires, comme l’étirement du fascia plantaire. Mais, vous avez toujours mal.

Pourquoi vous avez toujours de la douleur?

Vous vous concentrez peut-être sur la mauvaise zone !

La plupart des programmes de traitement de la fasciite plantaire se concentrent uniquement sur l’étirement et le renforcement des mollets et du fascia plantaire lui-même. Bien sûr, c’est important, mais, ce n’est qu’une partie du problème.

Une composante souvent négligée de la guérison de l’aponévrose plantaire est constituée d’exercices ciblés sur les hanches et les jambes qui corrigent l’alignement du corps et réduisent la tension sur l’aponévrose plantaire.

Voyons cela plus en détail.

Les bénéfices du renforcement musculaire

Il existe deux composantes principales du mouvement qui vous aident à éviter les blessures :

1
Votre chaîne cinétique
2
L’alignement du corps

Quelle est votre chaîne cinétique ?

Pensez à votre corps comme à une série de liens interconnectés et correspondants formés par vos muscles, vos tendons et vos os

C’est ce que nous appelons la chaîne cinétique. Elle part de vos pieds et passe par vos jambes, vos hanches, votre colonne vertébrale et, enfin, vos épaules, votre cou et votre tête.

Ces liens travaillent ensemble pour gérer les forces dans votre corps et créer et soutenir votre mouvement.

La chaîne cinétique dans la course à pied

Qu’est-ce que l’alignement du corps ?

L’alignement du corps est la façon dont les parties de votre corps dans votre chaîne cinétique sont empilées ou positionnées les unes par rapport aux autres.

Comment votre chaîne cinétique et votre alignement corporel sont-ils liés aux blessures ?

Lorsque votre corps est bien aligné, les forces peuvent circuler librement d’un maillon à l’autre de la chaîne cinétique. Par conséquent, le mouvement se fait sans effort et sans restriction.

Cependant, si un maillon de votre chaîne cinétique n’est pas bien aligné, cela peut entraîner une blessure. Soit en raison d’un regroupement des forces dans cette zone, soit en redirigeant les forces vers une autre zone non conçue pour supporter une charge répétitive. Les deux peuvent entraîner une surcharge et une tension des tissus

C’est souvent ainsi que se développe la fasciite plantaire.

Hanches et fasciite plantaire

Quel est le rapport entre vos hanches et la fasciite plantaire ?

Les muscles autour de vos hanches et de votre bassin contrôlent l’alignement de vos hanches

Supposons que les muscles de votre hanche soient faibles, tendus ou manquent de contrôle. Dans ce cas, vous perdez le contrôle de l’alignement de vos hanches et votre jambe peut tourner vers l’intérieur de manière excessive.

Lorsque votre jambe tourne vers l’intérieur, votre pied suit et se retourne (pronation) pour s’adapter à cette force, votre voûte plantaire s’aplatit et votre fascia plantaire se tend.

Comment l'alignment du corps et le contrôle des hanches peuvent entraîner une fasciite plantaire

Dans cet exemple, le mauvais alignement de votre hanche perturbe la chaîne cinétique de votre jambe. Ainsi, votre jambe absorbe moins la force. Lorsque les forces atteignent finalement votre pied, votre fascia plantaire supporte une charge beaucoup plus importante que d’habitude.

Cela ne pose pas de problème s’il s’agit d’une situation ponctuelle, car une voûte plantaire et un fascia plantaire en bonne santé ont une bonne capacité de rebond. Cependant, la fasciite plantaire constitue un risque réel si cette situation devient votre nouvelle norme.

Alors, comment arrêter de surcharger votre fascia plantaire ? L’un des moyens est de pratiquer des exercices de renforcement ciblés sur vos jambes et vos hanches.

Les meilleurs exercices pour les hanches et les jambes

Objectifs des exercices de la hanche

En gardant à l’esprit le lien entre la hanche et le fascia plantaire, vos exercices de la hanche et de la jambe devraient :

  • améliorer l’alignement de votre hanche et de votre jambe,
  • augmenter la capacité d’absorption des chocs de vos jambes,
  • apprendre de meilleurs schémas de mouvement pendant la course.

Pour vous aider à atteindre ces objectifs, la recherche a montré que vous devriez faire des exercices qui ciblent les muscles du tronc, les fessiers, les muscles des cuisses, les ischio-jambiers et les mollets.

Lorsque vos hanches et vos jambes sont plus robustes, elles soulagent votre fascia plantaire, ce qui peut l’aider à guérir et vous protéger de futures blessures.

Les exercices de hanche que vous choisissez doivent vous aider à atteindre les objectifs spécifiques de chaque phase du programme de renforcement musculaire.

Votre point de départ dépendra de la gravité de votre blessure, de l’ancienneté de vos symptômes et de votre force de base.

L’application Exakt Health vous aide à chaque phase de votre rééducation. Tout d’abord, elle vous fait commencer par des exercices doux et évalue vos progrès. Ensuite, elle définit des tests spécifiques que vous devez passer et des objectifs à atteindre avant de pouvoir passer en toute sécurité à l’étape suivante de votre rééducation.

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Phase initiale du programme de rééducation

Cette phase se concentre sur la stabilisation de votre blessure, la diminution de votre douleur et la réduction de toute tension immédiate sur votre fascia plantaire.

Vous pouvez commencer par des exercices de la hanche et de la jambe qui renforcent la force et le contrôle tout en travaillant dans des positions qui évitent les charges élevées sur votre pied douloureux.

Voici quelques exemples d’exercices qui fonctionnent très bien pendant cette phase.

Exercice de la palourde

Les palourdes renforcent les muscles stabilisateurs de la hanche et vous apprennent à contrôler votre hanche

Objectif

Il renforce les muscles stabilisateurs de votre hanche et développe votre contrôle de la hanche dans une position qui ne sollicite pas votre pied.

Instructions

  • Allongez-vous sur le côté, les hanches fléchies à environ 60 degrés et les genoux à un angle de 90 degrés.
  • Contractez les muscles de l’estomac pour aider à stabiliser votre tronc pendant le mouvement.
  • Gardez vos pieds en contact l’un avec l’autre pendant que vous faites pivoter votre genou supérieur vers le haut et vers l’arrière de façon à ce que vos jambes se séparent et s’ouvrent comme une palourde.
  • Maintenez la position pendant 2 secondes, puis redescendez LENTEMENT la jambe
  • Votre objectif est de faire 15 répétitions, mais ne forcez pas. Si vous trouvez cela difficile, faites ce que vous pouvez et ajoutez simplement quelques répétitions au fur et à mesure que vous vous renforcez.
  • Reposez-vous 60 secondes.
  • Faites 3 séries.

Progression

Progression Placez la bande de résistance autour de vos cuisses (comme sur l’image ci-dessus)

Levée de jambe latérale

Les levées de jambes latérales renforcent les muscles de la hanche sans solliciter le fascia plantaire

Objectif

C’est un autre excellent exercice qui renforce les muscles stabilisateurs de la hanche sans charger votre fascia plantaire.

Instructions

  • Allongez-vous sur le côté avec les jambes superposées ou pliez votre jambe inférieure pour plus de stabilité.
  • Contractez votre tronc et levez lentement votre jambe supérieure.
  • Assurez-vous que votre jambe ne dérive pas vers l’avant pendant l’exercice.
  • Veillez également à ne pas vous retourner - vos hanches doivent rester empilées l’une sur l’autre.
  • Vous ne pourrez peut-être pas le soulever très haut et ce n’est pas grave.
  • Retournez-le doucement vers le bas.
  • Faites 15 levées et abaissements lents.
  • Puis reposez-vous pendant 60 secondes
  • Faites 3 séries.

Progression

Vous pouvez faire progresser cet exercice en ajoutant du poids à votre cheville, par exemple, en portant un poids pour cheville ou une botte lourde.

Squats

Les squats renforcent les jambes pour soutenir le fascia plantaire

Objectif

Les squats renforcent plusieurs de vos gros muscles des jambes (fessiers, ischio-jambiers, quadriceps) dans une position similaire à la marche et à la course. Cela vous apprend également de bons schémas de mouvements

Instructions

  • Restez debout avec les jambes écartées des hanches. Il n’y a pas de problème si vos pieds pointent de quelques degrés sur le côté, ils n’ont pas besoin de pointer droit devant si c’est inconfortable.
  • Etendez vos bras devant vous - cela vous aidera à vous équilibrer.
  • Faites en squat en poussant vos fesses vers l’arrière (faites comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise) et en pliant les genoux.
  • Essayez d’atteindre un angle de 90 degrés dans vos genoux.
  • Vérifiez que vos pieds ne s’enroulent pas lorsque vous vous accroupissez et que vos genoux doivent se déplacer en ligne avec le milieu de vos pieds.
  • Faites une pause en bas puis retour à la verticale.
  • Votre objectif est de faire 15 répétitions, mais ne forcez pas. Si vous trouvez cela difficile, faites ce que vous pouvez et ajoutez quelques répétitions au fur et à mesure que vous vous renforcez.
  • Reposez-vous 60 secondes.
  • Faites 3 séries.

Conseil

Si les muscles de vos mollets sont très tendus, vous ne serez pas en mesure de vous accroupir bas. Soulever vos talons en plaçant une serviette roulée ou un livre sous eux vous aidera à vous accroupir plus bas.

Phase intermédiaire du programme de rééducation

Une fois que votre douleur au pied s’est calmée et que votre fascia plantaire a gagné un peu de force, il est temps de progresser.

Introduisez des exercices de hanche avec des charges légèrement plus élevées dans des positions fonctionnelles et augmentez cette charge à mesure que votre pied récupère. Voici quelques exemples d’exercices pour les hanches et les jambes qui fonctionnent bien pendant cette phase.

Squats avec des poids

Faire des squats avec des poids augmente la charge sur votre fascia plantaire et aide à développer la force et le contrôle de vos jambes

Objectif

C’est une progression naturelle pour les squats libres. Il offre tous les avantages mentionnés précédemment, plus un petit plus.

En ajoutant du poids à vos squats, vous augmentez la charge qui passe par vos pieds. Cela aide à renforcer les muscles de vos pieds tant que vous vous assurez que vous le faites avec une bonne forme et que vous ne laissez pas vos pieds s’enrouler.

Instructions

  • Tenez-vous debout, les jambes écartées des hanches.
  • Il n’y a pas de problème si vos pieds pointent de quelques degrés sur le côté. Cet exercice ne doit pas être douloureux pour vous.
  • Utilisez des poids relativement légers. Si vous utilisez des haltères, vous pouvez les poser sur vos épaules ou les tenir sur les côtés. Si vous utilisez un seul haltère ou un kettlebell, vous pouvez le tenir contre votre poitrine.
  • Faite un squat en poussant les fesses vers l’arrière (faites comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise) et en pliant les genoux.
  • Essayez d’atteindre un angle de 90 degrés dans vos genoux.
  • Vérifiez que vos pieds ne roulent pas vers l’intérieur lorsque vous vous accroupissez et que vos genoux doivent se déplacer dans l’axe du milieu de vos pieds.
  • Faites une pause en bas puis retour à la verticale.
  • Votre objectif est de faire 15 répétitions, mais ne forcez pas. Si vous trouvez cela difficile, faites ce que vous pouvez et ajoutez quelques répétitions au fur et à mesure que vous vous renforcez.
  • Reposez-vous 60 secondes.
  • Faites 3 séries.

Progression

Si vous trouvez cela facile, augmentez le poids que vous utilisez.

Squat en fente

Le squat en fente fais travailler le contrôle de la hanche et de la jambe tout en sollicitant les muscles de la jambe et le fascia plantaire


Objectif

Cet exercice est un autre excellent exercice tout-en-un qui vous apprend à contrôler et à renforcer les muscles de la hanche, des jambes (ischio-jambiers et quadriceps) et des pieds.

Instructions

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés (un vers l’avant, un vers l’arrière).
  • Placez votre pied arrière sur un tabouret bas ou une marche.
  • Abaissez votre corps en pliant le genou avant de façon à ce que le genou arrière descende vers le sol, sans le toucher.
  • Veillez à ce que votre genou avant reste aligné avec le milieu de votre pied tout au long du mouvement.
  • Puis retournez à la verticale.
  • Votre objectif est de faire 10 répétitions, mais ne forcez pas. Si vous trouvez cela difficile, faites ce que vous pouvez et ajoutez simplement quelques répétitions au fur et à mesure que vous renforcez votre pied.
  • Changez de jambe et répétez de l’autre côté.
  • Faites 3 séries de chaque côté.

Progression

Vous pouvez améliorer cet exercice en utilisant des poids.

Box jumps

Les box jumps sont un bon exercice à faire pendant les dernières étapes de la rééducation et préparent vos jambes et votre fascia plantaire à l’impact de la course.

Objectif

Les box jumps développent la force explosive de vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et muscles du pied. Il vous apprend également de bons schémas de mouvements lors de déplacements rapides.

Instructions

  • Sauter sur/depuis une marche ou une boîte basse sans s'arrêter.
  • Atterrissez légèrement sur la pointe des pieds.
  • Veillez à ce que vos genoux restent alignés avec le milieu de vos pieds.
  • Sauter sur/depuis une marche ou une boîte compte pour 1 fois.
  • Répétez 5 fois.
  • Reposez-vous 60 secondes.
  • Faites 3 séries.

Progression

Vous pouvez faire améliorer cet exercice en augmentant le nombre de fois.

Phase finale du programme de rééducation

Les principaux objectifs de la dernière phase de la rééducation sont de commencer un programme de retour à la course à pied et de retrouver votre endurance avant la blessure.

Concentrez-vous sur votre style et votre forme de course. Nous aborderons la forme de course et son lien avec la fasciite plantaire plus en détail dans un prochain article.

Lorsque vous recommencez à courir, vous devez considérer la course comme un entraînement musculaire. Commencez par de très petits volumes et augmentez-les au fil du temps.

L’utilisation d’un programme de course/marche peut être un excellent moyen de vous remettre à courir en toute sécurité. Nous en avons inclus un dans le plan de traitement de l’application Exakt Health.

Poursuivez les exercices de la hanche pour maintenir la force et le contrôle acquis lors des phases précédentes. La mise en place d’une routine vous aidera à préserver votre fascia plantaire et à le protéger des nouvelles blessures

Meilleurs résultats pour votre renforcement musculaire

Pouvez-vous guérir votre fascia plantaire et soulager vos pieds douloureux ?

Malheureusement, il n’y a pas de solution miracle. Mais, nous vous recommandons quelques règles d’or pour une meilleure récupération et pour vous assurer de ne pas ralentir votre progression.

  • Démarrez au bon niveau pour la gravité de votre état et VOTRE situation unique.
  • Si un exercice vous cause des douleurs pendant et/ou après l’avoir fait, alors ce n’est probablement pas le bon exercice à faire à ce moment de votre rétablissement.
  • Ne passez au niveau suivant du programme qu’une fois que vous avez maîtrisé votre niveau actuel.
  • Ne vous arrêtez pas de faire de l’exercice une fois que votre douleur s’est atténuée ; continuez avec un programme d’entretien pour éviter une nouvelle blessure.

Renforcement musculaire pour soigner la fasciite plantaire

Serait-il possible de trouver un soulagement permanent à la fasciite plantaire grâce au renforcement musculaire ?

La fasciite plantaire est l’une des affections les plus délicates à traiter chez les coureurs, non seulement parce que de nombreux facteurs peuvent se combiner pour la provoquer, mais aussi en raison des éléments physiques et environnementaux uniques qui peuvent affecter votre processus de guérison et votre rétablissement.

Traiter la fasciite plantaire donne souvent l’impression d’essayer d’atteindre une cible mouvante. Vous n’arrivez jamais vraiment à vous rétablir comme vous le souhaitez.

Dans une étude examinant les expériences des gens en matière de douleur plantaire au talon, une personne a exprimé ce sentiment d’impuissance : « Je suis une souris sur une roue. Je n’arrive pas à en sortir. Je ne sais pas quoi faire. »

Nous espérons que cet article vous a offert une perspective différente ou un autre outil pour votre boîte à outils dans le traitement de la fasciite plantaire.

Le renforcement musculaire des hanches et des jambes ajouté à votre programme de rééducation plus large de la fasciite plantaire peut aider à améliorer l’alignement de votre corps et à réduire la tension sur votre fascia plantaire.

L’application Exakt peut vous aider. Commencez votre propre programme de renforcement musculaire personnalisé. Téléchargez dès aujourd’hui !

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Kim Van Deventer
Kim Van Deventer est rédactrice indépendante dans le domaine de la santé et stratège en matière de contenu numérique pour les entreprises de santé et les agences de contenu médical. Elle a travaillé comme physiothérapeute pendant plus de 14 ans, se spécialisant dans la rééducation des blessures sportives, la gestion de la douleur chronique et la santé des femmes. Kim combine son expérience clinique et ses compétences en marketing numérique pour créer un contenu pertinent et utile qui améliore la vie des patients.
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