Les 5 meilleurs traitements pour la fasciite plantaire à faire chez soi

La fasciite plantaire peut-elle être guérie ?

Oui, vous pouvez traiter la fasciite plantaire complètement si vous appliquez les bonnes stratégies de traitement.

Que se passe-t-il si la fasciite plantaire n’est pas traitée ?

Elle devient généralement de plus en plus douloureuse et peut également augmenter votre risque de fissure du fascia plantaire. Plus vous attendez avant de vous faire soigner, plus la guérison est longue.

Temps de guérison de la fasciite plantaire

Il n’y a pas de solution miracle pour ce problème. Cependant, vous pouvez considérablement raccourcir ou allonger votre guérison grâce à ce que vous faites.

Si vous décidez d’ignorer votre douleur au talon et de continuer à courir et à marcher normalement, la guérison peut prendre 12 mois ou plus.

Si vous réagissez rapidement et appliquez les traitements appropriés (voir ci-dessous) dans les quelques semaines qui suivent le début de la douleur, celle-ci peut se résorber complètement en 8 à 12 semaines.

Quel est le meilleur traitement pour la fasciite plantaire ?

Un groupe de chercheurs du Royaume-Uni, du Danemark et d’Australie a récemment procédé à un examen très approfondi de toutes les recherches disponibles sur le traitement pour la fasciite plantaire. Ils ont ensuite interrogé 14 cliniciens experts ainsi que 40 personnes souffrant de fasciite plantaire et ont combiné tous ces résultats pour identifier les options de traitement les plus utiles pour la fasciite plantaire. Les 5 recommandations de traitement ci-dessous sont basées sur leurs conclusions.

1. Gestion de la charge

La gestion de la charge est la chose la plus importante à faire si vous voulez que votre fasciite plantaire guérisse. Voici ce que c’est et comment le faire.

Qu’est-ce que je veux dire par « charge » ?

Le rôle principal du fascia plantaire est d’empêcher la voûte plantaire de s’aplatir lorsque vous y mettez du poids. Ainsi, chaque fois que vous êtes en position verticale (debout, en marchant, en courant), vous sollicitez votre fascia plantaire.

Une fois blessé, votre fascia plantaire perd une partie de sa force et ne peut plus faire face aux charges normales de vos activités quotidiennes. Ainsi, si vous continuez à rester debout pendant de longues périodes ou à marcher/courir autant que vous le souhaitez, vous sollicitez continuellement la zone blessée et votre blessure s’aggrave progressivement.

Pour permettre à votre blessure de se résorber et de récupérer, vous devez réduire temporairement les charges que vous imposez à vos pieds. Le meilleur moyen d’y parvenir est de prendre un repos relatif.

Un repos relatif est préférable

Le repos relatif signifie que vous restez aussi actif que possible et que vous ne réduisez que les activités réellement aggravantes. Par exemple, vous devrez peut-être réduire le volume/la distance de course ou de marche que vous faites dans une journée jusqu’à ce que votre pied ait récupéré et que vous ayez pu reprendre des forces. Si vous travaillez habituellement debout, vous devrez peut-être commencer à vous asseoir plus souvent.

Le repos relatif permet de conserver autant que possible votre force actuelle, sans solliciter les tissus.

Un repos complet n’est généralement pas nécessaire

Le repos complet n’est généralement pas nécessaire et n’est même pas utile. Si vous reposez complètement votre pied et que vous ne l’utilisez pas du tout pendant une période prolongée, il perdra davantage de force et se déformera plus facilement.

Calcul total des charges quotidiennes

Parfois, ce n’est pas une seule activité qui pose problème mais plutôt le temps total que vous avez passé sur vos pieds au cours d’une journée (plusieurs petites promenades en ville + rester debout et discuter avec vos amis + petite promenade avec le chien, etc.) Si vous ne pouvez pas identifier une activité spécifique, mais que votre pied a tendance à être plus douloureux et endolori le soir, vous devez alors envisager de répartir vos activités tout au long de la semaine afin qu’elles ne s’accumulent pas.

Les activités qui peuvent souvent aggraver la fasciite plantaire comprennent :

• La station debout prolongée
• La marche sur de longues distances
• La course à pied

Des activités qui peuvent maintenir la forme physique et qui sont mieux tolérées :

• Marche sur de plus courtes distances sur un sol souple
• Course en piscine
• Natation
• Cyclisme

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Comment décider ce que vous pouvez faire

Surveillez la réaction de votre pied à différentes activités. Il peut arriver qu’une activité soit agréable à pratiquer, mais que votre pied soit plus douloureux plus tard dans la journée ou le lendemain matin. Il est donc bon de surveiller la réaction à la douleur sur 24 h.

Vous pouvez généralement être sûr qu’une activité peut être pratiquée si :

• Vous ne ressentez qu’une légère gêne en la pratiquant ;et
• Elle n’augmente pas la douleur que vous ressentez plus tard dans la journée ou le lendemain matin.

2. Chaussures de soutien

Lorsque vous souffrez d’une fasciite plantaire, il est vraiment important de ne pas vous promener pieds nus ou avec des chaussures plates sans support (comme des tongs ou des converses). Choisissez une chaussure de soutien qui peut soulager votre fascia plantaire.

Je sais que cela peut être ennuyeux de devoir porter des chaussures à l’intérieur de la maison, mais votre fascia plantaire a besoin de ce soutien supplémentaire pour pouvoir se rétablir.

3. Bandage (taping)

Les techniques de bandage thérapeutique du pied (taping) qui soutient la voûte plantaire (comme la technique de bandage à faible compression) peuvent aider à réduire la douleur à court terme. Ce n’est pas une solution à long terme, mais si le ruban adhésif vous aide, cela peut indiquer que vous auriez intérêt à porter des orthèses de soutien de la voûte plantaire.

4. Orthèses / semelles

Il existe deux types d’orthèses ou de semelles qui peuvent être utiles pour la fasciite plantaire. Tout le monde ne les trouve pas utiles, mais pour certaines personnes, elles peuvent apporter un soulagement immédiat. Cela s’explique par le fait que les blessures ne sont jamais identiques à 100 % et que nos corps ont tous une forme différente, que la force musculaire varie, etc.

La seule façon de savoir si l’utilisation d’une orthèse vous sera bénéfique est de la tester. Si elle vous permet de rester un peu plus longtemps debout et de marcher avec moins de douleur, alors il est probablement utile de l’utiliser. Si elles sont inconfortables et augmentent votre douleur, alors elles ne sont pas la bonne chose pour vous.

Orthèses de soutien de la voûte plantaire

Le rôle principal du fascia plantaire est d’empêcher la voûte plantaire de s’affaisser lorsque vous êtes debout, que vous marchez ou que vous courez. Ces semelles sont conçues de manière à soutenir la voûte plantaire et, ce faisant, elles agissent un peu comme une « béquille » pour le fascia plantaire, lui permettant de se reposer et de récupérer.

La recherche est actuellement un peu divisée sur la question de savoir s’il est préférable de faire fabriquer des semelles sur mesure ou d’acheter des semelles préfabriquées prêtes à l’emploi. D’après mon expérience, les modèles préfabriqués sont souvent assez hauts au niveau de la voûte plantaire et ne sont donc pas confortables pour mes patients ayant des pieds plus plats ou des voûtes plantaires plus basses. Je leur demanderais toujours de les tester d’abord, car elles ne coûtent généralement pas cher, mais je peux leur conseiller de faire fabriquer des chaussures sur mesure s’il est clair qu’elles ne leur conviennent pas.

Talons en gel

Les talonnettes en gel n’apportent aucun soutien à la voûte plantaire, mais elles amortissent le talon. Nous avons tous des coussinets graisseux sous nos os du talon qui amortissent et protègent nos talons. Des études ont montré que les personnes souffrant de fasciite plantaire ont tendance à avoir des coussinets adipeux plus fins au niveau du talon de leurs pieds blessés. Il est possible qu’une partie de la douleur que vous ressentez provienne d’un manque d’amortissement, auquel cas une talonnette en gel fera une grande différence.

5. Exercices

Étirements

Faire des étirements doux pour le fascia plantaire peut souvent apporter un soulagement immédiat de la douleur. Cependant, il s’agit d’une solution à court terme et non d’un remède – c’est un peu comme un emplâtre. Elle soulage les symptômes mais ne s’attaque pas à la cause de la blessure.

Pour se remettre complètement d’une fasciite plantaire et éviter qu’elle ne revienne, vous devez également renforcer les muscles qui contrôlent votre jambe et soutiennent la voûte plantaire.

Entraînement en force

Les muscles les plus évidents à renforcer sont les petits muscles intrinsèques du pied ainsi que ceux qui contrôlent le mouvement d’enroulement (pronation) du pied, car ils réduisent immédiatement la tension sur le fascia plantaire. Le tibialis anterior et le tibialis posterior sont les deux principaux muscles qui contrôlent la pronation. Vous pouvez télécharger l’application Exakt Health et commencer à l'utiliser. Elle comprend des exercices pour tous ces muscles.

Cependant, vous devriez également inclure des exercices de renforcement pour vos fessiers et les muscles qui contrôlent vos hanches. Lorsque ces muscles sont faibles, ils permettent à vos jambes de se replier excessivement lorsque vous marchez ou courez, ce qui peut augmenter la force exercée par le fascia plantaire.

Une fois blessé, le fascia plantaire perd également une partie de sa force. Vous pouvez la reconstruire grâce à un programme de mise en charge soigneusement échelonné et les meilleurs exercices pour ce faire sont généralement les élévations du talon. Cependant, ce n’est pas le premier exercice par lequel commencer lorsque votre pied est encore très douloureux. Ils ne doivent être introduits que lorsque vous pouvez les faire avec un minimum d’inconfort. Nous en parlerons plus en détail dans un prochain article de blog.

L’application Exakt Health contient un plan de traitement pour la fasciite plantaire qui commence par des exercices faciles et qui augmente lentement l’intensité à mesure que votre douleur au talon diminue.

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Conclusion

La fasciite plantaire est une affection complexe à traiter, et il n'existe pas de remède unique. En outre, ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Vous devrez donc peut-être essayer plusieurs combinaisons différentes de ces traitements à la maison jusqu'à ce que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous.

Enfin, n'oubliez pas que la guérison de cette affection prend du temps. Soyez donc patient et cohérent avec vos exercices et vos traitements.

Il faudra peut-être attendre quelques mois avant de constater des améliorations significatives. Mais si vous persévérez, il y a de fortes chances pour que votre état s'améliore.