Ein Starker Core zum Laufen: Warum & wie?

Core-Stärke und -Stabilität beschreiben, wie gut die Muskeln rund um deinen Rumpf und deine Hüften deine Bewegungen kontrollieren. Studien zeigen, dass eine starke Körpermitte Verletzungen vorbeugen und die Leistung verbessern kann. Die Wissenschaft zeigt außerdem, dass Freizeitläufer:innen dabei oft mehr von Core-Training profitieren als Elite-Athlet:innen.

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Welche Übungen sind sinnvoll?

Oft sprechen Expert:innen von "funktionellen" Übungen. Aber müssen Übungen dabei immer "funktionell" sein? Ja und nein - es hängt davon ab, wie du "funktionell" definierst.

Wenn du funktionelle Übungen als solche verstehst, die optisch dem Laufen ähneln, dann lautet die Antwort: nein – Core-Übungen müssen nicht zwangsläufig wie Laufbewegungen aussehen.

Wenn wir "funktionell" als "ähnliche Beanspruchungsweise" definieren – dann ja, auf jeden Fall.

Das heißt, Übungen müssen nicht wie Laufen aussehen, aber sie sollten ähnliche Kräfte auf deinen Körper ausüben, wie das Laufen, und deine Core-Muskeln dazu animieren, diese Kräfte zu kontrollieren.

Ein gutes Beispiel ist der Unterarmstütz mit Beinheben. Dabei entstehen starke diagonale Kräfte über dein Becken – ähnlich wie beim Laufen. Diese Übung sorgt somit dafür, dass deine Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Adduktoren als Team arbeiten und hilft so, Verletzungen wie Adduktorentendinitis vorzubeugen.

Das Beinheben im Plank erzeugt diagonale Kräfte durch Becken und Rumpf – ähnlich wie beim Laufen.

Diese Variante des Planks ist jedoch sehr anspruchsvoll. Um die Übung sinnvoll und sicher auszuführen, solltest du zunächst die einfacheren Versionen des Planks beherrschen. In der Regel ist es am besten, mit Übungen zu beginnen, die dir helfen, grundlegende Kraft und Kontrolle aufzubauen, bevor du zu funktionelleren Varianten übergehst.

Die Exakt App passt sich deinem Trainingsniveau an.

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Wir zeigen dir nun Übungen, mit denen du starten und dich steigern kannst.

Core-Übungen zum Laufen – von Anfänger bis Fortgeschritten

Die folgenden 3 Übungen helfen dir, alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen und lassen sich leicht steigern, um den Kräften, die beim Laufen auf dich wirken, zu ähneln.

Pro-Tipp:

Die Exakt App unterteilt die Core-Workouts in fünf Level, damit du alle Übungen korrekt lernst, beherrscht und anschließend sicher zu fortgeschritteneren Versionen übergehst. Eine aktuelle Studie zeigt außerdem, dass Laufanfänger:innen ihr Risiko für Überlastungsverletzungen um 39 % senken können, wenn sie einem Krafttrainingsplan, wie dem in der Exakt App, folgen.

1 - Front Plank – Progressionen

Die Vorteile:

• Stärkt Oberkörper, Bauch, Rücken, Hüftbeuger und vordere Adduktoren.
• Fortgeschrittene Varianten erzeugen starke diagonale Kräfte durch Rumpf und Becken – ähnlich wie beim Laufen.

2 - Side Plank – Progressionen

Die Vorteile:

• Einfache Varianten stärken vor allem Oberkörper, seitliche Rumpfmuskulatur und Gesäßmuskeln.
• Varianten mit gestreckten Beinen trainieren zusätzlich die Adduktoren (oberes Bein) und die Peronealmuskulatur (unteres Bein).
• Fortgeschrittene Varianten mit Widerstandsbändern erzeugen starke diagonale Kräfte durch Rumpf und Becken.

3 - Brücke – Progressionen

Die Vorteile:

• Stärkt Rücken, Bauch, Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur und hintere Adduktoren.
• Durch Positionsveränderungen kannst du gezielt bestimmte Muskelgruppen stärker beanspruchen – sogar die Hüftbeuger lassen sich einbeziehen.
• Die Brücke ist äußerst vielseitig: Du kannst deine Füße auf verschiedene Unterlagen stellen (Boden, Bank, Ball), sie nah am Gesäß oder weiter entfernt platzieren, beidbeinig oder einbeinig arbeiten sowie Gewichte oder Widerstandsbänder hinzufügen.

Wenn du weitere Anleitung möchtest, findest du in der Exakt App Core-Workouts mit klaren Video- und Textanleitungen. Die App passt deine Übungen basierend auf deinem Feedback nach dem Training an und sorgt so für einen sicheren Fortschritt.

Dein personalisiertes Krafttraining

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Wie oft sollten Läufer:innen ein Core-Training machen?

Zweimal pro Woche ist in der Regel ausreichend, aber wenn du besonders motiviert bist, kannst du bis zu dreimal pro Woche trainieren.

Hier findest du weitere Tipps, wie du dein Krafttraining und deinen Laufplan optimal aufeinander abstimmst.

Übrigens, selbst wenn du nur einmal pro Woche ein Core-Training machst, wirst du Fortschritte erzielen – allerdings langsamer.

Stärkt Laufen die Körpermitte?

Ja, deine Core-Muskeln arbeiten beim Laufen – je schneller du läufst, desto intensiver.

Die naheliegende Frage ist dann: "Kann ich nicht einfach laufen und auf Core-Training verzichten?"

Allerdings gibt es ebenso viele, die aufgrund mangelnder Kraft in ihrer Körpermitte in Verletzungen laufen.

Die Forschung in diesem Bereich ist bisher begrenzt. Genetik könnte hier auch eine entscheidende Rolle spielen.

Denn manche Läufer:innen bauen deutlich leichter Muskulatur auf und verfügen über ein stärkeres passives Stabilitätssystem – zum Beispiel weniger dehnbare Bänder.

Andere dagegen haben sehr flexible Bänder und weniger Muskulatur. Gerade sie haben dann häufiger Probleme, wenn sie kein gezieltes Core-Training in ihren Trainingsplan einbauen.

Mit der Exakt App kannst du dir gezielt die Workouts zusammenstellen, die am besten zu deinem Körper passen.

Deine perfekte Mischung aus Lauf- und Krafttraining

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