Laufe smart — 10 Tipps, wie du Laufverletzungen vorbeugst

Studien zeigen, dass sich über 26,1 % der Freizeitläuferinnen und Freizeitläufern Verletzungen zuziehen.

Wie kannst du also vermeiden, Teil des „Clubs der Laufverletzungen“ zu werden? Hier sind 10 Tipps, die dir helfen, verletzungsfrei zu bleiben.

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Wie du beim Laufen Verletzungen vermeiden kannst

Auch wenn sich nicht jede Verletzung verhindern lässt, gibt es einige Stellschrauben, an denen du drehen kannst, um deinem Körper die besten Voraussetzungen für ein verletzungsfreies Laufen zu bieten.

1. Krafttraining

Das Gerücht, dass „Läuferinnen und Läufer kein Krafttraining benötigen“, hält sich hartnäckig. Aber es stimmt einfach nicht.

Zusätzlich zur Verletzungsprävention haben Studien gezeigt, dass Krafttraining auch die Lauftechnik verbessern kann.

Krafttraining hilft dir zudem, deine Laufleistung kontinuierlich zu verbessern, da Bewegungsabläufe effizienter oder besser mit mehr Muskelkraft ausgeführt werden können.

Wissenschaftliche Studien zeigen: Regelmäßiges Krafttraining beugt Überlastungsverletzungen unter Läuferinnen und Läufern vor.

Unsere Empfehlungen als Sport-Physios für dich:

Füge deiner Trainingswoche regelmäßige Krafttrainingseinheiten hinzu. In diesem Artikel findest du alle Tipps dazu, wie du deine Lauf- und Krafttrainingseinheiten am besten planst, um eine Überlastung deines Körpers zu vermeiden.

Gleichzeitig kannst du auch das Krafttraining in der Exakt App nutzen, um Inspiration zu erhalten. Wenn du der App sagst, wann du laufen möchtest, erstellt sie automatisch einen optimalen Plan für deine Krafttrainingseinheiten.

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2. Dehnen & Mobilitätstraining

Dehnen ist ein sehr kontroverses Thema in der Sportwissenschaft.

Zunächst kann es in statisches Dehnen (bei dem du die Position hältst) und dynamisches Dehnen (bei dem du dich in und aus Dehnpositionen bewegst) unterteilt werden. Doch welche Mobilitätsübungen eignen sich vor oder nach dem Lauf besser?

Dehnen vor der Laufeinheit

Entgegen der weit verbreiteten Meinung haben Studien gezeigt, dass statisches Dehnen vor dem Laufen das Verletzungsrisiko nicht reduziert.

Ein wichtiger Faktor beim Dehnen ist die Dauer des Haltens. Statische Dehnungen, die länger als 60 Sekunden gehalten werden, können Studien zufolge sogar deine Leistung beeinträchtigen.

Wenn du also statisches Dehnen als Teil deiner Aufwärmroutine einbeziehen möchtest, solltest du die Positionen nur kurz halten (z. B. 30 Sekunden).

Im Gegensatz dazu hat dynamisches Dehnen, obwohl laufartspezifische Forschung noch fehlt, gezeigt, dass es die sportliche Leistung verbessert und hilft, Verletzungen zu verhindern.

Dehnen nach der Laufeinheit

Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen nach dem Laufen die Erholung von Läuferinnen und Läufern nicht positiv beeinflusst und die Intensität von Muskelkater nach einem harten Training oder Rennen auch nicht reduziert.

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass statisches Dehnen nach dem Laufen dir auch nicht schadet.

Im Gegenteil, es kann helfen, die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern und dich zu entspannen. Und da psychologische Faktoren bei der Verletzungsprävention entscheidend sind, spricht nichts gegen statisches Dehnen an deinen Ruhetagen.

Dynamische Dehnübungen vor dem Laufen sind ein wichtiger Bestandteil der Verletzungsprävention. Baue jedoch auch gerne statische Dehnübungen nach dem Laufen oder an deinen Ruhetagen ein, wenn du das Gefühl hast, dass sie dir guttun.

Unsere Empfehlungen als Sport-Physios für dich:

• Integriere dynamische Dehnübungen als Teil deines Warm-Ups und mache 6–8 Übungen, die deine Gelenke durch ihren vollen Bewegungsbereich zu führen, z. B. einen Forward Lunge mit Oberkörperrotation.
• Wenn du statische Dehnungen vor deinem Lauf machst, halte sie kürzer, z. B. 30 Sekunden, und ergänze zudem dynamische Dehnungen.
• Nutze statische Dehnungen nach deinem Lauf oder an deinen Ruhetagen, wenn du das Gefühl hast, dass sie dir guttun.

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3. Warm-Ups

Es ist wichtig, sich vor dem Laufen richtig aufzuwärmen.

Beim Aufwärmen aktivierst du dein Nervensystem und bereitest deine Muskeln auf die schnellen Reaktionen vor, die das Laufen von deinem Körper verlangt.

Aufwärmen verhindert hauptsächlich akute Laufverletzungen wie Muskelzerrungen und Verstauchungen des Sprunggelenks. Je härter deine Trainingseinheit, desto wichtiger ist es, sich richtig aufzuwärmen.

Je intensiver deine Trainingseinheit, desto wichtiger ist ein gründliches Aufwärmen.

Unsere Empfehlungen als Sport-Physios für dich:

• Wärme dich so lange auf, bis deine Körpertemperatur leicht ansteigt und du zu schwitzen beginnst.
• Baue dynamische Dehnübungen in deine Aufwärm-Routine ein.
• Die Intensität des Aufwärmens sollte zu deiner Trainingseinheit passen; z. B. sollte ein Aufwärmen vor einer Sprint-Einheit explosive Bewegungen oder Beschleunigungen beinhalten.
• Das Aufwärmen sollte 10–15 Minuten dauern, bis du dich bereit fühlst, Leistung zu erbringen.

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4. Trainingsbelastung progressiv steigern

Dein Körper passt sich laufend und langsam an dein Training an.

Während sich die kardiovaskuläre Fitness (Herz und Lunge) möglicherweise schnell verbessert, brauchen deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke eine Weile, um für belastendere Trainingseinheiten aufzuholen und nach und nach stärker zu werden.

Wenn du dein Laufpensum zu schnell erhöhst, lässt du deinem Körper nicht ausreichend Zeit, sich zu regenerieren und aufzubauen, was zu Überlastungsverletzungen führen kann.

Die Forschung zeigt, dass zur Vermeidung von Verletzungen dein wöchentliches Laufpensum nicht um mehr als 10% erhöht werden sollte (wenn dein längster Lauf pro Woche bereits 8 km oder mehr beträgt).

Wenn deine längste Laufstrecke pro Woche unter 8km liegt, kannst du dein Pensum auch etwas schneller steigern.

Dein Körper passt sich nur langsam an Training an. Während sich deine Ausdauer (Herz und Lunge) relativ schnell verbessert, brauchen Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke deutlich länger, um stärker zu werden und mitzuhalten.

Studien zeigen: Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du deinen wöchentlichen Laufumfang nur um maximal 10 % steigern – vorausgesetzt, dein längster Lauf liegt bei 8 Kilometern oder mehr.

Wenn dein längster Lauf jedoch unter 8 Kilometern liegt und dein Körper gut mit dem Training klarkommt, kannst du den Umfang auch etwas schneller steigern.

Wenn du dein Laufpensum zu schnell steigerst, lässt du deinem Körper nicht genügend Zeit, sich zu regenerieren und Kraft aufzubauen – das kann zu Überlastungsverletzungen führen.

Unsere Empfehlungen als Sport-Physios für dich:

• Behalte deine wöchentlichen Laufkilometer im Blick, um sicherzustellen, dass du die Belastung nicht zu schnell erhöhst.
• Höre auf deinen Körper – wenn du dich müde oder erschöpft fühlst, steigere dein Pensum langsamer.

5. Ruhetage

Komplette Pausen vom Laufen und Krafttraining sind entscheidend für deinen Trainingserfolg. Warum das so ist, erklären wir dir hier.

Beim Training entstehen in verschiedenen Körperstrukturen – wie Muskeln, Sehnen, Knochen und Bändern – kleine Mikroschäden. Wenn du deinem Körper genug Zeit zur Erholung gibst, repariert er diese Schäden und wird dadurch stärker und belastbarer.

Wenn du eine weitere intensive Trainingseinheit machst, bevor dein Körper vollständig erholt ist, erhöhst du das Risiko für eine Überlastungsverletzung.

Wie viel Erholungszeit du brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab:

1. Untergrund: Läufe mit vielen Steigungen belasten den Körper deutlich mehr als Läufe auf flachem Terrain.

2. Trainingsintensität: Je intensiver die Einheit, desto stärker wirkt sie auf deinen Körper – und desto mehr Erholung ist danach nötig.

3. Deine Fitness: Wenn du neu mit dem Laufen oder Krafttraining beginnst (oder nach einer längeren Pause wieder einsteigst), reagiert dein Körper stärker auf die Belastung und braucht länger zur Regeneration.

4. Andere Aktivitäten: Wenn du zusätzlich andere körperlich fordernde Dinge tust – zum Beispiel Krafttraining oder lange Strecken bei der Arbeit zu Fuß zurücklegst – kann das die gleiche Körperregion (z. B. deine Beine) weiter beanspruchen. Das erhöht den Erholungsbedarf.

Ruhetage sind vielleicht nicht besonders spannend, aber sie sind entscheidend, um Laufverletzungen vorzubeugen.

Unsere Empfehlungen als Sport-Physios für dich:

Nimm deine Ruhetage ernst – sie sind genauso wichtig wie deine Trainingstage.

Du brauchst Hilfe bei der Trainingsplanung? Wenn du der Exakt App sagst, an wie vielen Tagen du laufen möchtest, erstellt sie automatisch einen optimalen Plan für dein Kraft- und Mobilitätstraining

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6. Schlaf

Aktuelle Studien zeigen: Wer pro Nacht 7 Stunden oder weniger schläft, hat ein höheres Risiko, muskulär-skelettale Schmerzen oder eine Sportverletzung zu entwickeln. Schlechter Schlaf über einen Zeitraum von 14 Tagen oder mehr erhöht das Verletzungsrisiko um das 1,7-Fache.

Unsere Empfehlungen als Sport-Physios für dich:

• Unternimm bewusst etwas, um besser ein- und durchzuschlafen – zum Beispiel, indem du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst, auf Handy und Laptop vor dem Einschlafen verzichtest und dafür sorgst, dass dein Schlafzimmer dunkel ist.
• Falls du nachts nicht länger schlafen kannst, kann auch ein kurzes Nickerchen am Tag helfen – das hat nachweislich einen positiven Effekt auf die sportliche Leistungsfähigkeit.

7. Ernährung

Wenn du nicht genügend Kalorien oder nicht die richtige Nährstoffkombination zu dir nimmst, steigt dein Risiko für Überlastungsverletzungen – und deine Laufleistung kann darunter leiden.

Unsere Empfehlungen als Sport-Physios für dich:

Mit einer Fachperson wie einer Ernährungsberaterin oder einem Sporternährungsberater zu sprechen, ist immer die beste Wahl, um einen guten Überblick zu bekommen, wie du deinen Körper optimal im Hinblick auf deinen individuellen Trainingsplan unterstützen kannst.

8. Laufschuhe

Bei Laufschuhen ist es besonders wichtig, ein Modell zu finden, das zu dir und deinem Fußtyp passt. Es gibt viele unterschiedliche Arten, wie ein Schuh deinen Fuß unterstützen kann – entscheidend ist, das passende Modell für deinen Körper zu finden.

Die gute Nachricht: In den meisten Fällen musst du dafür nicht extra eine Fachperson aufsuchen.

Im Allgemeinen solltest du deine Laufschuhe nach etwa 500 bis 800 Kilometern austauschen, da sie danach an Dämpfung und Stabilität verlieren. Wenn du sie zusätzlich auch zum Gehen oder für andere Aktivitäten nutzt, kann ein früherer Wechsel nötig sein.

Unsere Empfehlungen als Sport-Physios für dich:

Wähle Laufschuhe, die sich beim Laufen gut anfühlen – und ersetze sie regelmäßig.

9. Laufstil

Beim Laufstil haben Studien zwei Faktoren identifiziert, die helfen können, Laufverletzungen vorzubeugen:

• Overstride reduziueren: Overstriding bedeutet, dass du mit dem Fuß weit vor deinem Körperschwerpunkt aufkommst. Dadurch entsteht eine Bremskraft, die deinen Körper zusätzlich belastet.
• 2. Höhere Schrittfrequenz: Wenn du deine Schrittfrequenz auf etwa 170 Schritte pro Minute erhöhst, verkürzt sich die Bodenkontaktzeit – und das verringert die Belastung auf deinen Körper.

Grundsätzlich gilt: Wenn du regelmäßig Krafttraining in dein Training einbaust, verbessert das deine Laufeffizienz und unterstützt einen ergonomischeren Laufstil.

Unsere Empfehlungen als Sport-Physios für dich:

• Beobachte deinen Laufstil – und passe ihn nur dann an, wenn es wirklich nötig ist.
• Plane regelmäßig Krafttraining in deinen Trainingsplan ein.

Weitere Tipps zur Analyse und Optimierung deines Laufstils zur Verletzungsprävention findest du hier.

10. Hab einen Plan – aber hör auch auf deinen Körper.

Ein Trainingsplan ist wichtig, um Fortschritte zu machen (also nicht zu wenig zu trainieren) und Laufverletzungen zu vermeiden (also nicht zu viel zu machen). Genauso wichtig ist es aber, auf deinen Körper zu hören – und Pausen einzulegen, wenn er sie braucht.

Dein Körper sendet dir meist frühzeitig Warnzeichen, wenn etwas nicht richtig läuft – und damit ist nicht nur Schmerz beim Laufen gemeint. Wenn du dich unwohl fühlst, müde bist oder körperlich schwach, solltest du deinem Körper eine Pause gönnen – ganz egal, was dein Trainingsplan für diesen Tag vorsieht.

Laufen, wenn du angeschlagen oder erschöpft bist, wäre ohnehin kontraproduktiv.

Unsere Empfehlungen als Sport-Physios für dich:

• Erstelle einen realistischen Trainingsplan.
• Passe ihn an, wenn dein Körper dir signalisiert, dass er mehr Erholung braucht oder du dich einfach nicht fit fühlst
• Diese Anpassungen können zum Beispiel ein kompletter Ruhetag, eine alternative Trainingseinheit wie Radfahren oder Schwimmen oder auch eine entspannende Yoga-Session sein.

Intensive Trainingseinheiten durch Erholungseinheiten zu ersetzen, wenn du müde bist, ist kein Schummeln! Im Gegenteil – es ist eine der besten Maßnahmen, um Laufverletzungen vorzubeugen.

Mit der Exakt App kannst du deinen Trainingsplan ganz einfach spontan anpassen. Tausche deine geplanten Einheiten für den Tag mit nur wenigen Klicks aus oder erstelle einen festen Wochenplan, der zu deinem Alltag passt.

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