Optimiere deinen Laufstil: Diese häufigen Fehler können zu Laufverletzungen führen
Alle Läufer:innen sind einzigartig
Es ist nicht überraschend, dass jeder von uns auf eine leicht unterschiedliche Weise läuft. Die offensichtlichsten Unterschiede zwischen Läufer:innen liegen in der Form unserer Knochen, der Fähigkeit unserer Muskeln, Kraft zu erzeugen, und dem Bewegungsumfang, den wir erreichen können.
Unsere Beine folgen beim Laufen einem ähnlichen Muster, jedoch mit erheblichen Variationen aufgrund dieser Unterschiede.
Studien haben gezeigt, dass es somit keine perfekte Lauftechnik gibt und dass wir dazu neigen, ein Muster zu wählen, das für uns am effizientesten ist.
Es gibt jedoch spezifische Elemente in der Laufart, die, wenn sie übermäßig ausgeprägt sind, das Risiko für bestimmte Verletzungen erhöhen können.
Diese häufige Laufstilfehler können Verletzungen begünstigen
Die häufigsten Laufstilfehler, die nachweislich das Verletzungsrisiko erhöhen, sind:
- Übermäßiger Beckenschiefstand
- Übermäßige Innenrotation des Beins (desjenigen, das den Boden berührt)
- Übermäßige Adduktion des Beins (wenn dein Bein beim Aufsetzen zur Körpermitte hin kreuzt)
- Zu lange Bodenkontaktzeit
- Overstriding (wenn dein Fuß weit vor deinem Körper aufsetzt)
All diese Bewegungen sind Teil des normalen Laufgang-Zyklus. Wenn sie jedoch übermäßig ausgeprägt sind, können sie die Belastung auf verschiedene Körperteile erhöhen.
Studien zufolge sind die effektivsten Methoden zur Verbesserung dieser Laufstilfehler:
- Reduzierung des Overstridings
- Erhöhung der Schrittfrequenz (Kadenz)
- Reduzierung des Cross-over-Gangs (das Kreuzen der Körpermitte beim Aufsetzen)
Hierfür rät die Forschung zu regelmäßigen Krafttraining, da es die Laufeffizienz verbessern und die Bodenkontaktzeit durch erhöhte Sehnensteifigkeit, bessere Muskelaktivierung und Koordination reduzieren kann.
So reduzierst du Overstriding
Was ist Overstriding?
Beim Laufen bedeutet Overstriding, dass dein Fuß den Boden zu weit vor deinem Körper berührt, normalerweise mit der Ferse zuerst. Wenn deine Ferse in dieser Position den Boden berührt, erzeugt dies eine Bremskraft (ähnlich wie beim „Vollbremsen“) und erhöht die Belastung auf deinen Körper.
Warum du Overstriding vermeiden solltest
Studien zeigen, dass Läufer durch die Reduzierung des Überstridings die Gesamtbelastung auf ihren Körper verringern sowie übermäßiges Absinken des Beckens, Innenrotation des Beins und Bein-Adduktion korrigieren können.
Dies kann helfen, eine Vielzahl von Überlastungsverletzungen zu verhindern und zu behandeln, wie beispielsweise:
- Mediales Schienbeinkantensyndrom (inneres Schienbeinkantensyndrom)
- Tibialis-posterior-Syndrom
Wie du beurteilst, ob dein Fuß zu weit vorne aufsetzt
Am besten kannst du überprüfen, ob du beim Laufen zu weit vor dem Körper aufsetzt, indem du dich auf einem Laufband von der Seite filmst. Idealerweise sollte dein Fuß den Boden in der Nähe deines Körperschwerpunkts berühren, leicht vor oder unter deinem Rumpf.
Es spielt keine Rolle, ob du mit der Ferse, dem Mittelfuß oder dem Vorfuß landest – entscheidend ist die Platzierung relativ zu deinem Rumpf. Wenn dein Fuß weit vor dir landet, liegt wahrscheinlich Overstriding vor.
Lauftrainer:innen oder Physiotherapeut:innen könne dies für dich überprüfen, wenn du unsicher bist.
Wie du Overstriding beim Laufen korrigierst
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie du Overstriding in deinem Laufstil minimierst:
- Lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne (anstatt deinen Rücken zu beugen), während du versuchst, mit dem Fuß näher unter deinem Körper zu landen.
- Denke daran, kürzere Schritte zu machen.
- Denke daran, leichtere Schritte zu machen, d. h. versuche, beim Aufsetzen nicht viel Lärm zu machen.
- Erhöhe deine Schrittfrequenz bzw. Kadenz (im nächsten Abschnitt erklären wir dir, wie du das machst).
Die ersten drei Strategien sind am einfachsten und nachhaltigsten. Eine neue Kadenz zu übernehmen kann schwierig sein, und Läufer:innen kehren oft zu ihrer bevorzugten Schrittfrequenz zurück, sobald sie müde werden.
Was du vermeiden solltest
Wenn du es gewohnt bist, mit der Ferse zu landen, versuche nicht, auf den Mittelfuß oder Vorfuß umzustellen. Fersenlaufen ist nicht schlecht. Es ist die Kombination aus Fersenlaufen mit Overstriding, die problematisch sein kann.
Andernfalls kannst du durch die plötzliche Umstellung zu vieler Faktoren deiner Laufart andere Verletzungen (wie zum Beispiel eine Achillessehnenentzündung) verursachen, wenn du dich zwingst, auf dem Vorfuß zu landen.
Wie du deine Kadenz erhöhst
Was ist Laufkadenz?
Laufkadenz, auch Schrittfrequenz genannt, bezieht sich darauf, wie viele Schritte du pro Minute beim Laufen machst.
Warum ist das wichtig?
Eine niedrigere Kadenz bedeutet mehr Zeit in Bodenkontakt und damit eine höhere Belastung auf deinen Körper. Selbst eine Erhöhung der Kadenz um nur 5% kann die auf den Körper wirkenden Kräfte beim Laufen erheblich reduzieren.
Studien zeigen auch, dass eine schnellere Kadenz helfen kann, einen Beckenschiefstand und die Innenrotation des Beins zu reduzieren.
Es ist wichtig zu wissen, dass die Evidenz darauf hindeutet, dass die meisten Läufer:innen natürlicherweise eine Kadenz wählen, die für sie am effizientesten ist.
Eine ideale Kadenz wird derzeit mit 170 oder mehr Schritten pro Minute angenommen, aber das ist für viele Läufer:innen nur schwer erreichbar. Durchschnittlich erreichen Läufer:innen eine Kadenz von 164 Schritten pro Minute.
Wenn du mit einer niedrigeren Kadenz als dieser läufst, könntest du allerdings dein Verletzungsrisiko erhöhen.
Doch Achtung: Eine Veränderung deiner Kadenz kann dazu führen, dass du dich mehr anstrengst und schneller ermüdest. Auch dies kann zu Verletzungen führen. Daher kann es besser sein, zunächst andere Änderungen (wie die Reduzierung des Overstridings) auszuprobieren.
Wie du deine Laufkadenz testest
Die meisten Laufuhren können dir heutzutage deine Kadenz anzeigen, aber du kannst auch zählen, wie viele Schritte du in 1 Minute machst, wenn du mit deiner bevorzugten Geschwindigkeit läufst.
Eine ideale Kadenz wird derzeit mit 170 oder mehr Schritten pro Minute angenommen. Eine Kadenz von weniger als 160 Schritten pro Minute kann dein Verletzungsrisiko erhöhen.
Wie du deine Kadenz erhöhst
Studien haben gezeigt, dass es am besten (und nachhaltigsten) ist, die Kadenz nur schrittweise zu erhöhen.
Du kannst eine Metronom-App auf dein Telefon herunterladen und sie auf 5% schneller als deine aktuelle Kadenz einstellen.
Das funktioniert dann so: Wenn deine aktuelle Schrittfrequenz bei 160 Schritten pro Minute liegt, stelle das Metronom auf 168 Schläge pro Minute ein. Dühre dann deine regulären Trainingseinheiten durch und versuche, 1- bis 2-minütige Intervalle mit dieser neuen Kadenz einzubauen.
Natürlich wirst du nicht sofort einen ganzen Lauf in diesem neuen Rhythmus absolvieren können, da es sich anstrengend anfühlen wird. Aber mit der Zeit und mit etwas Übung wird es von Mal zu Mal leichter.
Was du vermeiden solltest
Einige Läufer neigen dazu, schneller zu laufen, wenn sie ihre Kadenz erhöhen, doch das ist nicht das Ziel. Die Idee ist, dass du mit der gleichen Geschwindigkeit läufst, aber einfach mehr Schritte dabei machst.
Indem du mehr Schritte machst, verringerst du die Zeit, die du in Bodenkontakt verbringst – und damit auch die Aufprallkräfte.
Wie du einen Cross-over-Gang korrigierst
Was ist ein Cross-over-Gang?
Beim Cross-over-Gang handelt es sich um ein zu schmales Gangmuster beim Laufen. Wenn jemand mit Cross-over-Gang läuft, sieht es so aus, als würde er auf einer sehr schmalen Linie oder einem Drahtseil laufen.
Warum ist das wichtig zu verstehen
Wenn dein Bein zu stark nach innen kreuzt (Adduktion), kann das:
- ein Einklemmen im Hüftgelenk verursachen,
- den Zug auf dein Kniegelenk erhöhen,
- deine IT-Band (iliotibiales Band) stärker spannen,
- sowie zu übermäßiger Pronation (Einwärtsrollen) von Fuß und Sprunggelenk führen.
Das kann das Risiko für folgende Verletzungen erhöhen:
Wie du prüfst, ob du einen Cross-over-Gang hast
Anzeichen dafür, dass du mit einem zu schmalen Gangmuster läufst oder deine Beine zu nah an der Körpermitte vorbeiführen, sind:
- Du bemerkst, dass deine Knöchel oder Knie beim Laufen aneinanderstoßen.
- Zwischen deinen Oberschenkeln ist beim Laufen gar kein Abstand zu sehen – nicht einmal eine kleine Lücke.
Am besten prüfst du das, indem du dich von hinten filmst, während du auf einem Laufband läufst.
Wie du einen Cross-Over-Gang korrigierst
Um dein Gangmuster beim Laufen zu korrigieren, können diese Tipps hilfreich sein:
- Achte darauf, dich nicht selbst gegen den Knöchel zu treten oder dass deine Knöchel sich nicht berühren.
- Versuche, deine Knie leicht auseinander zu halten (etwa 10 cm Abstand) und nach vorne auszurichten.
Was du vermeiden solltest
Achte darauf, nicht zu überkorrigieren, indem du deine Beinführung zu stark verbreiterst. In der Regel reicht schon eine kleine Anpassung aus, um einen spürbaren Unterschied zu erreichen.
Möchtest du noch gezielter an deinem Laufstil arbeiten?
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Weitere Tipps findest du auch hier auf unserem Blog.
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