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Lauftipp: Überlastungsverletzungen vorbeugen
Menschen die laufen, ohne Verletzungen durch Überlastung zu riskieren.
Kim Van Deventer
Nov 18, 2022
Du möchtest deine Laufleistung steigern, dir aber keine Überlastungsverletzung zuziehen? Wir zeigen, wie du beides unter einen Hut bringst.

Laufbegeisterte wissen, dass systematisches Trainieren Überlastungsverletzungen vorbeugt. Aber auch mit dem perfektesten Plan kann es zu Verletzungen kommen.

Dein Lauftraining läuft gerade super und du möchtest auf keinen Fall, dass eine Verletzung deinen Fortschritt zunichte macht? Wir erklären, welche Verletzungsrisiken Überlastung mit sich bringt und wie du vorbeugen kannst.

Was sind Überlastungsverletzungen?

Überlastungsverletzungen treten auf, wenn du deinem Körper mehr zumutest, als er verkraften kann.

Dank Studien wissen wir, dass solche Sportverletzungen auf zwei verschiedene Arten entstehen:

  • Plötzlich: Es genügt eine einzige, besonders anstrengende Trainingseinheit, bei der Kraft und Resistenz deines Körpers überfordert sind, oder
  • Schrittweise: Das Problem baut sich über einen längeren Zeitraum hinweg auf, wenn du deinem Körper zwischen einzelnen intensiven Trainingseinheiten nicht genug Zeit zum Erholen gönnst.

Warum kommt es zu Überlastungsverletzungen?

Die häufigste Ursache für Überlastungsverletzungen sind Störungen des natürlichen Wachstums- und Reparaturprozesses deines Körpers, der nach jedem Training ablaufen muss.

Dein natürlicher Wachstums- und Reparaturprozess

Beim Trainieren belastest du Teile deines Körpers (Knochen, Bänder, Sehnen, Muskeln, Gelenke), und es entstehen winzig kleine Verletzungen und Mikro-Risse. Dein Körper reagiert darauf, indem er in den Reparaturmodus schaltet. Er entfernt schwer verletzte Zellen, repariert die übrigen und bildet viele neue, stärkere Zellen. So heilt das verletzte Gewebe und ist hinterher widerstandsfähiger als vorher.

Wichtig: dieser Kreislauf aus Mikro-Rissen und Reparaturen ist eine völlig normale Reaktion auf die Belastung durch dein Training. Durch ihn passt dein Körper sich an höhere Belastungsanforderungen an. Mit jedem Mal wirst du stärker und das Training fällt dir immer leichter.

Problematisch wird es nur dann, wenn du deinen Körper vor Ende der aktuellen Reparaturphase schon wieder großer Belastung aussetzt.

Das ist z. B. der Fall, wenn du dich nach dem Training nicht ausreichend ausruhst, sodass die Heilungs- und Aufbauprozesse unterbrochen werden. Außerdem kommt es durch zu kurze Trainingsabstände zu mehr Mikro-Rissen, sodass der Reparaturmechanismus deines Körpers irgendwann nicht mehr hinterherkommt. Mit der Zeit werden die so immer wieder minimal verletzten Bereiche gereizt, entzünden sich – und werden schwächer.

So entstehen Überlastungsverletzungen.

Erholung ist wichtig, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden.

Welche Bereiche neigen besonders zu Überlastungsverletzungen?

Überlastungsbedingte Sportverletzungen können verschiedene Gewebearten betreffen:

  • Knochen
  • Muskeln
  • Sehnen
  • Faszien
  • Schleimbeutel
  • Nerven

Studien lassen vermuten, dass die Art der Verletzung von der Sportart abhängt und dass manche Sportarten das Risiko für bestimmte Überlastungsverletzungen erhöhen.

Welche Überlastungsverletzungen sind beim Laufen am häufigsten?

Beim Laufen sind natürlich besonders die Beine gefordert. Sehnen, Gelenke oder die umliegenden Gewebestrukturen der unteren Gliedmaßen sind demnach auch besonders anfällig für Überlastungsverletzungen.

Die häufigsten Überlastungsverletzungen beim Laufen sind:

Überlastungsverletzungen des Knies

Überlastungsverletzungen der Hüfte

  • Psoas-Syndrom
  • Gluteale Tendinopathie
  • Allgemeine Hüftschmerzen (im ganzen Hüftgelenk, ohne konkrete Diagnose)

Überlastungsverletzungen im Unterschenkel

Andere Überlastungsverletzungen, die häufig durch das Laufen entstehen:

  • Rückenschmerzen
  • Ermüdungsbrüche
Das Schienbeinkantensyndrom ist eine typische Überlastungsverletzung. Man kann aber vorbeugen

Wie lassen sich Überlastungsverletzungen beim Laufen vermeiden?

Studien raten zu folgenden Maßnahmen, um Überlastungsverletzungen vorzubeugen:

1
Trainingsbelastung korrigieren
2
Zusätzliches Krafttraining
3
Bessere Ernährung

Wie helfen diese Methoden?

Trainingsbelastung korrigieren

Die Belastung durch Training und Wettkämpfe kann sich direkt auf den oben beschriebenen Kreislauf aus Mikroverletzungen und Reparaturen auswirken und zu Überlastungsverletzungen führen. Mit folgenden Maßnahmen kannst du gegensteuern:

Erholen nach dem Laufen ist wichtig.

Achte darauf, in deinem Trainingsprogramm genügend Zeit für das Erholen nach deinen Laufeinheiten einzuplanen. Als Faustregel gilt: Nach leichten Trainingseinheiten braucht dein Körper mindestens 24 Stunden Pause und 48 Stunden nach anspruchsvolleren Läufen. Dass hängt jedoch davon ab, wie fit du insgesamt bist. Probiere aus, was für dich am besten funktioniert.

Laufvolumen und -intensität nur schrittweise steigern

Erhöhe Volumen und Intensität deines Lauftrainings nur langsam und achte genau darauf, was sich verändert. So findest du heraus, wie dein Körper auf den Sport reagiert und kannst dein Trainingsniveau entsprechend anpassen. Dies wiederum hilft dir, eine mögliche Überbeanspruchung des Gewebes zu verhindern. Eine Erhöhung des wöchentlichen Trainingsvolumens um 10 bis 20 % ist in der Regel kein Problem.

Tipps zum Korrigieren der Trainingsbelastung:

Gönne dir nach dem Laufen ausreichend Zeit zum Erholen und steigere dein Laufvolumen um höchstens 10 bis 20 % pro Woche, um Überlastungsverletzungen vorzubeugen.

Zusätzliches Krafttraining

Krafttraining hat verschiedene Effekte, die dich vor Überlastungsverletzungen schützen. Starke Muskeln:

  • Erhöhen die Leistungsfähigkeit deines Gewebes indem sie deine Kraft und Resistenz steigern
  • Stützen deine Gelenke besser und geben ihnen mehr Stabilität
  • Nehmen während des Laufens mehr Kräfte auf indem sie deine Gelenke und stützende Teile wie Bänder und Sehnen entlasten und Stöße abfedern

Wenn du bei deinen Kraftübungen auch auf gute Kontrolle achtest, kannst du dadurch auch Positionswahrnehmung und Koordination verbessern. Je kontrollierter du dich bewegen kannst und je besser dein Gehirn einschätzt, wo deine Beine beim Laufen sind, desto besser bist du vor Überlastungsverletzungen geschützt.

Symbol für Überlastungsverletzungen
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Frau mit Exakt Health App.
Vier Personen, die beim Krafttraining eine Kniebeuge ausführen, um Überlastungsverletzungen vorzubeugen.

Bessere Ernährung

Für die Reparaturen nach dem Training braucht dein Körper nicht nur genug Erholungszeit, sondern auch Nährstoffe. Wenn du zu wenig oder oder die falschen Nährstoffe zu dir nimmst, um die beim Laufen verbrauchten Nährstoffe zu ersetzen, kann dies zu Verletzungen wie z. B. Ermüdungsbrüchen beitragen.

Mit den richtigen Nährstoffen kannst du dagegen den Reparaturprozess sogar ankurbeln, denn du lieferst deinem Körper genau die Bausteine, die er für den Heilungsprozess und den Aufbau stärkerer Gewebestrukturen braucht.

Wenn du nicht genau weißt, welche Nährstoffe das sind, kannst du einen Ernährungsberater oder Sporternährungsspezialisten fragen.

Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor, um Überlastungsverletzungen beim Laufen vorzubeugen.

Schützt Dehnen vor Überlastungsverletzungen?

Es gibt Hinweise dafür, dass zwischen geringer Beweglichkeit und einem erhöhten Risiko für akute Verletzungen, wie z. B. Muskelrisse ein Zusammenhang besteht. Nicht erwiesen ist jedoch, dass regelmäßige Dehnübungen Überlastungsverletzungen direkt vorbeugen.

Also: Dehnen schützt nicht direkt vor Überlastungsverletzungen, wohl aber vor akuten Muskelrissen.

Ein gutes Maß an Mobilität hat also durchaus Vorteile, aber man muss nicht unbedingt superbeweglich sein, um Verletzungen durch Überbeanspruchung vorzubeugen.

Welche Anzeichen weisen auf eine drohende Überlastungsverletzung hin?

Warnzeichen, an denen du erkennst, dass du dabei bist, dir eine Überlastungsverletzung zuzuziehen:

1
Verspannte Muskeln, die sich trotz Dehnen und Abrollen mit der Schaumstoffrolle hart und unangenehm anfühlen
Steife Muskeln oder Muskelkater können 1 bis 2 Tage nach dem Training durchaus vorkommen. Danach sollten diese Beschwerden jedoch verschwinden.
2
Beschwerden beim Laufen oder danach, die nicht verschwinden oder sogar schlimmer werden
Beim Trainieren an die Grenzen zu stoßen, ist nicht schlimm. Nach dem Training sollte das Gefühl aber wieder verschwinden.
3
Ständige Müdigkeit oder Erschöpfung (geistig und körperlich)
Du schaffst deinen Trainingsplan nicht oder erfindest Ausreden, um nicht laufen zu müssen? Das kann ein Zeichen sein, dass du zuviel trainierst und dein Körper eine Pause braucht. Bei solchen Problemen solltest du deinen Trainingsplan unbedingt überdenken und etwas kürzer treten. Es ist nicht ratsam, sich trotz Beschwerden oder Erschöpfung zum Trainieren zu zwingen. Dadurch erhöht sich nachweislich das Risiko für Überlastungsverletzungen.

Fazit

Die beste Methode, Überlastungsverletzungen vorzubeugen, ist ein sinnvoll dosiertes Trainingsprogramm, bei dem Laufdistanz und -intensität schrittweise zunehmen.

Um alles abzudecken und dafür zu sorgen, dass dein Körper optimal funktioniert, ohne sich zu verletzen, solltest du dich auf folgende Bereiche konzentrieren:

  • Korrektur der Trainingsbelastung
  • Zusätzliches Krafttraining
  • Bessere Ernährung

Auch wenn nicht belegt ist, dass Dehnen Überlastungsverletzungen vorbeugt, kann es doch helfen, Muskelrisse zu vermeiden Eine gute Grundmobilität ist also definitiv von Vorteil.

Mit am wichtigsten ist jedoch, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören. Wenn du beispielsweise ständig erschöpft bist oder Beschwerden hast, solltest du dein Trainingsprogramm unbedingt anpassen und etwas kürzer treten.

Mit diesen Tipps kannst du Überlastungsverletzungen vorbeugen und deine Trainingsziele erreichen – heute und in der Zukunft.

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Mann schaut sich beim Training die Exakt Health App an.
Kim Van Deventer
Kim Van Deventer is a freelance healthcare writer and digital content strategist for healthcare businesses and medical content agencies. She worked as a physiotherapist for more than 14 years, specialising in sports injury rehabilitation, chronic pain management, and women's health. Kim combines her clinical experience and digital marketing skills to create relevant and helpful content that improves patients' lives.
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