3 wissenschaftlich fundierte Wege, um Sprunggelenksverletzungen zu vermeinden

Die Vorbeugung von Verstauchungen des Sprunggelenks sollte für alle Läufer:innen oberste Priorität haben. Wenn du Tipps zur Behandlung von einem verstauchten Sprunggelenk suchst, findest du sie hier.

Los geht’s. Lass uns die Tipps genauer unter die Lupe nehmen.

Zusatztipp: YouTube Videoserie mit Ex-Profiläuferin Christina Hering

Auf unserem YouTube Kanal findest du hilfreiche Videos, wenn du gerade mit einer Sprunggelenksverletzung zu kämpfen hast. Ex-Profiathletin Christina Hering führt dich durch ihre ganz persönliche Verletzungs- und Rehageschichte.

In diesem Video erklärt sie dir die Tipps aus dem aktuellen Blogartikel:

1. Verbesserung deines Gleichgewichts und deiner Propriozeption

Was ist Propriozeption überhaupt?

Propriozeption bezeichnet die Fähigkeit deines Körpers, die Position deiner Gelenke und Gliedmaßen im Raum wahrzunehmen – ohne dabei hinzusehen.

Ein gutes propriozeptives Empfinden hilft dir, Bewegungen präzise zu steuern und instabile Situationen frühzeitig zu erkennen und auszugleichen.

Warum ist eine gute Propriozeption wichtig zur Vorbeugung von Sprunggelenksverstauchungen?

Ein trainiertes Gleichgewicht und eine gute Körperwahrnehmung reduzieren das Risiko, mit dem Fuß umzuknicken – besonders bei Aktivitäten wie Laufen, Springen oder schnellen Richtungswechseln.

Wie kannst du deine Propriozeption verbessern?

Am effektivsten sind Gleichgewichts- und Koordinationsübungen. Du findest alle Übungen speziell zum prophylaktischen Training deines Sprunggelenks, aber auch für die Fokusregionen Beine und Rumpf, in unserem Kraft- und Mobilitätsplan in der Exakt App.

Mobilitäts und Krafttraining für Läufer:innen

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Beispielübungen zur Verbesserung deiner Propriozeption

Einbeinstand mit geschlossenen Augen

Übungsanleitung

1. Stelle dich barfuß neben eine Wand oder einen stabilen Gegenstand, an dem du dich bei Bedarf festhalten kannst.
2. Spanne deine Rumpfmuskulatur leicht an und verlagere dein Gewicht auf ein Bein.
3. Hebe das andere Bein leicht an, sodass der Fuß vom Boden abhebt.
4. Schließe die Augen und versuche, das Gleichgewicht zu halten.
5. Halte die Position für bis zu 30 Sekunden. Wenn das zu schwierig ist, beginne mit kürzeren Intervallen und steigere dich allmählich.
6. Wiederhole die Übung 3-mal pro Bein.

Single-leg Deadlift

Übungsanleitung

1. Stell dich hüftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt.
2. Lege deine Hände auf die Hüften oder strecke die Arme nach vorne aus.
3. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein, strecke das andere Bein nach hinten aus und setze nur die Zehenspitzen sanft auf den Boden.
4. Spanne deinen Rumpf leicht an, beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorne und führe gleichzeitig dein Bein nach hinten, bis Oberkörper und Bein eine gerade Linie bilden.
5. Halte an, wenn dein Oberkörper und das angehobene Bein fast parallel zum Boden sind.
6. Achte während der gesamten Übung auf einen geraden Rücken – es hilft, die Brust geöffnet und leicht angehoben zu halten.
7. Achte darauf, dass dein Standfuß nicht nach innen oder außen kippt und dein Becken während der Bewegung gerade bleibt.
8. Kehre die Bewegung kontrolliert um, um in die aufrechte Position zurückzukehren.
9. Führe 12 Wiederholungen aus und wechsle dann das Bein.
10. Mach 3 Sätze pro Bein.

Neben der Verbesserung deines Gleichgewichts und deiner Koordination stärkt diese Übung auch deine Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Muskulatur im unteren Rücken – alles entscheidende Faktoren, um verletzungsfrei zu bleiben und deine Leistung zu verbessern.

Weitere Übungen zur Prävention von Knöchelverletzungen

Für Schritt-für-Schritt-Anleitung und Übungen hol dir die Exakt App. Mit ihr kannst du gezielt die Region rund um dein Sprunggelenk trainieren.

2. Das richtige Schuhwerk für dein Training

Eine weitere Möglichkeit, dein Sprunggelenk zu schützen, besteht darin, es von außen besser zu stabilisieren – und das beginnt mit dem richtigen Schuhwerk für deinen Fuß und je nach Trainingsparametern (Distanz, Untergrund, Intensität).

Den richtigen Schuh zur Unterstützung deines Sprunggelenks finden

Persönlicher Fit

Deine Schuhe sollten idealerweise leicht, bequem und an die natürliche Form und Bewegungsmuster deiner Füße angepasst sein. Je weniger du sie beim Tragen spürst, desto besser passen sie für dich.

Trainings-Fit

Deine Schuhwahl sollte die passende Art von Sprunggelenksunterstützung für die jeweilige Aktivität bieten. Achte also auf die Trainingsintensität und den Untergrund, auf dem du dich bewegst. Zum Beispiel:

Wenn du unsicher bist, welche Schuhe für dich geeignet sind, sprich am besten mit deinen Physiotherapeut:innen.

Sobald du deren Empfehlungen hast, ist es weiters sinnvoll, dich in einem speziellen Sportfachgeschäft oder Laufschuhgeschäft beraten zu lassen.

So bekommst du ein besseres Verständnis dafür, welches Maß an Unterstützung deine Sprunggelenke brauchen – und kannst verschiedene Schuhmodelle testen, um die beste Kombination aus Komfort, Passform und Funktion für dich zu finden.

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Wechsle deine Schuhe rechtzeitig aus

Denk daran: Auch Laufschuhe haben eine begrenzte Lebensdauer. Wenn Dämpfung und Stabilität nachlassen, steigt dein Verletzungsrisiko.

Expert:innen empfehlen, Sportschuhe auszutauschen, sobald sie sichtbare Abnutzungserscheinungen zeigen oder wenn du sie schon länger als 12 Monate nutzt. Manche Richtlinien raten dazu, Laufschuhe nach etwa 500 bis 650 km zu ersetzen – das ist jedoch nur ein grober Richtwert, da Gewicht, Laufstil und Schuhtyp individuell sehr unterschiedlich sind.

Besser ist es, regelmäßig auf das Aussehen und das Tragegefühl deiner Schuhe zu achten. Wenn sie sich beim Laufen nicht mehr gut anfühlen oder sichtlich abgenutzt wirken, ist es wahrscheinlich Zeit für ein neues Paar.

3. Nutze Tapes oder Sprunggelenkbandagen, wenn zusätzliche Stabilität nötig ist

Wann sollte man Tapes oder Bandagen verwenden?

Studien zeigen, dass Sprunggelenkstaping und -bandagen effektiv dabei helfen können, Verstauchungen des Sprunggelenks zu verhindern – besonders, wenn du bereits frühere Sprunggelenksverletzungen hattest.

Du kannst sie als zusätzliche Unterstützung einsetzen, wenn du nach einer Sprunggelenksverletzung wieder mit dem Training beginnst.

Außerdem eignen sie sich als vorbeugende Maßnahme bei Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko – etwa bei Aktivitäten, die Laufen, Springen oder schnelle Richtungswechsel beinhalten. Und das unabhängig davon, ob du in der Vergangenheit bereits eine Sprunggelenksverletzung hattest oder nicht.

Was ist besser – Taping oder Bandagen?

Bandagen sind aus dem klassischen Taping entstanden – als dauerhaftere Lösung, um das Sprunggelenk beim Sport zu stabilisieren.

Studien deuten darauf hin, dass Sprunggelenkbandagen möglicherweise etwas effektiver sind als starres Taping, wenn es darum geht, Verstauchungen zu verhindern. Aber: Beide Optionen sind deutlich besser als gar keine Unterstützung.

Zusätzlich zeigt sich, dass die Kombination aus Bandage und Gleichgewichtstraining den Schutz weiter erhöhen kann.

Da Taping und Bandagen in ihrer Wirkung ähnlich sind, hängt die Wahl meist von deinen persönlichen Vorlieben und sportlichen Anforderungen ab.

Finde dazu mehr in unserem Artikel über die verschiedenen und besten Bandagen bei Knöchelverletzungen.

Fazit

Hier nochmals zusammengefasst die drei wichtigsten Methoden, um Sprunggelenksverletzungen beim Laufen effektiv zu vermeiden:

Diese Strategien helfen dir dabei, sicher und stabil auf den Beinen zu bleiben – damit du weiterhin das tun kannst, was du liebst.

Die Exakt App ist der ideale Begleiter zur Verletzungsprävention. Sie bietet dir individuell abgestimmte Übungen und hilfreiche Tipps – eingebettet in einen ganzheitlichen, wissenschaftlich fundierten Ansatz, um dich aktiv und verletzungsfrei zu halten.

Kraft- & Mobilitätstraining für Läufer:innen

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