Sentadillas sin peso: beneficios, errores comunes y nivel de progreso
Descubre cómo sacar el máximo partido de las sentadillas. En primer lugar, vamos a repasar sus beneficios, la técnica correcta, los errores que se deben evitar y cómo ajustarlas a tu nivel.
Beneficios de las sentadillas sin peso
Las sentadillas sin peso se incluyen en prácticamente todos nuestros planes de rehabilitación de lesiones parra corredores (p. ej., tendinitis rotuliana) y nuestro plan de prevención, porque están entre los mejores ejercicios y los más completos para trabajar todo el cuerpo en el caso de lesiones deportivas.
¿Qué músculos se trabajan con las sentadillas?
En función de cómo las realices, las sentadillas te sirven para entrenar gran parte de los grupos musculares del cuerpo con distintos grados de intensidad.
Los principales músculos que trabajan al hacer una sentadilla son:
- Cuádriceps (delante del muslo)
- Isquiotibiales (detrás del muslo)
- Glúteos (nalgas)
Otros grupos musculares que se trabajan son:
- Músculos interiores de los muslos (aductores)
- Músculos gemelos
- Músculos de la espalda
- Músculos abdominales
Además de activar numerosos y diversos grupos musculares, se ha demostrado que las sentadillas ponen a prueba el control del movimiento, la fuerza, la estabilidad y la movilidad de la cadena cinética (los miembros interconectados del cuerpo).
Probablemente, por este motivo los expertos las consideran un ejercicio fundamental para mejorar el rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesiones y favorecer la práctica de la actividad física como rutina habitual.
Cómo realizar sentadillas sin peso correctamente
Para trabajar bien, tienes que saber cómo colocar y mover cada parte del cuerpo que se trabaja durante una sentadilla. También es fundamental saber cuándo y cómo ajustar las sentadillas a tu nivel de capacidad.
Colocación del cuerpo para realizar bien una sentadilla sin peso
Pie y tobillo
Apertura de piernas
Lo mejor es colocarse con las piernas separadas como mínimo al ancho de las caderas, con los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Aunque si separas más podría resultarte más cómodo. Prueba a hacer algunas sentadillas con los pies en distintas posiciones hasta dar con la mejor postura para ti.
Posición de los pies
La clave para una buena sentadilla sin peso es una posición estable de los pies, con el peso del cuerpo distribuido por igual.
Céntrate en imaginar una posición con "3 puntos de carga". Se trata de ajustar la posición de los pies de modo que sientas la misma presión bajo el dedo gordo del pie, bajo el dedo pequeño y bajo el talón.
Posición de las rodillas
Al agacharte, las rodillas deben quedar alineadas con las caderas y los tobillos, es decir, deben apuntar hacia la misma dirección. Cuanto mayor sea la apertura de piernas, más atención tienes que prestar a la posición de las rodillas.
Espalda y pelvis (Core)
Para ejercicios que trabajan todo el cuerpo, como la sentadilla, los músculos abdominales, de la espalda y cadera deben contribuir a controlar y coordinar el movimiento de forma eficaz. Cuando estos 3 grupos musculares se activan y trabajan juntos, es lo que se llama la "activación del core".
Durante una sentadilla, la activación del core mantiene la zona lumbar y la pelvis en posición neutra; evita que la columna se redondee o arquee demasiado, para mantener una línea recta con la pelvis.
Secuencia correcta de movimientos durante una sentadilla
Bajada
Para bajar, agáchate llevando los glúteos hacia atrás (como si fueras a sentarte en una silla) y flexionando las rodillas.
Subida
Para volver arriba, empuja las caderas hacia delante a la vez que elevas el tronco y estiras las rodillas. Las caderas deben seguir el mismo recorrido de bajada pero a la inversa.
¿Hasta dónde debes bajar?
El objetivo es llegar lo más bajo posible sin perder la postura correcta.
Errores comunes en las sentadillas
Vamos a repasar algunos de los errores más comunes al practicar las sentadillas para que puedas evitarlos.
Aguantar la respiración
Muchas personas olvidan respirar cuando hacen sentadillas.
El problema es que se interrumpe la transferencia de fuerzas y el flujo de movimientos por el cuerpo, por lo que el ejercicio te cuesta mucho más.
Por qué ocurre
Aguantar la respiración durante los ejercicios es una respuesta que suele adquirirse de forma propia o por lo que otras personas dicen y hacen. Lo bueno es que este hábito puede corregirse.
Cómo corregirlo
Evita pensar todo el tiempo en si respiras bien o mal, esto solo empeora las cosas. Al contrario, concéntrate en inhalar y exhalar con normalidad, sin aguantar la respiración.
Las técnicas de respiración pueden servirte (p. ej., aguantar la respiración con ejercicios con carga elevada), pero para un sentadilla normal sin peso, respira de la forma habitual.
Dejar caer las rodillas hacia dentro o fuera
Durante una sentadilla, si las rodillas se dejan caer hacia dentro o fuera, las estructuras de las articulaciones pueden sobrecargarse y quedar susceptibles a lesiones, por lo que, en lo posible, intenta evitar que esto ocurra.
Por qué ocurre
Hay algunos motivos que explican por qué las rodillas se desalinean durante una sentadilla:
- Acortamiento de los aductores de la cadera (músculos de la cara del muslo): se tira de las piernas hacia dentro
- Glúteos débiles: hay pérdida de control del movimiento de las piernas
- Reducción de la dorsiflexión del tobillo (dedos de los pies hacia la tibia) : dificultad para agacharte, lo que causa que la cadera y las rodillas compensen para ayudar a completar la sentadilla
- Falta de propiocepción (desconocimiento de la posición de las articulaciones): no eres consciente de la desalineación de tu cuerpo
- Falta de concentración: apresurarse en la práctica del ejercicio o no centrarse en hacerlo correctamente
Cómo corregirlo
Ideas para contrarrestar la limitación de las articulaciones y los músculos
- Ejercicios para la movilidad y flexibilidad para los músculos internos del muslo, los gemelos, las caderas y los tobillos
- Ejercicios de fuerza para los glúteos
- Elevaciones momentáneas de los talones (p. ej., entrena con zapatillas con talón alto, un peso, una toalla enrollada o un libro) mientras trabajas la flexibilidad de tobillos y gemelos.
Si por tu genética el arco del pie es muy pronunciado, practicar las sentadillas con los talones elevados (como en la imagen anterior) podría ser una solución con beneficios a largo plazo.
Ideas que te ayudan a trabajar la propiocepción:
- Atar una banda elástica alrededor de las piernas justo encima de las rodillas: te recuerda que tienes que mantener tensa la banda, lo que activa los glúteos y así puedes controlar mejor la posición de las piernas
- Practicar las sentadillas delante de un espejo: te permite observarte y controlar y ajustar la posición del cuerpo conforme realizas la secuencia
Levantar los talones del suelo
A menudo, durante toda la secuencia de movimientos de una sentadilla los pies se suelen mantener planos en el suelo.
Cuando se levantan los talones, el equilibrio (o centro de gravedad) cambia. Este pequeño cambio en la posición puede ocasionar que los músculos (p. ej., isquiotibiales y glúteos) no se activen correctamente para obtener todos los beneficios de las sentadillas.
Por eso, durante una sentadilla, lo mejor es mantener los talones en el suelo.
Por qué ocurre
Los talones se pueden levantar durante una sentadilla si:
- Tienes una dorsiflexión limitada del tobillo (dedos de los pies hacia la tibia), como vimos antes
- El peso corporal se apoya demasiado lejos de la línea media, sobre los pies, cuando haces el movimiento
Cómo corregirlo
- Haz ejercicios de flexibilidad y movilidad de gemelos y tobillos: para amentar la dorsiflexión del tobillo
- Trabaja con los talones elevados de forma temporal o permanente (por los motivos que ya hemos explicado)
- Cambia el punto de apoyo del peso corporal: sube sobre las puntas de las pies varias veces para ayudar a centrar el peso corporal sobre la línea media y lleva los talones al suelo
- Cambia la posición de los pies: a veces, abrir más las piernas facilita mantener los talones planos sobre el suelo
Dejar caer el pecho hacia delante
Durante la sentadilla, el tronco debe moverse en paralelo con las tibias.
Si adviertes que el pecho se adelanta, tienes que corregirlo para que el efecto de la sentadilla sea el correcto.
Por qué ocurre
Durante una sentadilla, si hay problemas de flexibilidad en el tobillo, control del movimiento o activación de los músculos del core, la respuesta natural para compensar suele ser dejar caer el pecho hacia delante.
Cómo corregirlo
- Aumenta la flexibilidad de la dorsiflexión del tobillo (como vimos antes)
- Refuerza los músculos del core y el tronco inferior
- Trabaja la técnica de las sentadillas, para iniciar la secuencia y continuar desde las caderas correctamente (como describimos antes)
- Presta atención a la posición del pecho y corrígela si es necesario
Redondear la espalda
Cuando empiezas a bajar, es inevitable redondear ligeramente la zona lumbar, algo normal. Pero sí debes evitar el redondeo o la flexión (curvatura) de la columna de forma no controlada o prolongada, porque en esta posición sometes a más carga la columna y puedes provocar lesiones.
Por qué ocurre
Un redondeo excesivo de la zona lumbar implica una retroversión pélvica o "guiño del glúteo". Suele ser indicativo de que trabajas a un nivel demasiado exigente y tu columna no puede mantener una buena postura durante todo el ejercicio.
Cómo corregirlo
- Rebaja el nivel de dificultad de las sentadillas
- Fortalece los músculos y trabaja el control del movimiento de la zona lumbar, pelvis y caderas
Prácticas más fáciles para la sentadilla
Si la sentadilla te resulta demasiado difícil, prueba con estos ejercicios menos exigentes:
1. Sentadilla con pelota con apoyo en pared
La sentadilla en pared es también un buen punto de partida si no has practicado antes este ejercicio.
Instrucciones
- Apoya una pelota sobre una pared y deja caer la espalda sobre ella aproximadamente por la altura del pecho
- Abre las piernas al ancho de las caderas o un poco más
- Coloca los pies lo suficientemente lejos de la pared como para que las rodillas queden detrás de la línea de los dedos de los pies al ir agachándote por la pared
- Empuja la pelota con la espalda y flexiona las rodillas para ir deslizándote por la pared
- Vigila que las rodillas queden en línea con el centro de los pies y que no las metes hacia dentro
- El objetivo es que al llegar abajo los muslos queden paralelos con el suelo
Para un momento y estira las piernas empujando con las piernas para volver a posición erguida.
2. Sentadilla sin peso en cajón
Una sentadilla en cajón puede servir si tienes problemas para llevar las caderas hacia atrás. Tienes un punto al que dirigir las caderas al ir agachándote, por lo que te resulta más fácil empujarlas hacia atrás.
Puedes usar una silla, un cajón o algún objeto a una altura que te haga trabajar pero sin perder el control del movimiento.
Instrucciones
- Abre las piernas un poco más que el ancho de la cadera
- Activa el core y estira los brazos hacia delante para ayudarte a mantener el equilibrio
- Baja lentamente los glúteos hacia el cajón o la silla
- Toca ligeramente la silla pero sin llegar a sentarte y sube de inmediato
- Es fundamental controlar bien el movimiento de bajada; no dejes que el cuerpo caiga sobre la silla o el cajón. Prueba a imaginar que te vas a sentar sobre un huevo que no quieres cascar. Si no puedes controlarlo, usa una superficie más grande (o coloca algunos cojines en la silla para que te resulte más fácil)
- Vigila que las rodillas se mueven alineadas con el centro de los pies conforme subas y bajes el cuerpo
- Notarás que tienes que inclinarte más hacia delante que con una sentadilla normal
Prácticas de más nivel para la sentadilla
Cuando domines los ejercicios más fáciles sin perder la postura, es hora de subir el nivel. Puedes aumentar la intensidad con los siguientes ajustes:
- Rango de movimiento: cuanto más bajes, más intenso estarás trabajando
- Tiempo en tensión: si aguantas la posición, el trabajo es más intenso que con secuencias repetidas de subida y bajada
- Posición de los brazos: trabajar con los brazos estirados es más intenso
- Superficie: cuesta más trabajar sobre superficies más blandas o irregulares
- Peso y dónde sujetarlo: p. ej., sentadilla Goblet y sentadilla trasera
Conclusión
La sentadilla sin peso es un ejercicio muy eficaz con el que se trabaja todo el cuerpo. Pero para obtener los mejores resultados, es fundamental practicar con una técnica correcta, evitar errores comunes y saber cuándo y cómo subir o bajar el nivel de intensidad.
Si tienes claro estos conceptos, las sentadillas te serán muy útiles para mejorar tu condición física y fuerza.
Esperamos que esta guía te ayude a practicar las sentadillas sin peso con más confianza en sus resultados y que las incorpores como rutina en tu régimen de entrenamiento.
Buena suerte.
