Wie Übungen helfen, sich schneller von einer Sprunggelenksverstauchung zu erholen (mit Beispielen)

Lass uns damit anfangen, welche Übungen nach einer Sprunggelenksverstauchung besonders wichtig sind – und warum.

Welche Übungen sind bei Sprunggelenksverstauchungen am besten geeignet

Wenn du dir den Knöchel verstauchst, sind häufig mehrere Strukturen betroffen – Bänder, Muskeln, Sehnen und Gelenke. Dadurch kann dein Sprunggelenk steif sein, Muskeln an Kraft verlieren, und du hast eventuell Probleme, die Bewegung richtig zu kontrollieren.

Um vollständig zu genesen und zu deinen gewohnten Aktivitäten zurückzukehren (ohne Risiko einer erneuten Verletzung), müssen all diese Elemente wiederhergestellt werden.

Forschende haben bestimmte Übungsarten identifiziert, die in einem idealen Rehaplan für Sprunggelenksverstauchungen enthalten sein sollten.

Richtlinien für Übungen nach einer Sprunggelenksverstauchung

Wann sollte man mit Reha-Übungen beginnen?

Bei den meisten leichten bis mittelschweren Verstauchungen kannst du innerhalb der ersten Tage nach der Verletzung mit Reha-Übungen anfangen. Je früher, desto besser.
Aber: Die Übungen müssen auf dem richtigen Schwierigkeitsniveau angesetzt werden – sonst können sie mehr schaden als nützen.

Wie sollte man mit den Übungen beginnen?

Studien zeigen, dass der beste Weg, nach einer Verletzung mit Übungen zu starten, langsam ist – und angepasst an den Schweregrad deiner Verletzung, deine individuellen Fähigkeiten und deine aktuelle Situation.

Denk daran: Wenn deine Übungen zu leicht sind, wirst du keine Fortschritte machen. Wenn sie zu schwer sind, riskierst du, die Verletzung zu verschlimmern und den Heilungsverlauf zu verlangsamen.

Ein guter Anhaltspunkt ist, dass die Übungen herausfordernd, aber kontrollierbar sein sollten – du solltest also in der Lage sein, sie mit guter Technik durchzuführen. So machst du stetig Fortschritte, ohne Rückschläge zu riskieren.

Wenn du unsicher bist, sprich mit einer medizinischen Fachperson – oder nutze die Exakt App für evidenzbasierte Anleitung.

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Das verletzte Sprunggelenk beim Üben schützen

In den frühen Phasen der Heilung sind die Strukturen im Sprunggelenk noch dabei, sich zu regenerieren – deshalb solltest du sie schützen.
Wenn du zum Beispiel eine Außenbandverletzung hast, kann es in der frühen Reha-Phase sinnvoll sein, das Fußgelenk zunächst nicht nach innen zu drehen.
Manche verwenden in dieser Phase auch eine Sprunggelenkbandage, um genau diese Bewegung einzuschränken.

Aber: Solche Maßnahmen sollten nur vorübergehend eingesetzt werden.

In den späteren Reha-Phasen solltest du Übungen in alle Richtungen ausführen. Eine Bandage solltest du dann nur noch bei Bedarf tragen – zum Beispiel beim Sport oder bei sehr belastenden Übungen.

Mehr darüber, wie und wann du eine Sprunggelenkbandage sinnvoll einsetzen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Wie du deine Sprunggelenksübungen richtig steigerst

Der Schlüssel zum Fortschritt liegt darin, kleine Anpassungen vorzunehmen und dabei ständig auf die Reaktion deines Körpers zu achten.

Während der gesamten Reha-Phase ist es normal, ein gewisses Maß an Beschwerden oder Schwellung zu spüren.
Aber: Dein Sprunggelenk sollte nicht deutlich schmerzhafter werden oder stark anschwellen – das wäre ein Warnzeichen.

Auch wenn das Ziel ist, die Intensität und Komplexität der Übungen nach und nach zu steigern, solltest du dabei nichts überstürzen.
Steigere eine Übung erst dann, wenn du sie wirklich sicher und kontrolliert beherrschst.

Die Exakt App nutzt dein Feedback nach jedem Training, um dir zu zeigen, wann du bereit für den nächsten Schritt bist.

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Was tun, wenn du während der Reha Schmerzen hast?

Wie oben beschrieben, sind leichte Veränderungen bei Beschwerden oder Schwellung nach den Übungen in der Regel unbedenklich.
Aber wenn du dir Sorgen machst – oder dein Sprunggelenk deutlich stärker anschwillt oder schmerzt als zuvor –, solltest du unbedingt mit einer medizinischen Fachperson sprechen.

Jetzt, da du die allgemeinen Übungsrichtlinien kennst, schauen wir uns die einzelnen Übungsarten für Sprunggelenksverstauchungen genauer an.

Kraftübungen

Warum sie wichtig sin

Kraftübungen machen die Muskeln und Sehnen rund um dein Sprunggelenk stärker.
Außerdem unterstützen sie die Heilung von Strukturen, die bei der Verstauchung möglicherweise verletzt wurden.
Sie helfen dir auch dabei, die Bewegungskontrolle im Sprunggelenk und im gesamten Bein wiederherzustellen.

Welche Muskeln solltest du nach einer Sprunggelenksverstauchung trainieren?

Muskeln rund um dein Sprunggelenk

Die wirkungsvollsten Kraftübungen zielen auf alle Muskeln und Sehnen rund um das Sprunggelenk ab. Dazu gehören:

• Peroneus-Muskeln (1)
• Tibialis anterior (2)
• Wadenmuskulatur (3) und die Achillessehne (4)
• Tibialis posterior (an der Innenseite des Fußes)

Wo du anfangen solltest

Starte mit isometrischen Übungen – also Übungen, bei denen du die Muskeln anspannst, ohne das Gelenk zu bewegen.
Diese Art von Kraftübung eignet sich am besten für den Einstieg nach einer Sprunggelenksverstauchung, weil sie:

• deine Muskeln bei geringer Belastung aktiviert
• die verletzten Strukturen im Sprunggelenk schont
• die Durchblutung verbessert, Schwellung und Schmerzen reduziert und die Heilung fördert
  

Wie du weiter steigern kannst

Sobald die akute Phase deiner Verletzung überstanden ist und der Heilungsprozess gut voranschreitet, kannst du zu Kraftübungen mit höherer Belastung übergehen – zum Beispiel Wadenheben.
Auch der Bewegungsumfang kann Schritt für Schritt vergrößert werden – je nachdem, wie gut dein Sprunggelenk belastbar ist und wie deine Kraft zurückkehrt.

Später kannst du auch plyometrische Übungen einbauen.
Das sind hochintensive Übungen, bei denen sich die Muskeln schnell dehnen und anschließend wieder zusammenziehen.
Sie verbessern deine Explosivkraft, dein Gleichgewicht, die Bewegungskontrolle und die Koordination. Ein Beispiel dafür sind Box Jumps (Sprünge auf eine Kiste oder Erhöhung).

Muskeln, die weiter vom Sprunggelenk entfernt liegen

Auch weiter entfernte Muskelgruppen tragen zur Stabilität deines Sprunggelenks bei – vor allem, weil sie die Bewegungskontrolle im restlichen Bein verbessern. Dazu gehören:

• die Hüftabduktoren
• die Quadrizepssehne
• die Gesäßmuskulatur
• die Hamstrings

Wo du anfangen solltest

Starte mit Übungen, die dein Sprunggelenk nicht stark belasten.
Gute Beispiele dafür sind Bridging-Übungen oder isometrisches Wandsitzen – sie trainieren wichtige Muskeln, ohne den Knöchel zu überfordern.

Wie du steigern kannst

Steigere dich langsam hin zu Übungen, die mehr Kontrolle und Koordination erfordern – zum Beispiel Ausfallschritte (Lunges) oder einbeinige Kniebeugen.

Gleichgewichtsübungen bei einer Sprunggelenksverstauchung

Warum sie wichtig sind

Studien zeigen, dass Gleichgewichtsübungen deine Propriozeption und Koordination verbessern.
Das kann das Risiko für eine erneute Sprunggelenksverletzung um über 40 % senken.

Propriozeption und Sprunggelenksverstauchungen

Was ist Propriozeption, wie funktioniert sie – und warum ist sie so wichtig?

Propriozeption ist das Körpergefühl für die eigene Position im Raum.
Sie basiert auf Informationen aus verschiedenen Sinnesquellen (sensorischer Input), darunter:

• winzige Sensoren in deinen Gelenken, Muskeln, Sehnen und in der Haut (Druck- und Berührungssensoren)
• deine Augen (visuelle Wahrnehmung)
• dein Innenohr, genauer gesagt das Gleichgewichtsorgan (auch vestibuläres System genannt)

Die Propriozeption hilft deinem Gehirn, zu erkennen, wo sich dein Körper und deine Gliedmaßen im Raum befinden – damit es deine Bewegungen gezielt planen, koordinieren und steuern kann.

Deshalb kannst du gehen, laufen oder springen, ohne aktiv darüber nachzudenken.

Wenn dich das Thema interessiert, empfehlen wir dir diesen Artikel über Gleichgewichtsübungen bei Knieverletzungen, um noch mehr über Propriozeption zu erfahren.

Wie wirkt sich eine Sprunggelenksverstauchung auf die Propriozeption aus?

Sprunggelenksverstauchungen beeinträchtigen deine Propriozeption, weil sie die sensorischen Rückmeldungen aus Muskeln, Sehnen und Gelenken stören.
Wenn die Propriozeption im Sprunggelenk verloren geht, fühlt sich der Knöchel oft "fremd" oder instabil an – als hättest du die Verbindung zu deinem Fuß verloren.

Wie du Gleichgewichtsübungen richtig durchführst

Wo du anfangen solltest

Gerade zu Beginn der Reha kann dein Sprunggelenk größere Belastungen noch nicht gut vertragen.
Zum Beispiel kann einbeiniges Stehen das Gelenk überfordern und Beschwerden auslösen.
Warte daher immer, bis sich dein Knöchel bereit für diese Art von Belastung anfühlt, bevor du mit Gleichgewichtsübungen beginnst.

Wenn es so weit ist, starte auf dem stabilsten Untergrund – also auf dem Boden.
Der Verstauchtes Sprunggelenk Reha-Plan in der Exakt App führt dich Schritt für Schritt durch diesen Prozess.

So kannst du Gleichgewichtsübungen steigern

Ein Beispiel für eine progressive Steigerung:

1. Beginne damit, auf einem Bein zu stehen, mit dem Gesicht zur Wand, und stütze dich leicht mit einem Finger ab. So vermeidest du übermäßiges „Wackeln“ im Sprunggelenk.
2. Steigere dich dann dazu, auf einem Bein zu stehen – ohne Wandunterstützung – und geradeaus zu schauen.
   Wenn du dich auf einen festen Punkt konzentrierst, helfen dir deine Augen und dein vestibuläres System (Innenohr/Gleichgewichtsorgan), die Körperkontrolle zu halten.
3. Später – wenn du dich bereit fühlst – kannst du auf einem Bein stehen, ohne dich abzustützen, und dabei den Kopf langsam von Seite zu Seite drehen.
   Dabei können Augen und Gleichgewichtssystem weniger zur Stabilität beitragen – dein Gehirn muss sich stärker auf die Signale aus dem Sprunggelenk verlassen, um die Balance zu halten. Das entspricht mehr der realen Belastung im Alltag oder beim Sport, wo sich der Kopf ständig mitbewegt.

Dehnübungen bei einer Sprunggelenksverstauchung

Warum sie wichtig sind

Nach einer Sprunggelenksverstauchung entsteht Steifheit meist durch Schwellung – und das ist ein ganz normaler Teil des Heilungsprozesses.

Glücklicherweise nimmt die Schwellung in der Regel ab, wenn die Verletzung heilt – und damit verschwindet auch ein Großteil der Steifigkeit.
Aber selbst wenn Schwellung und Steifheit besser geworden sind, brauchst du oft noch Mobilitätsübungen, um den vollen Bewegungsumfang wiederherzustellen.

Dehnen kann dir helfen, diesen Bewegungsumfang zurückzugewinnen – aber Bewegungen, die sich steif oder schmerzhaft anfühlen, solltest du niemals erzwingen.

Welche Dehnübungen sind nach einer Sprunggelenksverstauchung sinnvoll?

Ein guter Dehnplan sollte alle Bewegungsrichtungen im Sprunggelenk abdecken:

• Dorsalflexion (die Zehen nach oben ziehen)
• Plantarflexion (die Zehen nach unten strecken)
• Inversion (den Fuß nach innen drehen)
• Eversion (den Fuß nach außen drehen)

Wie du während der Reha richtig dehnst

Die verletzten Bänder und Sehnen im Sprunggelenk brauchen Zeit, um zusammenzuwachsen und zu heilen.
Zu früh oder zu stark zu dehnen kann diesen Prozess stören.

Wo du anfangen solltest

Starte mit sanften Bewegungen und aktiven Dehnübungen, und bleibe immer im beschwerdefreien Bereich.
In den ersten ein bis zwei Wochen ist es am besten, die verletzten Bänder nicht aktiv zu dehnen – deshalb empfehlen wir, mit Inversion (Fuß nach innen) und Eversion (Fuß nach außen) erst später im Rehaprogramm zu beginnen.

Wie du steigern kannst

Wenn die Schwellung zurückgeht und dein Sprunggelenk heilt, kannst du es nach und nach weiter bewegen. Ein Beispiel für ein progressives Dehnprogramm zur Verbesserung der Dorsalflexion:

1. Starte mit aktiver, freier Dorsalflexion und Plantarflexion – also dem Hoch- und Runterziehen von Fuß und Zehen.

2. Wenn deine Verletzung weiter abheilt, kannst du mit intensiveren Dorsalflexions-Dehnungen beginnen – zum Beispiel, indem du deinen Fuß mit einem Gurt oder einem Theraband aktiv nach oben ziehst.

3. Sobald dein Sprunggelenk stabil ist (also nicht in den frühen Reha-Phasen), kannst du auch kräftigere Dehnübungen einbauen – etwa den Klassiker: das Knie in Richtung Wand schieben, während du eine stehende Waden-Dehnung machst.

Die Exakt App zeigt dir genau, wann sanfte Dehnungen sinnvoll sind – und wann du auch etwas tiefer in die Dehnung hineingehen kannst, ohne den Heilungsverlauf zu gefährden.

Fazit

Übungen spielen eine entscheidende Rolle – egal ob du dich von deiner ersten Sprunggelenksverstauchung erholst oder nach einer dauerhaften Lösung für wiederkehrende Beschwerden suchst.

Die besten Übungen sind die, die dir helfen, Kraft, Beweglichkeit und Propriozeption im Sprunggelenk wiederherzustellen.
Wenn du die richtigen Übungen zur richtigen Zeit in deiner Reha machst, kannst du das Risiko für eine erneute Verletzung senken und langfristige Probleme vermeiden.

Die Tipps und Übungen in diesem Artikel sind nur ein Einstieg in deine Reha.
Wenn du individuell angepasste Übungen mit Schritt-für-Schritt-Anleitung suchst, findest du all das – und noch mehr – im Sprunggelenksprogramm der Exakt App.

Weitere Informationen zu zusätzlichen Behandlungsmöglichkeiten bei Sprunggelenksverstauchungen findest du hier.

Viel Erfolg bei deiner Genesung!

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