Laufe smart — 10 Tipps, wie du Laufverletzungen vorbeugst

Studien zeigen, dass sich über 26,1 % der Freizeitläuferinnen und Freizeitläufern Verletzungen zuziehen.

Wie kannst du also vermeiden, Teil des „Clubs der Laufverletzungen“ zu werden? Hier sind 10 Tipps, die dir helfen, verletzungsfrei zu bleiben.

Jetzt verletzungsfrei laufen

Exakt App downloaden

Wie du beim Laufen Verletzungen vermeiden kannst

Auch wenn sich nicht jede Verletzung verhindern lässt, gibt es einige Stellschrauben, an denen du drehen kannst, um deinem Körper die besten Voraussetzungen für ein verletzungsfreies Laufen zu bieten.

1. Krafttraining

Das Gerücht, dass „Läuferinnen und Läufer kein Krafttraining benötigen“, hält sich hartnäckig. Aber es stimmt einfach nicht.

Zusätzlich zur Verletzungsprävention haben Studien gezeigt, dass Krafttraining auch die Lauftechnik verbessern kann.

Krafttraining hilft dir zudem, deine Laufleistung kontinuierlich zu verbessern, da Bewegungsabläufe effizienter oder besser mit mehr Muskelkraft ausgeführt werden können.

Wissenschaftliche Studien zeigen: Regelmäßiges Krafttraining beugt Überlastungsverletzungen unter Läuferinnen und Läufern vor.

Unsere Empfehlungen als Sport-Physios für dich:

Füge deiner Trainingswoche regelmäßige Krafttrainingseinheiten hinzu. In diesem Artikel findest du alle Tipps dazu, wie du deine Lauf- und Krafttrainingseinheiten am besten planst, um eine Überlastung deines Körpers zu vermeiden.

Gleichzeitig kannst du auch das Krafttraining in der Exakt App nutzen, um Inspiration zu erhalten. Wenn du der App sagst, wann du laufen möchtest, erstellt sie automatisch einen optimalen Plan für deine Krafttrainingseinheiten.

Personalisierten Laufplan erstellen

Exakt App downloaden

2. Dehnen & Mobilitätstraining

Dehnen ist ein sehr kontroverses Thema in der Sportwissenschaft.

Zunächst kann es in statisches Dehnen (bei dem du die Position hältst) und dynamisches Dehnen (bei dem du dich in und aus Dehnpositionen bewegst) unterteilt werden. Doch welche Mobilitätsübungen eignen sich vor oder nach dem Lauf besser?

Dehnen vor der Laufeinheit

Entgegen der weit verbreiteten Meinung haben Studien gezeigt, dass statisches Dehnen vor dem Laufen das Verletzungsrisiko nicht reduziert.

Ein wichtiger Faktor beim Dehnen ist die Dauer des Haltens. Statische Dehnungen, die länger als 60 Sekunden gehalten werden, können Studien zufolge sogar deine Leistung beeinträchtigen.

Wenn du also statisches Dehnen als Teil deiner Aufwärmroutine einbeziehen möchtest, solltest du die Positionen nur kurz halten (z. B. 30 Sekunden).

Im Gegensatz dazu hat dynamisches Dehnen, obwohl laufartspezifische Forschung noch fehlt, gezeigt, dass es die sportliche Leistung verbessert und hilft, Verletzungen zu verhindern.

Dehnen nach der Laufeinheit

Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen nach dem Laufen die Erholung von Läuferinnen und Läufern nicht positiv beeinflusst und die Intensität von Muskelkater nach einem harten Training oder Rennen auch nicht reduziert.

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass statisches Dehnen nach dem Laufen dir auch nicht schadet.

Im Gegenteil, es kann helfen, die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern und dich zu entspannen. Und da psychologische Faktoren bei der Verletzungsprävention entscheidend sind, spricht nichts gegen statisches Dehnen an deinen Ruhetagen.

Dynamische Dehnübungen vor dem Laufen sind ein wichtiger Bestandteil der Verletzungsprävention. Baue jedoch auch gerne statische Dehnübungen nach dem Laufen oder an deinen Ruhetagen ein, wenn du das Gefühl hast, dass sie dir guttun.

Unsere Empfehlungen als Sport-Physios für dich:

• Integriere dynamische Dehnübungen als Teil deines Warm-Ups und mache 6–8 Übungen, die deine Gelenke durch ihren vollen Bewegungsbereich zu führen, z. B. einen Forward Lunge mit Oberkörperrotation.
• Wenn du statische Dehnungen vor deinem Lauf machst, halte sie kürzer, z. B. 30 Sekunden, und ergänze zudem dynamische Dehnungen.
• Nutze statische Dehnungen nach deinem Lauf oder an deinen Ruhetagen, wenn du das Gefühl hast, dass sie dir guttun.

Kostenlose Videos findest du auf unserem YouTube Kanal

Exakt auf YouTube

3. Warm-Ups

Es ist wichtig, sich vor dem Laufen richtig aufzuwärmen.

Beim Aufwärmen aktivierst du dein Nervensystem und bereitest deine Muskeln auf die schnellen Reaktionen vor, die das Laufen von deinem Körper verlangt.

Aufwärmen verhindert hauptsächlich akute Laufverletzungen wie Muskelzerrungen und Verstauchungen des Sprunggelenks. Je härter deine Trainingseinheit, desto wichtiger ist es, sich richtig aufzuwärmen.

Je intensiver deine Trainingseinheit, desto wichtiger ist ein gründliches Aufwärmen.

Unsere Empfehlungen als Sport-Physios für dich:

• Wärme dich so lange auf, bis deine Körpertemperatur leicht ansteigt und du zu schwitzen beginnst.
• Baue dynamische Dehnübungen in deine Aufwärm-Routine ein.
• Die Intensität des Aufwärmens sollte zu deiner Trainingseinheit passen; z. B. sollte ein Aufwärmen vor einer Sprint-Einheit explosive Bewegungen oder Beschleunigungen beinhalten.
• Das Aufwärmen sollte 10–15 Minuten dauern, bis du dich bereit fühlst, Leistung zu erbringen.

Aufwärmroutinen für jede Körperregion auf YouTube ansehen

Exakt auf YouTube

4. Trainingsbelastung progressiv steigern

Dein Körper passt sich laufend und langsam an dein Training an.

Während sich die kardiovaskuläre Fitness (Herz und Lunge) möglicherweise schnell verbessert, brauchen deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke eine Weile, um für belastendere Trainingseinheiten aufzuholen und nach und nach stärker zu werden.

Wenn du dein Laufpensum zu schnell erhöhst, lässt du deinem Körper nicht ausreichend Zeit, sich zu regenerieren und aufzubauen, was zu Überlastungsverletzungen führen kann.

Die Forschung zeigt, dass zur Vermeidung von Verletzungen dein wöchentliches Laufpensum nicht um mehr als 10% erhöht werden sollte (wenn dein längster Lauf pro Woche bereits 8 km oder mehr beträgt).

Wenn deine längste Laufstrecke pro Woche unter 8km liegt, kannst du dein Pensum auch etwas schneller steigern.

Your body adapts to training slowly. While cardiovascular fitness (heart and lungs) might improve quickly, it takes your muscles, tendons, ligaments, and joints a while to catch up and grow stronger.

Research shows, to avoid injury, your weekly mileage should increase by no more than 10% when your longest run is 5 miles or more.

However, you can grow your mileage more quickly if your longest run is less than 5 miles and your body is coping well.

Wenn du dein Laufpensum zu schnell steigerst, lässt du deinem Körper nicht genügend Zeit, sich zu regenerieren und Kraft aufzubauen – das kann zu Überlastungsverletzungen führen.

Unsere Empfehlungen als Sport-Physios für dich:

• Behalte deine wöchentlichen Laufkilometer im Blick, um sicherzustellen, dass du die Belastung nicht zu schnell erhöhst.
• Höre auf deinen Körper – wenn du dich müde oder erschöpft fühlst, steigere dein Pensum langsamer.

5. Rest days

Full days off running and strength training are essential to your training success. Let us explain why.

When we exercise, we sustain micro-injuries in all parts of our body (muscles, tendons, bones, ligaments, etc.). If given enough recovery time, our bodies repair these micro-injuries and make us stronger and more robust.

If you do another hard training session before your body has fully recovered, you risk developing an overuse injury.

Your required recovery time will depend on the following:

1. Terrain: Hill running works the body much harder than running on the flat.
2. Workout intensity: If a training session is more intense, the effect on the body will be more significant, and you'll need more recovery time.
3. Your fitness: When you're new to running or strength training (or you've had a long break from exercise), the training effects will be more significant, and your body will recover slower.
4. Other activities: You may need more recovery when you do other activities (like strength training or walking long distances for your job) that work the same body part (e.g., your legs). These activities add to how much your body needs to repair.

Recovery days may not be very exciting, but they are essential for running injury prevention.

Our advice is

Respect your recovery days; They are just as important as your training days.

Want help with scheduling your training? If you tell the Exakt Health app how many days you want to run, it will automatically create an optimal schedule for your strength and mobility workouts.

Evidence-based training plans for runners!

Get the Exakt Health app

6. Sleep

Recent research shows that sleeping for 7 hours or fewer per night increases your risk of developing musculoskeletal pain or getting a sports injury. Poor sleep lasting for 14 days or longer increases your injury risk by 1.7 times.

Our advice is

• Take steps to help you fall asleep and stay asleep, e.g., go to bed at the same time, don't use a phone or laptop before you go to bed, and ensure your room is dark.
• If you can’t sleep more in one go, napping during the day has also been shown to improve sports performance.

7. Diet

Not eating enough calories or the right combination of nutrients can increase your risk of getting overuse injuries and reduce your running performance.

Our advice is

Speaking to a professional like a dietitian or sports nutritionist is always the best choice to get a good overview of how to support your body in the best way for your specific training schedule.

8. Running shoes

With running shoes, finding the right shoes for you and your foot type is very important. There are many different ways in which a shoe can support your foot — it's all about finding the right one for you and your body.

The good news is that you likely don’t have to consult an expert to find the best shoe.

Generally, running shoes should be replaced between 300-500 miles, as they lose their cushioning and stability after this mileage. If you also use your shoes for walking and other activities, you may have to replace them sooner.

Our advice is

Choose shoes that feel comfortable when you run and replace them regularly.

9. Running style

When it comes to different running styles, studies have identified two factors that can help prevent running injuries:

• Reducing overstride — Overstriding is when a runner lands with their foot far out in front of their body, causing a breaking force that increases the strain on the body).
• Increasing your cadence (the total number of steps you take per minute) to around 170 steps per minute — By giving more steps, you reduce the time you spend in contact with the ground, which reduces the force on your body.

In general, including strength training in your workout routine will also improve your running economy and give you a better and more ergonomic running style.

Our advice is

• Assess your running style and adjust it only if needed.
• Include regular strength training sessions in your training schedule.

Find more tips on assessing and adjusting running form for injury prevention here.

10. Have a plan but also listen to your body

A training plan is essential to progress (not doing too little) and avoid running injuries (not doing too much). But it is also necessary to listen to your body and take breaks when it tells you to do so.

Your body usually gives you early warnings when something isn't working as it should. And we're not just talking about feeling pain while running. If you feel unwell, tired, or physically weak, you should give your body a break no matter what your training plan for that day says.

Running when you're unwell or fatigued would, in any case, be counterproductive.

Our advice is

• Have a realistic training plan.
• Adapt your plan when your body tells you it needs more recovery or just isn’t feeling well.
• Adaptations could include resting completely, cross-training, doing a restorative yoga session, etc.

Exchanging high-intensity workouts for recovery sessions when you are tired isn't cheating! On the contrary, it's one of the best ways to prevent running injuries.

The Exakt Health app makes it easy to adjust your schedule on the fly. Quickly switch your planned workouts for the day or set a more permanent weekly schedule that fits with your life.

Flexible training plans for runners!

Get the Exakt Health app