Squats au poids du corps : avantages, erreurs et progrès

Apprenez à tirer le meilleur parti de vos squats au poids du corps. Nous verrons d’abord quels sont leurs avantages, puis comment les réaliser correctement, quelles sont les erreurs à éviter et comment les adapter à votre niveau d’aptitude.

Avantages des squats au poids du corps

L’exercice de squat poids de corps figure dans la plupart de nos plans de rééducation pour les coureurs (par exemple, tendinopathie rotulienne) et dans notre plan de prévention. C’est l’un des meilleurs exercices pour le conditionnement physique des sportifs.

Quels muscles les squats au poids du corps font-ils travailler ?

Vous pouvez utiliser les squats pour entraîner la plupart des principaux groupes musculaires de votre corps à de divers degrés, selon la façon dont vous les exécutez.

Les principaux muscles qui permettent d’effectuer un squat au poids du corps sont vos :

• Quadriceps (avant de la cuisse)
• Ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
• Fessiers (fesses)

D’autres groupes de muscles qui travaillent pendant un squat sont vos :

• Muscles de l’intérieur de la cuisse (adducteurs)
• Muscles du mollet
• Muscles du dos
• Muscles abdominaux

En plus de cibler de nombreux groupes musculaires différents, il a été démontré que les squats au poids du corps mettent à l’épreuve le contrôle des mouvements, la force, la stabilité et la mobilité de votre chaîne cinétique (les parties interconnectées de votre corps).

C’est probablement la raison pour laquelle les experts considèrent qu’ s’agit d’un exercice essentiel pour améliorer les performances sportives, réduire le risque de blessure et soutenir l’activité physique tout au long de la vie.

Comment faire des squats sans poids de manière efficace

Savoir comment positionner et déplacer chaque partie du corps impliquée dans un squat vous aidera à le faire correctement. Il est également essentiel de comprendre quand et comment adapter vos squats à votre niveau d’aptitude.

Comment se positionner pour un bon squat au poids du corps ?

Pied et cheville

Largeur du pied

Il est préférable de se tenir debout avec les pieds et les chevilles écartés d’au moins la largeur des hanches, les pieds pointant légèrement vers l’extérieur. Une position plus large peut cependant être plus confortable. Faites donc quelques squats avec différentes positions de pieds pour tester ce qui vous convient le mieux.

Position du pied

La base d’un bon squat au poids du corps est une position stable des pieds où votre poids est réparti de manière égale.

Se concentrer sur une position de « charge à 3 points » peut aider. En d’autres termes, ajustez la position de votre pied pour que la pression sous le gros orteil, le petit orteil et le talon soit la même.

Position du genou

Lorsque vous vous accroupissez, vos genoux doivent être alignés sur vos hanches et vos chevilles, c’est-à-dire qu’ils doivent pointer dans la même direction. Plus votre position de pied est large, plus il est crucial de vérifier la position de vos genoux.

Dos et bassin

Dans le cas d’exercices pour l’ensemble du corps, comme le squat, les muscles abdominaux, dorsaux et les hanches doivent travailler ensemble pour contrôler et coordonner efficacement le mouvement. Lorsque ces 3 groupes de muscles s’activent et travaillent ensemble, on parle d’activation du tronc ou bassin.

Pendant un squat, l’activation du tronc maintient la neutralité du bas du dos et du bassin. Elle empêche votre colonne vertébrale de s’arrondir ou de se cambrer de manière excessive, en maintenant une ligne droite avec votre bassin.

Comment bouger correctement pendant votre squat

Descendre

Pour s’accroupir, commencez par pousser les hanches vers l’arrière et les fesses derrière vous (comme si vous étiez assis sur une chaise) tout en pliant les genoux.

Remonter

Pour remonter, poussez vos hanches vers l’avant tout en relevant le haut du corps et en redressant les genoux. Faites suivre à vos hanches le même mouvement que lorsque vous êtes descendus, mais en sens inverse.

À quelle profondeur devez-vous vous accroupir ?

Descendez aussi bas que possible sans changer la position.

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Erreurs courantes

Retenue de la respiration

Tant de gens oublient de respirer quand ils s’accroupissent !

Le problème, c’est que cela peut interrompre le transfert des forces et le flux des mouvements à travers votre corps, ce qui fait que les squats semblent plus difficiles qu’ils ne le devraient.

Pourquoi cela se produit-il ?

La rétention de la respiration pendant l’exercice est généralement une réponse apprise de vos propres expériences ou de ce que les autres disent et font. La bonne nouvelle, c’est que vous vous débarrassez de cette habitude.

Comment éviter

Évitez de trop vous concentrer sur la « bonne » et la « mauvaise » façon de respirer - cela peut nuire à votre forme. Au lieu de cela, concentrez-vous pour vous permettre d’inspirer et d’expirer normalement et de ne pas retenir votre souffle.

Parfois, les techniques de respiration peuvent être bénéfiques (par exemple, retenir sa respiration lors d’exercices à forte charge), mais pour un simple squat sans poids, ne pas retenir sa respiration est suffisant.

Genoux qui poussent vers l’intérieur ou vers l’extérieur

Lorsque vos genoux s’affaissent vers l’intérieur ou l’extérieur pendant un squat, les structures de l’articulation du genou peuvent être mises à rude épreuve et entraîner des blessures, il est donc préférable d’essayer de l’éviter.

Pourquoi cela se produit-il ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles votre genou peut se désaligner pendant un squat :

• Les adducteurs de la hanche (muscles de l’intérieur de la cuisse) sont courts et tendus - ils tirent les jambes vers l’intérieur.
• Faiblesse des fessiers - perte de contrôle du mouvement des jambes.
• Réduction de la dorsiflexion de la cheville (des orteils au tibia) - bloquant votre accroupissement et apportant votre hanche et vos genoux à compenser pour vous aider à terminer l’accroupissement.
• Manque de proprioception (sens de la position des articulations) - ne pas s'apercevoir que son corps n’est pas aligné.
• Manque de concentration - vous précipitez vos exercices ou vous ne vous concentrez pas pour les faire correctement.

Comment corriger la position

Aide aux limitations musculaires et articulaires

• Exercices de mobilité et de souplesse pour les muscles internes des cuisses, les mollets, les hanches et les chevilles
• Exercices de renforcement des fessiers
• Surélevez temporairement vos talons (par exemple, avec des chaussures d’entraînement à talons surélevés, un poids, une serviette enroulée ou un livre) pendant que vous travaillez à améliorer la souplesse des mollets et des chevilles

Si vous avez une voûte plantaire élevée pour des raisons génétiques, l’accroupissement avec des talons surélevés (comme ci-dessus) peut être une solution à long terme.

Pour stimuler la proprioception :

• Attachez une bande d’exercice autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux - cela vous rappelle que vous devez pousser contre la résistance de la bande, ce qui active vos fessiers et vous aide à mieux contrôler la position de vos jambes
• Faites vos flexions devant un miroir - cela ajoute un retour visuel et vous aide à vérifier et à ajuster la position de votre corps au fur et à mesure
  

Talons décollés du sol

Les gens ont souvent du mal à garder leurs pieds à plat sur le sol pendant toute la durée du mouvement de squat.

Lorsque vos talons se soulèvent pendant un squat, votre équilibre (ou centre de gravité) se déplace. Ce petit changement de position peut faire en sorte que vos muscles (par exemple, les ischio-jambiers et les fessiers) ne s’activent pas aussi bien qu’ils le devraient, ce qui rend votre squat moins efficace.
C’est pourquoi il est préférable d’avoir les talons au sol pendant un squat.

Pourquoi cela se produit-il ?

Vos talons peuvent se soulever pendant un squat si :

• Vous avez une dorsiflexion limitée de la cheville (des orteils aux tibias), comme nous l’avons vu précédemment
• Le poids de votre corps repose trop en avant sur vos pieds lorsque vous vous accroupissez

Comment se débarrasser

• Faites des exercices de mobilité et de flexibilité des mollets et des chevilles - en augmentant la dorsiflexion de la cheville
• Utilisez une talonnette de façon permanente ou temporaire (pour les raisons mentionnées précédemment)
• Déplacez votre poids vers l’arrière - soulever vos orteils pendant quelques répétitions peut être utile ; cela permet de centrer votre poids sur le milieu du pied et d’amener vos talons au sol
• Changez la position de vos pieds - parfois, un placement plus large des pieds permet de garder plus facilement les talons vers le bas

Poitrine poussée

Pendant votre squat au poids du corps, le haut de votre corps doit rester parallèle à vos tibias pendant le mouvement.

Si vous remarquez que votre poitrine tombe en avant, vous devez y remédier pour ne pas perdre l’effet de votre squat.

Pourquoi cela se produit-il ?

Généralement, votre poitrine s’abaisse pendant un squat comme un mouvement compensatoire lorsque vous manquez de souplesse au niveau des chevilles, de contrôle du mouvement ou d’activation des muscles centraux.

Comment la corriger

• Augmentez la flexibilité de la dorsiflexion de la cheville (comme mentionné ci-dessus).
• Renforcez le bas du corps et les muscles centraux.
• Travaillez votre technique de squat, en vous assurant que vous initiez et suivez correctement les mouvements de vos hanches (comme décrit précédemment).
• Soyez conscient de la position de votre poitrine et corrigez-la activement si nécessaire.

Dos arrondi

Lorsque vous commencez à descendre dans vos squats, un léger arrondissement du bas du dos est inévitable et tout à fait acceptable. Mais, vous devez éviter les flexions (courbures) ou d’importants arrondissements incontrôlés de la colonne vertébrale, car cela peut augmenter les forces qui traversent votre colonne et entraîner des blessures.

Pourquoi cela se produit-il ?

C’est généralement le signe que vous travaillez à un niveau trop exigeant, car votre colonne vertébrale ne peut pas garder sa forme pendant toute la durée de l’exercice.

Comment les corriger

• Réduisez le niveau de difficulté de vos squats.
• Travaillez la force musculaire et le contrôle des mouvements dans le bas du dos, le bassin et les hanches.

Comment faire régresser vos squats (les rendre plus faciles)

Si le squat au poids du corps est trop difficile pour vous, essayez les exercices suivants, moins difficiles :

1. Squat de stabilité au mur avec ballon

Le squat au mur est également un bon exercice pour débuter si vous êtes totalement novice en matière de squat.

Instructions

• Placez un ballon d’exercice sur un mur et appuyez votre dos contre lui à hauteur de poitrine.
• Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus écartés.
• Placez vos pieds suffisamment loin du mur pour que vos genoux restent derrière vos orteils lorsque vous glissez le long du mur.
• Gardez votre dos appuyé sur le ballon, puis pliez les genoux pour glisser le long du mur.
• Veillez à ce que vos genoux restent alignés avec le milieu de vos pieds et ne tombent pas en arrière.
• Cherchez à avoir les cuisses parallèles au sol à la fin du squat.

Faites une pause pendant un moment, puis redressez vos genoux en poussant à travers vos jambes pour revenir à la position debout.

2. Squat au poids du corps avec une boite

Les squats au poids du corps avec une boite peut vous aider si vous avez du mal à pousser vos hanches vers l’arrière pour amorcer un squat. C’est parce que cela vous donne quelque chose vers quoi diriger vos fesses, ce qui rend la poussée de vos hanches vers l’arrière plus facile.

Vous pouvez utiliser une chaise, une boîte ou tout autre objet à une hauteur qui vous met au défi sans perdre le contrôle de vos mouvements.

Instructions

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
• Contractez votre corps et tendez les bras devant vous - cela vous aidera à vous équilibrer.
• Poussez vos fesses derrière vous, en vous abaissant lentement vers la boîte ou la chaise.
• Touchez doucement la chaise avec vos fesses sans vous asseoir ; relevez-vous immédiatement.
• Il est essentiel de bien contrôler le mouvement vers le bas - ne laissez pas votre corps tomber sur la chaise ou la boîte. Si cela vous aide, imaginez que vous êtes assis sur un œuf que vous ne voulez pas casser. Si vous ne pouvez pas la contrôler, utilisez une surface plus élevée (ou placez quelques coussins sur la chaise pour la rendre plus facile).
• Gardez vos genoux en ligne avec le milieu de vos pieds lorsque vous soulevez et abaissez votre corps.
• Vous remarquerez que vous devez vous pencher vers l’avant plus que dans un squat normal.
  

Comment faire progresser vos squats (les rendre plus difficiles)

Une fois que vous avez maîtrisé les exercices de niveau inférieur sans perte de forme, il est temps de les faire progresser. Vous pouvez rendre les choses plus difficiles en vous adaptant :

• Amplitude de mouvement - plus vous descendez, plus c’est difficile.
• Le temps sous tension - garder les positions plutôt que de bouger pour entrer et sortir du squat rend l’exercice plus difficile.
• Position des bras - tendre les bras vers l’extérieur augmente le défi.
• Surface - les surfaces plus molles ou irrégulières vous font travailler plus dur.
• Le poids et l’endroit où vous le maintenez - par exemple, squat goblé vs squat arrière.

Conclusion

Le squat au poids du corps est un exercice incroyablement efficace pour l’ensemble du corps. Mais, pour obtenir les meilleurs résultats, il est essentiel de maintenir une technique correcte, d’éviter les erreurs courantes et de savoir quand et comment les faire progresser et régresser correctement.

La compréhension de ces concepts vous permettra de faire passer vos squats au poids du corps d’un simple exercice à un outil puissant pour améliorer votre force et votre condition physique générales.

Nous espérons que ce guide vous aidera à prendre confiance dans les squats au poids du corps et qu’ils deviendront un élément essentiel de votre programme d’entraînement.

Bon courage !