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Syndrome rotulien : 5 étirements efficaces

Étirements pour le syndrome fémoro-patellaire
Maryke Louw
Maryke Louw
Feb 1, 2024
Édité médicalement par
Kim Van Deventer
Vous souffrez du syndrome fémoro-patellaire (SFP) ? Vous ne savez pas quels étirements faire ? Voici ce qu’il faut faire et quand il faut s’étirer.

Les experts recommandent d'ajouter les étirements à votre programme de rééducation uniquement si vous ressentez de la douleur aux genoux après une course à pied dans l'une des zones suivantes :

  1. Muscles fessiers
  2. Tenseur du fascia latae (muscle TFL)
  3. Ischio-jambiers (muscles de l’arrière de la cuisse)
  4. Muscles du mollet
  5. Quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse)

Cet article explique comment effectuer ces étirements correctement, pourquoi ils sont efficaces et quand ils doivent être évités.

Nous expliquerons également les facteurs essentiels à prendre en compte avant de commencer à faire des étirements pour soulager le syndrome fémoro-patellaire (ou rotulien).

Tout d'abord, examinons chaque étirement pour la rééducation syndrome fémoro-patellaire, comment le faire correctement et pourquoi il est efficace.

1. Étirements des fessiers

Pourquoi les étirements des fessiers sont-ils utiles en cas de syndrome rotulien ?

Les muscles fessiers sont reliés à la bandelette ilio-tibiale (IT) qui longe la partie externe de la cuisse et s’attache aux muscles de la cuisse et à la rotule.

Anatomie des fessiers, de la bande IT et de la cuisse, montrant comment ils peuvent affecter la rotule.
Anatomie des fessiers, de la bande IT et de la cuisse, montrant comment ils peuvent affecter la rotule.

Une tension trop importante dans ces structures extérieures de la cuisse peut entraîner une charge inégale de la rotule, ce qui provoque le syndrome fémoro-patellaire.

Les étirements des fessiers peuvent aider à soulager la tension et la douleur au niveau de genoux après la course à pied dans la partie externe de la cuisse. Cela réduit la traction inégale sur la rotule, favorisant ainsi la rééducation syndrome fémoro-patellaire.

2. Étirements du tenseur fascia latae (ou muscle TFL)

Pourquoi les étirements du muscle TFL sont-ils utiles en cas de syndrome rotulien ?

Lorsque le muscle TFL est tendu, il tire davantage sur la bandelette ilio-tibiale, ce qui augmente la pression sur la rotule et provoque une gêne.

Anatomie du tenseur du fascia latae montrant comment il est relié à la bande IT et pourquoi son étirement peut aider le syndrome fémoro-patellaire.
Anatomie du tenseur du fascia latae montrant comment il est relié à la bande IT et pourquoi son étirement peut aider le syndrome fémoro-patellaire.

L’étirement du muscle TFL l’aide à se détendre et à relâcher la tension qu’il exerce sur la bandelette ilio-tibiale, ce qui soulage la rotule.

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3. Étirements des ischio-jambiers

Pourquoi les étirements des ischio-jambiers sont-ils utiles en cas de syndrome rotulien ?

Des ischio-jambiers tendus peuvent affecter vos mouvements et rendre difficile l’engagement des muscles antérieurs de la cuisse (quadriceps).

Si vos quadriceps ne fonctionnent pas correctement, votre articulation fémoro-patellaire doit absorber plus de force lorsque vous marchez, montez les escaliers ou courez.

Les étirements des ischio-jambiers améliorent la mobilité et aident les quadriceps à travailler plus efficacement, réduisant ainsi la pression sur l’articulation fémoro-patellaire.

4. Étirements des mollets

Pourquoi les étirements du mollet sont-ils utiles en cas de syndrome rotulien ?

Une pronation excessive (lorsque le pied et la cheville s’enroulent trop vers l’intérieur) peut provoquer le syndrome fémoro-patellaire.

Les muscles gastrocnémiens et soléaires constituent les muscles du mollet.
Les muscles gastrocnémiens et soléaires constituent les muscles du mollet.

Des mollets serrés peuvent limiter le mouvement de dorsiflexion de la cheville (lorsque le pied se déplace vers le tibia), ce qui conduit souvent les gens à compenser par une pronation excessive lorsqu’ils marchent ou courent.

Les étirements des mollets peuvent aider à soulager la douleur fémoro-patellaire ou au niveau de genoux après une course au pied en améliorant l’amplitude des mouvements de la cheville et en prévenant la surpronation.

5. Étirements du quadriceps

Pourquoi les étirements du quadriceps aident-ils à soulager le syndrome rotulien ?

Les personnes souffrant du syndrome fémoro-patellaire ont souvent des muscles quadriceps contractés.

La rotule se trouve à l’intérieur du tendon qui relie les muscles quadriceps à la partie inférieure de la jambe.
La rotule se trouve à l’intérieur du tendon qui relie les muscles quadriceps à la partie inférieure de la jambe.

Un quadriceps tendu peut augmenter la pression dans l’articulation du genou et entraîner une tension inégale sur la rotule.

Les étirements du quadriceps permettent d’améliorer la souplesse et d’équilibrer les forces autour de la rotule.

Mais, faites-les avec prudence, car elles peuvent aggraver votre douleur !

Quand éviter les étirements du quadriceps

La flexion du genou (comme lors d’un étirement du quadriceps) comprime la rotule contre les os sous-jacents.

Si vous souffrez du syndrome fémoro-patellaire, cette position peut irriter encore plus votre rotule et augmenter votre douleur au genou.

Il est préférable d’éviter les étirements du quadriceps au début et les faire plus tard dans la rééducation syndrome fémoro-patellaire. Pour soulager les tensions musculaires, vous pouvez utiliser un rouleau en mousse.

Quels facteurs à considérer avant d'envisager les étirements pour votre rééducation du syndrome fémoro-patellaire

Les étirements ne sont pas bénéfiques à toutes les personnes souffrant du syndrome rotulien.

La recherche indique que divers facteurs peuvent contribuer au syndrome rotulien et que les étirements ne sont pas forcément bénéfiques pour toutes les personnes souffrant de cette pathologie.

En revanche, la majorité des personnes souffrant du syndrome fémoro-patellaire tendent à voir des améliorations grâce à des exercices de renforcement adaptés pour les douleurs du genou après la course.

Est-ce important d'être souple ?

La souplesse vous aide à rester mobile et actif, mais vous ne devez être souple que dans la mesure où votre sport l’exige pour réaliser des performances optimales et éviter les blessures.

Si vous avez déjà une certaine souplesse pour votre sport et que vous n'avez pas de tension dans les zones mentionnées ci-dessus, les étirements ne vous aideront probablement pas à soulager la douleur au genou après la course à pied.

Au lieu de se concentrer sur les étirements, il peut être plus intéressant de travailler à l’amélioration de la façon dont votre corps bouge dans son ensemble - en renforçant la force, en augmentant la mobilité, en améliorant l’équilibre et en renforçant la coordination et le contrôle.

Ces améliorations peuvent vous aider à mieux aligner votre corps et à rendre vos mouvements plus efficaces, ce qui permet aux articulations du genou de supporter davantage de charges.

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Étirements en cas de syndrome fémoro-patellaire - Principales conclusions

1
Étirez-vous seulement si et quand c'est utile pour vous
Les étirements des fessiers, du muscle TFL, des ischio-jambiers, des mollets et des quadriceps lorsqu’ils sont tendus peuvent améliorer l’alignement du bas du corps, faciliter les mouvements et réduire la tension sur l’articulation fémoro-patellaire.
2
Attention aux étirements du quadriceps
Évitez-les au début de la rééducation !
3
Ne vous souciez pas si vous n'êtes pas très souple
Les étirements permettent d’acquérir et de conserver la souplesse nécessaire à une performance sûre et optimale dans votre sport ou votre activité.
4
Ne comptez pas uniquement sur les étirements
Privilégiez les exercices de renforcement et l'amélioration du mouvement général du corps pour améliorer de manière fiable la charge et la fonction de l'articulation fémoro-patellaire.

L’application Exakt Health propose des plans de rééducation personnalisés fondés sur la science. Il vous permet de gagner du temps et de réduire vos efforts de récupération en vous donnant des conseils simples et fiables sur les étirements, le renforcement et l’optimisation des mouvements du corps, vous aidant ainsi à gérer efficacement des affections telles que le syndrome fémoro-patellaire.

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Maryke Louw
Maryke Louw
Maryke est la directrice médicale d'Exakt Health. Elle est titulaire d'un master (M.Sc.) en physiothérapie sportive et est un coach de santé qualifié. Maryke apporte avec elle plus de 15 ans d'expérience en tant que physiothérapeute. Elle a notamment travaillé pendant 8 ans dans l'un des principaux centres britanniques de médecine sportive dans l'East Sussex. Elle s'est déjà occupée de coureurs d'élite en Éthiopie et a fait partie de l'équipe médicale des Jeux du Commonwealth 2014 à Glasgow, des Jeux européens 2015 en Azerbaïdjan et des Championnats du monde IAAF et des Championnats du monde para-athlétiques 2017 à Londres.
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