Exercices pour une entorse ou un genou gonflé

Que se passe-t-il quand on se fait une entorse du genou ?

Lorsque vous vous faites une entorse du genou, vous ne blessez généralement pas qu’une seule structure. Vous pouvez contusionner le cartilage, étirer excessivement les ligaments, tirer sur un muscle ou même déchirer votre ménisque.

La plupart des entorses du genou présentent un certain gonflement, dont l’importance varie en fonction des structures blessées. Si vous avez seulement blessé les muscles et les ligaments à l’extérieur de l’articulation du genou, vous n’aurez probablement pas beaucoup de gonflement. Si vous avez blessé l’une des structures à l’intérieur de l’articulation du genou (par exemple, le cartilage, les ligaments croisés, les ménisques), vous aurez probablement un gonflement assez important.

Quel est le meilleur traitement pour un genou gonflé ?

Le meilleur moyen de limiter le gonflement est de commencer le régime PRICE peu après la blessure. Vous pouvez poursuivre le régime PRICE pendant 3 à 5 jours, en fonction de la gravité de votre blessure. Si vous voulez réduire davantage le gonflement, vous devez également commencer par des mouvements et des exercices doux qui activent les muscles.

Pourquoi le mouvement est-il important ?

L’articulation du genou ne possède ni artères ni veines. Elle dépend entièrement des changements de pression provoqués par le mouvement pour faire entrer et sortir le liquide, les nutriments et l’oxygène de l’articulation. En faisant des mouvements doux, vous pouvez donc aider votre genou à se débarrasser du gonflement tout en augmentant les nutriments et l’oxygène disponibles pour la guérison.

Si vous gardez votre genou immobile, le gonflement s’accumulera et votre genou sera en fait plus douloureux. Avez-vous déjà remarqué qu’une articulation douloureuse peut être au plus mal lorsque vous vous réveillez le matin et que vous essayez de bouger ? Puis, après 3 ou 4 répétitions d’un mouvement, elle commence à se détendre et à être plus confortable. C’est parce que vous avez aidé l’articulation à se débarrasser du gonflement et des déchets qui s’étaient accumulés pendant que vous étiez couché dans votre lit pendant la nuit.

Le mouvement nourrit l’articulation et élimine le gonflement.

Les exercices musculaires et leur importance

Les muscles qui entourent votre genou (principalement les quadriceps et les ischio-jambiers) assurent le soutien et la stabilité de l’articulation du genou. Des recherches ont montré que, lorsque le genou est douloureux et gonflé, ces muscles se désactivent et ne fonctionnent pas aussi bien. Votre genou peut alors se sentir instable et avoir l’impression de vouloir céder, même si votre blessure n’est pas très grave. C’est pourquoi il est important de commencer des exercices d’activation en douceur dès que votre blessure s’est un peu calmée.

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Exercices pour une entorse du genou

Ces exercices peuvent être un peu inconfortables, mais ils ne doivent pas vous causer plus de douleur que celle que vous ressentez déjà. Si vous avez l’impression qu’ils aggravent votre genou au lieu de l’aider, vous devez les arrêter immédiatement et consulter votre médecin ou votre physiothérapeute.

Exercice 1 : Extensions de jambes

Quand : généralement à partir du 2e jour après la blessure.

Pourquoi : le mouvement doux aidera votre articulation du genou à se débarrasser du gonflement, à réduire votre douleur, à nourrir votre articulation et à améliorer votre amplitude de mouvement.

Fréquence : vous pouvez faire cet exercice 2 à 3 fois par jour.

Répétitions : faites 10 à 20 répétitions par séance.

Comment faire :

• Allongez-vous à plat sur le dos ou asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous.
• Fléchissez votre pied vers le haut de manière à vos orteils se déplacent vers votre tibia - cela aide à activer vos muscles et à faciliter le mouvement de votre jambe.
• Pliez lentement votre genou en faisant glisser votre talon vers vos fesses.
• Ne le forcez pas - déplacez-le seulement jusqu’à l’endroit, où il est confortable.
• Puis laissez lentement votre genou se redresser en faisant glisser votre talon loin de vos fesses.
• Restez un moment si nécessaire.
• Répétez ce mouvement plusieurs fois.

Vous trouverez probablement que les 1 ou 2 premières répétitions sont vraiment raides et inconfortables. Au fur et à mesure que vous continuez, cela s’atténue et devient plus confortable.

Vous trouvez cet exercice difficile ? Ces conseils peuvent vous aider :

• Placer un sac en plastique sous votre talon peut l’aider à glisser avec moins de friction ; ou bien,
• Attachez une serviette autour de votre cuisse, pour que vous puissiez tirer doucement dessus et aider votre jambe à bouger peut être utile si elle est trop douloureuse pour bouger toute seule.

Exercise 2: Knee extension over towel

Quand : à partir du jour 3 après la blessure.

Pourquoi : cet exercice activera vos muscles quadruples et aidera à améliorer la capacité de votre genou à se redresser complètement. Par conséquent, votre genou se sentira plus stable lorsque vous marchez.

Fréquence : vous pouvez le faire 1 à 2 fois par jour.

Répétitions : commencez par ce que vous pouvez faire confortablement et augmentez lentement jusqu’à faire 10 répétitions par séance.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous avec vos genoux tendus devant vous.
• Placez une serviette enroulée ou un rouleau en mousse sous votre genou.
• Fléchissez votre pied vers le haut de manière à vos orteils se déplacent vers votre tibia - cela aide à activer vos muscles et à faciliter le mouvement de votre jambe.
• Poussez doucement l’arrière de votre genou dans la serviette roulée/le rouleau en mousse pendant que vous essayez de soulever votre talon du lit.
• Votre objectif est de soulever votre talon suffisamment haut pour que votre genou se redresse complètement, mais vous ne serez probablement pas en mesure de le faire au début. Ne vous inquiétez pas - cela viendra avec le temps.
• Tenez la position pendant 5 secondes.
• Puis reposez-le de nouveau sur le lit pendant 5 secondes.
• Le nombre de répétitions avec lequel vous commencez, dépendra de la difficulté que vous trouvez de l’exercice. Votre objectif est de construire jusqu’à le faire 10 fois, mais commencez avec ce qui vous semble confortable et juste pour vous.
• À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez également augmenter le temps pendant lequel vous le tenez, de sorte que vous finissez par tenir la position pendant 10 secondes, vous reposer 10 secondes et faire 10 répétitions.

Important - L’arrière de votre genou doit rester en contact avec la serviette/le rouleau en mousse tout au long de l’exercice. C’est seulement votre talon qui doit se soulever du lit, PAS l’ensemble de votre jambe.

Programme d’exercices pour les déchirures du ménisque

Si vous vous êtes déchiré le ménisque lors d’une entorse du genou, vous pouvez bénéficier du plan de traitement des déchirures du ménisque que nous avons créé dans l’application Exakt Health.

L’application peut être téléchargée et contient un plan de traitement des déchirures du ménisque étape par étape, en commençant par des exercices faciles à faible charge et en progressant lentement vers des exercices plus avancés à mesure que votre genou se rétablit.

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