Genou du coureur: définition, causes, et traitements

Qu’est-ce que le genou du coureur ?

Le genou du coureur est le nom commun du syndrome de douleur fémoro-patellaire. Il s’agit d’une douleur dans et autour de la rotule, bien connue des coureurs. Elle est généralement causée par une ou plusieurs structures de l’articulation fémoro-patellaire qui s’enflamment ou s’irritent.

Mais (attention !) de nombreuses activités, et pas seulement la course, peuvent provoquer des douleurs fémorales ou de la rotule.

Qu’est-ce que l’articulation fémoro-patellaire ?

Votre genou est en fait constitué de deux articulations. Tout d’abord, l’articulation principale du genou est formée entre l’extrémité inférieure de l’os de la cuisse (fémur) et l’extrémité supérieure de l’os du tibia (tibia).

Ensuite, il y a la plus petite articulation (articulation fémoro-patellaire) à l’avant du genou, où la partie inférieure (arrière) de votre rotule repose sur l’avant de votre tibia et de votre cuisse.

La rotule se trouve à l’intérieur du tendon qui relie les muscles de l’avant de la cuisse (quads ou quadriceps) au tibia. Il se déplace dans une rainure peu profonde qui traverse l’avant de votre articulation principale du genou.

La face inférieure de la rotule et la rainure sont toutes deux recouvertes de cartilage glissant. Ce cartilage protège les os.

L’articulation fémoro-patellaire est maintenue par une capsule épaisse et une membrane synoviale composée de cellules qui « prennent soin de l’articulation ». Ces cellules ont plusieurs tâches, mais les principales sont la production de nutriments pour l’articulation et le déclenchement de l’inflammation en cas de besoin.

Lorsque vous souffrez du syndrome fémoro-patellaire, l’un ou l’autre de ces composants de l’articulation fémoro-patellaire peut être blessé.

Symptômes du syndrome fémoro-patellaire

Nous avons répertorié les symptômes les plus courants ci-dessous. Mais, bien sûr, la blessure de chaque personne est légèrement différente, et vous ne ressentirez probablement pas tous ces symptômes.

• Les personnes qui souffrent du syndrome fémoro-patellaire ressentent une douleur dans ou autour de la rotule.
• La douleur est généralement diffuse, et vous ne pouvez pas vraiment la trouver lorsque vous essayez de presser autour de votre genou.
• Les activités qui sollicitent l’articulation du genou (comme monter ou descendre les escaliers ou les collines, s’accroupir, courir ou sauter) provoquent souvent des douleurs.
• Rester assis pendant de longues périodes avec le genou en position de flexion peut être douloureux.
• Vous pouvez remarquer un petit gonflement ou une enflure au-dessus ou au-dessous de la rotule.
• La rotule peut faire un bruit sec, un clic ou un craquement lorsqu’elle bouge, mais cela peut également se produire dans des genoux non blessés.
• La douleur commence généralement progressivement ou sans événement traumatique.
  

Quelle est la cause du syndrome du genou du coureur ?

Il s’agit d’une blessure de surcharge qui se développe lorsque les forces que vous exercez sur votre articulation fémoro-patellaire sont supérieures à ce qu’elle peut supporter. Cette surcharge peut survenir soudainement, au cours d’une seule session, ou s’accumuler progressivement sur plusieurs sessions.

Erreurs d’entraînement

Les deux erreurs d’entraînement les plus courantes qui peuvent conduire les coureurs à développer cette blessure sont les suivantes :

1. Séance d’entraînement trop intense

À tout moment, votre corps (et votre genou) a une force ou une capacité spécifique pour la charge ou la force qu’il peut supporter.

Cette force peut augmenter lorsque vous vous entraînez ou diminuer lorsque vous cessez d’être actif ou ne faites pas d’exercice pendant un certain temps.

Si vous effectuez une séance d’entraînement beaucoup plus intensive (plus rapide, plus longue, plus vallonnée, etc.) que celle à laquelle vous êtes habitué, votre genou peut ne pas être assez fort pour supporter ces charges élevées.

2. Pas assez de temps de récupération entre les sessions

Chaque fois que nous faisons de l’exercice, notre corps subit des micro-dommages. C’est normal et c’est aussi la raison pour laquelle vous devez prévoir un temps de récupération suffisant après les séances d’entraînement. Le corps utilise ce temps de récupération pour réparer les micro-dommages et se renforcer.

En même temps, si vous n’accordez pas suffisamment de temps de récupération, les micro-dommages s’accumulent et provoquent des blessures de surutilisation comme le du genou du coureur.

Mauvaise biomécanique

La biomécanique fait référence à la façon dont votre jambe bouge lorsque vous marchez, courez ou sautez. Les jambes de personne ne se déplacent en ligne absolument droite. Au lieu de cela, il existe une vaste gamme de schémas de mouvements qui sont considérés comme typiques. Les chercheurs ont identifié 2 facteurs biomécaniques qui peuvent vous prédisposer à développer le du genou du coureur :

• si votre jambe se retourne excessivement et/ou
• si votre jambe se croise trop vers la ligne médiane.

Pourquoi est-ce un problème ? Comme mentionné précédemment, la rotule se déplace dans une rainure peu profonde sur l’avant du genou.

Si votre genou se plie excessivement ou si votre jambe se déplace trop vers la ligne médiane, cela peut entraîner un léger désalignement de la rotule. Cela peut exercer une force plus importante que prévu sur certaines parties de l’articulation et provoquer des tensions.

Les principales causes d’une mauvaise biomécanique lorsque vous courez sont les suivantes :

• Faiblesse des muscles - en particulier les muscles centraux, les fessiers et les muscles stabilisateurs de la cheville
• Mauvais équilibre / sens de la position
• Réduction de la dorsiflexion de la cheville en raison d’une raideur de l’articulation de la cheville ou de muscles du mollet tendus
• Les muscles tendus de la cuisse (en particulier les muscles extérieurs de la cuisse) peuvent également désaligner la rotule
• Chaussures non soutenues ou trop souples
• Parfois, courir avec une mauvaise forme ou biomécanique peut simplement être une mauvaise habitude

L’application Exakt Health comprend un plan de traitement avec des exercices pour traiter le du genou du coureur.

Faiblesse des quadriceps (muscles de la cuisse)

Les muscles de vos cuisses sont censés absorber une grande partie de la force créée lorsque vous courez. Par conséquent, si elles sont faibles, une plus grande partie de cette force est transférée aux articulations de vos genoux.

Activités quotidiennes

La course à pied n’est pas toujours la principale raison pour laquelle les gens développent le syndrome fémoro-patellaire. Parfois, ils irritent la rotule par d’autres activités qu’ils font dans la journée, et le fait de courir ne fait qu’aggraver la blessure. En voici quelques exemples :

• faire des activités qui impliquent beaucoup d’accroupissements profonds et répétitifs,
• s’agenouiller pendant de longues périodes,
• monter et descendre les escaliers plusieurs fois en portant un poids supplémentaire comme des boîtes.

Combien de temps dure le syndrome fémoro-patellaire ?

Le temps nécessaire à sa guérison dépend de la gravité de votre cas spécifique et de la rapidité et de l’efficacité du traitement.

Vous commencez généralement à constater des améliorations prometteuses des symptômes dans les 4 semaines qui suivent le début d’un plan de traitement approprié.

Les cas légers peuvent disparaître complètement en 6 à 8 semaines, tandis que les cas plus graves peuvent prendre plusieurs mois pour se rétablir. Surtout si vous l’avez ignoré pendant un certain temps et que vous avez continué à vous entraîner malgré la douleur.

Le genou du coureur peut-il causer des dommages permanents ?

Oui, certaines données suggèrent que si vous le négligez, cela peut vous prédisposer à développer de l’arthrose dans vos articulations fémoropatellaires.

Mais, ce n’est pas le cas pour tout le monde, alors ne vous inquiétez pas trop à ce sujet !

Considérez cela comme une bonne raison de ne pas ignorer votre douleur au genou et de chercher à vous faire soigner rapidement.

Comment traiter efficacement le genou du coureur

Repos relatif

Pour permettre à votre genou blessé de se stabiliser et de récupérer, vous devrez adapter votre charge d’entraînement. Le repos relatif est différent du repos complet. Vous ne devez pas arrêter toutes vos activités. Il vous suffit de modifier leur volume, leur intensité ou le type d’activité que vous pratiquez.

Vous pouvez, par exemple, constater que si vous courez des distances plus courtes ou évitez les collines, vous pouvez le faire sans aggraver votre douleur au genou. Voici quelques ajustements qui peuvent vous aider :

Supposons que vous ayez fait ces ajustements et que votre genou soit encore douloureux après une course. Dans ce cas, vous devrez peut-être remplacer la course par d’autres activités (comme la marche) qui ne l’irritent pas.

Exercices thérapeutiques

Dans un autre article, nous aborderons plus en détail les exercices que vous devez faire. En effet, votre plan de traitement et vos exercices doivent s’adapter au fur et à mesure de la récupération de votre genou.

Les recherches montrent qu’un plan de rééducation qui combine des exercices visant à renforcer et à contrôler le tronc, les hanches et les cuisses semble être le plus efficace pour traiter le genou du coureur.

Nous avons conçu le plan de traitement du genou du coureur dans l’application Exakt Health en tenant compte de ces recherches. Il utilise votre ressenti pour ajuster l’intensité des exercices au fur et à mesure que votre genou récupère. Vous pouvez télécharger l’application Exakt Health depuis votre App Store ou Google Play.

Plans de traitement du genou du coureur basés sur des données probantes

Commencez votre rééducation

Reprise de la course à pied

Les chercheurs ont découvert que le fait de restaurer la force et le contrôle de vos jambes et de faire tous les bons exercices n’entraîne pas toujours une amélioration de votre style de course. Vous pouvez donc continuer à courir avec le même style de course qui a contribué à l’apparition de votre syndrome fémoro-patellaire.

Il existe des ajustements et des exercices simples que vous pouvez faire pour améliorer votre style de course. Nous en parlerons en détail dans les prochains articles.

Autres traitements

Les trois éléments du traitement évoqués ci-dessus sont les plus importants à mettre en place, mais d’autres éléments peuvent également être utiles.

Par exemple, il a été démontré que les semelles orthopédiques, les massages, les bandes adhésives, les aiguilles sèches et l’acupuncture pouvaient soulager à court terme la douleur du genou du coureur.

Selon les recherches, les modalités d’électrothérapie comme les ultrasons et le laser sont une perte de temps et ne valent pas la peine d’être utilisées pour cette blessure.

Conclusion

Le genou du coureur est une affection courante qui peut vous gêner dans la pratique de votre sport et dans votre vie quotidienne, mais il existe de nombreux moyens d’y remédier.

Commencez toujours par donner à votre genou le repos dont il a besoin, puis faites les exercices appropriés et travaillez à améliorer votre style de course.

Besoin d’aide pour soigner le genou du coureur ? Nous avons tout prévu pour vous. Téléchargez l’application Exakt Health pour commencer !

Plans de traitement du genou du coureur basés sur des données probantes

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