Den Ausfallschritt meistern: Richtige Technik, Varianten & typische Fehler

Als Läufer:in weißt du vermutlich schon, wie wichtig es ist, deine Beinmuskulatur gezielt zu stärken – für bessere Leistung und um Verletzungen vorzubeugen. Eine besonders effektive Übung dafür ist der Ausfallschritt nach vorn.

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Welche Muskeln trainiert ein Ausfallschritt?

Studien zeigen, dass Ausfallschritte vor allem die folgenden Muskeln trainieren:

• Glutealmuskulatur (Gesäß)
• Quadrizeps (vorderer Oberschenkel)
• Hamstrings (hinterer Oberschenkel)

Zusätzlich werden beansprucht:

• Wadenmuskeln
• Hüftbeuger
• Unterer Rücken

Die Aktivierung dieser Muskeln variiert je nach Ausfallschritttyp und Fußstellung.

So führst du den klassischen Ausfallschritt richtig aus

In diesem Video siehst du, wie du einen Ausfallschritt korrekt ausführst.

Wichtige Körperbereiche im Fokus

Auf diese Bereiche solltest du besonders achten, wenn du mit Ausfallschritten beginnst.

Füße

Vorderfuß: Stelle dich hüftbreit auf. Achte darauf, dass der vordere Fuß beim Ausfallschritt fest aufgesetzt ist – die Ferse bleibt dabei auf dem Boden.

Hinterfuß: Der hintere Fuß steht auf den Zehenspitzen, die Ferse ist leicht angehoben. Diese Position hilft dir dabei, während der gesamten Bewegung das Gleichgewicht und die Stabilität zu halten.

Beim Ausfallschritt nach vorn solltest du die Ferse des vorderen Fußes am Boden lassen und darauf achten, dass dein Knie in einer Linie mit dem Fuß bleibt.

Knie

Vorderes Knie: Wenn du in den Ausfallschritt gehst, achte auf die richtige Position deines Knies. Es sollte sich direkt über dem Sprunggelenk befinden, während dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Wenn du bereits Knieschmerzen hast, achte besonders darauf, dass dein Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt – das kann das Kniegelenk unnötig belasten.

Hinteres Knie: Dein hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben, wobei dein Unterschenkel senkrecht zum Boden steht.

Becken und Rumpf

Dein Becken sollte während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position bleiben. Vermeide es, es nach vorn oder hinten zu kippen oder eine Seite abzusenken – das kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen und die Übung weniger effektiv machen. Spanne stattdessen deine Körpermitte aktiv an und halte das Becken stabil, um die richtige Haltung beizubehalten.

Oberkörper

Dein Oberkörper sollte aufrecht bleiben, mit den Schultern zurück und unten. Vermeide es, dich zu weit nach vorn zu lehnen – das belastet unnötig den unteren Rücken. Ein aufrechter Oberkörper hilft dir, das Gleichgewicht zu halten und stabil durch die Übung zu kommen.

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Häufige Fehler beim Ausfallschritt nach vorne

Vermeide folgende vier typischen Formfehler, um Verletzungen zu vermeiden und deine Trainingseffizienz zu steigern

1 - Zu starkes Vorbeugen des Oberkörpers

Sich zu weit nach vorn zu lehnen kann den unteren Rücken unnötig belasten und die Übung weniger effektiv machen.

Warum passiert das?

Dieser häufige Fehler tritt oft auf, wenn der Ausfallschritt zu weit nach vorn gesetzt wird oder die Rumpfmuskulatur nicht ausreichend aktiviert ist.

So korrigierst du das:

• Achte darauf, deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht zu halten.
• Spanne deine Körpermitte aktiv an, um stabil zu bleiben.
• Vermeide es, zu weit nach vorn zu treten.

Dein Oberkörper sollte beim Ausfallschritt aufrecht bleiben.

2 – Das vordere Knie kippt nach innen

Warum passiert das?

Dieser Fehler passiert häufig, wenn der Ausfallschritt zu weit nach vorn gesetzt wird oder die Hüftmuskulatur zu schwach ist.

So korrigierst du das:

• Achte während der gesamten Bewegung darauf, dass dein vorderes Knie in einer Linie mit deinen Zehen bleibt.
• Aktiviere gezielt deine Hüftmuskulatur, um die Beinachse stabil zu halten und zu verhindern, dass dein Knie nach innen ausweicht.

3 – Schultern oder Rücken runden sich

Wenn sich deine Schultern oder dein Rücken runden, kann das deinen unteren Rücken unnötig belasten.

Warum passiert das?

Dieser Fehler tritt oft auf, wenn die Rumpfmuskulatur nicht ausreichend aktiviert ist oder der Ausfallschritt zu tief ausgeführt wird.

Wenn du beim Ausfallschritt ins Hohlkreuz gehst, kann es helfen, deine Körpermitte gezielt anzuspannen.

So korrigierst du das:

• Achte darauf, deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht zu halten und die Körpermitte aktiv anzuspannen.
• Vermeide es, die Schultern nach vorn fallen zu lassen oder den Rücken übermäßig zu krümmen.
• Halte den Blick nach vorn gerichtet und das Brustbein angehoben.

4 – Dich vom hinteren Fuß abstoßen

Wenn du dich beim Ausfallschritt vom hinteren Fuß abstößt, wird die Übung weniger effektiv – und das Verletzungsrisiko steigt.

Warum passiert das?

Dieser Fehler passiert häufig, wenn das vordere Bein nicht genug arbeitet oder wenn du versuchst, mit Schwung aus der Position herauszukommen.

So korrigierst du das:

• Konzentriere dich darauf, die Bewegung mit dem vorderen Bein aktiv einzuleiten, wenn du dich aus dem Ausfallschritt zurückdrückst.
• Achte darauf, dass dein Gewicht auf dem vorderen Fuß bleibt.

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Wie du den Ausfallschritt vereinfachen kannst (Regression)

Wenn du gerade erst mit Ausfallschritten beginnst, kann es schwierig sein, einen sauberen Ausfallschritt nach vorn auszuführen, ohne dabei die oben genannten Fehler zu machen. In dem Fall kann eine einfachere Variante – auch Regression genannt – hilfreich sein.

Um den Ausfallschritt nach vorn zu vereinfachen, probiere stattdessen eine dieser Varianten:

Unterstützter Ausfallschritt

Ein unterstützter Ausfallschritt ist eine Variante, bei der du eine äußere Stütze nutzt, um die Übung sauberer und kontrollierter auszuführen. Häufige Möglichkeiten zur Unterstützung sind:

• eine Hand auf einen Stuhl oder an eine Wand neben dir legen
• ein TRX-Band oder ein von oben aufgehängtes Widerstandsband festhalten

Unterstützte Ausfallschritte sind besonders hilfreich für Einsteiger:innen oder für alle, die mit Gleichgewicht, Stabilität oder Beweglichkeit zu kämpfen haben.

Die zusätzliche Unterstützung – etwa durch ein TRX- oder Widerstandsband – entlastet Muskeln und Gelenke und ermöglicht dir, dich besser auf eine saubere Technik und korrekte Ausführung zu konzentrieren. Auch das Festhalten an einer Wand kann dir während der Bewegung mehr Stabilität geben.

Halber Ausfallschritt

Beim halben Ausfallschritt stoppst du die Abwärtsbewegung deutlich, bevor dein vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel erreicht.

Der halbe Ausfallschritt ist ideal für Einsteiger*innen, Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit (z. B. durch verkürzte Muskeln oder steife Gelenke) oder in der Reha-Phase nach einer Verletzung.
Du trainierst dabei die gleichen Muskelgruppen wie beim klassischen Ausfallschritt, brauchst aber weniger Bewegungsumfang.

Du gehst dabei nicht ganz in die Tiefe wie bei der vollen Version.

Wie du den Ausfallschritt steigern kannst (Progression)

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Ausfallschritt anspruchsvoller zu gestalten und deine Muskulatur auf neue Weise zu fordern. Hier sind einige Varianten, mit denen du die Schwierigkeit steigern kannst:

Geh-Ausfallschritt (Walking Lunge)

Mache eine Serie von Ausfallschritten, indem du mit einem Bein nach vorn trittst und anschließend das hintere Bein direkt nachziehst, um in den nächsten Ausfallschritt überzugehen.
Setze so Schritt für Schritt nach vorn fort – im Wechsel zwischen linkem und rechtem Bein.

Ausfallschritt mit erhöhtem Vorderfuß

Stell deinen vorderen Fuß auf eine Bank oder Box, um den Bewegungsumfang zu vergrößern und die Übung anspruchsvoller zu gestalten.

Ausfallschritt mit Zusatzgewicht

Halte Gewichte – zum Beispiel Kurzhanteln oder eine Langhantel –, um zusätzlichen Widerstand in die Übung einzubauen.

Sprung-Ausfallschritt

Starte in der Ausfallschritt-Position und springe dann explosiv nach oben. In der Luft wechselst du die Beinposition, sodass du mit dem anderen Bein vorn wieder im Ausfallschritt landest.
Diese plyometrische Übung fördert Kraft und Explosivität.

Denk daran: Achte bei jeder Progressionsstufe auf eine saubere Technik und korrekte Ausführung – so vermeidest du Fehler und Verletzungen und holst das Beste aus der Übung heraus.
Starte mit einer Variante, die dich fordert, aber die du noch sauber ausführen kannst, und steigere die Schwierigkeit Schritt für Schritt, sobald du stärker und sicherer wirst.

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