Laufen und Plantarfasziitis: Antworten auf die wichtigsten Fragen
Kann Laufen Plantarfasziitis verursachen?
Ja, Laufen kann eine Plantarfasziitis auslösen.
Die Plantarfaszie ist ein dickes, faseriges Gewebeband, das von deinem Fersenbein bis zu den Zehen verläuft. Sie unterstützt das Fußgewölbe und verhindert, dass es beim Stehen, Gehen, Laufen und Springen kollabiert.
Wie andere Gewebearten im Körper kann die Plantarfaszie stärker werden, wenn sie regelmäßig belastet wird, oder an Stärke verlieren, wenn sie zu wenig beansprucht wird. Eine Überlastung oder unzureichende Erholung nach dem Training kann dann zu einer Schädigung der Plantarfaszie führen.
In diesem Artikel erklären wir dir die Anatomie der Plantarfaszie genauer.
Typische Auslöser für Plantarfasziitis beim Laufen sind:
- Zu schnelle Steigerung der Laufdistanz
- Zu schnelle Steigerung der Laufintensität
- Zu viele hochintensive Laufeinheiten
- Unzureichende Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten
- Plötzlicher Wechsel von stützenden Laufschuhen zu minimalistischen Schuhen oder Barfußlaufen
- Plötzlicher Wechsel zu harten Laufuntergründen, wenn du zuvor auf weicheren Untergründen gelaufen bist
Kann ich mit einer Plantarfasziitis weiterhin laufen?
Aus unserer Erfahrung kann das Laufen mit einer Plantarfasziitis (selbst bei geringen Schmerzen) die Heilung deiner Verletzung verzögern oder sie sogar verschlimmern. Daher empfehlen wir dir, eine strukturieret Rehabilitation deiner Plantarfasziitis, mit progressivem Kraft- und Mobilitätstraining.
In der Regel kannst du wieder mit dem Laufen beginnen, wenn:
- Du die volle Kraft in deinen Fuß- und Wadenmuskeln wiederhergestellt hast
- Du ein Hüpftestprogramm (wie das in unserer App) schmerzfrei absolvieren kannst
- Und wenn du 30 Minuten zügig gehen kannst, ohne Schmerzen zu verspüren.
Für diese Zeit kann es daher hilfreich sein, alternative Cross-Training-Aktivitäten zu finden. Finde dazu mehr weiter unten im Artikel.
Wenn du während deiner Reha dennoch weiterhin laufen möchtest, empfehlen wir, deine Laufdistanzen und das Gelände gemäß den Richtlinien im Abschnitt „Cross-Training“ auf jeden Fall anzupassen.
Du kannst die App in jeder Phase deiner Genesung nutzen, und sie passt sich deinem aktuellen Zustand an, um dich schrittweise zurück zum Laufen zu führen.
Wie lange dauert die Heilung einer Plantarfasziitis?
Wenn du deine Fersenschmerzen ignorierst und deine üblichen Aktivitäten fortsetzt, kann die vollständige Reha deiner Plantarfasziitis bis zu 12 Monate und länger dauern.
Reagierst du jedoch frühzeitig und beginnst mit den richtigen Behandlungen zum richtigen Zeitpunkt (innerhalb weniger Wochen nach den ersten Symptomen), kannst du dich von einer Plantarfasziitis vollständig innerhalb von 8 bis 12 Wochen erholen.
Auch Profi-Athlet:innen kämpfen mit Verletzungen wie einer Plantarfasziitis. Sieh dir auf unserem YouTube Kanal das ganze Comeback Video von Profi-Läuferin Miriam Dattke an, die über 10 Jahre mit wiederkehrenden Fußschmerzen zu kämpfen hatte.
Welche Behandlung ist bei einer Plantarfasziitis am effektivsten?
Die besten evidenzbasierten Behandlungen für Plantarfasziitis umfassen eine Kombination aus:
- Relativer Ruhe – Reduzierung oder Anpassung von Aktivitäten, die Schmerzen verursachen, um der Plantarfaszie Zeit zur Heilung zu geben.
- Stützenden Schuhen und Einlagen – Je nach Typ können sie die Belastung der Plantarfaszie verringern oder den verletzten Bereich polstern.
- Taping des Fußes – Kann Linderung verschaffen, wenn du keine Einlagen verwenden möchtest.
- Dehnübungen für die Plantarfaszie und andere Beinmuskeln – Reduzieren die Spannung auf die Plantarfaszie.
- Kräftigungsübungen für die Plantarfaszie – Stellen die Stärke der Plantarfaszie wieder her.
- Kräftigungsübungen für die Fußmuskulatur – Helfen, die Belastung beim Laufen gleichmäßiger zu verteilen.
- Hüftübungen bei Plantarfasziitisn – Verbessern deine Bewegungsmuster und reduzieren die Belastung der Plantarfaszie.
Der Rehaplan für Plantarfasziitis in der Exakt App deckt all diese Aspekte ab. Die App, entwickelt von erfahrenen Physiotherapeut:innen, bietet personalisierte Übungen und umfassende Monitoring-Tools, die dir helfen, deinen Heilungsfortschritt zu verfolgen.
Welches Cross-Training ist während einer Plantarfasziitis empfohlen?
Alternative Bewegungsformen können helfen, deine mentale Gesundheit zu unterstützen und den Übergang, nach deiner Reha, zurück zum Laufen zu erleichtern. Allerdings kann dein Fuß in seiner Belastbarkeit für bestimmte Cross-Training-Aktivitäten eingeschränkt sein.
Wichtig: Finde die optimale Belastungszone
Bei einer Verletzung verliert der betroffene Körperteil in der Regel an Kraft und Ausdauer und reagiert empfindlicher auf Belastungen.
Bei einer Plantarfasziitis verliert somit das Gewebe, das dein Fußgewölbe stützt, an Kraft und Ausdauer und muss sich regenerieren.
Um diese Regeneration zu ermöglichen, musst du die Belastung während deiner täglichen und sportlichen Aktivitäten vorübergehend auf ein Niveau reduzieren, das dein Körper problemlos bewältigen kann (dies wird als relative Ruhe bezeichnet).
Allerdings solltest du die verletzte Körperstelle auch nicht langfristig ruhigstellen, da du die Kraft und Ausdauer in dem Bereich andernfalls nicht progressiv aufbaust, wodurch sie weiterhin wenig belastungsfähig bleibt.
Frage dich: Wie kann ich meine Aktivitäten so anpassen, dass sie meine Verletzung nicht reizen?
Zur Beurteilung, wie viel Belastung dein verletztes Bein aushalten muss, solltest du nicht nur deine sportilichen Aktivitäten, sondern alle Aktivitäten eines Tages berücksichtigen – also auch Arbeitswege, etc.
Dieses Belastungsniveau sieht für jeden Menschen und jede Verletzung anders aus. Versuche dein Level zu finden – manchmal kann dies einige Anläufe benötigen, bis du das optimale Level gefunden hast.
Hier ein paar hilfreiche Tipps:
1. Gehen oder Walken als Cross-Training bei Plantarfasziitis
Gehen kann ein hilfreiches Mittel sein, um die Belastungsverträglichkeit deiner Verletzung zu verbessern und sie auf die Rückkehr zum Laufen vorzubereiten.
Unsere Empfehlungen:
- Beginne erst dann mit Spazierengehen oder Walken, wenn es sich angenehm anfühlt. Wenn deine Verletzung noch leicht reizbar ist, kann sie in der frühen Reha-Phase nur wenig Gehen vertragen – zwing dich also nicht dazu.
- Starte mit einem langsamen Tempo. Je schneller du gehst, desto mehr muss dein ganzer Körper arbeiten.
- Bleib auf ebenem Untergrund. Besonders beim Gehen auf unebenem Gelände oder bergab müssen deine Beine deutlich mehr leisten.
- Beobachte, wie dein Körper innerhalb von 24 Stunden auf das Gehen reagiert – insbesondere hinsichtlich Schmerz und Steifheit. So kannst du einschätzen, ob Dauer, Tempo und Gelände aktuell zu dir passen.
- Wenn du 30 Minuten am Stück in gemütlichem Tempo gehen kannst, steigere nach und nach dein Tempo, bis du zügig gehen kannst.
- Gönn dir mindestens einen Erholungstag zwischen zwei Geh-Einheiten.
2. Schwimmen als Cross-Training bei Plantarfasziitis
Schwimmen ist ideal, um deine Ausdauer zu erhalten. Wenn das Abstoßen von der Beckenwand Schmerzen verursacht, solltest du es vermeiden, bis es schmerzfrei möglich ist.
3. Radfahren als Cross-Training bei Plantarfasziitis
Die meisten Menschen mit Plantarfasziitis empfinden Radfahren als angenehm. Beachte jedoch: Eine hoher Watt-Widerstand kann in den frühen Reha-Phasen ebenfalls manchmal zu Schmerzen bei einer Plantarfasziitis führen.
4. Cross-Training auf dem Cross-Trainer bei Plantarfasziitis
Der Cross-Trainer ist in der Regel eine gute Option, sobald du 20 bis 30 Minuten schmerzfrei in gemütlichem Tempo gehen kannst. Wenn du ihn nutzen möchtest, empfehlen wir, zunächst eine sehr kurze und leichte Einheit auszuprobieren. Andernfalls könnte der Cross-Trainer zu einer Verschlechterung deiner Plantarfasziitis führen.
5. Aqua-Jogging als Cross-Training bei Plantarfasziitis
Du kannst bereits sehr früh in deiner Reha mit dem Laufen im Wasser beginnen – mithilfe eines Auftriebsgürtels und ohne den Beckenboden zu berühren, sollte dies deine Plantarfasziitis nicht verschlimmern.
Aqua-Jogging mit Bodenkontakt, bei dem du dich vom Boden des Beckens abstößt, kann in den späteren Reha-Phasen eine Option sein. Zu Beginn reizt es jedoch häufig die Schienbeine. Ziehe diese Variante nur in Betracht, wenn du bereits zügig gehen kannst, ohne dass sich deine Symptome verstärken.
Welche Laufschuhe sind bei einer Plantarfasziitis geeignet?
Stützende Laufschuhe mit ausreichend Dämpfung sind in der Regel die bessere Wahl, wenn du dich gerade von einer Plantarfasziitis erholst oder kürzlich erholt hast.
Warum? Gut gedämpfte, stützende Laufschuhe helfen dabei, die Belastung auf deine Plantarfaszie beim Laufen abzufedern und zu reduzieren.
In der Regel kannst du nach und nach wieder auf minimalistischere Schuhe umsteigen, wenn du dich von deiner Verletzung vollständig erholt hast – vorausgesetzt, dein Fuß verträgt dein gewohntes Laufpensum in Bezug auf Umfang, Intensität und Häufigkeit problemlos mit stützenderem Schuhwerk.
Muss ich meine Lauftechnik anpassen, um eine Plantarfasziitis zu vermeiden?
Nicht unbedingt.
Die meisten Fälle von Plantarfasziitis stehen nicht in direktem Zusammenhang mit der Lauftechnik.
Wenn du jedoch trotz aller richtigen Maßnahmen weiterhin Probleme hast, sobald du wieder ins Laufen einsteigst, kann es sinnvoll sein, deine Technik unter die Lupe zu nehmen.
Der häufigste Laufstil-Fehler, der die Plantarfaszie zusätzlich belasten kann, ist Overstriding – also wenn du beim Laufen die Ferse weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt.
Die Exakt App hilft dir, dein Lauftraining zu optimieren, um gleichzeitig zukünftigen Verletzungen vorzubeugen.
Ebenso erleichtert dir die Exakt App deine Plantarfasziitis-Reha durch klare Übungsanleitungen, Tests zur 24-Stunden-Schmerzreaktion und mit hilfreichen Tipps, um deine Fortschritte zu unterstützen.
- Kim Van DeventerOct 8, 2021
- Kim Van DeventerMay 19, 2022
