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Die 5 besten Methoden, um Plantarfasziitis zuhause zu behandeln
Deine Plantarfasziitis kannst du mit diesen 5 Tipps gut zuhause behandeln. Dort findest du alles, was du dafür brauchst.
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Kim Van Deventer
Oct 8, 2021
Plantarfasziitis lässt sich in der Regel gut zuhause behandeln. Wir zeigen dir, was zu tun ist.

Kann ich meine Plantarfasziitis selbst behandeln?

Ja, mit der richtigen Behandlung kannst du deine Plantarfasziitis auch zuhause komplett auskurieren.

Was passiert, wenn Plantarfasziitis nicht behandelt wird?

Die Schmerzen nehmen immer weiter zu und es besteht die Gefahr dass deine Plantarfaszie reißt. Je länger du deine Plantarfasziitis ignorierst, desto länger dauert die Heilung.

Heilungsdauer bei Plantarfasziitis

Die schlechte Nachricht zuerst: Eine Plantarfasziits dauert, egal, ob du sie zuhause behandelst oder anderswo. Allerdings kannst du die Heilungsdauer verkürzen.

Wenn du deine Fersenschmerzen einfach ignorierst und weiter läufst, musst du mit 12 Monaten und mehr rechnen.

Wenn du dein Behandlungsprogramm innerhalb weniger Wochen nach Auftreten der ersten Symptome startest, dauert es dagegen etwa 8-12 Wochen, bis du wieder fit bis.

Plantarfasziitis zuhause behandeln: So klappt es am besten

Wissenschaftler aus Großbritannien, Dänemark und Australien haben sich kürzlich eingehend mit dem aktuellen Wissenstand zur Behandlung von Plantarfasziitis befasst. Danach befragten sie 14 Klinikexperten sowie 40 Patienten, um die aussichtsreichsten Behandlungsmöglichkeiten für Plantarfasziitis zu finden. Ihre Studie bildet die Grundlage unserer 5 Behandlungsempfehlungen.

1. Belastungsmanagement

Belastungsmanagement ist das A und O – und die effektivste Methode zur Behandlung deiner Plantarfasziits. Hier erfährst du, was das ist und wie es funktioniert.

Die Plantarfaszie zieht sich vom Fersenbein bis zu den Zehen und hält das Fußgewölbe bei Belastung gewölbt. Die Achillessehne dagegen verläuft von den Wadenmuskeln zur Rückseite der Ferse.

Was ist „Belastung“?

Die Plantarfaszie verhindert, dass dein Fußgewölbe flach auf den Boden gedrückt wird, wenn du den Fuß belastest. Das passiert bei allen Aktivitäten, die mit Stehen, Gehen oder Laufen verbunden sind.

Einmal geschädigt, verliert die Plantarfaszie einen Teil ihrer Kraft und kann den Belastungen deines normalen Alltags nicht mehr standhalten. Wenn du das ignorierst und weiter stehst, gehst und läufst wie bisher, belastest du den verletzten Bereich ständig weiter. Dadurch wird deine Verletzung immer schlimmer.

Damit deine Verletzung abklingen und sich erholen kann, musst du dafür sorgen, dass deine Füße weniger stark belastet werden. Das geht am besten durch relative Ruhe.

Deine Plantarfasziitis wird besser

Die gute Nachricht ist, dass sich deine Plantarfaszie erholen kann, wenn du die Belastung richtig steuerst.

Die Lösung: Relative Ruhe

Relative Ruhe bedeutet, so aktiv wie möglich zu bleiben, aber die stark belastenden Aktivitäten einzuschränken. Konkret kann das z. B. bedeuten, kürzere Strecken zu laufen oder zu gehen, bis sich dein Fuß erholt hat und etwas stärker geworden ist. Wenn du im Stehen arbeiten musst, solltest du versuchen, dich so oft wie möglich hinzusetzen.

Durch die relative Ruhe erhältst du deine jetzige Fußkraft soweit wie möglich, ohne den geschädigten Bereich weiter zu belasten.

Komplettes Ruhigstellen ist meist unnötig

In den meisten Fällen ist es weder nötig noch sinnvoll, deinen Fuß komplett ruhig zu halten und dich gar nicht mehr zu bewegen. Wird der Fuß längere Zeit überhaupt nicht benutzt, verliert er seine Kraft – und wird noch weniger belastbar.

Stell deinen Fuß nicht komplett ruhig

In den meisten Fällen ist es weder nötig noch sinnvoll, deinen Fuß komplett ruhig zu halten und dich gar nicht mehr zu bewegen

Gesamtbelastung

Manchmal werden stärkere Schmerzen nicht durch eine bestimmte Aktivität verursacht, sondern dadurch, dass du insgesamt sehr lange auf den Beinen bist (z. B. kurze Spaziergänge + im Stehen mit Freunden plaudern + den Hund ausführen). Deine Schmerzen werden nicht durch eine bestimmte Aktivität ausgelöst, aber dein Fuß schmerzt abends trotzdem stärker ? Dann kannst du versuchen, deine Aktivitäten und damit die Belastung gleichmäßiger über die Woche zu verteilen.

Aktivitäten, die eine plantare Fasziitis verschlimmern:

  • Langes Stehen
  • Gehen über weite Strecken
  • Laufen

Aktivitäten, die fit halten, aber den Fuß schonen:

  • Gehen über kurze Strecken auf weichem Untergrund
  • Aquajogging
  • Schwimmen
  • Radfahren

Woher weiß ich, was wann zu tun ist?

Beobachte, wie dein Fuß auf verschiedene Aktivitäten reagiert. Es kann sein, das Dinge, die sich erst gut anfühlen, Stunden später oder am nächsten Tag stärkere Schmerzen verursachen. Daher ist es sinnvoll, zu beobachten, wie sich deine Schmerzen in den 24 Stunden nach der Aktivität verändern. Das nennen wir 24h-Schmerzreaktion.

Eine Aktivität sollte dir nicht schaden, wenn:

  • Du während der Aktivität nur sehr leichte Beschwerden hast; und
  • Du in den Stunden danach und am nächsten Tag keine stärkeren Schmerzen spürst

Vermeide Aktivitäten wenn:

Während der Aktivität starke Beschwerden verursachen; oder deine Schmerzen verstärken, wenn diese länger als 24 Stunden anhalten.

2. Schuhe mit stützendem Fußbett

Bei einer Plantarfasziitis solltest du auf keinen Fall barfuß herumlaufen oder in Schuhen, die wenig Halt geben (z. B. Flip-Flops oder Stoffschuhe). Hilfreich sind dagegen feste Schuhe mit einem stützenden Fußbett.

Probiere unterschiedliche Schuhe

Bei einer Plantarfasziitis solltest du auf keinen Fall barfuß herumlaufen oder in Schuhen, die wenig Halt geben

Auch wenn du zuhause vielleicht nicht gerne in Schuhen herumläufst: Deine Plantarfaszie braucht Unterstützung, damit sie sich gut regenerieren kann.

3. Tapen

Deinen Fuß zu tapen kann helfen, die Schmerzen zu lindern So kannst du deine Plantarfasziitis auch zuhause behandeln. Das Bild zeigt eine Kinesio-Technik. Low-Dye-Techniken funktionieren jedoch eventuell besser.

Taping-Techniken, die das Fußgewölbe unterstützen (z. B. die Low-Dye-Technik) können den Schmerz kurzfristig lindern. Das ist allerdings keine Dauerlösung. Wenn das Tape hilft, ist das ein Zeichen, dass du Einlagen brauchst, die deinen Fuß stützen.

4. Einlagen

Es gibt zwei Arten von Einlagen bzw. Orthesen. Sie helfen nicht in jedem Fall, aber manchmal wirken sie sofort. Das liegt daran, dass jede Verletzung einzigartig ist, dass unsere Körper verschieden gebaut und unsere Muskeln unterschiedlich stark sind usw.

Ob Einlagen in deinem Fall helfen oder nicht, kannst du nur ausprobieren. Wenn du damit etwas besser laufen und stehen kannst, prima! Fühlst du dich dagegen damit unwohl oder bekommst noch mehr Schmerzen, sind sie nicht das Richtige für dich.

Einlagen können eine sinnvolle Methode sein, um eine Plantarfasziitis zuhause zu behandeln. Sie helfen allerdings nicht in jedem Fall.

Einlagen für das Fußgewölbe

Die Plantarfaszie stabilisiert dein Fußgewölbe, sodass es gewölbt bleibt, wenn du den Fuß belastest. Einlagen unterstützen das Fußgewölbe durch ihre Form und bilden eine Art Kissen für die Plantarfaszie. So kann sie in Ruhe heilen.

Aktuell sind sich die Wissenschaftler nicht einig, ob maßgefertigte Einlagen besser sind oder einfach Sporteinlagen „von der Stange.“ Meiner Erfahrung nach sind vorgefertigte Einlagen oft sehr hoch gewölbt. Meine Patientinnen und Patienten mit flacheren Füßen empfinden sie daher oft als unangenehm. Ihnen empfehle ich, erstmal die Einlagen aus dem Laden auszuprobieren (sie sind nicht sehr teuer). Wenn sich herausstellt, dass die gekauften Einlagen nicht gut passen, sollte man sich welche anfertigen lassen.

Gel-Fersenschalen

Gel-Fersenpolster und Gel-Fersenschalen können bei Fersenschmerzen helfen, wenn diese durch eine Ausdünnung des Fettpolsters verursacht werden.

Fersenschalen aus Gel stützen zwar das Fußgewölbe nicht, aber sie bilden ein Polster unter der Ferse. Wir alle haben natürliche Fettpolster unter dem Fersenbein, die unsere Fersen schützen und wie ein Stoßdämpfer wirken. Studien zeigen, dass Plantarfasziitis häufig mit recht dünnen Fersenfettpolstern einhergeht. Möglicherweise wird ein Teil deiner Schmerzen daher durch die schlechte Polsterung deiner Fersen verursacht. In einem solchen Fall kann eine Gel-Fersenschale einen großen Unterschied machen.

5. Übungen

Dehnen

Behutsames Dehnen der Plantarfaszie lindert den Schmerz oft sofort. Allerdings handelt es sich nur um eine Zwischenlösung und hat mit „Heilung“ nichts zu tun. Es wirkt wie ein Pflaster: Es lindert die Symptome, beseitigt aber nicht die Ursache.

Dehnung der Plantarfaszie im Sitzen

Wenn deine Plantarfasziits komplett verheilen und nicht wieder zurückkommen soll, musst du die Muskeln in deinem Bein und deinem Fußgewölbe stärken.

Plantarfasziitis Icon
Stärke deine Plantarfaszie
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Krafttraining

Um die Plantarfaszie zu entlasten, müssen vor allem die kleinen Muskeln des Fußgewölbes gestärkt werden und die Muskeln, die verhindern, dass der Fuß zu sehr nach innen kippt (Pronation). Das sind der vordere und der hintere Schienbeinmuskel. In unserer kostenlosen Exakt Health App findest du Übungen für diese Muskeln.

Allerdings solltest du auch die Muskeln von Gesäß und Hüften nicht vergessen. Sind diese Muskeln zu schwach, drehen sich deine Beine beim Gehen und Laufen zu stark nach innen und belasten die Plantarfaszie noch stärker.

Eine geschädigte Plantarfaszie verliert Kraft. Mit einem behutsamen, mehrstufigen Trainingsprogramm kannst du diese Kraft wieder aufbauen. Als Übung eignen sich hier am besten Fersenheben. Allerdings nicht, solange dein Fuß noch stark schmerzt. Diese Übung hilft erst, wenn sie fast keine Beschwerden mehr verursacht. In einem der nächsten Artikel beleuchte ich dieses Thema noch einmal genauer.

In der Exakt Health App findest du ein Reha-Programm für Plantarfasziitis, das bei sanften, wenig belastenden Übungen beginnt und mit fortschreitender Heilung intensiver wird.

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Kim Van Deventer
Kim Van Deventer ist freiberufliche Autorin im Gesundheitswesen und Strategin für digitale Inhalte für Unternehmen im Gesundheitswesen und Agenturen für medizinische Inhalte. Sie hat mehr als 14 Jahre als Physiotherapeutin gearbeitet und sich auf die Rehabilitation von Sportverletzungen, die Behandlung chronischer Schmerzen und die Gesundheit von Frauen spezialisiert. Kim kombiniert ihre klinische Erfahrung mit ihren Fähigkeiten im digitalen Marketing, um relevante und hilfreiche Inhalte zu erstellen, die das Leben der Patienten verbessern.
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