So therapierst du deine Achillessehnenentzündung von Zuhause: 3 Top-Tipps

So kannst du deine Achillessehnenentzündung von Zuhause aus behandeln

Es gibt 3 wissenschaftlich belegte Strategien, um eine Achillessehnenentzündung von Zuhause aus zu behandeln. Dabei geht es immer darum:

• die Belastung deiner verletzten Sehne zu reduzieren und
• die verletzte Stelle schrittweise zu stärken

Das beste daran? Alle Behandlungsmöglichkeiten kannst du direkt von Zuhause aus durchführen.

In diesem Artikel erklären wir, wie du jede dieser Strategien in deine Behandlung zu Hause integrieren kannst, warum sie wirken und was du vermeiden solltest, um Rückschläge in deiner Reha zu verhindern.

1. Ruhe – aber nicht zu viel

Wenn du deine Achillessehne verletzt, verliert sie einen Teil ihrer Stärke. Infolgedessen kann sie die Belastungen und Kräfte, die während deines Sports und deiner täglichen Aktivitäten entstehen, einschließlich Gehen, Treppensteigen, Laufen und Springen, nicht mehr tolerieren.

Um deine Sehne heilen zu lassen, musst du die Belastung vorübergehend reduzieren – arbeite nur auf einem Niveau, das sie derzeit verkraften kann.

Warum ist relative Ruhe die beste Form der Ruhe?

Du musst deine Sehne nicht vollständig ruhigstellen, um dich von einer Achillessehnenentzündung zu erholen.

Tatsächlich kann das vollständige Vermeiden jeglicher Bewegung deiner verletzten Achillessehne dazu führen, dass sie sich schlechter anfühlt und noch mehr an Kraft verliert.

Hier kommt die relative Ruhe ins Spiel.

Relative Ruhe bedeutet, deine Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Springen usw. auf ein Niveau zu reduzieren, das deine Sehne nicht reizt, aber dennoch beansprucht.

Im Gegensatz dazu kann vollständige Ruhe über mehr als ein paar Tage dazu führen, dass deine Achillessehne noch mehr an Stärke verliert und deine Genesung verlangsamt wird.

Aktiv zu bleiben innerhalb dieser Grenzen hilft, die verbleibende Stärke deiner Sehne zu erhalten und die Durchblutung zu verbessern, was die Heilung fördert.

Vollständige Ruhigstellung deiner Achillessehne kann deine Verletzung verschlechtern.

Wie viel Ruhigstellung benötigst du?

Das Ausmaß deiner Achillessehnenverletzung bestimmt, wie viel Ruhe und Aktivitätsreduktion du benötigst.

Einige Menschen können mit Achillessehnenentzündung weiterlaufen, wenn auch weniger häufig und in einem langsameren Tempo. Andere müssen möglicherweise das Laufen ganz einstellen und Aktivitäten mit geringerer Belastung wie Radfahren durchführen. In schwereren Fällen muss sogar das Gehen eingeschränkt werden.

Es hängt alles von deinem individuellen Verletzungsfall ab und davon, was deine Achillessehne verkraften kann.

Radfahren ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Fitness zu erhalten, wenn du eine mittlere Achillessehnenentzündung hast – kann jedoch eine insertionale Achillessehnenentzündung verschlimmern.

Die Exakt App hilft dir dabei, dein Aktivitätslevel, abhängig von deiner Verletzung und deinem derzeitigen Rehafortschritt, zu planen.

So findest du das richtige Aktivitätslevel

Die Behandlung der Achillessehnenentzündung kann schwierig sein, da verletzte Sehnen oft eine verzögerte Symptomreaktion haben. Das bedeutet, dass sich deine Sehne während einer Aktivität oder Übung gut anfühlen kann, sich jedoch mehrere Stunden später erheblich verschlechtern kann.

Um deine Sehnenbelastungsgrenzen zu kennen und innerhalb dieser zu arbeiten, musst du sorgfältig beobachten, wie deine Sehne während deiner verschiedenen Aktivitäten und in den 24 Stunden danach reagiert – und sie entsprechend anpassen.

Die „Goldene Regel“ in der Reha bei Achillessehnenentzündung lautet: Wenn eine Aktivität oder Übung deine Achillessehnenschmerzen oder -steifheit erhöht, ist es in der Regel in Ordnung, sie durchzuführen, solange:

1. sie nur ein leichtes Unbehagen in deiner Sehne während der Durchführung verursacht und
2. der erhöhte Schmerz und/oder die Steifheit nicht länger als 24 Stunden andauert.

Die aufschlussreichste Zeit, um deine Achillessehnensymptome zu beobachten, ist oft der Morgen. Wenn du bemerkst, dass sich deine Achillessehne beim ersten Gehen am Morgen deutlich unangenehmer anfühlt (im Vergleich zum Vortag), ist das normalerweise ein Zeichen dafür, dass du es am Vortag übertrieben hast. In diesem Fall musst du deine Aktivität anpassen und neu bewerten.

Achte auf Sehnensteifheit am Morgen nach dem Aufstehen

Das richtige Niveau zu finden kann eine Weile dauern, und Rückschläge sind häufig. Es ist hilfreich, sich das bei der Behandlung einer Achillessehnenentzündung zu Hause bewusst zu machen und nicht zu frustrieren.

Das Erlernen eines effektiven Umgangs mit schmerzhaften Rückschlägen wird sicherstellen, dass du auf dem Weg der Genesung bleibst.

Wir haben den Rehaplan für Achillessehnenentzündung in der Exakt App entwickelt, um dich reibungslos durch den Genesungsprozess zu führen. Sie hilft dir, innerhalb deiner Grenzen zu bleiben und Rückschläge zu vermeiden, und bietet fachkundige Ratschläge, um dich auf Kurs zu halten – selbst wenn Rückschläge auftreten.

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2. Die richtigen Schuhe und Einlagen

Wenn du eine Achillessehnenentzündung hast, kann die Art der Schuhe, die du trägst, einen erheblichen Unterschied für deine Schmerzen machen.

Die Bewertung und Anpassung deines Schuhwerks ist eine einfache und effektive Strategie, die du zu deinem Behandlungsplan zu Hause hinzufügen kannst.

Wie Schuhe deine Achillessehne beeinflussen

Das Stehen oder Gehen in flachen Schuhen (wie Sandalen) führt dazu, dass deine Achillessehne stärker gedehnt wird. Normalerweise ist das kein Problem. Aber wenn deine Sehne verletzt ist, kann das Tragen flacher Schuhe deine Symptome verschlimmern.

Die Wahl von Schuhen mit leicht erhöhtem Absatz (wie die meisten Laufschuhe) oder die Verwendung von Fersenerhöhungen kann helfen, die Belastung deiner Achillessehne zu reduzieren. Diese einfache Strategie kann helfen, deine Schmerzen schnell zu lindern, sodass du oft früher schmerzfrei gehen und laufen kannst.

Wenn deine Achillessehne sehr schmerzhaft ist, kann es notwendig sein, Schuhe mit Absatz und Fersenerhöhungen zu kombinieren, bis sich deine Schmerzen beruhigen.

Fersenerhöhungen in deinen Schuhen können deine Achillessehnenschmerzen zusätzlich verringern.

Worauf du bei der Schuhwahl achten solltest

Wenn du unter Achillessehnenschmerzen oder einer -entzündung leidest, wähle Schuhe, die:

• deine Fersen höher als deine Zehen anheben (zwischen 1 bis 2 Zentimeter ist normalerweise ausreichend) und
• nicht direkt auf den schmerzhaften Bereich deiner Achillessehne drücken.

Ein höherer Absatz reduziert die Belastung deiner Achillessehne.

3. Übungen, um die Sehnenkraft wieder herzustellen

Der einzige wirkungsvolle Weg, um die Kraft deiner verletzten Sehne wiederherzustellen, sind gezielte Physiotherapieübungen – abgestimmt auf deine individuelle Art und Phase der Verletzung sowie deine sportlichen Anforderungen.

Die gute Nachricht: Diese Übungen kannst du ganz einfach zu Hause durchführen – ohne spezielles Equipment.

Das sind die besten Übungen für Zuhause

Wadenheber sind ideal, um die Kraft in deiner Achillessehne wieder herzustellen, denn:

• Sie sprechen gezielt deine Wadenmuskulatur und Achillessehne an
• Sie sind einfach durchzuführen und passen in fast jeden Alltag
• Sie lassen sich leicht anpassen, um die Belastung deiner Achillessehne nach und nach gezielt zu steigern

Wadenheber-Übungen lassen sich ganz einfach an jede Form der Achillessehnenentzündung anpassen.

Du kannst die Belastung auf deine Achillessehne gezielt steuern, indem du die Art und Weise anpasst, wie du deine Wadenheber ausführst. Typische Variationen bei Wadenheber-Übungen sind:

• Beidbeiniges vs. einbeiniges Ausführen
• Absenken der Ferse bis zum Boden vs. über den Rand einer Stufe hinaus
• Eigengewicht vs. zusätzliches Gewicht
• Langsame vs. schnelle Bewegungsausführung

So führst du Übungen zuhause korrekt aus

Trainiere auf deinem Niveau

Unabhängig davon, in welcher Phase deiner Reha du dich befindest: Deine Übungen sollten immer an die aktuelle Kraft und Belastbarkeit deiner Achillessehne angepasst sein. Andernfalls riskierst du, die Schmerzen zu verschlimmern.

Steigere deine Übungen schrittweise

Damit sich deine Achillessehne gezielt stärkt, musst du die Trainingsintensität nach und nach steigern. Ziel ist es, die Belastbarkeit deiner Sehne so weit zu erhöhen, dass sie den Anforderungen deines Sports oder deiner Alltagsaktivitäten wieder gewachsen ist.

Der Rehaplan für die Achillessehne in der Exakt App begleitet dich Schritt für Schritt durch deinen gesamten Reha-Prozess – mit individuell abgestimmten Übungen, fachlicher Anleitung für das passende Trainingsniveau und gezielter Steigerung basierend auf deinem Feedback.

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Das solltest du bei einer Achillessehnenentzündung vermeiden

Eine häufig empfohlene Maßnahme bei Achillessehnenschmerzen sind Wadendehnübungen.

Bei einer Achillessehnenverletzung solltest du jedoch besser auf Wadendehnungen verzichten – besonders in den frühen Phasen der Verletzung.

Wadendehnungen können deine Achillessehnenschmerzen während der Ausführung zwar kurzfristig lindern – doch oft führen sie Stunden später zu stärkeren Beschwerden. Das gilt besonders bei einer Achillessehnenentzündung am Sehnenansatz.

Du fragst dich, warum das so ist? In diesem Artikel erklären wir, warum Dehnen deine Achillessehnenentzündung verschlimmern kann – und was du stattdessen tun kannst, um deine Beschwerden zu lindern.

Jede Bewegung, bei der sich dein Fuß näher an dein Schienbein bewegt (Dorsalflexion), dehnt deine Wadenmuskulatur und deine Achillessehne.

Fazit

Hier sind die wichtigsten Punkte aus diesem Artikel, die du dir merken, teilen oder später nochmals nachlesen kannst:

1. Du kannst eine Achillessehnenentzündung effektiv zu Hause behandeln, indem du drei einfache Strategien kombinierst: Reduziere die Belastung deiner Achillessehne, trage die richtigen Schuhe und baue die Kraft gezielt wieder auf.
2. Die beste Möglichkeit, die Belastung zu reduzieren, ist durch relative Ruhe und das Tragen geeigneter Schuhe – ggf. ergänzt durch Fersenerhöhungen.
3. Die beste Methode, um die Kraft deiner Achillessehne wiederherzustellen, sind gezielte Wadenheberübungen, deren Intensität du nach und nach steigerst.
4. Du kannst verhindern, dass sich deine Verletzung verschlimmert, indem du deine Übungen richtig dosierst und Wadendehnungen vermeidest.

Und das war's! Jetzt weißt du, wie du deine Achillessehnenentzündung zu Hause wirksam behandelst – was wirklich hilft und warum.

Viel Erfolg bei deiner Genesung.

Bereit für die Reha?

Lade dir einfach die Exakt App herunter und wähle den passenden Rehaplan für deine Achillessehnenentzündung. Die App bietet dir einen vollständig personalisierten Rehaplan, mit Anleitungen und Übungen – angepasst an deinen Rehafortschritt. So kommst du schneller wieder zurück zu dem, was du gerne machst: Laufen.

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