Unsere 6 besten Tipps zur Vorbeugung von Achillessehnenentzündung bei Läufern

Wenn du diesen Artikel liest, hast du wahrscheinlich selbst schon Erfahrungen mit einer Achillessehnenentzündung gemacht oder kennst jemanden, dem es so erging. Du weißt, wie sehr diese Verletzung Läufer:innen zurückwerfen kann – und möchtest nun alles tun, um sie zu vermeiden.

1. Deine Sehne behandeln

Eine gezielte Reha stellt sicher, dass deine Achillessehne bereit fürs Laufen ist. Sie hilft, zukünftige Verletzungen zu vermeiden und hält dich auf Kurs in deinem Training.

Aber wie sieht die richtige Reha aus?

Die richtige Achillessehnen-Reha

Die effektivste Behandlung einer Achillessehnenentzündung bei Läufer:innen ist ein Rehaprogramm, das den Fokus auf die Kräftigung der Sehne legt. Denn bei einer Verletzung verliert die Achillessehne einen Teil ihrer Stärke – sowohl durch die Verletzung selbst als auch durch die notwendige Ruhezeit zur Heilung.

Die Auswahl der richtigen Übungen für dein Krafttraining ist dabei entscheidend.

Wadenheben eignet sich gut für die Achillessehnen-Rehabilitation, reicht aber nicht aus, um Ihre Achillessehne auf das Laufen vorzubereiten.

Die besten Übungen für eine Achillessehnen-Reha

Zwei der am häufigsten empfohlenen Kraftübungen bei Achillessehnenentzündung sind:

• Wadenheben mit Zusatzgewicht
• Sprungübungen (Hopping)

Diese Übungen sind hervorragend geeignet, um die Achillessehne zu stärken. Allerdings sind sie außerhalb eines strukturierten Plans möglicherweise weniger hilfreich.

Diese Grafik zeigt dir, wie verschiedene Übungen auf deine Achillessehne wirken.

Die Grafik verdeutlicht, wie unterschiedlich das Wadenheben und Sprungübungen auf deine Achillessehne wirken:

1. Die Kräfte, die bei einbeinigen Wadenheben mit Zusatzgewicht entstehen, sind deutlich geringer als die beim Laufen.
2. Sprungübungen ähneln den Kräften beim Laufen, aber eine Trainingseinheit ist in der Regel viel kürzer als eine typische Laufeinheit.

Daher reicht es nicht aus, nur Wadenheber und Sprungübungen zu machen, um die Achillessehne optimal auf das Laufen vorzubereiten.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der schrittweisen Steigerung der Übungen.

Das umfasst ein guter Rehaplan zur Behandlung einer Achillessehnenentzündung

Um deine Achillessehne richtig zu rehabilitieren und sicher zum Laufen zurückzukehren, solltest du:

1. Mit einfachen Übungen starten (z.B. beidbeiniges Wadenheben)
2. Langsam zu schwierigeren Übungen übergehen (z. B. einbeiniges Wadenheben mit Zusatzgewicht)
3. Ein maßgeschneidertes Programm mit Sprungübungen integrieren
4. Langsam wieder in ein Lauftraining einsteigen

Gerade der letzte Punkt wird oft übersehen, ist aber entscheidend. Ein zu schneller Wiedereinstieg ins Laufen kann zu Rückschlägen oder erneuten Verletzungen führen.

Am besten folgst du einem Plan, der kurze Geh- und Laufintervalle abwechselt, um dies zu vermeiden. So kannst du die Ausdauer deiner Achillessehne schrittweise aufbauen und die Lücke zwischen deinen Hopping-Einheiten und deinen Laufzielen schließen.

Wenn du wissen möchtest, wie strukturierte Rehapläne funktionieren, schau dir unsere Achillessehnen-Rehapläne (für den Sehnenansatz sowie den Mittelteil) in der Exakt App an.

Jeder Plan passt sich dabei individuell an dich an und hilft dir, deine Reha in optimalem Tempo zu absolvieren und gleichzeitig erneute Verletzungen zu vermeiden.

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2. Steigere dein Trainingspensum langsam

Was ist Trainingsbelastung?

Die Trainingsbelastung bezieht sich auf die Menge an Arbeit, die du von deinem Körper und deinen Achillessehnen verlangst.

Einfach ausgedrückt: Es ist die Kraft, die in einem bestimmten Zeitraum durch deinen Körper fließt.

Unser Körper ist hervorragend darin, sich an neue Trainingsbelastungen anzupassen und stärker zu werden – aber er braucht Zeit dafür.

Wenn du dein Training zu plötzlich steigerst, können deine Achillessehnen nicht schnell genug stärker werden, um die Belastung zu bewältigen.

Das kann zu Überlastung und einer Achillessehnenentzündung führen.

Wie du deine Trainingsbelastung beim Laufen sicher steigerst

Eine Möglichkeit ist deine wöchentliche Laufdistanz zu überwachen.

Wenn du gerade verletzt warst

Beim Wiedereinstieg nach einer Verletzung benötigt deine Achillessehne in der Regel mehr Zeit, um sich an die Trainingsbelastung anzupassen.

In diesem Fall ist es am besten, die wöchentliche Steigerung deiner Gesamtlaufdistanz auf etwa 10 % zu begrenzen

Wenn du nicht gerade verletzt bist oder warst

Wenn du bisher keine Achillessehnenverletzung hattest, aber deine Trainingsdistanzen erhöhen möchtest, ist eine wöchentliche Steigerung von etwa 20 % wahrscheinlich in Ordnung.

So kannst du deine Trainingsbelastung beim Laufen zuverlässig einschätzen

Aktuelle Studien zeigen, dass das Verhältnis zwischen deiner akuten und chronischen Trainingsbelastung (Acute-Chronic Workload Ratio) ein genauerer Indikator für dein Verletzungsrisiko ist als einzelne Wochenwerte.

• Akute Belastung: entspricht dem Trainingspensum der letzten Woche.
• Chronische Belastung: ist der Durchschnitt deiner wöchentlichen Trainingsbelastung über die letzten vier Wochen.

Die Belastung einer einzelnen Laufeinheit wird berechnet, indem du die zurückgelegte Distanz mit der Intensität des Laufs multiplizierst. Wir werden dieses Thema in einem zukünftigen Blogbeitrag noch ausführlicher behandeln – aber viele moderne Laufuhren liefern diese Kennzahl bereits automatisch.

Du kannst diesen Wert nutzen, um deine Trainingsplanung zu steuern und innerhalb eines sicheren Belastungsbereichs zu bleiben.

Die meisten Laufuhren zeigen dir inzwischen automatisch das Verhältnis von akuter zu chronischer Trainingsbelastung an.

Welches Verhältnis an Trainingsbelastung wird empfohlen?

• Ein Verhältnis von 1,2 gilt allgemein als sicher.
• Wenn du über 1,5 hinausgehst, steigt dein Verletzungsrisiko deutlich an.

Denk daran: Wenn es um eine sichere Trainingsbelastung für deine Achillessehne geht, zählt nicht nur die zurückgelegte Distanz. Wie bereits erwähnt, spielen auch die Intensität deiner Einheiten und das Laufgelände eine wichtige Rolle.

Wenn du gerade erst aus einer Verletzung zurückkommst, ist es oft besser, intensive Einheiten wie Tempoläufe oder Hügelsprints erst dann wieder aufzunehmen, wenn du deine Wochenkilometer locker in deinem normalen, ruhigen Lauftempo absolvieren kannst.

3. Plane ausreichend Erholungszeit ein

Ruhephasen sind Teil des Trainings

Beim Training entstehen in deinem Körper kleine Mikroverletzungen – das ist ein ganz normaler Teil des Anpassungsprozesses, der dich stärker macht.

Nach dem Laufen nutzt dein Körper die Ruhezeit, um diese Mikroverletzungen zu reparieren und alle beteiligten Gewebe zu stärken – auch deine Achillessehnen.

Was du über Erholung nach dem Training wissen solltest:

• Je fitter du bist, desto schneller erholt sich dein Körper.
• Je intensiver dein Lauf oder Workout war, desto mehr Erholungszeit braucht dein Körper.

Was passiert, wenn du zu wenig Erholungszeit zulässt?

Wenn du trainierst, bevor dein Körper sich vollständig erholt hat, können sich Mikroverletzungen ansammeln. Das erhöht das Risiko für Überlastungsverletzungen wie eine Achillessehnenentzündung oder verschlimmert bestehende Beschwerden.

Wenn du gerade erst mit dem Laufen startest oder nach einer Achillessehnenverletzung wieder einsteigst, braucht deine Sehne mehr Zeit zur Regeneration. In diesen Fällen ist es am besten, an aufeinanderfolgenden Tagen nicht zu laufen.

Die gute Nachricht: Du musst an Erholungstagen nicht komplett pausieren – du solltest lediglich Aktivitäten vermeiden, die deine Achillessehne stark belasten.

Schwimmen ist ideal für deine Regeneration, da es die Achillessehne kaum belastet und gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System aktiviert.

Ideen für Training an Erholungstagen (Active Recovery):

• Core-Workouts, Oberkörper- und Mobilitätstraining
• Schwimmen
• Radfahren
• Lockeres Spazierengehen

Anzeichen, dass deine Achillessehne mehr Erholungszeit braucht

1. Deine Waden fühlen sich nach dem letzten Workout noch steif oder unangenehm an.
2. Deine Achillessehne ist steif oder schmerzhaft, wenn du morgens die ersten Schritte machst oder nach längerem Sitzen aufstehst.

Morgendliche Steifheit in der Achillessehne ist eines der frühesten Warnzeichen für eine Achillessehnenentzündung.

Heutzutage wissen die meisten, dass Erholungstage nach dem Laufen wichtig sind. Aber es ist nicht immer möglich, die Erholungszeit perfekt zu timen – und genau hier kommen Erholungswochen ins Spiel.

4. Plane ganze Erholungswochen

Was sind Erholungswochen?

Erholungswochen sind bewusst „leichte“ Trainingswochen, in denen dein Körper Zeit bekommt, sich zu erholen und mögliche Mikroverletzungen aus den vorherigen Trainingseinheiten zu reparieren.

In der Regel planst du alle vier Wochen eine Erholungswoche ein. Das bedeutet: Du steigerst deine Trainingsbelastung über drei Wochen schrittweise und reduzierst sie dann in der vierten Woche um etwa 20 % oder mehr.

Ideen zur Reduzierung der Trainingsbelastung in Erholungswochen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du in deiner Erholungswoche die Belastung senken kannst. Welche Option am besten zu dir passt, hängt von deinem Fitnesslevel und deinen aktuellen Trainingszielen ab.

Hier ein paar Ideen:

• Reduziere deine Laufdistanzen
• Ersetze intensive Einheiten durch lockere Dauerläufe
• Passe intensive Einheiten an – zum Beispiel mit kürzeren Tempoläufen oder weniger Wiederholungen bei Bergsprints
• Tausche einzelne Laufeinheiten gegen alternatives Training wie Radfahren oder Schwimmen aus

Eine einfache Möglichkeit, deine Trainingsbelastung zu senken, ist das Laufen auf flachem Gelände – denn bergiges Terrain fordert deinen Körper deutlich mehr.

Eine weitere Möglichkeit, deine Trainingsbelastung im sicheren Bereich zu halten und einer Achillessehnenentzündung vorzubeugen, ist die gezielte Anpassung deines Krafttrainingsplans.

5. Variation durch zusätzliches Krafttraining

Die Vorteile von Krafttraining für Läufer:innen

Aktuelle Studien zeigen, dass Krafttraining eine hervorragende Methode ist, um das Risiko für Überlastungsverletzungen wie die Achillessehnenentzündung zu senken.

Deshalb enthalten viele effektive Trainingspläne für Läufer:innen inzwischen gezieltes verletzungspräventives Krafttraining – sowohl für die Achillessehne selbst als auch für alle Muskelgruppen, die beim Laufen beansprucht werden.

Krafttraining kann helfen, Achillessehnenentzündungen vorzubeugen:

• Es erhöht die Belastbarkeit deines Gewebes und verbessert die Kraft und Ausdauer deiner Sehne.
• Es stärkt alle Muskeln, die du beim Laufen nutzt – so können sie die beim Laufen entstehenden Kräfte besser aufnehmen und verteilen. Dadurch verringert sich die Belastung auf deine Achillessehne.

Aber Vorsicht: Zu viel Krafttraining zusätzlich zum Lauftraining kann auch zu Überlastung und Verletzungen führen.

Deshalb ist es wichtig, Krafttraining bewusst und abgestimmt in deinen Trainingsplan zu integrieren – und bei Bedarf anzupassen.

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Wann du die Intensität deines Krafttrainings reduzieren solltest

Wenn du dich auf ein Rennen vorbereitest und dein Laufpensum – ob Distanz oder Tempo – stark erhöhst, solltest du dein Krafttraining entsprechend anpassen.

Kürzere und weniger häufige Einheiten reichen dann oft als „Erhaltungsdosis“ aus.

In der Endphase vor einem Rennen oder wenn du mehrere Wettkämpfe kurz hintereinander läufst, kannst du dein Krafttraining auch ganz aussetzen.

Wann du die Intensität deines Krafttrainings erhöhen solltest

Die Off-Season ist perfekt, um dein Krafttraining hochzufahren – vor allem, wenn dein Laufvolumen und die Intensität gerade stabil sind. So baust du gezielt Kraft auf und hältst sie aufrecht, damit du bereit bist, wenn das Wettkampftraining wieder losgeht.

6. Wähle deine Laufschuhe mit Bedacht

Beim Laufschuhkauf ist der wichtigste Faktor für deine Achillessehne der sogenannte „Heel-to-Toe Drop“ – also wie stark die Ferse im Vergleich zum Vorfuß erhöht ist.

Grundsätzlich gilt: Je flacher der Schuh, desto mehr muss deine Achillessehne arbeiten – und desto größer ist die Belastung, die durch sie hindurchgeht.

Je flacher der Schuh, desto mehr muss die Achillessehne arbeiten.

Sind flache oder „Zero-Drop“-Laufschuhe schlecht für die Achillessehne?

Nein – nur wenn du plötzlich von Schuhen mit höherem Fersenhub auf flachere Modelle wechselst, kann das problematisch werden. Deine Achillessehne braucht Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen und stärker zu werden.

Wenn du in flacheren Schuhen laufen möchtest, kannst du das grundsätzlich tun – aber du musst langsam umsteigen.

Der Übergang zu neuen, flacheren Laufschuhen sollte idealerweise mindestens 12 bis 16 Wochen dauern.

Tipp: Wadenheben über eine Stufenkante kann deiner Achillessehne helfen, sich an die gedehntere Position zu gewöhnen und den Übergang zu unterstützen.

Sind Dehnübungen hilfreich?

Dehnen wird oft zur Verletzungsprävention empfohlen – aber es ist nicht nachgewiesen, dass es Überlastungsverletzungen wie die Achillessehnenentzündung wirksam vorbeugt.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass mangelnde Beweglichkeit das Risiko für akute Verletzungen – wie zum Beispiel eine Wadenzerrung – erhöhen kann.

In diesem Artikel erklären wir dir alles, was du zu Dehnungsübungen bei Achillesproblemen wissen solltest.

Die 6 Top-Tipps nochmals im Überblick

Wir wünschen dir viele glückliche und verletzungsfreie Laufkilometer.

Mit der Exakt App erholst du dich schneller und läufst sicherer – dank wissenschaftlich fundierter, individuell angepasster Reha- und Präventionspläne. Die Programme sind einfach aufgebaut, leicht umzusetzen und helfen dir, nachhaltige Fortschritte zu machen.

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