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Cómo curar la fascitis plantar en casa con 5 tratamientos
Corredor que se sujeta el pie por el dolor de la fascitis plantar
Kim Van Deventer
Oct 8, 2021
Descubre ya los tratamientos más efectivos para aprender cómo curar la fascitis plantar desde la comodidad de tu hogar.

¿La fascitis plantar tiene cura?

La respuesta a si la fascitis plantar tiene cura es que sí: te puedes recuperar por completo de una fascitis plantar si implementas las estrategias de tratamiento correctas.

¿Qué sucede si no se trata la fascitis plantar?

Por lo general, aumenta el dolor de forma gradual, así como también el riesgo de sufrir un desgarro en la fascia plantar. Cuanto más tardes en recibir el tratamiento correcto, más extenso será el proceso de recuperación.

Tiempo de recuperación para la fascitis plantar

La fascitis plantar tiene cura, pero no existe una solución rápida para esta lesión. No obstante, puedes acortar o alargar de forma significativa el tiempo de recuperación, dependiendo de cómo abordes el problema. Si decides pasar por alto el dolor en el talón y continúas corriendo y caminando como siempre, la lesión puede tardar 12 meses o más en sanar. Si actúas con rapidez y comienzas a recibir los tratamientos indicados (ver a continuación) a las pocas semanas de haber sentido los primeros dolores, es posible que te recuperes por completo en un período de entre 8 y 12 semanas.

La fascia plantar va desde el hueso del talón hasta los dedos del pie y previene que el arco se colapse cuando estás en posición vertical. El tendón de Aquiles va desde los músculos de la pantorrilla y se une a la parte trasera del talón

¿Cómo curar la fascitis plantar con las mejores opciones de tratamiento?

Un equipo de investigación del Reino Unido, Dinamarca y Australia llevó a cabo un estudio muy exhaustivo en el que se analizaron todos los estudios disponibles que abordaban los distintos tratamientos para la fascitis plantar. Entrevistaron a 14 médicos/as clínicos/as con amplia experiencia y a 40 personas que sufrían de fascitis plantar. Posteriormente, analizaron toda esta información en conjunto para descubrir cuáles son las opciones de tratamiento más efectivas para esta lesión. Las 5 recomendaciones de tratamiento que figuran a continuación están basadas en los resultados de esta investigación. Puedes encontrar un plan de tratamiento completo para la fascitis plantar en la app de Exakt Health, que te puedes descargar gratis.

1. Gestión de la carga

La gestión de la carga es el aspecto más importante a tener en cuenta si quieres recuperarte de la fascitis plantar. A continuación, te explicamos qué es y cómo se debe hacer.

¿A qué nos referimos con «carga»?

La función principal de la fascia plantar es evitar que el arco del pie se aplane cuando apoyas encima todo tu peso. Por lo tanto, cuando te encuentras de pie (ya sea sin moverte, caminando o corriendo) agregas carga sobre la fascia plantar. Si esta zona del pie se lesiona, pierde resistencia y no soporta la carga normal que ejerces cuando realizas tus actividades diarias. Es por ese motivo que, si permaneces de pie por períodos largos de tiempo, caminas o corres a tu gusto, distiendes la zona lesionada de forma continua y esta empeorará de forma gradual. Para que la lesión se aplaque y se recupere, deberás reducir de manera temporal la carga que ejerces sobre los pies. La mejor manera de hacerlo es con reposo relativo.

El reposo relativo es lo más conveniente

Hacer reposo relativo significa que debes mantener todo el nivel de actividad que puedas, pero debes reducir aquellas actividades que te provocan mucha molestia. Por ejemplo, tal vez tengas que disminuir el volumen o la distancia que corres o caminas en un día hasta que el pie se haya recuperado y hayas podido fortalecerlo. Si sueles trabajar de pie, tal vez debas comenzar a sentarte más seguido. El reposo relativo ayuda a que mantengas la mayor parte de tu resistencia actual sin que distiendas el tejido.

El reposo total casi nunca es necesario

El reposo total casi nunca es necesario y, en realidad, no es efectivo. Si dejas reposar el pie de forma total y dejas de utilizarlo por completo durante un período de tiempo extenso, perderá más resistencia, y esto generará que se distienda con mayor facilidad.

No te reposas por completo

Si dejas reposar el pie de forma total y dejas de utilizarlo por completo durante un período de tiempo extenso, perderá más resistencia.

La carga diaria total es importante

En ocasiones, no es una actividad específica la que causa problemas, sino el tiempo total que pasas de pie durante el día. Por ejemplo, cuando haces varias caminatas cortas por la ciudad, luego permaneces de pie hablando con tus amistades y, más tarde, das un paseo breve con tu perro, etc. Si no puedes identificar la actividad específica que te causa problemas, pero sientes que el pie te duele y te molesta más por las noches, deberías considerar repartir tus actividades a lo largo de la semana para que no se te acumulen.

Estas son algunas de las actividades que pueden empeorar la fascitis plantar:

  • permanecer de pie durante periodos largos de tiempo;
  • caminar distancias largas; caminar distancias largas;
  • correr.

Estas son algunas de las actividades que ayudan a mantener el estado físico y se toleran mejor:

  • caminar distancias cortas sobre suelos blandos;
  • pool running;
  • natación;
  • ciclismo.

La fascitis plantar tiene cura. Ahora, ¿cómo proceder ante esta lesión?

Haz un seguimiento de cómo el pie responde a las distintas actividades que realizas. En ocasiones, una actividad puede no causar molestias mientras la estás haciendo; sin embargo, es posible que sientas dolor en el pie más tarde o a la mañana siguiente. Por lo tanto, lo mejor es mantener un seguimiento de cómo el pie responde al dolor en las 24 horas siguientes de haber ejecutado la actividad. Puedes asegurarte de que eres capaz de hacer una actividad si cumples con las siguientes condiciones:

  • Sientes solo una pequeña sensación de incomodidad mientras haces la actividad.
  • El dolor no aumenta al final del día o por la mañana

Te recomendamos reducir o evitar una actividad si:

Te produce una gran sensación de incomodidad mientras la estás haciendo. Tu dolor sufre un aumento que dura más de 24 horas. [Highlight]

2. Calzado con soporte

Cuando tienes fascitis plantar, es muy importante que no camines con los pies descalzos o con un calzado plano y sin soporte (como sandalias de goma o zapatillas de tipo Converse).

Escoge un calzado con soporte que no distienda tanto la fascia plantar. Ya sabemos que andar en zapatos por la casa puede ser molesto, pero la fascia plantar necesita recibir soporte adicional para recuperarse.

Probar diferentes zapatos

No existe un calzado específico que garantice la prevención o el tratamiento de la fascitis plantar. A menudo, es cuestión de probar diferentes zapatos y ver lo que funciona mejor para usted.

3. Vendaje

El vendaje funcional con cinta adhesiva rígida puede hacer que disminuya el dolor causado por la fascitis plantar. Aquí puedes ver una técnica de vendado kinesiológico; pero es posible que el vendaje funcional corrector de la pronación funcione mejor.

Las técnicas de vendaje que le brindan soporte al arco del pie (como el vendaje funcional corrector de la pronación) pueden ayudar a disminuir el dolor en el corto plazo.

No es una solución de largo plazo, pero, si el vendaje te alivia el dolor, puede ser un indicio de que usar plantillas ortopédicas con soporte para el arco del pie sea muy bueno para ti.

4. Plantillas ortopédicas

Existen 2 tipos de plantillas ortopédicas que pueden resultar útiles para la fascitis plantar. Si bien es cierto que no le resultan efectivas a todas las personas, hay quienes sienten un alivio inmediato.

Si bien las plantillas pueden ser de gran ayuda para el tratamiento, no le funcionan a todo el mundo.

Esto sucede porque las lesiones no son 100 % iguales en todas las personas y nuestros cuerpos están conformados de maneras distintas, la fuerza muscular varía, etc.

La única manera de saber si las plantillas te serán útiles es probándolas. Si te permiten soportar más tiempo de pie o caminando y sientes menos dolor, lo más probable es que te convenga usarlas. Si no las sientes cómodas y te hacen doler más, entonces no deberías utilizarlas.

Plantillas ortopédicas con soporte para el arco del pie

La función principal de la fascia plantar es hacer que el arco del pie no colapse cuando estás de pie, caminas o corres. Las plantillas tienen una forma que les permite sostener el arco y, al hacerlo, actúan como una especie de muleta para la fascia plantar que le permite descansar y recuperarse. Las opiniones profesionales con respecto a si conviene o no comprarse unas plantillas prefabricadas en un local o adquirir unas hechas a medida están un poco divididas. En nuestra experiencia, las plantillas prefabricadas pueden llegar a ser bastante altas en la zona del arco y tienden a ser incómodas para pacientes con pies más planos o con arcos bajos. Siempre recomendamos que te pruebes estas primero porque no son muy caras; no obstante, si es evidente que te resultan incómodas, lo más probable es que te indiquen que consigas unas hechas a medida.

Las taloneras de gel y las copas de gel para el talón pueden ayudar al dolor de talón si está causado por el adelgazamiento de la almohadilla de grasa.

Taloneras de gel

Las taloneras de gel no le aportan ningún sostén al arco, pero amortiguan el talón. Los seres humanos tenemos una almohadilla de grasa debajo del hueso del talón que lo amortigua y lo protege. Algunos estudios han demostrado que las personas que sufren de fascitis plantar tienden a presentar almohadillas de grasa más delgadas en el pie lesionado. Es posible que el origen del dolor que sientes sea la falta de amortiguación. Si es así, usar una talonera de gel te traería un gran alivio.

5. Ejercicios

Estiramientos

Los estiramientos suaves de la fascia plantar a menudo alivian el dolor en el acto. No obstante, son una solución a corto plazo y no una cura (algo parecido a un yeso). Alivian los síntomas, pero no tratan el origen de la lesión.

Estiramiento de la fascia plantar sentado

Para recuperarte por completo de una fascitis plantar y prevenir su reaparición, también debes fortalecer los músculos que controlan la pierna y sostienen el arco del pie.

Entrenamientos de fuerza

Es obvio que los pequeños músculos intrínsecos del pie son los que debes fortalecer, así como también los que controlan el movimiento de rotación (pronación) del pie, dado que reducen en el acto la distensión en la fascia plantar.

El músculo tibial anterior y el posterior son los dos músculos principales que controlan la pronación. Puedes descargar gratis la app de Exakt Health, donde encontrarás ejercicios para todos estos músculos. De todos modos, también debes realizar ejercicios de fuerza que trabajen los glúteos y los músculos que controlan las caderas. Cuando estos músculos están débiles, las piernas rotan en exceso hacia adentro cuando caminas o corres, lo cual puede aumentar la fuerza que ejerces sobre la fascia plantar. Una vez que se lesiona, la fascia plantar también se debilita.

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Fortalecer la fascia plantar
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Woman strengthening her plantar fascia with Exakt Health

Puedes volver a fortalecer este tejido con un programa de carga gradual que esté cuidadosamente diseñado y, por lo general, los mejores ejercicios para lograrlo son los levantamientos de talón. Sin embargo, no debes comenzar la recuperación haciendo esos ejercicios si el pie todavía te duele mucho, aunque puedes empezar a hacerlos solo si sientes una pequeña molestia. Veremos este tema con mayor detalle en próximas entradas de blog. La app de Exakt Health ofrece un plan de tratamiento para la fascitis plantar que comienza con ejercicios sencillos y suaves y va aumentando la intensidad a medida que el dolor en el talón disminuye.

Conclusión

La fascitis plantar es una afección compleja de tratar y no existe una única cura para ella. Además, lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Por lo tanto, es posible que tenga que probar algunas combinaciones diferentes de estos tratamientos en casa hasta que encuentre lo que funciona para usted.

Por último, recuerde que esta enfermedad tarda en curarse. Por lo tanto, sea paciente y constante con sus ejercicios y tratamientos.

Es posible que tarde unos meses en ver mejoras significativas. Pero si te mantienes firme, lo más probable es que mejores.

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Kim Van Deventer
Kim Van Deventer es una escritora independiente de temas sanitarios y estratega de contenidos digitales para empresas sanitarias y agencias de contenidos médicos. Ha trabajado como fisioterapeuta durante más de 14 años, especializándose en la rehabilitación de lesiones deportivas, el tratamiento del dolor crónico y la salud de la mujer. Kim combina su experiencia clínica y sus conocimientos de marketing digital para crear contenidos relevantes y útiles que mejoren la vida de los pacientes.
Más información sobre la fascitis plantar
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