Comment traiter une déchirure du ménisque : guide pour les coureurs

Causes des déchirures du ménisque dues à la course à pied

En général, un coureur peut se déchirer le ménisque lorsqu'il subit une torsion soudaine du genou, par exemple, en trébuchant ou en marchant sur une pierre.

Si vous êtes un coureur plus âgé (plus de 40 ans), on peut vous diagnostiquer une déchirure dégénérative du ménisque. Cela signifie simplement que votre ménisque s’est un peu aminci en raison du vieillissement naturel, ce qui signifie qu’il peut se déchirer avec très peu de force.

Certaines personnes craignent que la course à pied soit mauvaise pour leurs genoux et provoque une usure supplémentaire. La recherche montre que ce n’est pas le cas. Lorsqu’elle est pratiquée à titre récréatif, la course semble protéger les genoux de l’arthrose par rapport aux personnes sédentaires.

Toutefois, certains éléments indiquent que les coureurs de compétition qui s’entraînent à des volumes et à des intensités élevés peuvent présenter un risque légèrement accru de développer une arthrose.

La cause la plus fréquente d’une déchirure du ménisque en course à pied est une torsion soudaine du genou.

Puis-je courir avec une déchirure du ménisque ?

Oui, il est possible de courir avec une déchirure du ménisque, mais cela dépend des circonstances.

En examinant des personnes non blessées, les chercheurs ont constaté que jusqu’à 50 % des personnes âgées de plus de 40 ans marchent et courent avec des déchirures du ménisque qui ne leur causent aucun problème.

Ainsi, vous pouvez retrouver une fonction complète sans que la déchirure ne se reconstitue. Pour en savoir plus sur les options de traitement et sur les raisons pour lesquelles certaines déchirures ne fusionnent pas, cliquez ici.

Il est généralement possible de courir avec une déchirure du ménisque si :

1. vous avez terminé votre rééducation et avez retrouvé toute l’amplitude des mouvements, la force et le contrôle de votre jambe ; et
2. vous pouvez marcher à vive allure pendant 30 minutes sans problème ; et
3. la course ne provoque pas de douleur ou de gonflement du genou pendant ou dans les 24 heures qui suivent la course.

Cependant, il est important de reprendre lentement la course à pied. Nous avons vu plus bas dans cet article comment le faire en toute sécurité après une déchirure du ménisque.

Quand ne pas courir ?

Si vous souffrez d’une déchirure du ménisque qui vous provoque encore de la douleur et de l’enflure, il est préférable de vous concentrer sur votre rééducation et de faire de l’entraînement croisé jusqu’à ce que votre genou se soit complètement stabilisé.

Les activités à faible impact comme le cyclisme sont excellentes pour la guérison du ménisque, car elles permettent de nombreux mouvements (qui nourrissent l’articulation) sans exercer de pression supplémentaire sur le ménisque blessé.

Le vélo d’appartement est une excellente option d’entraînement croisé pour les coureurs souffrant d’une déchirure du ménisque.

Quels sont les risques de courir avec une déchirure du ménisque ?

La course à pied présente en fait un faible risque de déchirure du ménisque. Les activités telles que les accroupissements profonds, les agenouillements profonds ou les sports qui impliquent beaucoup de pivotements et de changements de direction présentent des risques plus élevés.

À la fin de cet article, nous vous donnons des conseils pour réduire le risque d’une nouvelle blessure du ménisque.

Comment reprendre la course à pied après une déchirure du ménisque ?

La seule façon de retrouver la force, l’endurance et le contrôle dont vous avez besoin pour courir est de suivre un plan de rééducation progressif. Nous avons déjà évoqué les différents traitements que vous pouvez utiliser pour réduire la douleur et le gonflement de votre genou.

Les exercices par lesquels vous commencez doivent correspondre à la capacité actuelle de votre genou et à son stade de récupération. Si vous en faites trop, trop tôt, votre genou s’en trouvera aggravé. Si vous n’en faites pas assez, vous ralentirez votre rétablissement.

L’intensité et la difficulté de l’entraînement doivent augmenter lentement jusqu’à ce que vous ayez atteint le niveau nécessaire pour courir de nouveau en toute sécurité.

Nous examinerons plus en détail les phases de réadaptation ci-dessous. Si vous souhaitez plus d’aide, consultez le plan de rééducation de la déchirure du ménisque dans l’application Exakt Health. Nous l’avons conçu en tenant compte de ces éléments.

Après chaque séance d’exercice, l’application utilise vos commentaires pour vous suggérer la meilleure intensité pour la prochaine séance d’entraînement et vous faire progresser à travers les étapes de rééducation. Vous pouvez la télécharger à partir de l’app store.

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Première phase de récupération

C’est le moment où votre genou est encore très douloureux et gonflé. Les objectifs de cette étape sont :

1. laissez la déchirure du ménisque se résorber en évitant de marcher sur de longues distances ou en utilisant des béquilles ou des genouillères si nécessaire ;
2. retrouvez l’amplitude des mouvements de votre genou grâce à des exercices doux, généralement utilisés pour réduire l’enflure d’une entorse du genou ;
3. maintenez autant que possible la force musculaire et la fonction de vos jambes grâce à des exercices qui ne sollicitent pas le ménisque.
4. travaillez à améliorer la force du tronc en position couchée sur le dos, par exemple, en faisant des abdominaux ;
5. ajoutez des étirements doux du mollet (comme l’étirement du mollet en position debout) peuvent aider à réduire la gêne.

Exemples d’exercices

Vous pouvez généralement passer à la phase suivante de récupération quand :

• vous pouvez marcher sur de courtes distances autour de la maison sans ressentir de douleur ; et
• vous pouvez confortablement plier votre genou au-delà d’un angle droit (90 degrés).

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Deuxième phase de récupération

Dans cette phase, vous augmentez lentement la charge sur votre ménisque et votre genou, et vous les préparez à la course à pied.

Nous avons divisé cette phase en plusieurs étapes dans l’application pour qu’il soit plus facile de savoir quand il est sûr de faire la transition au fur et à mesure que vous gagnez en contrôle et en force.

Voici les exercices que nous utilisons pendant cette phase :

1. commencez par des positions stables (par exemple, flexions des deux jambes) et progressez lentement vers des positions moins stables qui ressemblent à l’action de courir (par exemple, flexions d’une seule jambe),
2. commencez par des prises statiques ou des mouvements lents (par exemple, des accroupissements contre le mur) qui sont faciles à contrôler et progressez vers des mouvements dynamiques (par exemple, des fentes avant) qui nécessitent un niveau de contrôle plus élevé,
3. commencez par l’amplitude de mouvement que vous pouvez effectuer sans douleur et progressez lentement vers l’amplitude de mouvement complète au fur et à mesure que votre déchirure du ménisque se rétablit,
4. augmentez lentement la force exercée sur votre genou en utilisant des poids, en passant d’une jambe double à une jambe simple, ou en ajoutant des mouvements dynamiques,
5. incluez des exercices d’équilibre pour développer votre sens de la position
6. incluez des exercices d’assouplissement, de renforcement du tronc et de renforcement général des jambes pour vous assurer que toutes les parties de votre corps peuvent bouger librement et partager la charge lorsque vous courez.

Exemples d’exercices

Vous pouvez généralement passer à la phase finale de récupération quand :

• vous pouvez marcher pendant 30 minutes à un rythme soutenu ; et
• vous pouvez effectuer des exercices à forte charge qui sollicitent votre contrôle et votre équilibre sans douleur et avec un bon contrôle.

Phase finale - reprendre la course

Une fois que vous êtes prêt à reprendre la course, il est essentiel d’y aller doucement. Votre ménisque n’a pas encore la force et l’endurance nécessaires pour faire face à une course continue. C’est pourquoi l’utilisation d’un programme de course et de marche est si bénéfique.

Un programme de course à pied et de marche alterne de courtes périodes de course et de marche. Les intervalles de marche permettent au ménisque de récupérer, puis il peut tolérer une autre course de courte durée.

Cette méthode vous permet généralement de courir plus en une seule séance que si vous essayiez de courir en continu.

Au fur et à mesure que votre ménisque se renforce et s’habitue à la course à pied, vous pouvez augmenter la durée des intervalles de course et réduire lentement la quantité de marche jusqu’à ce que vous puissiez courir continuellement sans problème.

En général, il est recommandé de commencer par :

• un terrain plat et régulier,
• un plan de marche et de course,
• seulement 2 à 3 courses par semaine,
• des jours de récupération entre les courses pour permettre une récupération complète,
• une endurance en course lente jusqu’à ce que vous puissiez effectuer votre volume de course normal à une allure facile avant d’ajouter des courses rapides ou des répétitions de côtes.

Il est également bon de continuer à faire des exercices de force et d’équilibre une ou deux fois par semaine pour maintenir la force et le contrôle.

Comment prévenir les déchirures du ménisque pendant la course à pied ?

La course à pied exerce des forces importantes sur les jambes. Les ménisques ont pour tâche essentielle d’amortir cette force, de la répartir entre les articulations du genou et le reste du corps. Mais, il n’est pas censé porter tout ce poids à lui seul. Le reste du corps devrait le partager.

Voici quelques moyens de réduire la force et la tension exercées sur les ménisques :

• un entraînement régulier de la force permet à l’ensemble du corps de rester fort,
• les exercices d’équilibre vous aident à mieux contrôler vos jambes,
• la perte de poids diminue les forces exercées sur les articulations,
• un équilibre entre les activités à fort impact (course) et à faible impact (vélo ou natation) améliore la condition physique tout en réduisant l’impact global sur les genoux,
• laisser suffisamment de temps de repos entre les séances d’entraînement favorise la récupération,
• des chaussures confortables et bien ajustées permettent d’aligner le corps à partir des pieds,
• le maintien de la souplesse des articulations et des muscles permet d’équilibrer le corps et d’améliorer les schémas de mouvement,
• une bonne routine d’échauffement et de récupération prépare et récupère bien le corps,
• éviter les augmentations soudaines de l’entraînement permet à l’organisme de s’adapter aux nouvelles charges.

Consultez le plan de prévention des blessures pour les coureurs inclus dans l’application si vous souhaitez obtenir de l’aide pour éviter que votre déchirure du ménisque ne se reproduise. En plus de vous aider à choisir les exercices les plus appropriés à votre niveau, il vous permet également de comprendre quand il est préférable de programmer vos séances d’entraînement par rapport à votre course à pied.

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