Traitement déchirure du ménisque : guide du coureur

Temps de récupération d’une déchirure du ménisque

La guérison des lésions méniscales peut prendre entre 4 et 24 semaines si vous commencez un traitement efficace à un stade précoce et si vous le suivez correctement.

Les déchirures du ménisque mineures à modérées, qu’elles soient aiguës (dues à des blessures traumatiques) ou dégénératives (dues à l’usure), peuvent guérir avec un traitement conservateur.

Votre guérison sera plus longue si vos symptômes sont graves et si d’autres lésions, telles que des lésions du ligament croisé antérieur, sont associées à votre déchirure du ménisque.

Quelles sont les options de traitement d’une déchirure du ménisque ?

Un programme de rééducation conservateur pour votre genou, comprenant du repos, de la glace, des médicaments et un programme d’exercices structurés, est souvent suffisant pour guérir une déchirure du ménisque par elle-même.

Si le traitement conservateur n’améliore pas vos symptômes dans les trois mois, votre déchirure peut nécessiter un traitement chirurgical.

Toutes les déchirures du ménisque nécessitent-elles une intervention chirurgicale ?

Non, le traitement d’une déchirure du ménisque dépend de :

• symptômes
• âge
• niveaux d’activité
• localisation et type

Âge, symptômes et niveau d’activité

Les déchirures du ménisque peuvent provoquer des symptômes légers à graves au début. Pour les personnes de plus de 40 ans, une fois que la blessure initiale s’est résorbée, si vos symptômes n’interfèrent pas avec vos activités quotidiennes, la chirurgie n’est pas recommandée. Un traitement non chirurgical est préférable.

Plus vous êtes jeune, moins l’usure des articulations du genou est importante et mieux votre corps se remet de la chirurgie. La chirurgie est une option valable si vous êtes jeune, si vous n’avez pas d’autres lésions ligamentaires et si votre déchirure du ménisque est due à une blessure aiguë.

Localisation des déchirures du ménisque

Dans notre précédent article sur le ménisque, nous avons expliqué que les déchirures du ménisque ont besoin d’un bon apport sanguin pour guérir. Le ménisque présente des zones où la circulation sanguine est bonne (le long du bord extérieur) et des zones où il n’y a pas du tout de circulation sanguine (zone centrale).

Si votre déchirure se trouve dans une zone sans apport sanguin, elle ne guérira probablement pas et ne pourra pas être réparée par une intervention chirurgicale. Cependant, des études ont montré que vous pouvez avoir un genou totalement fonctionnel et indolore même si vous avez une déchirure du ménisque qui n’a pas guéri.

Il est toujours préférable de voir si votre genou peut s’améliorer avec un plan de traitement conservateur. Cependant, si vos symptômes sont importants et vous empêchent de vivre votre vie quotidienne, la partie endommagée devra généralement être retirée.

La plupart des déchirures mineures à modérées répondent bien à un programme de rééducation structuré. Un tel programme permet de soutenir et de protéger votre ménisque, ce qui peut améliorer vos symptômes.

Type de déchirures du ménisque

Il existe six types différents de déchirures du ménisque : incomplète, radiale, horizontale, en lambeau, complexe et en anse de seau. Elles peuvent se produire dans les différentes zones d’approvisionnement en sang.

La déchirure du ménisque la plus fréquemment rencontrée est la déchirure radiale. Les déchirures en anse de seau peuvent bloquer l’articulation du genou. Ces déchirures doivent généralement être opérées, car c’est le seul moyen de libérer le mouvement de votre genou et d’empêcher son blocage.

Quel est le moyen le plus rapide de guérir les déchirures du ménisque sans chirurgie ?

La meilleure façon de guérir votre ménisque sans chirurgie est de suivre un programme de rééducation progressive basé sur des exercices. Il permet de contrôler l’inflammation, de stimuler le processus de guérison et de développer progressivement la force de vos jambes et de votre corps afin de soulager votre ménisque, aujourd’hui et à l’avenir. Vous trouverez un exemple détaillé ci-dessous.

Nous le savons ! Les coureurs ont besoin de courir. L’ application Exakt Health a été conçue pour aider les coureurs blessés à revenir à la course en toute sécurité, plus forts et plus rapidement ! Notre programme de récupération des déchirures du ménisque, spécialement conçu, divise votre rééducation en 6 étapes. Chaque étape succède à la suivante, ce qui vous permet de maintenir les progrès réalisés et de continuer à vous renforcer jusqu’à ce que vous retrouviez vos niveaux d’entraînement habituels.

Commencez votre plan de rééducation

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Le programme de rééducation de la déchirure du ménisque en 6 étapes d’Exakt Health

Étape 1 : Phase aiguë

Au cours de la phase aiguë de la récupération d’une déchirure du ménisque, les objectifs de la rééducation sont les suivants :

• Laissez votre blessure se stabiliser ; vous pouvez utiliser la méthode PRICE (protection, repos, glace, compression et élévation).
• Retrouvez la mobilité de votre genou.
• Activez et maintenez la force des muscles qui soutiennent votre genou.
• Renforcez les muscles de votre tronc et les muscles qui contrôlent votre jambe.

Exemples d’exercices de l’étape 1

Les exercices d’extension peuvent réduire le gonflement et améliorer la mobilité de votre genou. L’extension active du genou sur une serviette enroulée active vos quadriceps et aide votre genou à se redresser. L’application Exakt Health comprend également des exercices pour les muscles de votre tronc et les hanches qui ne sollicitent pas votre genou.

Ce qu’il faut éviter

• Marcher sur de longues distances
• Accroupissement profond ou agenouillement
• Se retourner avec la plante des pieds
• Sautiller et sauter
• Courir

Vous pouvez passer à l’étape suivante de la rééducation lorsque vous serez en mesure :

• Vous pouvez parcourir de courtes distances autour de la maison sans ressentir de douleur
• Vous pouvez confortablement plier votre genou au-delà d’un angle droit (90 degrés)

Étape 2 : Phase subaiguë

Cette étape de récupération vous aidera à développer votre force et la capacité de charge de votre ménisque dans des positions de faible charge qui ne nécessitent pas beaucoup de contrôle.

Objectifs de la rééducation

• Commencez à mettre en charge l’articulation du genou de manière contrôlée.
• Continuez à développer la force et le contrôle de votre corps.
• Maintenez une bonne condition cardiovasculaire grâce à des activités qui ne sollicitent pas le genou, comme le vélo ou la natation avec un pullboy (une bouée) entre les jambes.
• Limitez votre marche à ce que vous pouvez faire sans douleur.

Exemples d’exercices de l’étape 2

Les squats en douceur, où vous limitez l’amplitude du mouvement à ce que vous pouvez faire sans douleur, sont généralement un bon choix. Les exercices d’équilibre (en partant d’une base stable) doivent être inclus car ils développent votre contrôle. L’application Exakt Health est programmée pour suggérer des exercices stables et à faible charge et les faire progresser lentement au fur et à mesure que votre genou se rétablit.

Activités à éviter

• Évitez de marcher sur un sol irrégulier.
• Toutes les activités énumérées à l’étape 1

Vous pouvez passer à l’étape suivante de la rééducation lorsque vous serez en mesure :

• Marcher 30 minutes à un rythme lent sans douleur ni inconfort
• Faire des squats avec des poids légers
• Faire des exercices d’équilibre de base sans douleur

Étape 3 : Phase de remodelage

À mesure que votre ménisque se rétablit, il est important d’augmenter lentement les forces exercées sur votre genou et de mettre à l’épreuve son contrôle par des exercices plus complexes.

Objectifs de la rééducation

• Développez la force et le contrôle dans des positions qui ressemblent à l’action de courir – ces positions imposent généralement une plus grande charge à votre genou et sont plus difficiles à contrôler.
• Continuez à développer la force et le contrôle du tronc.
• Développez lentement votre endurance et votre rythme de marche sans forcer sur la douleur.
• Effectuez un entraînement croisé pour maintenir votre forme cardiovasculaire.

Exemples d’exercices de l’étape 3

Les fentes et les exercices de step-up (« montée sur banc ») entrent dans cette catégorie.

Activités à éviter

• Sautiller/sauter
• Courir

Vous pouvez passer à l’étape suivante de la rééducation lorsque vous serez en mesure :

• Marcher pendant 30 minutes à un rythme soutenu
• Faire les exercices (comme les fentes et les step-ups) que l’application a prescrits sans douleur et avec un bon contrôle

Étape 4 : Reprendre la course

Objectifs de la rééducation

• Commencez à courir avec un programme de course/marche.
• Continuez à développer la force et le contrôle de vos jambes grâce à des exercices à charge élevée qui ressemblent à l’action de courir.
• Maintenez votre forme cardiovasculaire grâce à un entraînement croisé.

Exemples d’exercices de l’étape 4

Un exercice typique pour cette étape est le squat à une jambe, mais le programme de marche/course est en fait la composante la plus importante. Ce type de programme permet à votre ménisque de s’habituer à l’impact de la course tout en limitant le risque de le surmener. L’application Exakt Health utilise vos commentaires après chaque session pour vous aider à décider quand vous devez faire progresser le programme de marche/course et quand vous devez plutôt faire une pause et répéter une session plusieurs fois.

Activités à éviter

• Courir sur un sol irrégulier

Vous pouvez passer à l’étape suivante de la rééducation lorsque vous serez en mesure :

vous avez suivi le programme de course/marche de l’application. Ainsi, vous serez prêt à passer à l’étape suivante de votre récupération lorsque vous pourrez faire un jogging continu pendant 20 minutes.

Étape 5 : Développer l’endurance

L’objectif principal de cette étape est de reconstruire votre endurance pour une course lente. Il est généralement préférable de n’augmenter votre volume de course que d’environ 10 % par semaine.

Entraînement en force

Au fur et à mesure que votre volume de course augmente, vos séances d’entraînement musculaire doivent être réduites à deux fois par semaine afin de laisser suffisamment de temps de récupération. L’accent est maintenant mis sur le maintien de la force que vous avez acquise pendant les étapes précédentes. Vous devez inclure des exercices qui font travailler tous les principaux groupes musculaires du corps. Le programme de l’application comprend des exercices d’entretien de la force et de la souplesse.

Activités à éviter

• Séances de course à haute intensité (courses tempo, séances en côte, sprints, etc.)

Vous pouvez passer à l’étape suivante de la rééducation lorsque vous serez en mesure :

d’effectuer votre programme hebdomadaire de course à pied à un rythme facile, comme avant votre blessure.

Étape 6 : Augmenter l’intensité et la vitesse de la course à pied

Votre ménisque devrait maintenant avoir la force de supporter des séances de course à pied d’intensité plus élevée. Il est généralement préférable de commencer par en ajouter un seul par semaine. Continuez vos séances régulières d’entraînement musculaire.

Commencez votre plan de traitement

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Maintenant que vous avez une bonne idée de ce qui se passe à chaque étape d’un plan de traitement efficace de la déchirure méniscale, il ne vous reste plus qu’à vous lancer.

Amusez-vous bien et bonne chance !