Wadenheber bei Achillessehnenbeschwerden: So passt du die Übungen an

In diesem Artikel erfährst du, wie Wadenheber bei Beschwerden an der Achillessehne und wie du die Übungen an deine aktuelle Belastbarkeit und deine Ziele im Alltag oder Sport anpassen kannst.

Können Wadenheber bei Beschwerden an der Achillessehne sinnvoll sein?

Ja. In einem früheren Artikel haben wir Wadenheber als eine von drei effektivsten Selbstbehandlungen bei Achillessehnenbeschwerden gehören.

Und das aus gutem Grund:

Bei Beschwerden an der Achillessehne kann die Belastbarkeit vorübergehend eingeschränkt sein. Eine zu schnelle Steigerung der Trainingsbelastung kann dazu führen, dass Beschwerden erneut auftreten. Rückschlägen.

Zusätzlich können Beschwerden mit Schwellung, Steifheit oder Schmerzen einhergehen.

Wadenheber sind eine Möglichkeit, die Wadenmuskulatur zu trainieren und die Belastung der Achillessehne schrittweise anzupassen.

Training der Wadenmuskulatur, die bei Aktivitäten im Alltag und beim Sport mitarbeitet

Bewegung und Belastung, um zu beobachten, wie sich die Übung auf Beschwerden und Steifheit auswirkt

Schrittweise Belastungssteigerung, angepasst an deine aktuelle Belastbarkeit

Im Folgenden schauen wir uns an, wie du Wadenheber an deine aktuelle Belastbarkeit anpassen kannst.

Du willst sehen, wie das in der Praxis aussieht? Entdecke unsere Übungen für die Achillessehne – mit Varianten für den Sehnenansatz und Mittelteil.

Stärke deine Achillessehne mit gezielten Übungen

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Passe deine Wadenübungen an deine aktuelle Belastbarkeit und deine Ziele an

Einstieg: Wadenheber mit beiden Beinen

Wenn deine Achillessehne sehr schmerzempfindlich ist oder leicht auf Belastung reagiert, kannst du mit beidbeinigen Wadenhebern ohne zusätzliches Gewicht beginnen.

Beispiele für beidbeinige Wadenheber

Warum mit beidbeinigen Wadenhebern starten?

Auch einfache Varianten können sinnvoll sein. Sie ermöglichen dir, mit einer gut kontrollierbaren Belastung zu beginnen und zu beobachten, wie deine Achillessehne darauf reagiert.

• Sie trainieren die Wadenmuskulatur und beziehen die Achillessehne in die Bewegung ein.
• Sie ermöglichen einen Einstieg mit einer vergleichsweise geringen Belastung.
• Du kannst beobachten, wie gut du die Übung aktuell verträgst.

Tipps und Hinweise

Das Dehnen deiner Achillessehne über der Stufenkante kann sie manchmal reizen. Deshalb gilt:

• Wenn deine Achillessehne besonders empfindlich ist oder Beschwerden am Sehnenansatz auftreten, solltest du deine Wadenheber zunächst auf Bodenhöhe ausführen
• Bei Beschwerden im mittleren Bereich der Achillessehne können Wadenheber über der Stufe eine Option sein. Probiere vorsichtig aus, wie du auf diese Variante reagierst.

Nächster Schritt: Wadenheber mit einem Bein

Beispiele für einbeinige Wadenheber

Warum einbeinige Wadenheber ausprobieren?

• Sie helfen dir, jede Seite gezielt zu belasten und zu erkennen, ob du unbewusst das andere Bein stärker einsetzt.
• Sie helfen dir, Kraft und Bewegungskontrolle für anspruchsvollere Varianten aufzubauen.

Tipps und Hinweise

• Wenn Beschwerden am Sehnenansatz auftreten, führe Wadenheber zunächst auf Bodenhöhe aus.

Richte die Übungsauswahl an deinen langfristigen Aktivitätszielen aus. Läufer:innen benötigen für ihre Sportart in der Regel eine höhere Belastbarkeit als Menschen, die hauptsächlich spazieren gehen. Steigere die Belastung deshalb schrittweise.

Mehr Herausforderung: Wadenheber mit zusätzlichem Gewicht

Beispiele für Wadenheber mit zusätzlichem Gewicht

Warum zusätzliches Gewicht verwenden?

• Mit zusätzlichem Gewicht kannst du die Belastung bei Wadenhebern schrittweise erhöhen und deine Wadenmuskulatur stärker fordern.

Tipps und Hinweise

• Füge Gewicht hinzu, indem du es in einem Rucksack auf dem Rücken trägst – so bleiben deine Hände frei, um dich festzuhalten und die Balance zu halten.
• Wie viel Gewicht du brauchst, hängt von deinen zukünftigen Aktivitätszielen ab.
  Zum Beispiel braucht eine Läuferin oder ein Läufer stärkere Achillessehnen als jemand, der nur spazieren geht.
• Steigere das Gewicht nach und nach und orientiere dich dabei an den Anforderungen deiner Aktivitäten im Alltag oder Sport.
• Beginne mit wenig Gewicht und erhöhe es langsam über mehrere Wochen.
• Erhöhe die Belastung nicht zu schnell. Wenn die Übung danach deutlich unangenehmer ist oder deine Beschwerden zunehmen, passe sie entsprechend an.

Die Exakt App unterstützt dich dabei, passende Übungen auszuwählen und die Belastung Schritt für Schritt anzupassen. So kannst du beobachten, wie du auf die Übungen reagierst.

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Vorbereitung auf das Laufen: Sprungübungen

Plyometric exercises are not technically calf raises, but they involve similar movements. The main difference is they're done much faster and more powerfully than regular calf raises.

Bevor du wieder mit dem Laufen beginnst, sollten Sprungübungen schrittweise in dein Training integriert werden, damit du dich an die höheren Belastungen und Stöße gewöhnst.

Examples of plyometric exercises for Achilles tendonitis

Warum Sprungübungen sinnvoll sein können

• Help prepare your tendons for the quick, explosive forces of running and jumping sports
• Regelmäßiges Training kann dazu beitragen, die Belastbarkeit der Sehnen zu verbessern und sie auf Lauf- und Sprungbelastungen vorzubereiten.

Tips and precautions

• It's best to introduce plyometrics slowly and in small sets – progressing to larger volumes and increasing intensity over several weeks.

You don't always have to stop running when you have Achilles pain – here's how to decide what's best in your case.

Determining your calf raise starting level

Testing your tendon’s exercise response

Scans and other tests can detect an Achilles tendonitis injury but don't reveal your tendon's strength or sensitivity.

To find the right exercise level for your tendon, you must carefully test how it responds to exercise.

Teste Wadenheber-Varianten vorsichtig und beginne mit einer gut kontrollierbaren Ausführung.

How Physiotherapists test and set exercise levels

1. First, they ask you to perform a set of easy calf raises (e.g., double-leg calf raises).
2. If you’re struggling to complete the whole set (either due to pain or weakness), they ask you to start with a reduced set.
3. If you complete the set comfortably, they ask you to check how your Achilles tendon reacts in the 24 hours after doing the test (explained next).
4. If all is well, they ask you to test a new set of slightly higher-level calf raise exercises until they identify your correct level.
5. Your correct starting level exercise is the one that causes slight discomfort but doesn’t worsen your symptoms.
6. This level indicates your tendon’s current strength, meaning what it can cope with safely now.

Beschwerden an der Achillessehne können sich während oder nach dem Training unterschiedlich bemerkbar machen.

Progressing your calf raises safely

Understand the 24-hour tendon response

Beschwerden an der Achillessehne können während einer Übung gering sein und erst einige Stunden später stärker auffallen.

Wenn du deine Reaktion über 24 Stunden beobachtest, kannst du Übungen auswählen und anpassen, ohne die Belastung unnötig zu steigern.

It also helps you gauge how much rest you need between calf raise exercise sessions.

Plane Erholung zwischen den Trainingseinheiten ein

Pausen zwischen Wadenheber-Einheiten geben dir Zeit zu beobachten, wie du auf die Belastung reagierst.

Viele Wadenheber mit hoher Belastung und kurzen Pausen können dazu führen, dass Beschwerden an der Achillessehne zunehmen.

The harder your calf raise exercises, the longer the gap should be between workouts.

Die Achillessehne braucht zwischen Trainingseinheiten Zeit, um sich an die Belastung anzupassen. Zu kurze Pausen können Beschwerden verstärken.

Overdoing stretching exercises can also irritate your Achilles tendon. Learning about how to avoid the common pitfalls of Achilles tendonitis stretching kann dir helfen, dein Dehntraining besser anzupassen.

Wir haben diese Einschätzung in die Exakt Health app integriert. Anhand deiner Rückmeldungen hilft die App dabei, ein passendes Ausgangsniveau und einen Trainingsplan auszuwählen sowie die Belastung im Blick zu behalten.

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Zusammenfassung

Wähle Wadenheber passend zu deiner aktuellen Belastbarkeit und steigere die Schwierigkeit schrittweise, wenn die bisherige Variante gut funktioniert.

Starte mit einer gut kontrollierbaren Variante und passe Wiederholungen, Position und Zusatzgewicht nach und nach an deine persönlichen Ziele an.

So kannst du daran arbeiten, im Alltag und bei deinen gewünschten Aktivitäten wieder mehr zu machen.

Viel Erfolg beim Training!

The Exakt Health app unterstützt dein Training mit Übungsanleitungen, Rückmeldungen zu deiner Reaktion innerhalb von 24 Stunden und Hinweisen zur Anpassung deiner Aktivität.

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