Die 8 besten Übungen zur Behandlung deines IT-Band-Syndroms

Für die erfolgreiche Behandlung eines iliotibialen Bandsyndroms, auch bekannt als „Läuferknie“, IT-Band-Syndrom oder kurz ITBS, sind Übungen besonders wichtig, weil sie die Ursachen beseitigen, statt nur die Symptome zu behandeln. Doch was dem einen hilft, muss nicht unbedingt auch gut für den anderen sein. Deshalb solltest du deine Übungen unbedingt an deine Bedürfnisse und Ziele anpassen.

Beim Läuferknie erfüllen Übungen Experten zufolge 3 verschiedene Funktionen. Sie können:

1. die Spannung im IT-Band verringern.
2. deine Stabilität, Kraft und Bewegungsmuster verbessern.
3. dein IT-Band nach und nach stärker belasten, damit es sich wieder an die Belastung beim Laufen gewöhnt.

In diesem Artikel findest du die besten Übungen für die Behandlung des Läuferknies. Dabei konzentrieren wir uns auf die ersten beiden Kategorien.

Warum solltest du für dein Läuferknie Übungen machen?

Das Läuferknie wird in der Regel dadurch verursacht (und verschlimmert), dass zu starke Zugkräfte auf dein IT-Band wirken. Dadurch geraten das Band und die darunter liegenden Strukturen unter Druck.

Studien zeigen, dass gezielte Übungen der beste Weg sind, um diese Faktoren in den Griff zu bekommen und dein Läuferknie zu behandeln.

Welche Läuferknie-Übungen helfen am besten?

Bei der Läuferknie-Reha helfen dir am besten Übungen, die die Belastung deines IT-Bands verringern und so die Symptome deines Läuferknies lindern.

Das sind generell Übungen, die:

• schwache Muskeln stärken,
• verspannte Muskeln dehnen,
• die Haltung von Hüfte, Knie und Sprunggelenk verbessern.

Im Folgenden zeigen wir dir acht Beispielübungen, die häufig bei der Läuferknie-Reha empfohlen werden.

Du findest die Übungen auch in diesem Video auf unserem YouTube Channel:

Übungen zur Hüftstärkung bei der Dignose Läuferknie

Da beim IT-Band-Syndrom die Hüfte oft zu schwach ist, solltest du deine Hüftmuskeln gezielt mit diesen ITBS-Hüftübungen stärken. Die folgenden Läuferknie-Übungen können dabei helfen, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen und somit auch dein IT-Band zu entlasten.

Die Muschel-Übung

Vorteile

• Gute Übung für den Anfang, weil das Knie nicht direkt belastet wird (hilfreich, wenn dein Knie noch sehr schmerzt).
• Stärkt die äußeren Hüftmuskeln, die die Hüfte nach außen drehen.

Anleitung

1. Lege dich auf die Seite.
2. Beuge die Hüften um etwa 60 Grad und winkle die Knie um 90 Grad an.
3. Spanne deine Rumpfmuskeln an, um Oberkörper und Becken zu stabilisieren.
4. Die Knie sind gebeugt und die Füße zusammen. Bewege nun das obere Knie nach oben – deine Beine öffnen sich wie eine Muschel.
5. Mache einen Moment Pause. Senke dein Knie dann langsam wieder ab.
6. Dein Ziel sind 15 Wiederholungen. Aber bitte nichts erzwingen! Wenn dir die Übung schwer fällt, mach soviel du schaffst und steigere die Zahl der Wiederholungen, sobald du mehr Kraft hast.
7. Mache 60 Sekunden Pause.
8. Absolviere 3 Durchgänge pro Seite.

Technik-Check

Achte darauf, dass dein Becken und deine Hüften nicht nach hinten kippen, wenn du dein Bein hebst – die Bewegung sollte fließend erfolgen, nicht ruckartig.

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Steigerung

Du kannst den Schwierigkeitsgrad dieser Übung steigern, indem du ein Trainingsband um deine Oberschenkel legst. Achte aber darauf, es nicht auf der schmerzenden Stelle zu positionieren.

Die Muschel – Mit Widerstand

Anleitung

1. Lege ein Trainingsband um deine Oberschenkel.
2. Lege dich auf die Seite.
3. Beuge die Hüften um etwa 60 Grad und winkle die Knie um 90 Grad an.
4. Spanne deine Rumpfmuskeln an, um Oberkörper und Becken zu stabilisieren.
5. Die Knie sind gebeugt und die Füße zusammen. Bewege nun das obere Knie nach oben – deine Beine öffnen sich wie eine Muschel.
6. Mache einen Moment Pause. Senke dein Knie dann langsam wieder ab.
7. Dein Ziel sind 10 Wiederholungen. Aber bitte nichts erzwingen! Wenn dir die Übung schwer fällt, mach soviel du schaffst und steigere die Zahl der Wiederholungen, sobald du mehr Kraft hast.
8. Mache 60 Sekunden Pause.
9. Absolviere 3 Durchgänge pro Seite.

Technik-Check

Achte darauf, dass dein Becken und deine Hüften nicht nach hinten kippen, wenn du dein Bein hebst – die Bewegung sollte fließend erfolgen, nicht ruckartig.

Steigerung

Später kannst du diese Übung funktionaler gestalten, z. B. indem du sie in Positionen durchführst, die dem Gehen, Laufen und Springen ähneln.

Kniebeuge fürs Gesäß

Diese Übung solltest du erst später in deiner Reha machen, sobald dein Knie sich beruhigt hat und du ohne Schmerzen eine normale Kniebeuge machen kannst.

Vorteile

• Baut eine gute Gesäß- und allgemeine Beinkraft auf.
• Unterstützt beim Wiederaufbau optimaler Bewegungsmuster.

Anleitung

1. Stelle dich mit geschlossenen Beinen hin, lege ein Trainingsband um deine Knie und stelle dann deine beiden Beine hüftbreit nebeneinander.
2. Drücke mit den Knien gegen das Trainingsband. Sie bleiben jedoch über der Mitte deiner Füße.
3. Strecke die Arme vor dir aus – so hältst du das Gleichgewicht besser.
4. Geh in die Kniebeuge, indem du dein Gesäß nach hinten schiebst (wie beim Hinsetzen) und deine Knie beugst. Versuche, deine Knie um 90 Grad zu beugen.
5. Deine Füße dürfen während der Kniebeuge nicht nach innen knicken und deine Knie sollten immer genau über der Fußmitte bleiben.
6. Halte am tiefsten Punkt der Bewegung kurz an und komm dann wieder hoch.
7. Dein Ziel sind 15 Wiederholungen. Aber bitte nichts erzwingen! Wenn dir die Übung schwer fällt, mach soviel du schaffst und steigere die Zahl der Wiederholungen, sobald du mehr Kraft hast.
8. Mache 60 Sekunden Pause.
9. Absolviere 3 Durchgänge.

Technik-Check

Das Trainingsband sorgt dafür, dass deine seitliche Gesäßmuskulatur bei dieser Übung härter arbeiten muss. Deine Knie müssen während der Übung genau über der Mitte deiner Füße bleiben.

Übungen zur Stärkung des Sprunggelenks beim Läuferknie

Übungen für die Sprunggelenke können die Haltung deiner Sprunggelenke verbessern und verhindern, dass dein Fuß und dein Sprunggelenk zu stark nach innen knicken (Pronation). Dies trägt zu einer besseren Ausrichtung von Hüfte, Knie und Unterschenkel bei und entlastet so auch das IT-Band.

Sprunggelenk mit Widerstand nach innen drehen (mit Trainingsband)

Vorteile

Steigert Kraft und Stabilität des Sprunggelenks, weil die Muskeln des Sprunggelenks konzentrisch (beim Verkürzen) und exzentrisch (beim Verlängern) trainiert werden.

Anleitung

1. Befestige ein Trainingsband an einem festen Gegenstand und lege es um den vorderen Teil deines Fußes.
2. Dein Knie bleibt stabil und die Ferse auf dem Boden, während du deine Fußsohle gegen den Widerstand des Bands nach innen drehst.
3. Halte die Position einen Moment und komm dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Absolviere 10 Wiederholungen.
5. Mache 60 Sekunden Pause.
6. Absolviere 3 Durchgänge.

Technik-Check

Dein Knie bleibt während der gesamten Übung stabil.

Auf einem Bein balancieren

Du solltest diese Übung erst durchführen, wenn du schmerzfrei auf einem Bein stehen kannst. Wenn du die Übung zu früh in deiner Reha machst, verträgt sie dein Körper möglicherweise nicht gut.

Vorteile

Diese Übung trainiert deine Gesäß-, Sprunggelenks- und Fußmuskulatur, um dein Becken und deine Hüften gerade zu halten und gleichzeitig die Position deines Fußes und deines Sprunggelenks zu kontrollieren.

Anleitung

1. Spanne deine Rumpfmuskulatur im Stehen leicht an. Verlagere dann dein Gewicht auf eine Seite.
2. Hebe deinen Fuß an und halte dein Becken gerade.
3. Balanciere auf einem Bein.
4. Halte deinen Fuß so stabil wie möglich. Dein Sprunggelenk darf nicht nach innen oder außen knicken
5. Übe, bis du problemlos 30 Sekunden balancieren kannst.
6. Wechsle das Bein und wiederhole die Übung auf dem anderen Bein.
7. Wiederhole das Ganze 3x mit jedem Bein.

Technik-Check

Achte besonders auf die Position deines Fußgewölbes und deines Sprunggelenks – versuche deinen Fuß so stabil wie möglich zu halten. Er darf nicht nach innen oder außen kippen. Wenn dir die Übung schwer fällt, lege einen Finger auf einen Tisch für mehr Gleichgewicht oder beuge das Knie deines Standbeins leicht.

Iliotibialband dehnen

Effektive Übungen, mit denen du dein IT-Band dehnen kannst, konzentrieren sich darauf, die Muskeln zu dehnen, die am Iliotibialband ansetzen, das auch als Tractus Iliotibialis bekannt ist. Durch gezieltes Iliotibialband-Dehnen kann die übermäßige Belastung des Bands reduziert werden, was zu einer Verbesserung der Beschwerden deines Läuferknies führen kann.

Hüfte dehnen - Auf dem Rücken

Vorteil

Deine Gesäßmuskulatur wird gedehnt.

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken. Deine Knie sind gebeugt.
2. Lege die Außenseite des rechten Sprunggelenks kurz über das linke Knie.
3. Greife den linken Oberschenkel mit beiden Händen und ziehe ihn in Richtung Brust.
4. Wenn du deinen Oberschenkel nicht mit deinen Händen erreichst, kannst du ein Handtuch darum legen. Lege ein Kissen unter deinen Kopf, wenn es dir schwer fällt, deinen Hals in einer angenehmen Position zu halten.
5. Je nachdem, was am stärksten verspannt ist, spürst du die Dehnung in der rechten Gesäßhälfte, im Oberschenkel oder im Rücken.
6. Halte die Position bis zu 30 Sekunden lang.
7. Mache 30 Sekunden Pause (oder dehne die andere Seite).
8. Wiederhole das Ganze 3x auf jeder Seite.

Technik-Check

Wenn du deinen Oberschenkel nicht mit deinen Händen erreichst, kannst du ein Handtuch darum legen. Sei vorsichtig bei dieser Übung – du kannst dich verletzen, wenn du dich überdehnst.

Seitliche Dehnung

Vorteil

Bei dieser Übung werden dein Schenkelbindenspanner und deine äußere kinetische Kette (die miteinander verbundenen Muskeln und das Bindegewebe auf der Außenseite deines Körpers) gedehnt.

Anleitung

1. Stelle deine Füße nebeneinander.
2. Hebe den rechten Arm nach oben. Du kannst deinen linken Arm anheben oder ihn für mehr Stabilität seitlich hängen lassen.
3. Beuge dich seitlich nach links – strecke dabei deinen rechten Arm auf die andere Seite.
4. Halte am Endpunkt der Bewegung kurz an.
5. Halte die Dehnposition 10 bis 30 Sekunden lang.
6. Komm wieder nach oben und wiederhole den Vorgang mit der anderen Seite.
7. Wiederhole die Übung insgesamt 3x pro Seite.

Du kannst die Dehnung verstärken, indem du dein rechtes Bein hinter dein linkes Bein stellst.

Hüftbeuger dehnen – mit Seitenbeuge

Vorteil

Diese Übung dehnt deine äußeren Quadrizepsmuskeln (Vorderseite deines Oberschenkels).

Anleitung

1. Knie dich auf einem Bein auf ein Kissen und stelle das andere Bein vor dir auf.
2. Kippe dein Becken nach hinten und schiebe deine Hüfte leicht nach vorn, bis du eine Dehnung an der Vorderseite von Hüfte und Oberschenkel spürst.
3. Hebe nun deinen Arm (auf der Seite mit dem Kissen) und lege ihn über deinen Kopf.
4. Beuge jetzt deinen Oberkörper seitlich von dem Bein auf dem Kissen weg.
5. Du solltest eine Dehnung an der Seite deines Rumpfes spüren sowie eine stärkere Dehnung an der Vorderseite deiner Leiste und deines Unterleibs.
6. Dein Becken bleibt während der gesamten Übung nach hinten gekippt.
7. Halte die Position bis zu 30 Sekunden lang.
8. Wechsle das Bein und dehne die andere Seite.
9. Wiederhole das Ganze 3x auf jeder Seite.

Technik-Check

Achte darauf, dein Becken nach hinten zu kippen – wenn es nach vorn kippt, ist die Dehnung weniger effektiv.

ITBS: Worauf du bei den Läuferknie-Übungen achten solltest

Läuferknie-Übungen steigern

Neben der Auswahl der richtigen Übungen und der richtigen Technik ist es besonders wichtig, den Schwierigkeitsgrad deiner Übungen richtig zu steigern.

Am besten beginnst du die Übungen immer mit dem für dich am besten passenden Schwierigkeitsgrad. Steigere sie dann nach und nach, sobald du es schaffst.

In der Exakt Health App haben wir einen Reha-Plan für ITBS zusammengestellt, der dich auf deinem Weg begleitet. Er beginnt mit Übungen, die dein Knie nicht direkt belasten (damit es heilen kann) und steigert mit der fortschreitenden Heilung deines Knies nach und nach die Intensität und Belastung.

Auch andere Aktivitäten können während deiner Heilung deines Läuferknies Schwierigkeiten verursachen. Dazu gehören:

Wiederholtes Beugen und Strecken des Knies beim Läuferknie

Dein IT-Band drückt am stärksten gegen die Seite des Knies, wenn dieses leicht gebeugt ist (bei etwa 30 Grad). Dies könnte erklären, warum wiederholte Beuge- und Streckbewegungen, die dein Knie in diesem Winkel belasten, beim Läuferknie häufig mehr Schmerzen verursachen.

Beispiel: Kniebeugen

Was du tun solltest: Binde diese Übungen erst später in deine Reha ein.

Starkes Dehnen des IT-Bands

Dehnübungen sind bei der Läuferknie-Behandlung besonders wichtig. Jedoch können einige Dehnpositionen dein IT-Band noch stärker gegen die Außenseite deines Knies drücken und so deine Schmerzen verschlimmern.

Beispiel: Seitliches Beugen oder Dehnen der Beine (häufig IT-Band-Dehnungen genannt)

Was du tun solltest: Sei mit diesen Dehnungen zunächst noch vorsichtig und erzwinge nichts.

Direkter Druck auf dein IT-Band

Wenn du starken Druck auf den verletzten Bereich deines IT-Bands ausübst, kann dies deine Verletzung reizen und deine Symptome verschlimmern.

Beispiel: Übungen mit Trainingsband

Was du tun solltest: Lege das Trainingsband nie direkt auf den verletzten Bereich. Schiebe es stattdessen etwas nach oben oder unten, sodass es angenehm sitzt.

Fazit

Behandlung und Heilung von ITBS, auch bekannt als Läuferknie, sind einfacher, wenn du weißt, welche Übungen du machen solltest und wie du sie korrekt ausführst.

Wir hoffen, dass dieser Artikel dir bei deiner Reha hilft, damit du dich bald auf dein nächstes großes Rennen konzentrieren kannst.

Die App leitet und unterstützt dich individuell, damit du deine Reha sicher und unbesorgt absolvieren kannst. Sie hilft dir, deine Ziele zu erreichen und deine Heilung voranzutreiben.

Beginne jetzt mit deiner ITBS-Reha.

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