Laufratgeber Wade Teil 2: Übungen für Wadenzerrung und Wadenriss

Wie lange braucht ein Wadenmuskel, bis er verheilt ist?

Spezielle Übungen für Wadenzerrungen? Nach einer Verletzung fragt jeder Sportler zuerst, wann er wieder „richtig“ weiter trainieren darf. Das hängt von der Verletzung ab. Je nach Schweregrad brauchen Wadenzerrungen bzw. -risse zwischen 4-16 Wochen, um auszuheilen.

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Welche Übungen sind für Wadenzerrungen und Wadenrisse zu empfehlen?

Verletzungen der Wadenmuskeln sprechen gut auf einen ausgewogenen Mix aus relativer Ruhe und progressivem Training an. Am effektivsten sind Übungen für Wadenzerrungen, bei denen der Muskel Stück für Stück aufgebaut wird.

Muskeln bestehen aus verschiedenen Fasertypen. Die dunklen, roten Muskelfasern, auch ST-Fasern genannt (ST steht für „slow twitch‟), eignen sich besser für Ausdauersport während die hellen, weißen, als FT-Fasern (FT steht für „fast twitch‟) bezeichneten Muskelfasern besser für kurze Aktivitäten sind, die viel Kraft erfordern.

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Ein umfassender Reha-Plan mit Übungen für Wadenzerrungen und Wadenrisse sollte alle drei Kontraktionsarten berücksichtigen. Die Exakt Health App unterteilt den Reha-Prozess in 7 Phasen. In jeder Phase zielen verschiedene Übungen auf die unterschiedlichen Fasertypen ab und trainieren die verschiedenen Kontraktionsarten, damit deine Muskeln auf die nächste Phase vorbereitet werden.

Wenn du alle Übungen für deine Wadenzerrung gründlich absolviert hast, ist dein Wadenmuskel wieder stark und belastbar und du kannst ohne Angst vor Verletzungen wieder mit dem Laufen beginnen. Hier findest du einen Überblick über den App-gesteuerten Reha-Plan bei Wadenzerrungen und Wadenrissen. Unten ist er noch einmal ausführlicher beschrieben.

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Stufe 1: Akute Phase

Zu diesem Zeitpunkt ist deine Verletzung noch sehr empfindlich. Mithilfe der Entzündung beseitigt dein Körper die geschädigten Zellen und bereitet den Bereich für die Heilung vor.

Reha-Ziele

• Schutz des Muskels vor weiteren Verletzungen
• Abklingen der akuten Verletzung

Die Behandlung erfolgt nach der PECH-Regel

• Pause: Gönn deinem Muskel eine Pause und beende alle Aktivitäten, die Schmerzen verursachen. Lass deine Verletzung zur Ruhe kommen.
• Eis: Kühle den Bereich mehrfach je 10 Minuten lang (nicht länger).
• Compression: Begrenze die Schwellung mit einer Kompressionsbandage.
• Hochlagern: Hebe den verletzten Bereich über die Höhe deines Herzens an.

Das solltest du vermeiden

• Positionen, bei denen deine Waden gestreckt werden, verschlimmern deine Verletzung.
• Entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) verlangsamen die Heilung.
• Wärme in den ersten 48 Stunden verstärkt die Blutung.

Wann du weitermachen kannst

In aller Regel solltest du 48 Stunden nach der Verletzung bereit sein für die nächste Phase.

In dieser Zeit beginnt dein Körper, neue Zellen zu bilden, die aber noch nicht sehr stark sind.

Stufe 2: Subakute Phase

Reha-Ziele

• Ausrichtung und Kräftigung der neuen Zellen durch leichte Übungen
• Der Schwerpunkt liegt auf der Steigerung von Kraft und Ausdauer der ST-Fasern durch geringe Belastung sowie konzentrische und exzentrische Kontraktionen
• Training des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius) und den Schollenmuskel (musculus soleus)
• Erhaltung von Fitness, Kraft und Mobilität deines Körpers, damit die Wadenmuskeln beim Laufen möglichst wenig belastet werden
• Erhaltung deiner Kardio-Fitness durch Aktivitäten, bei denen die Wade nicht belastet wird, wie z. B. Schwimmen
• Beschränkung von Laufeinheiten und anderen Aktivitäten auf Dinge, die dir keine Schmerzen verursachen

Übungen für Wadenzerrungen und Wadenrisse in Stufe 2

Fersenheben im Sitzen (Schollenmuskel) und im Stehen mit beiden Beinen (Zwillingswadenmuskel) mit einbeinigem Fersenheben als Steigerung (nur Körpergewicht).

Das solltest du vermeiden

• Starke Dehnung der Wade
• Aktivitäten mit hoher Belastung und/oder hohem Kraftaufwand wie Springen und Rennen

Wann du weitermachen kannst

• Wenn du kurze Strecken schmerzfrei laufen kannst; und
• Wenn du mithilfe der wenig belastenden Übungen (Körpergewicht) ausreichend Ausdauer im Zillingswadenmuskel und im Schollenmuskel aufgebaut hast.

Stufe 3: Remodellierungsphase

Dein Körper hat nun fast alle verletzten Zellen ersetzt, aber ihnen fehlt noch Kraft und Ausdauer, um dein angestrebtes Laufpensum bewältigen zu können.

Reha-Ziele

• Wiederherstellung der vollen Flexibilität deiner Wadenmuskulatur
• Weiterer Kraftaufbau in deinen ST- und FT-Muskelfasern durch intensives Krafttraining
• Training von konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen; der Schwerpunkt sollte jedoch auf dem exzentrischen Teil liegen
• Kraftaufbau in Rumpf und in den anderen Beinmuskeln
• Erstes Kardio-Training, bei dem die Wadenmuskulatur beansprucht wird; es darf aber noch keine starken Kontraktionen erfordern, Radfahren oder Crosstrainer sind gut geeignet

Übungen für Wadenzerrungen und Wadenrisse in Stufe 3

Fersenheben mit leichten Gewichten, durch die du nach etwa 15 Wiederholungen ermüdest (max. 15 Wdh.). Das Gewicht musst du mit der Zeit erhöhen.

Das solltest du vermeiden

• Aktivitäten mit starken, kräftigen Kontraktionen wie z. B. Laufen, Hüpfen und Springen.

Wann du weitermachen kannst

• Wenn du 30 Minuten in deinem normalen Tempo gehen kannst; und
• Wenn du deine Fersenheber bequem mit Gewichten schaffst, die ca. 10 % deines Körpergewichts entsprechen; und
• Wenn Hüpfen keine Schmerzen mehr verursacht.

Stufe 4: Aufbau deiner Schnellkraft

In dieser Phase entwickelst du die Schnellkraft, die du zum Laufen brauchst.

Reha-Ziele

• Aufbau schneller, explosiver Kraft (zweiter Muskelfasertyp) durch Pylo-Training
• Steigerung der generellen Wadenkraft durch intensives Widerstandstraining
• Kontinuierliches Rumpf- und Ganzkörpertraining
• Schnelles Gehen als Teil deines Kardio-Programms

Übungen für Wadenzerrung in Stufe 4

Baue pro Woche mindestens eine Einheit mit Pylo-Übungen ein. Das können verschiedene Hüpf- und Sprungübungen sein. Der Behandlungsplan der Exakt Health App beinhaltet ein Programm aus Hüpfübungen, das leicht beginnt und sich in Umfang und Intensität über mehrere Wochen hinweg steigert.

Das solltest du vermeiden

Dich juckt es schon in den Füßen, endlich wieder loszulaufen. Warte aber bitte, bis du diese Phase abgeschlossen hast.

Wann du weitermachen kannst

• Wenn du 30 Minuten zügig gehen kannst; und
• Wenn du deine Fersenheber bequem mit Gewichten schaffst, die ca. 20 % deines Körpergewichts entsprechen; und
• Wenn deine Pylo-Einheiten keine Schmerzen mehr verursachen.

Stufe 5: Einstieg ins Lauftraining

Beim Laufen müssen deine Wadenmuskeln wesentlich größere Kräfte entwickeln und aufnehmen als beim einfachen Gehen. Am effektivsten vermeidest du neue Verletzungen, wenn du dich mit einem Mix aus Gehen und Laufen behutsam wieder ans Laufen gewöhnst.

Reha-Ziele

• Behutsame Gewöhnung der Wadenmuskulatur an die stärkeren Kräfte durch ein Lauf-Geh-Programm
• Erhaltung deiner allgemeinen Körperkraft und der Kraft deiner Wadenmuskulatur durch mindestens 2 Krafttrainings pro Woche

Übungen für Wadenzerrung in Stufe 5

In der Regel kannst du die Pylo-Übungen weglassen, sobald du wieder läufst. Eine Sicherheits-Dosis Fersenheber in deinem Programm genügt dann. Du freust dich sicherlich riesig, endlich wieder laufen zu können. Lass es bitte trotzdem langsam und kontrolliert angehen – und vor allem schmerzfrei. Das Lauf-Geh-Programm in der App beginnt mit Intervallen von 1 Minute und steigert deine Resistenz schrittweise, bis du 20 Minuten durchgehend laufen kannst.

Das solltest du vermeiden

Trainingseinheiten mit hoher Intensität wie Tempoläufe, Intervalltraining und Bergläufe. Bis dahin brauchen deine Muskeln noch ein bisschen mehr Vorbereitung. (Nicht mehr lange, halte durch!)

Wann du weitermachen kannst

Wenn du 20 Minuten durchgehend laufen kannst, kannst du weitermachen.

Stufe 6: Resistenz für langsames Laufen aufbauen

Wenn du langsam läufst, wirken wesentlich geringere Kräfte auf deine Wade als wenn du schnell unterwegs bist. Aus diesem Grund solltest du immer zuerst darauf hintrainieren, dass du dieselbe Distanz langsam laufen kannst, die du vor deiner Verletzung geschafft hast.

Reha-Ziele

• Wiederherstellung deiner Resistenz beim langsamen Laufen auf dem Niveau vor deiner Verletzung.
• Aufrechterhaltung der Kraft, die du in den vorherigen Phasen aufgebaut hast.

Übungen für Wadenzerrung in Stufe 6

Zur Aufrechterhaltung deiner Wadenkraft genügen zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Verwende dabei Gewichte, die deine Waden innerhalb von etwa 10 Wiederholungen (max. 10 Wdh.) ermüden.

Das solltest du vermeiden

Keine Sprints, Tempoläufe oder Bergläufe.

Wann du weitermachen kannst

Die letzte Stufe kannst du angehen, wenn du dein wöchentliches Laufpensum vor der Verletzung in einem langsamen Tempo absolvieren kannst.

Stufe 7: Laufintensität und Geschwindigkeit aufbauen

Trainieren mit hoher Intensität belastet deine Waden am stärksten. Daher solltest du damit erst beginnen, wenn deine Resistenz beim langsamen Laufen vollständig wiederhergestellt ist.

Reha-Ziele

• Befähigung deiner Waden, Trainingseinheiten mit hoher Intensität standzuhalten, z. B. bei Bergläufen, Tempoläufen und Sprints.
• Aufrechterhaltung von Kraft und Kontrolle im ganzen Körper.

Übungen für Wadenzerrung in Stufe 7

Zur Aufrechterhaltung kannst du dieselben Übungen durchführen wie in Stufe 6. Der größte Unterschied besteht darin, einige Laufeinheiten mit hoher Intensität in dein normales Trainingspensum aufzunehmen. In der Regel beginnst du am besten mit einer Einheit pro Woche. Wie viel du tun kannst, hängt jedoch von einer Reihe von Faktoren ab.